Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў / кетогены і практыкаванні

Задаволены

• Што такое дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогены?
• Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і адаптацыя тлушчу
• Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і цягліцавы глікаген
• Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і вынослівасць
• Як вугляводы ўплываюць на рост цягліц
• Даследаванні па дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў для спартсменаў
• Ці ёсць дадатковыя перавагі для спартсменаў?
• Вазьміце дадому паведамленне

Надзвычай папулярныя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогены.

Гэтыя дыеты існуюць даўно і маюць агульнае падабенства з палеалітычнымі дыетамі ().

Даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць дапамагчы вам схуднець і палепшыць розныя маркеры здароўя ().

Аднак дадзеныя пра рост, сілу і працаздольнасць цягліц неадназначныя (,,).

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаюцца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў / кетогены і фізічная працаздольнасць.

Што такое дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогены?

Кіраўніцтва па дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў вар'іруецца ў залежнасці ад даследаванняў і ад аўтарытэтаў.У даследаваннях звычайна вугляводы класіфікуюцца як менш за 30% калорый з вугляводаў (,).

Большасць дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў у сярэднім складаецца з 50-150 грамаў вугляводаў у дзень, даволі вялікай колькасці бялку і спажывання тлушчу ад умеранага да высокага.

Тым не менш, для некаторых спартсменаў "нізкавугляводны" па-ранейшаму можа азначаць больш за 200 грамаў вугляводаў у дзень.

У адрозненне ад гэтага, добра сфармуляваная кетогенная дыета з'яўляецца больш абмежавальнай, звычайна складаецца толькі з 30-50 грам вугляводаў у дзень у спалучэнні з вельмі вялікім спажываннем тлушчу ().

Гэта надзвычай нізкае спажыванне вугляводаў дапамагае дасягнуць кетозу - працэсу, калі кетоны і тлушч становяцца асноўнымі крыніцамі энергіі для цела і мозгу ().

Ёсць некалькі версій кетогенной дыеты, у тым ліку:

• Стандартная кетогенная дыета: Гэта надзвычай вугляводная, умерана бялковая дыета з высокім утрыманнем тлушчу. Звычайна ён змяшчае 75% тлушчу, 20% бялку і 5% вугляводаў ().
• Цыклічная кетогенная дыета: Гэтая дыета ўключае перыяды больш вугляводнай ежы, напрыклад, 5 кетогенных дзён, а затым 2 дні з высокім утрыманнем вугляводаў.
• Мэтавая кетогенная дыета: Гэтая дыета дазваляе дадаваць вугляводы, звычайна ў перыяды інтэнсіўных фізічных нагрузак або трэніровак.

Кругавыя дыяграмы, прыведзеныя ніжэй, паказваюць тыповую расшчапленне пажыўных рэчываў заходняй дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і тыповай кетогенной дыеты:

У большасці дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогенам людзі абмяжоўваюць такія крыніцы харчавання, як збожжавыя, рыс, фасолю, бульба, прысмакі, крупы і некаторыя садавіна.

Альтэрнатыўны падыход - язда на вугляводах, калі перыяды з высокім утрыманнем вугляводаў або рэцыдывы рэгулярна ўключаюцца ў дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў альбо кетогенную дыету.

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, як правіла, складаецца з большага спажывання бялку з менш чым 30% калорый з вугляводаў. Кетогенные дыеты вельмі багатыя тлушчамі, умераныя вавёркі і практычна не ўтрымліваюць вугляводаў.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і адаптацыя тлушчу

Падчас дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў або кетогена арганізм становіцца больш эфектыўным пры выкарыстанні тлушчу ў якасці паліва - працэс, вядомы як адаптацыя тлушчу. Рэзкае скарачэнне вугляводаў выклікае рост кетонаў, якія выпрацоўваюцца ў печані з тоўстых кіслот ().

Кетоны могуць забяспечваць энергію пры адсутнасці вугляводаў, падчас працяглага галадання, падчас працяглых фізічных нагрузак альбо для людзей з некантралюемым дыябетам 1 тыпу (,,).

Нават мозг можа часткова падсілкоўвацца кетонамі ().

Астатняя энергія забяспечваецца глюконеогенезом - працэсам, калі арганізм расшчапляе тлушчы і бялкі, ператвараючы іх у вугляводы (глюкозу) ().

Кетогенные дыеты і кетоны валодаюць мноствам карысных уласцівасцяў. Іх нават выкарыстоўваюць для лячэння дыябету, неўралагічных захворванняў, рака і фактараў рызыкі сардэчных і рэспіраторных захворванняў (,,).

Адаптацыя тлушчу на кетогенной дыеце можа быць вельмі магутнай. Адно з нядаўніх даследаванняў, праведзеных на спартсменах з высокай цягавітасцю, паказала, што кетогенная група згарэла Тлушчу ў 2,3 разы больш у 3-гадзінны занятак ().

Тым не менш, хаця дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогены даюць шмат карысці для здароўя, працягваецца дыскусія пра тое, як гэтыя дыеты ўплываюць на выкананне практыкаванняў (,).

У адсутнасць вугляводаў ваша цела спальвае тлушч для атрымання энергіі. У асноўным гэта адбываецца за кошт узмоцненага акіслення тлушчу і выпрацоўкі кетонаў.

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і цягліцавы глікаген

Дыетычныя вугляводы расшчапляюцца на глюкозу, якая ператвараецца ў цукар у крыві і забяспечвае асноўнае паліва для ўмераных і высокаінтэнсіўных фізічных нагрузак ().

На працягу некалькіх дзесяцігоддзяў даследаванні неаднаразова паказвалі, што ўжыванне вугляводаў можа дапамагчы ў выкананні практыкаванняў, асабліва ў практыкаваннях на цягавітасць ().

На жаль, чалавечы арганізм можа захоўваць дастатковую колькасць вугляводаў (глікагену) прыблізна для 2-х гадзін практыкаванняў. Па заканчэнні гэтага часу могуць узнікнуць стомленасць, стомленасць і зніжэнне вынослівасці. Гэта вядома як "стук у сцяну" альбо "набіванне" (,,).

Каб супрацьстаяць гэтаму, большасць спартсменаў на цягавітасць ужываюць дыету з высокім утрыманнем вугляводаў, "вугляводзяць" за дзень да гонкі і ўжываюць дабаўкі з вугляводаў альбо ежу падчас трэніровак.

Аднак дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў не ўтрымліваюць шмат вугляводаў, і таму не дапамагаюць аптымізаваць запасы назапашанага глікагену ў цягліцах.

Захоўваемыя вугляводы забяспечваюць эфектыўную крыніцу энергіі для заняткаў, якія доўжацца да 2 гадзін. Па заканчэнні гэтага часу выпрацоўка энергіі і вытрымка звычайна зніжаюцца.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і вынослівасць

Былі праведзены даследаванні па выкарыстанні тлушчу ў якасці паліва ў спартыўных выступленнях ().

Падчас трэніровак тлушч забяспечвае больш энергіі пры меншай інтэнсіўнасці, а вугляводы - больш пры больш высокай.

Гэта вядома як "эфект перакрыжавання", які паказаны ніжэй ():

Крыніца выявы: Навука пра спорт.

Нядаўна даследчыкі хацелі даведацца, ці можа дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў змяніць гэты эфект (,).

Іх даследаванне паказала, што кетогенные спартсмены спальвалі ў асноўным тлушч пры максімальнай інтэнсіўнасці да 70% супраць толькі 55% у спартсменаў з высокім утрыманнем вугляводаў. На самай справе кетогенные спартсмены ў гэтым даследаванні спальвалі больш за ўсё тлушчу калі-небудзь запісвалі ва ўмовах даследавання ().

Тым не менш, нягледзячы на ​​гэтыя станоўчыя высновы, тлушч можа быць не ў стане вырабляць энергію дастаткова хутка, каб задаволіць патрэбы цягліц элітных спартсменаў (,,).

Такім чынам, спартыўныя спаборніцтвы патрабуюць дадатковых даследаванняў, перш чым можна будзе рабіць якія-небудзь цвёрдыя рэкамендацыі.

Тым не менш даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць дапамагчы прадухіліць стомленасць пры працяглых фізічных нагрузках. Яны таксама могуць дапамагчы вам пазбавіцца ад тлушчу і палепшыць здароўе без шкоды для выканання практыкаванняў нізкай і ўмеранай інтэнсіўнасці (,,).

Акрамя таго, гэтыя дыеты могуць навучыць ваша цела спальваць больш тлушчу, што можа дапамагчы вам захаваць цягліцавы глікаген падчас трэніровак ().

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, верагодна, будзе прыдатнай для большасці людзей, якія займаюцца нізкай і ўмеранай інтэнсіўнасцю. Аднак для спартсменаў высокага ўзроўню неабходныя дадатковыя даследаванні.

Як вугляводы ўплываюць на рост цягліц

На сённяшні дзень ніводнае даследаванне не паказала, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогены лепш падыходзяць для заняткаў спортам з вялікай інтэнсіўнасцю, сілавых нагрузак або сілавых практыкаванняў.

Гэта таму, што вугляводы паспрыяюць росту цягліц і высокаінтэнсіўнай фізічнай нагрузцы некалькімі спосабамі:

• Садзейнічанне аднаўленню: Вугляводы могуць дапамагчы ў аднаўленні пасля трэніроўкі ().
• Выпрацоўка інсуліну: Вугляводы таксама вырабляюць інсулін, які дапамагае ў паступленні і засваенні пажыўных рэчываў ().
• Забяспечыць палівам: Вугляводы гуляюць важную ролю ў анаэробнай і энергетычнай сістэмах АТФ, якія з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі паліва для высокаінтэнсіўных фізічных нагрузак ().
• Паменшыць распад цягліц: Вугляводы і інсулін дапамагаюць паменшыць распад цягліц, што можа палепшыць чысты бялковы баланс (,).
• Палепшыць нервовы драйв: Вугляводы таксама паляпшаюць нервовы драйв, устойлівасць да стомленасці і разумовую ўвагу падчас трэніровак ().

Аднак гэта не азначае, што ў вашым рацыёне павінна быць шмат вугляводаў, як у звычайнай заходняй дыеце. Дыета з умераным вугляводам або вугляводамі можа добра падысці для большасці відаў спорту. / P>

На самай справе, умерана вугляводная дыета з высокім утрыманнем бялку здаецца аптымальнай для росту цягліц і складу цела для худых і актыўных людзей ().

Вугляводы гуляюць важную ролю ў росце цягліц і выкананні практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці. Няма даследаванняў, якія паказваюць, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў пераўзыходзіць гэта.

Даследаванні па дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў для спартсменаў

Некалькі даследаванняў вывучалі ўплыў дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў на высокаінтэнсіўныя практыкаванні на цягавітасць.

Аднак яны далі неадназначныя вынікі.

Адно даследаванне не выявіла розніцы паміж кетогенной і вугляводнай групамі пры спрынтах высокай інтэнсіўнасці.

Аднак кетогенная група менш стамлялася падчас язды на ровары з нізкай інтэнсіўнасцю, магчыма, таму, што арганізм выкарыстоўвае больш тлушчу для паліва ().

Іншыя даследаванні паказалі, што людзі, якія сядзяць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, могуць пашкадаваць цягліцавы глікаген і выкарыстоўваць больш тлушчу ў якасці паліва, што можа быць карысна для заняткаў спортам звыштрываласці ().

Тым не менш, гэтыя вынікі маюць меншае значэнне для спартсменаў, якія выконваюць высокаінтэнсіўныя практыкаванні альбо трэніроўкі менш за 2 гадзіны.

Даследаванні таксама неадназначныя ў папуляцыях атлусцення, прычым некаторыя даследаванні паказваюць перавагі аэробных практыкаванняў меншай інтэнсіўнасці, у той час як іншыя паказваюць адмоўны эфект (,).

Некаторыя даследаванні паказалі, што індывідуальная рэакцыя таксама можа адрознівацца. Напрыклад, адно даследаванне паказала, што некаторыя спартсмены дасягнулі больш высокіх паказчыкаў на цягавітасць, а іншыя адчулі рэзкае зніжэнне ().

У цяперашні час даследаванне не паказвае, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў альбо кетогенная можа палепшыць высокаінтэнсіўныя спартыўныя вынікі ў параўнанні з дыетай з высокім утрыманнем вугляводаў.

Але для фізічных нагрузак з меншай інтэнсіўнасцю дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа адпавядаць звычайнай дыеце з высокім утрыманнем вугляводаў і нават дапамагчы вам выкарыстоўваць больш тлушчу ў якасці паліва ().

Здавалася б, што вугляводная і кетогенная дыеты не прыносяць карысці высокаінтэнсіўным практыкаванням. Аднак, падобна, гэтыя дыеты адпавядаюць дыетам з высокім утрыманнем вугляводаў, калі гаворка ідзе пра фізічныя практыкаванні меншай інтэнсіўнасці.

Ці ёсць дадатковыя перавагі для спартсменаў?

Адным з карысных аспектаў дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогенаў з'яўляецца тое, што яна вучыць арганізм спальваць тлушч у якасці паліва ().

Для спартсменаў на цягавітасць даследаванні паказалі, што гэта можа дапамагчы захаваць запасы глікагену і пазбегнуць "удараў аб сцяну" падчас практыкаванняў на цягавітасць (,).

Гэта дапамагае менш спадзявацца на вугляводы падчас гонкі, што можа быць важна для спартсменаў, якія змагаюцца за пераварванне і ўжыванне вугляводаў падчас трэніровак. Гэта таксама можа быць карысна падчас ультратрывалай падзеі, калі доступ да ежы абмежаваны ().

Акрамя таго, некалькі даследаванняў паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогены могуць дапамагчы людзям схуднець і палепшыць агульны стан здароўя (,).

Страта тлушчу таксама можа палепшыць суадносіны тлушчу і цягліц, што надзвычай важна для выканання практыкаванняў, асабліва ў відах спорту, якія залежаць ад вагі (,).

Заняткі спортам з нізкім утрыманнем глікагену таксама сталі папулярнай методыкай трэніровак, вядомай як "трэніруйцеся нізка, спаборнічайце высока" ().

Гэта можа палепшыць выкарыстанне тлушчу, функцыю мітахондрый і актыўнасць ферментаў, якія адыгрываюць карысную ролю ў здароўі і фізічных нагрузках ().

Па гэтай прычыне выкананне дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў на працягу кароткага перыяду часу, напрыклад, у "міжсезонне", можа дапамагчы доўгатэрміновай працы і здароўю.

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа быць карыснай для некаторых відаў практыкаванняў на цягавітасць. Іх таксама можна выкарыстоўваць стратэгічна для паляпшэння складу і здароўя.

Вазьміце дадому паведамленне

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогены могуць стаць добрым выбарам для здаровых людзей, якія ў асноўным займаюцца спортам і займаюцца спортам, каб захаваць здароўе.

Аднак у цяперашні час няма цвёрдых доказаў таго, што яны паляпшаюць паказчыкі больш высокавугляводнай дыеты ў спартсменаў.

З улікам сказанага, даследаванне ўсё яшчэ знаходзіцца ў зачаткавым стане, і некаторыя раннія вынікі сведчаць пра тое, што яны могуць стаць добрым выбарам для практыкаванняў нізкай інтэнсіўнасці або практыкаванняў звышвытрымкі.

У рэшце рэшт, спажыванне вугляводаў павінна быць адаптавана да вас як да чалавека.