Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў - здаровыя, але цяжка прытрымлівацца?

Задаволены

• Даследаванні з нізкім утрыманнем вугляводаў паказваюць добрае выкананне
• Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў памяншаюць апетыт
• Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў простыя ў выкананні
• Ісці з шляху лёгка
• Як прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Ніжняя лінія

Большасць органаў аховы здароўя пачалі прызнаваць карысць для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Аднак не падобна, што яны хутка дабяруцца да рэчышча.

Нягледзячы на ​​даказаныя перавагі для здароўя, многія спецыялісты па харчаванні па-ранейшаму неахвотна рэкамендуюць іх. Яны лічаць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў занадта цяжка прытрымлівацца.

Я хачу развянчаць гэты міф зараз, раз і назаўсёды.

Даследаванні з нізкім утрыманнем вугляводаў паказваюць добрае выкананне

Шмат выпадковых кантраляваных выпрабаванняў (RCT) параўноўваюць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў са стандартнай стратэгіяй страты вагі - дыетай з абмежаваным утрыманнем тлушчу, абмежаванай калорыямі.

Калі вы паглядзіце на гэтыя даследаванні, вы ўбачыце, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў наогул не складаней прытрымлівацца. Гэта памылковае меркаванне.

Большасць з гэтых даследаванняў паказваюць, што ўсё больш людзей з нізкім утрыманнем вугляводаў робяць гэта да канца.

Я паглядзеў на 19 RCTs, якія параўноўвалі LC і LF дыеты (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Я ўключыў кожнае даследаванне, у якім былі дадзеныя пра тое, колькі чалавек дайшло да канца. Тады я падлічыў сярэдні працэнт тых, хто скончыў:

• Сярэдні ўзровень дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў: 79,51%
• У сярэднім для дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу: 77,72%

Вынікі відавочныя. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў ёсць лягчэй прытрымлівацца.

Розніца не вялікая, але ясна, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прынамсі НЕ складаней прытрымлівацца, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу.

Рэзюмэ Большасць даследаванняў паказвае, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў выконваць не складаней, чым звычайныя дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў памяншаюць апетыт

Існуе адна асноўная прычына дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, якіх лёгка прытрымлівацца: яны абыходзяць галоўны пабочны эфект дыеты - голад.

Усё таму, што абмежаванне вугляводаў прыводзіць да зніжэння апетыту.

Збольшага гэта звязана з тым, што ў рацыёнах з нізкім утрыманнем вугляводаў утрымліваецца бялок, які душыць апетыт больш, чым вугляводы і тлушчы (20).

Даследаванні таксама паказваюць, што гэта можа быць звязана з павышэннем ўзроўню пептыда YY (PYY) на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў у параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем тлушчу. PYY - гармон, які зніжае апетыт (21).

На мой погляд, дакладны механізм не мае значэння, а толькі тое, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да аўтаматычнага зніжэння спажывання калорый.

Калі вы збіраецеся з нізкім утрыманнем вугляводаў, вы павінны ёсць добра ежа, пакуль не адчуеш поўны - і ўсё роўна худнеюць.

Рэзюмэ Людзі на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў адчуваюць зніжэнне апетыту, чым у тых, хто на дыетах з высокім утрыманнем вугляводаў. Гэта робіць план з нізкім утрыманнем вугляводаў прасцей прытрымлівацца.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў простыя ў выкананні

Прастата - яшчэ адна прычына дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія лёгка прытрымлівацца.

У той час як для многіх людзей рэзкае змяненне цукру і вугляводаў - гэта рэзкая змена, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў не павінны быць складанымі.

На самай справе вы можаце лёгка пачаць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, выконваючы ўсяго некалькі простых правілаў:

• Пазбягайце апрацаванай ежы
• Ўжывайце бялок, тлушч і гародніна з кожным прыёмам ежы
• Пазбягайце салодкіх садавіны і крухмалістых гародніны, напрыклад, бульбы

Прапускаючы ўсю апрацаваную ежу, вы аўтаматычна выразаеце большасць вугляводаў са свайго рацыёну.

Для вас таксама няма неабходнасці лічыць калорыі і весці дзённік харчавання. Пасля запуску з нізкім утрыманнем вугляводаў людзі часта могуць есці столькі, колькі хочуць, і ўсё роўна губляюць лішнія кілаграмы.

Рэзюмэ Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў простыя ў выкананні. Усяго некалькі асноўных правілаў, напрыклад, пазбяганне ўсіх апрацаваных харчовых прадуктаў, дазволіць скараціць большасць вугляводаў з вашага рацыёну.

Ісці з шляху лёгка

Хоць я вельмі моцна развязаў ідэю, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў складана прытрымлівацца, ёсць яшчэ некалькі рэчаў, якія трэба памятаць.

Большасць дыет варта прытрымлівацца самаадданасці і стойкасці. Давайце паглядзім, цукар выклікае захапленне для многіх людзей, а захаванне цвярозасці можа стаць праблемай, асабліва ў сацыяльных сітуацыях.

Першыя пару тыдняў на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, напэўна, горшыя.

Пасля таго, як ваша цела наладзілася і вам удалося ўвайсці ў рэжым з нізкім утрыманнем вугляводаў, вы пачнеце адчуваць сябе добра. Так што знаходжанне на дыеце не павінна быць балючым.

Але гэта не значыць, што прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў вас не спакушаюць. На самай справе, час ад часу вы будзеце адхіляцца ад дыеты.

Зрэшты, тое ж самае тычыцца ўсіх дыет, якія патрабуюць ад вас кардынальна змяніць свой рацыён харчавання.

Памятайце, што калі вы ідзяце па дарозе, заўсёды трэба пачынаць заново.

Рэзюмэ Хоць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў простыя і простыя, вы ўсё роўна павінны супрацьстаяць спакусам і ціску з боку аднагодкаў.

Як прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў

Існуе не сакрэтная формула, як прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Шмат у чым залежыць ад вашай самаадданасці і сілы волі, але вось некалькі саветаў, якія могуць знізіць рызыку няўдачы:

• Ведайце, якія прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Упэўненасць, калі прадуктовыя крамы мае важнае значэнне. Прачытайце ў гэтым артыкуле падрабязны спіс прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў.
• Ніколі не хадзіце па крамах за прадуктамі, калі вы галодныя, і заўсёды прыносьце спіс пакупак, каб прытрымлівацца. Гэта знізіць рызыку куплі імпульсаў.
• Складзіце план харчавання. Будзьце гатовыя і ведайце, што вы будзеце есці загадзя. Для выдатнага плана харчавання і меню наведайце гэтую старонку.
• Запасіцеся ежай з нізкім утрыманнем вугляводаў, якую вы любіце есці.
• Неабходна заўсёды трымаць пад рукой варыянты закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў.
• Зрабіце некалькі даследаванняў па рэцэптах з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія вы хацелі паспрабаваць. Разнастайнасць важная ў доўгатэрміновай перспектыве.
• Раскажыце сваім сябрам і блізкім пра свой рацыён і папытаеце іх падтрымкі. Вы нават можаце запрасіць іх на абед з нізкім утрыманнем вугляводаў.
• Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў зусім не мае вугляводаў. Не забудзьцеся ўключыць у свой рацыён шмат суцэльных раслінных прадуктаў без крухмалу.

Ёсць шмат іншых спосабаў павысіць вашыя шанцы на поспех. Для некаторых агульных рэкамендацый прачытайце гэты артыкул пра 14 простых спосабаў прытрымлівацца здаровага харчавання.

Рэзюмэ Каб паспяхова запусціць руціну з нізкім утрыманнем вугляводаў і прытрымлівацца яе, трэба выпрацаваць адпаведны лад мыслення. Правільныя стратэгіі могуць зрабіць гэта проста і весела.

Ніжняя лінія

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў даволі проста выконваць, па меншай меры, калі вы патрапілі на працягу першых некалькіх тыдняў.

Яны падаўляюць апетыт больш, чым стандартная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу, і вам трэба толькі прытрымлівацца некалькіх асноўных правілаў.

Аднак вам усё роўна прыйдзецца праяўляць стойкасць і пазбягаць паступлення вугляводаў і сацыяльнага ціску.

Аднак, як толькі вы ўвайшлі ў звычайную жыццё, жыццё пачне палягчацца, і хутчэй за ўсё вы адчуеце сябе здаравей, чым калі-небудзь раней.

Не дазваляйце памылкам адбіваць вас ад спробы здаровай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.