Спіс лепшых садавіны і гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• Уводзіны
• Спіс лепшых садавіны з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 1. Кавун
• Як парэзаць: кавун
• 2. Ягады
• 3. Дыня
• 4. Авакада
• 5. Мядовая раса
• 6. Персікі
• Спіс лепшых гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 1. Агуркі
• 2. Салата айсберга
• 3. Салера
• 4. Белыя грыбы
• 5. Шпінат
• 6. Швейцарскі мангольд
• 7. Брокалі
• 8. Балгарскі перац
• 9. Шынок
• 10. Каляровая капуста
• 11. Спаржа
• 12. Люцерна парасткі
• 13. Рэдзька
• 14. Руколь
• 15. Радзічыё
• 16. Памідоры
• Іншыя гародніна
• Дыяграма расліннага харчавання
• Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Вынас

Уводзіны

Атрыманне дастатковай колькасці садавіны і гародніны можа быць праблемай для некаторых, але ўсе мы ведаем, што гэта важна.

Садавіна і гародніна не толькі ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія падтрымліваюць паўсядзённыя функцыі нашага цела, але даследаванні паказалі, што гэтыя прадукты могуць дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў рака і іншых хранічных захворванняў.

У дадатак да перадачы гэтых карысных для здароўя прадуктаў, свежыя садавіна і гародніна звычайна маюць мала тлушчу і калорый, што можа зрабіць іх прывабным выбарам для людзей, якія сочаць за іх вагой. Аднак некаторыя дыеты могуць з асцярогай ставіцца да іх, калі яны спрабуюць скараціць вугляводы. У рэшце рэшт, садавіна і гародніна не ўтрымліваюць шмат цукру і вугляводаў?

Праўда, садавіна і гародніна ўтрымліваюць вугляводы, але гэта не прычына пакідаць іх з талеркі. Садавіна і гародніна ўтрымліваюць розную колькасць вугляводаў, таму выбар правільных, у патрэбных колькасцях, азначае, што вы можаце атрымліваць асалоду ад карысці для здароўя гэтых смачных і універсальных прадуктаў, калі вы рэжаце вугляводы.

Чытайце пра нашы спісы лепшых садавіны і гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб уключыць іх у план харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Спіс лепшых садавіны з нізкім утрыманнем вугляводаў

Некаторыя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў спецыяльна кажуць, каб пазбягаць садавіны, прынамсі, для пэўнай часткі дыеты. Гэта таму, што садавіна, як правіла, маюць больш высокае ўтрыманне вугляводаў, чым большасць гародніны, з-за большай колькасці прыродных цукроў.

Але гэтыя цукру - не ўсё дрэнна - для большасці людзей, у адпаведных колькасцях, усе яны могуць служыць здароваму прызначэнню, не перабіраючы вугляводы.

Тры тыпы цукроў, якія змяшчаюцца ў садавіне, - гэта глюкоза, фруктоза і цукроза.

Глюкоза з'яўляецца пераважнай і па змаўчанні крыніцай энергіі для мозгу і цягліц, а таксама ўсіх іншых клетак у арганізме.

Фруктоза Метаболізуецца выключна печанню, што адрозніваецца ад таго, як арганізм засвойвае глюкозу. Хоць некаторыя даследаванні перасцерагаюць ад рэгулярнага ўжывання высокага ўзроўню фруктозы, гэты савет распаўсюджваецца на дадаў фруктоза, напрыклад, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы або нектар агавы, а не цэлы фрукт.

Сахароза Магчыма, вам больш знаёмы як "сталовы цукар", але ён сустракаецца і ў некаторых садавіне. Нашы целы аснашчаны ферментам, каб расшчапіць яго на глюкозу і фруктозу, а затым засвоіць яго як кожны з гэтых асобных цукроў.

Калі ваш лекар рэкамендаваў пазбягаць цукру або фруктозы, у прыватнасці, варта прытрымлівацца ўказанняў лекара. Але калі няма, вы, верагодна, знойдзеце спосаб уключыць садавіну ў свой рацыён з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Некаторыя віды садавіны маюць менш вугляводаў на стандартную порцыю, у асноўным за кошт больш высокай вады або маюць менш паглынальных вугляводаў з-за высокага ўтрымання абалоніны. Гэтыя рассмоктваюцца вугляводы часта называюць чыстымі вугляводамі.

Абалоніна - гэта вугляводы, але арганізм не можа паглынаць, так што гэта не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві, як і іншыя вугляводы. Таму некаторыя людзі лічаць чыстыя вугляводы больш важнымі, чым агульныя вугляводы.

Каб атрымаць чыстую кошт вугляводаў ежы, проста адняць грамаў (г) абалоніны, якую ён утрымлівае, ад агульнага колькасці вугляводаў.

Вось наш спіс лепшых садавіна з нізкім утрыманнем вугляводаў.

1. Кавун

У гэтым летнім садавіне садавіна набралі найменшае ўтрыманне вугляводаў, упакаваўшы ўсяго 7,55 г на 100 г садавіны. З нізкім утрыманнем абалоніны, так што большасць гэтага вугляводаў засвойваецца. Кавун таксама з высокім утрыманнем вітаміна А і з высокім утрыманнем вады, што папоўніць вас, забяспечваючы менш калорый. Нават лупіна мае карысць для здароўя!

Як парэзаць: кавун

2. Ягады

Ягады - папулярны выбар для людзей, якія назіраюць за спажываннем вугляводаў. Клубніцы мае найменшае колькасць вугляводаў з усіх відаў ягад, а ажына мае самую дробную колькасць вугляводаў.

На кожныя 100 г трускаўкі вы атрымаеце 7,68 г вугляводаў і 2 г абалоніны, а ў выніку атрымаецца 5,68 г вугляводаў.

На кожныя 100 г ажыны вы атрымаеце 9,61 г вугляводаў, а абалоніну 5,3 г, сетка толькі 4,31 г.

Маліна таксама з'яўляецца выдатным выбарам, бо ў іх налічваецца ўсяго 5,44 г вугляводаў на 100 г порцыі. Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай антыаксідантаў, калія і вітаміна С сярод многіх іншых пажыўных рэчываў. І яны ўтрымліваюць фітахімічныя рэчывы, якія з'яўляюцца злучэннямі, якія могуць прадухіліць некаторыя хранічныя захворванні.

3. Дыня

Гэтая папулярная апельсінавая дыня выдатна падыходзіць у спякотны летні дзень і ўтрымлівае ўсяго 8,16 г вугляводаў і 0,9 г клятчаткі на 100 г садавіны, маючы толькі 7,26 г вугляводаў.

Дыні таксама лічацца садавінай з нізкім утрыманнем фруктозы. Некаторым падабаецца есці дыню альбо мяду з салатай з тунца. Паспрабуйце змяшаць дыня з ліпай, мятай і вадой, каб зрабіць асвяжальную фрэску агуа.

4. Авакада

Так, авакада - гэта садавіна, і яны маюць адносна нізкае ўтрыманне вугляводаў. На кожныя 100 г авакада вы атрымліваеце 8,53 г вугляводаў і 6,7 г абалоніны, а толькі 1,83 г вугляводаў!

Акрамя таго, што порцыя авакада дасць вам здаровыя ненасычаныя тлушчы, якія, як вядома, карысныя для здароўя сэрца. Нарэжце авакада зверху салаты або загарніце, зрабіце салата з авакада з памідораў або падайце яго з варанымі яйкамі. Даведайцеся яшчэ 16 прычын, па якіх вы не хочаце прапусціць авакада.

5. Мядовая раса

Мядовая раса, яшчэ адна дыня, паступае па 9,09 г вугляводаў і 0,8 г клятчаткі на кожныя 100 г, рабіўшы 8,29 г вугляводаў. Гэта таксама выдатны крыніца вітаміна З, а таксама калія, электраліта, неабходны для падтрымання добрага крывянага ціску, балансу рН і здаровага абмену рэчываў.

Паспрабуйце шарыкі дыні з мяшанкай дыні для салодкай і салёнай закускі.

6. Персікі

Салодкі і сакавіты ласунак, у персікаў на дзіва няма занадта шмат вугляводаў. На кожныя 100 г садавіны вы атрымаеце 9,54 г вугляводаў і 1,5 г абалоніны, чыста ўводзячы толькі 8,04 г вугляводаў. Для закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў падайце ім тварог.

Спіс лепшых гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў

Гародніна атрымліваюць менш шкоднага рэпу, чым садавіна, калі гаворка ідзе пра вугляводы. Звычайна яны ўтрымліваюць менш цукру і, такім чынам, менш вугляводаў, чым садавіна.

Нават калі вы абмяжоўваеце вугляводы, гародніна павінны стаць важнай крыніцай харчавання ў вашым рацыёне. У іх шмат абалоніны і нізкая колькасць калорый на порцыю, чым у любой іншай групе прадуктаў. Акрамя таго, яны ўтрымліваюць мноства здаровых злучэнняў, у тым ліку фітахімікаты, вітаміны і мінералы.

Увогуле, чым вышэй утрыманне вады ў гародніне, тым ніжэй утрыманне вугляводаў у звычайнай порцыі.

Гэта лепшыя варыянты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

1. Агуркі

Агуркі - гэта асвяжальнае і пажыўнае дапаўненне да любога салаты - грэчаскай ці іншай! Вычышчаныя ад лупіны, яны ўтрымліваюць усяго 2,16 г вугляводаў на кожныя 100 г. Калі вы аддаеце перавагу лупіне, гэта 3,63 г, што яшчэ вельмі мала.

2. Салата айсберга

Мабыць, адзін з самых папулярных - хаця і менш пажыўных - гародніны, салата айсберга мае толькі 2,97 г вугляводаў на 100 г. Спалучыце яго з некалькімі іншымі гароднінай ў гэтым спісе, каб атрымаць салата з нізкім утрыманнем вугляводаў з вялікай колькасцю пажыўных рэчываў.

3. Салера

Салера мае такую ​​ж колькасць вугляводаў, як і салата айсберга (2,97 г на 100 г). Атрымлівайце асалоду ад гэтай універсальнай гародніны з салатамі альбо ў запяканкі або з несалодкім арэхавым алеем.

4. Белыя грыбы

Грыбы ўтрымліваюць толькі 3,26 г вугляводаў на 100 г. Дадайце іх у амлет з яечным бялком для здаровага сняданку з нізкім утрыманнем вугляводаў.

5. Шпінат

На кожныя 100 г шпінату вы атрымаеце 3,63 г вугляводаў. Калі казаць пра тое, што гэта толькі 1 г на кубак. Такім чынам, вы можаце загрузіць шпінатныя салаты, а зверху нятлустыя курыныя грудкі і свежую трускаўку.

6. Швейцарскі мангольд

Яшчэ адзін шчыльны пажыўны гародніна, швейцарскі мангольд пакуе ўсяго 3,74 г вугляводаў на 100 г. Швейцарскі мангольд выдатна падыходзіць у супах і запраўляецца часнаком.

7. Брокалі

У пажыўных крыжакветных гародніне-сырой брокалі ўтрымліваецца 6,64 г вугляводаў і 2,6 г абалоніны, рабіце толькі 4,04 г вугляводаў на 100 г. Паспрабуйце яго ў сырым выглядзе ў салаце, злёгку прыгатаваным на пару або ў размяшаным выглядзе, кінутым з часнаком, імбірам і ноткам аліўкавага алею.

8. Балгарскі перац

Лёгкая, хрумсткая закуска ў сырым выглядзе або выдатная салата разам з іншымі вашымі любімымі гароднінай, балгарскі перац мае ўсяго 5,88 г вугляводаў на 100 г.

9. Шынок

Шынкі можна «закручваць» альбо ператвараць у локшыну пры дапамозе спіралізатара або зубчастай лупіны. Гэта стварае цудоўную альтэрнатыву макаронным вырабам з нізкім утрыманнем вугляводаў, усяго 3,11 г вугляводаў на 100 г.

Ці паспрабуйце цукіні, нарэзаныя тонкай лустачкай, смажанай або смажанай, а потым слаістай гароднінай і соусам для "лазаньі" з нізкім утрыманнем вугляводаў.

10. Каляровая капуста

Каляровая капуста мае ўсяго 4,97 г вугляводаў і 2,0 г абалоніны, сетка толькі 2,97 г вугляводаў на 100 г порцыі! Акрамя таго, каб атрымліваць асалоду ад яго кветкамі, вы можаце ператварыць яго ў смачную і нізкакаларыйную альтэрнатыву рысу ці іншым збожжам.

Проста натрыце на тарцы з дапамогай кухоннага камбайна, а потым падавайце яго, прыгатаванае ў сырам выглядзе, у якасці гарніру альбо ўперамешку з іншымі гароднінай і бялком, а таксама запраўце запраўкай па вашым выбары.

11. Спаржа

Спаржа мае 3,88 г вугляводаў на 100 г. Паспрабуйце прыгатаваць на пару або расцерці з невялікай колькасцю аліўкавага алею і смажыць у духоўцы або на грылі. Паліваем яго выціскам свежага цытрынавага соку.

12. Люцерна парасткі

Парасткі люцэрны, якія з'яўляюцца прарослым насеннем люцэрны, маюць 2,1 г вугляводаў на 100 г. Гэтая пажыўная гародніна - ідэальны салата.

13. Рэдзька

Радыска змяшчае ўсяго 3,4 г вугляводаў на 100 г і часта не заўважаецца, але смачны і пажыўны гародніна.

Нарэзаная рэдзька стане выдатным дадаткам да салат, альбо атрымлівайце асалоду ад цэлай радыскі са дробкай марской солі альбо пагружанай у любімы спрэд або запраўку.

14. Руколь

Руколь - гэта універсальны лісцяны зялёны колер, які змяшчае ўсяго 3,65 г вугляводаў на 100 г. Ён духмяны, з невялікай колькасцю вострага перцу і з'яўляецца асабліва добрым крыніцай вітаміна А, вітаміна Да, вітаміна С, фолатаў і кальцыя.

Паспрабуйце яго ў салатах, змешаных з іншай зелянінай, альбо вараных у соусах, супах або тушеных стравах.

15. Радзічыё

Радычыё мае ўсяго 4,48 г вугляводаў на 100 г, а яго трывалыя лісце можна выкарыстоўваць у якасці кампрэсаў для салаты, каб запоўніць выбар інгрэдыентаў.

Радыкчыё можна ўжываць у сырам выглядзе або варыць рознымі спосабамі. Ён нават трымаецца на грылі.

16. Памідоры

У памідорах усяго 3,89 г вугляводаў і 1,2 г абалоніны, сетка толькі 2,69 г вугляводаў на 100 г порцыі!

Атрымлівайце асалоду ад іх у сырам выглядзе, як лёгкая, карысная закуска з соллю і перцам, як начынне для салат або бутэрбродаў, альбо звараная ў супы альбо выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі соусаў.

Іншыя гародніна

Марынаваная або кісламалочная гародніна, ад агурочных расольнікаў да квашанай капусты або кімчы, можа стаць яшчэ адным варыянтам з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб змяніць спажыванне гародніны. Выбірайце ферментаваныя, а не толькі марынаваныя гародніна, якія ўтрымліваюць карысныя прабіётыкі ў кішачніку. Праверце спіс інгрэдыентаў, каб пераканацца, што цукар не быў дададзены.

Дыяграма расліннага харчавання

Ніжэй прыведзены хуткі і просты даведнік па харчовай каштоўнасці агародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў - не саромейцеся ўзяць яго з сабой у наступную паездку па крамах з ежай! Памятаеце, што гэтыя значэнні прызначаны для сырой гародніны (утрыманне вугляводаў можа злёгку зрушыцца падчас гатавання).

Для тых, хто зацікаўлены ў чыстых вугляводах, тых, хто ў гэтым графіцы.

* Харчовыя каштоўнасці, вызначаныя USDA для сырых, сырых гародніны.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў

Такім чынам, зараз у вас ёсць спісы садавіны і гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў. Колькасць гэтых прадуктаў, якія вы хочаце ўключыць у ежу, залежыць ад тыпу дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Да асноўных тыпаў дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў адносяцца:

Агульны з нізкім утрыманнем вугляводаў. Па дадзеных Амерыканскай дыябетычнай асацыяцыі, рэкамендаваная сутачная норма прыёму вугляводаў складае 130 г у дзень. Такім чынам, штодзённае спажыванне менш за 130 г вугляводаў у дзень лічыцца дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Пячорныя дыеты. Некаторыя дыеты, такія як палеаліт або "палеа" падыход або "першасная" дыета, патрабуюць зніжэння спажывання вугляводаў. Аднак канкрэтныя колькасці могуць вар'іравацца ад чалавека да чалавека, у залежнасці ад індывідуальных патрэбаў і мэтаў. Напрыклад, у рамках гэтых дыет вы можаце спажываць ад 100-150 г вугляводаў у дзень да мінімуму 50 г у дзень.

Ультра-нізкім утрыманнем вугляводаў. Некаторыя людзі, якія маюць вельмі абмежавальную дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, кетогенную дыету, звычайна абмяжоўваюцца 20 г або менш вугляводаў у дзень.

Незалежна ад таго, якой дыеты вы будзеце прытрымлівацца, вы павінны быць у стане дадаваць некалькі порцый садавіны і гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў у ежу кожны дзень.

Гэта заўсёды добрая ідэя, каб пагаварыць з лекарам, перш чым рабіць экстрэмальныя змены дыеты, у тым ліку рэзка змяняючы спажыванне вугляводаў.

Вынас

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў не павінна азначаць увесь час толькі бялкі і тлушчы. Садавіна і гародніна могуць гуляць важную харчовую ролю ў вашым плане ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Захоўвайце гэтыя спісы садавіны і агароднінных прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб зрабіць талерку больш цікавай, а ваша харчаванне больш поўным, калі вы будзеце прытрымлівацца свайго плана з нізкім утрыманнем вугляводаў.