Лепшыя закускі з нізкім утрыманнем FODMAP, на думку дыетолагаў

Задаволены

• Разуменне дыеты з нізкім FODMAP
• Як перакусіць на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP
• DIY Low-FODMAP закускі
• Апельсіны і грэцкія арэхі
• Арахісавае масла і банан
• Цвёрды вытрыманы сыр
• Яйкі ўкрутую
• Папкорн
• Спакаваныя закускі з нізкім узроўнем FODMAP
• Бары BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Каламата Аліўкі
• Гімалайская ружовая соль Уайльда і курыныя чыпсы
• Агляд для

Па дадзеных Міжнароднага фонду функцыянальных страўнікава-кішачных расстройстваў, сіндром раздражнёнага кішачніка дзівіць ад 25 да 45 мільёнаў чалавек у ЗША, і больш за дзве траціны тых, хто пакутуе,-жанчыны. Такім чынам, хутчэй за ўсё, вы чулі пра дыету з нізкім утрыманнем FODMAP, спосаб харчавання, прызначаны для палягчэння сімптомаў СРК (напрыклад, уздуцце жывата, завалы, дыярэі, болі ў жываце і г.д.). Паводле навуковага агляду 2016 года, да 86 працэнтаў пацыентаў з СРК адзначаюць паляпшэнне агульнага страўнікава-кішачнага стрэсу і сімптомаў пасля плана харчавання.

Разуменне дыеты з нізкім FODMAP

"FODMAP ставяцца да групы ферментабельных вугляводаў-крухмалу, цукру і клятчаткі-якія для некаторых [людзей, якія адчувальныя да іх], засвойваюцца або дрэнна засвойваюцца і выклікаюць сімптомы, падобныя на СРК, у тым ліку газаўтварэнне, ўздуцце жывата, дыярэю, завала, і болі ў страўніку", - тлумачыць Кэці Томсан, MS, RD, сузаснавальнік і генеральны дырэктар Square Baby. Гэтыя fermentable oлігацукрыды, dісахарыды, манасахарыды, ай ролиолы (таксама вядомыя як FODMAP) ўцягваюць лішнюю ваду ў тонкую кішку, і калі яны пераходзяць у тоўстую кішку, яны закісаюць бактэрыямі, якія могуць выклікаць сімптомы, кажа Томсан, хворы на СРК.

У той час як гэтыя вугляводы ўтрымліваюцца ў шырокім дыяпазоне прадуктаў харчавання, вінаватыя ў высокім утрыманні FODMAP-збожжа, якое змяшчае глютен (г.зн. пшаніца, ячмень, жыта), некаторыя малочныя прадукты (асабліва малако і ёгурт), такія садавіна, як яблыкі, гародніна, напрыклад спаржа, а таксама нізкакаларыйныя падсалодвальнікаў або цукровыя нішы (напрыклад, ксіліт або сарбіт).

Нягледзячы на ​​тое, што дыета з нізкім утрыманнем FODMAP мае свае перавагі, яна можа быць "складанай для многіх людзей спачатку, асабліва калі вы прывыклі да дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў і цукру", - кажа Томсан. "Таму проста будзьце гатовыя - запасіцеся прадуктамі і закускамі з нізкім утрыманнем FODMAP".

Калі вы пагаварылі са сваім гастраэнтэролагам і/або дыетолагам і гатовыя паспрабаваць гэты план харчавання для паслаблення СРК, працягвайце пракручваць, каб знайсці лепшыя закускі з нізкім утрыманнем FODMAP. Наяўнасць СРК - гэта досыць складана, перакусваць (і задавальняць вашыя цягі) не абавязкова.

Як перакусіць на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP

Калі гаворка ідзе пра пошук закусак з нізкім утрыманнем FODMAP, у цэлым варта шукаць простыя, суцэльныя, натуральныя прадукты з нізкім утрыманнем цукру і больш бялку і карысных тлушчаў, кажа Томсан (добрае правіла для тых, хто перакусвае) . "Жыццё з нізкім утрыманнем FODMAP-гэта веданне таго, якія прадукты неабмежаваныя, якія неабходна кантраляваць па порцыях, а якіх варта наогул пазбягаць",-тлумачыць яна.

Чэлсі МакКаллум, які спецыялізуецца на харчаванні СРК, таксама раіць па магчымасці выбіраць суцэльныя прадукты замест апрацаваных, а таксама прытрымлівацца адной порцыі садавіны за адзін раз і выбіраць малочныя прадукты без лактозы, каб пазбегнуць кладкі FODMAP (па сутнасці, выдаліць з ферментаваны вуглявод пасля ферментаванага вугляводаў).

DIY Low-FODMAP закускі

Апельсіны і грэцкія арэхі

Прапусціце міндаль, кешью і фісташкі, а замест гэтага перайдзіце да грэцкіх арэхаў. Дадайце апельсін, і, віёла, вы атрымаеце здаровую, зручную для FODMAP закуску, якая асабліва добрая, калі вы ў дарозе. "Я заўсёды маю з сабой мандарыны і невялікі пакуначак [звычайных] грэцкіх арэхаў", - кажа Томсан. "Гэта забяспечвае вугляводы, абалоніну, бялкі і здаровыя тлушчы, з невялікай колькасцю солі і натуральнага цукру, каб задаволіць цягу". Яна рэкамендуе купіць вялікі пакет сырых, несоленых паловак грэцкага арэха ў Costco, але вы таксама можаце знайсці падобныя варыянты на Amazon (Buy It, $32, amazon.com).

Арахісавае масла і банан

Саспелыя бананы ўтрымліваюць FODMAP, таму не забудзьцеся выбраць той, які з'яўляецца крыху зялёным (і без карычневых плям) і спалучайце яго з арахісавае масла - напрыклад, з Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com) - для сытнай сумесі салодкага, солі і карысных тлушчаў, кажа Томсан. Аднак ужыванне занадта вялікай колькасці тлушчаў, такіх як арэхавае масла, можа выклікаць сімптомы СРК у некаторых людзей, таму пачніце з 1 сталовай лыжкі; калі вы можаце трываць гэта, гэта нармальна, каб павялічыць да поўнай порцыі (2 сталовыя лыжкі). Больш за прыхільнік міндальнага масла? Прытрымвайцеся 1 сталовай лыжкі за прыём ежы, так як міндаль (і, такім чынам, міндальнае масла) маюць порцыйна-залежныя FODMAP, а гэта значыць, чым больш вы ясьце ў седзячы, тым больш вы будзеце насыціцца гэтымі вугляводамі, якія турбуюць жывот. (Звязаны: Усё, што вам трэба (і хочаце) ведаць пра арэхавае масла)

Цвёрды вытрыманы сыр

Яшчэ адным з закусак Thomson з нізкім утрыманнем FODMAP з'яўляецца вытрыманы сыр, такі як гауда або чеддер з салямі, рысавыя крекеры - напрыклад, Black Rice Crackers Laiki (Buy It, $27, amazon.com) - рэзкія арэхі і аліўкі. "Калі я іду на вячэру, я заўсёды ўспрымаю гэта як закуску разам з разнастайнымі гароднінай, таму што большасць" партыйных прадуктаў "будзе праблематычным", - дадае яна. Падобна арэхавага алею, вы таксама не хочаце перашчыраваць з памерам порцый сыру, так як занадта шмат тлушчу ў адным прыёме ежы можа выклікаць засмучэнне стрававання. «Увогуле, больш цвёрдыя, вытрыманыя сыры (прынамсі адзін месяц) лягчэй пераносяцца [для тых, хто пакутуе СРК], але нават Бры можна пераносіць, паколькі ён вытрымліваецца не менш за 30 дзён», — тлумачыць яна. Чаддар, пармезан, гауда і манчэга - гэта добрыя (і смачныя!) варыянты - у прыватнасці, Thomson рэкамендуе дублінскі чеддер (Buy It, $5, walmart.com), які добра спалучаецца з усім, кажа яна. Пазбягайце свежых сыроў, такіх як свежая мацарэла, тварог, сметанковы сыр і рыкота, бо яны ўтрымліваюць мноства FODMAP.

Яйкі ўкрутую

Яйкі забяспечваюць шырокі спектр пажыўных рэчываў, у тым ліку бялок для нарошчвання мышачнай масы і холін, што неверагодна важна для вашай нервовай сістэмы, кажа Меліса Рыфкін, магістр навук, навуковец, CDN. (ICYDK, холін дзейнічае аналагічна вітамінам групы В-абодва яны неабходныя для падтрымання адэкватнай энергіі.) служыць яечным салатай на рысавых крекерах ", - мяркуе яна.

Папкорн

Кукуруза, натуральна, лічыцца прадуктам з нізкім утрыманнем FODMAP, кажа Рыфкін, і папкорн-выдатная закуска для любога чалавека з-за высокага ўтрымання абалоніны і нізкай каларыйнасці (гэта значыць, што вы можаце з'есці вялікі аб'ём без вялікай колькасці калорый). прыправы, якія могуць утрымліваць прадукты з высокім утрыманнем FODMAP, такія як часнык і цыбуля, і злучыце папкорн са здаровым тлушчам, такім як грэцкія арэхі або ачышчаныя гарбузовыя семечкі, каб атрымаць розныя пажыўныя рэчывы, кажа яна. Рыфкін рэкамендуе The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Купіць, $ 5, safeandfair.com), які зручны і складаецца толькі з трох інгрэдыентаў. Вядома, вы заўсёды можаце прыгатаваць уласную кукурузу ў хатніх умовах. Не забудзьцеся прапусціць мікрахвалевую печ, каб пазбегнуць якіх -небудзь дадатковых інгрэдыентаў, якія могуць выклікаць сімптомы. (Дарэчы, папкорн-гэта не толькі разумная закуска з нізкім утрыманнем FODMAP, якую можна захапіць, калі галадае ў другой палове дня, але і лічыцца адной з лепшых прадуктаў, якія дапамогуць вам заснуць.)

Спакаваныя закускі з нізкім узроўнем FODMAP

Бары BelliWelli

Упакаваныя закускі неабходныя ў тыя часы, калі вы бегаеце па справах або падарожнічаеце, і вам трэба перакусіць у самыя кароткія тэрміны, кажа МакКаллум. Яна рэкамендуе карысныя для кішачніка батончыкі BelliWelli (Buy It, $27 за восем батончыкаў, belliwelli.com), якія пастаўляюцца ў прывабных густах, такіх як Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl і Lemon White Chocolate - усе з якіх з нізкім утрыманнем FODMAP, без глютена і малочных прадуктаў, а таксама ўтрымліваюць прабіётыкі.

Lil Bucks Clusterbucks

Зорка гэтай закускі з нізкім утрыманнем FODMAP? Прарослая грэчка, якая з'яўляецца безглютеновой інгрэдыентам з высокім утрыманнем бялку і, нягледзячы на ​​сваю назву, зусім не пшаніца, а насенне пладоў. Гранолы Lil Bucks - выдатны варыянт з нізкім утрыманнем FODMAP, кажа Рыфкін - проста не забудзьцеся прытрымлівацца адной порцыі па 1 унцыі, бо большыя порцыі могуць выклікаць гэтыя надакучлівыя сімптомы СРК. У прыватнасці, шакаладны рэйшы Clusterbucks (Купіце яго, 18 долараў на дваіх, amazon.com) атрымлівае пажыўны прырост з насення канопляў і какава, а таксама з адаптагенамі. (Звязаны: Што такое адаптагены і ці могуць яны дапамагчы павялічыць вашыя трэніроўкі?)

GoMacro MacroBar Minis

Усе MacMoBar Mini GoMacro сертыфікаваны з нізкім узроўнем FODMAP, што азначае, што яны прайшлі лабараторныя выпрабаванні з нізкім утрыманнем FODMAP і, у сваю чаргу, атрымалі таварны знак FODMAP-Friendly ад універсітэта Монаш (які, дарэчы, з'яўляецца так званым месцам нараджэння дыета з нізкім утрыманнем FODMAP). Даступны ў шырокім дыяпазоне густаў, Томсан кажа, што гатунак арахісавага алею і шакаладнай габлюшкі (Купі гэта, 33 долары за скрынку з 24 штук, amazon.com) - лепшы варыянт для задавальнення цягі да салодкага.

Pearls Olives To Go Каламата Аліўкі

Гэтыя ўпакоўкі з аліўкамі без костачак (Buy It, $33 за 24, amazon.com) утрымліваюць шмат карысных тлушчаў і пажыўных рэчываў, кажа Манакер. Іх не трэба захоўваць у халадзільніку або асушаць, што робіць іх лёгкай закускай для захоўвання ў шуфлядзе пісьмовага стала, спартыўнай сумцы ці кашальку.

Гімалайская ружовая соль Уайльда і курыныя чыпсы

Цяга салёнага не можа параўнацца з гэтай закускай з нізкім утрыманнем FODMAP, якая вырабляецца з карысных для СРК інгрэдыентаў, такіх як курыца і мука з тапіокі, кажа Ларэн Манакер, MS, R.D.N., L.D. Кожная порцыя гімалайскай ружовай солі Уайльда і курыных чыпсаў ("Купіце гэта", $ 4, walmart.com) змяшчае 10 грамаў бялку (што мае сэнс, бо яны па сутнасці злёгку салёныя курыныя курыцы) і не змяшчаюць глютен і збожжа.

Агляд для