Лёгкія практыкаванні для развіцця ніжняй трапецыі

Задаволены

• Пад'ём троса задняга дэльта
• Мадыфікаваная версія
• Нацяжэнне задняга дэльта вяроўкі з уцягваннем лапаткі
• Прагулка надземнага фермера
• Падбародак
• Мадыфікаваны падбародак
• Шнур троса высокага шківа
• Пастаянна Y падняць
• Пашыраны: седзячы кабель Y падняць
• На вынас

Развіццё вашай ніжняй трапецыі

Умацаванне вашай трапецыі - важная частка любой трэніроўкі. Гэтая цягліца ўдзельнічае ў рухомасці і стабільнасці лапаткі (лапаткі).

Здаецца, і мужчыны, і жанчыны грэбуюць працай над сваімі трапецападобнымі цягліцамі (пасткамі), няхай гэта будзе таму, што яны не бачаць цягліц, не разумеюць іх важнасці ці проста не ведаюць, якія практыкаванні выконваць.

Для максімальнай прадукцыйнасці спіны і пляча вы хочаце мець магчымасць прыціскаць і ўцягваць лапатку, чаго нельга зрабіць, калі ў вас слабыя ніжнія пасткі. Акрамя таго, для правільнага выканання практыкаванняў трэба мець баланс паміж ніжнімі, верхнімі пасткамі, дэльтападобнымі (дэльтамі) і зубчастымі (якія прымацоўваюць рэбры да лапаткі) спіной і плячыма.

Справа ў тым, што слабыя ніжнія пасткі могуць павялічыць рызыку траўмаў падчас іншых практыкаванняў, напрыклад, груднога прэса. Такім чынам, давайце больш падрабязна разгледзім, як умацаваць і развіць ніжнія пасткі.

Пад'ём троса задняга дэльта

1. Апусціце адзін трос шківа да апошняй выемкі на машыне і прымацуеце ручку да заціску. Устаньце так, каб шкіўны трос знаходзіўся злева.
2. Выберыце адпаведны цяжар і вазьміцеся за ручку правай рукой, далоньку звернутай да сябе. Трымайце невялікі згін локця. Сагніце ў паясніцы, пакуль ваша тулава не будзе амаль паралельна падлозе. Вашыя калені павінны быць злёгку сагнутыя, а левая рука павінна ляжаць на левым сцягне.
3. Выдыхніце і падніміце правую руку ўверх, злёгку сагнуўшы локаць, пакуль рука не будзе паралельна падлозе і знаходзіцца на адной лініі з правым вухам. Затрымайцеся ў гэтым становішчы адзін раз.
4. Удыхніце і павольна апусціце ручку назад у зыходнае становішча.
5. Паўтарыце 12 разоў, потым павярніцеся, каб кабельная машына апынулася справа, і выконвайце практыкаванне левай рукой.

Мадыфікаваная версія

Калі гэты ход занадта складаны для вас альбо калі вага занадта цяжкі, проста выканайце гэта практыкаванне спачатку з паласой супраціву.

Нацяжэнне задняга дэльта вяроўкі з уцягваннем лапаткі

1. Падніміце шкіўны трос прыкладна на два прыступкі вышэй, чым ваш рост, і прымацуеце вяроўку да заціску.
2. Вазьміцеся за вузельчыкі далонямі ўніз да падлогі і вялікімі пальцамі, накіраванымі да вас. Зрабіце некалькі крокаў назад, каб трос быў нацягнуты, а рукі цалкам выцягнуты. Трымаеце паясніцу ў вертыкальным становішчы і злёгку сагніце калені, каб узяцца за аснову і трымацца на зямлі.
3. Нацягніце вяроўку да сябе, нацэліўшыся на пераноссе, разгарэўшы локці. Затрымаецеся ў гэтым становішчы адзін раз, адначасова сцягваючы лапаткі, дазваляючы локцям злёгку падарожнічаць за спіной.
4. Удыхніце і павольна вярніце вяроўку назад у зыходнае становішча. Дазвольце плячам выцягнуцца наперад.
5. Паўтарыце 12 разоў на працягу 4 сетаў, павялічваючы вага пасля кожнага сета.

Прагулка надземнага фермера

1. Трымайце гіру або гантэлю над галавой, трымаючы руку прама, а далонь звернутая наперад. Трымайце левую руку на грудным аддзеле, каб нагадаць сабе стаць высокім і задзейнічаць аснову падчас хады.
2. Пачніце хадзіць. Сапраўды засяродзьцеся на тым, каб ваша ядро ​​было цвёрдым, а лапатка ўніз і назад.
3. Прайдзіце каля 100 футаў альбо 30 секунд, а потым пераключыце рукі.

Падбародак

1. Вазьміцеся за выцягнуты брусок далонямі да сябе, а далоні крыху бліжэй, чым на шырыні плячэй. Цалкам выцягніце рукі са скрыжаванымі ззаду нагамі і сагніце абодва калені пад вуглом 90 градусаў. Трымайце тулава максімальна прамым, ствараючы скрыўленне ў паясніцы альбо высунуўшы грудзі.
2. Выдыхніце і падцягніцеся, пакуль галава не апынецца над планкай. Засяродзьцеся на выкарыстанні цягліц біцэпс і сярэдняй спіны для выканання гэтага практыкаванні. Падымаючыся над планкай, трымайце локці як мага бліжэй да цела.
3. Затрымайцеся ў гэтым становішчы адзін раз.
4. Удыхніце і павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча, пакуль рукі зноў не выцягнуцца.
5. Паўтарыць 5 разоў на працягу 3 сетаў.

Мадыфікаваны падбародак

Калі вы пачатковец у гэтым практыкаванні ці не можаце выканаць падбародак, скарыстайцеся дапаможнай машынай для выцягвання з такім жа счапленнем (далонямі да вас), калі такая ёсць у вашай трэнажорнай зале. Гэтая машына дапамагае вам, каб вам не давялося цягнуць увесь вага цела самастойна.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць стужку супраціву для падбародка, проста накруціўшы яго вакол штангі і ўторкнуўшы адну нагу ў ніжнюю пятлю. Паласы супраціву дапамогуць вам атрымаць максімум дапамогі знізу (там, дзе вы слабейшыя) і найменш дапамогі зверху (там, дзе вы мацнейшыя).

Вы можаце прагрэсаваць на гэтым этапе, выкарыстоўваючы больш тонкія палоскі, пакуль вам не спатрэбіцца дапамога.

Шнур троса высокага шківа

1. Падніміце шківы на самай высокай вышыні машыны і прымацуеце дзве ручкі да заціску. Сядзьце на ўстойлівы мяч або лаву, узяўшыся адной рукой за кожную ручку, а далоні звернутыя адзін да аднаго. Выцягніце рукі і выцягніце плечы наперад, калі вы будзеце займацца стрыжнем і сядзець высока. Ногі павінны быць размешчаны на шырыні плячэй, роўна на падлозе.
2. Выдыхніце і пацягніце ручкі да сябе, выкарыстоўваючы веславальныя руху, пакуль ручкі не дасягнуць знешняй часткі грудзей. Сцісніце лапаткі, трымаючы локці прылепленымі да бакоў.
3. Удыхніце і павольна ўцягніце тросы назад у зыходнае становішча, выцягнуўшы плечы наперад.
4. Зрабіце 12 паўтораў на працягу 4 сетаў, павялічваючы вага пасля кожнага сета, калі зможаце.

Пастаянна Y падняць

1. Апусціце абодва шківа шківа да ніжняй выемкі. Перакрыжуйце кабелі, каб ручкі былі шчыльнымі, і вазьміцеся за ручкі далонямі ўніз да падлогі. Устаньце ў цэнтр, злёгку сагнуўшыся ў каленах і ўцягнуўшы стрыжань. Трохі падніміце ручкі ад сцёгнаў, каб зачапіць плечы.
2. Выдыхніце і падніміце кабелі ўверх-над галавой, ствараючы форму "Y". Вашы рукі павінны скончыць ход, калі біцэпс знаходзіцца на адной лініі з вушамі. Затрымайцеся ў гэтым становішчы адзін раз.
3. Удыхніце і павольна апусціце тросы назад у зыходнае становішча.
4. Зрабіце 12 паўтораў на працягу 3 сетаў.

Пашыраны: седзячы кабель Y падняць

Правядзенне троса Y, седзячы, дапамагае выключыць дапамогу цягліц сцягна і строга ізалюе плечы, заднія дэльты, ніжнюю пастку і стрыжань.

1. Сядзьце на машыну, якая сядзіць кабельным шэрагам (калі ў вашай трэнажорнай зале яе няма, падцягніце лаўку да машыны шнура кабеля і прымацуеце дзве ручкі). Перакрыжуйце ручкі, каб прымусіць ручкі заставацца побач падчас гэтага руху.
2. Займіцеся стрыжнем, каб сядзець прама, далоні накіраваны ўніз да падлогі, а ногі на шырыні плячэй, роўна на падлозе.
3. Выдыхніце і падніміце абедзве рукі ўверх над сабой, пакуль біцэпс не апынецца на адной лініі з вушамі. Засяродзьцеся на тым, каб цягнуць плечы лязамі ўніз і назад. Затрымайцеся ў гэтай пазіцыі адзін разлік.
4. Удыхніце і павольна апусціце тросы назад у зыходнае становішча.
5. Выканайце 8 паўтораў на працягу 3 сетаў.

На вынас

Ваша спіна складаецца з мноства важных цягліц, а не толькі з шырокай дорсі (латы) і задніх дэльт. Вашы ніжнія пасткі важныя для правільнага руху і агульнага стану здароўя, таму абавязкова трэніруйце сілы, як і любыя іншыя мышцы.