13 прадуктаў з нізкай каларыйнасцю, якія дзіўна напаўняюць

Задаволены

• 1. Авёс
• 2. Грэчаскі ёгурт
• 3. Суп
• 4. Ягады
• 5. Яйкі
• 6. Папкорн
• 7. Насенне Чыа
• 8. Рыба
• 9. Дамашні сыр
• 10. Бульба
• 11. нятлустае мяса
• 12. Бабовыя
• 13. Кавун
• Ніжняя лінія

Адзін з самых складаных аспектаў пахудання - гэта скарачэнне калорый.

Шмат нізкакаларыйных прадуктаў можа пакінуць вас пачуццём голаду і невыканання паміж прыёмамі ежы, што зробіць яго значна больш павабным пераядаць і патураць.

На шчасце, існуе вялікая колькасць карысных прадуктаў, якія маюць як напаўненне, так і мала калорый.

Вось 13 нізкакаларыйных прадуктаў, якія дзіўна напаўняюць.

1. Авёс

Авёс можа стаць выдатным дадаткам да здаровай дыеце для пахудання.

Яны не толькі каларыйныя, але і з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, якія адчуваюць сябе поўнымі.

Порцыя сухога аўса на 2 / шклянку (40 грам) мае ўсяго 148 ккал, але ўпакоўка 5,5 грама бялку і 3,8 грама абалоніны - абодва яны могуць аказаць значны ўплыў на ваш голад і апетыт (1).

Адно даследаванне ў 48 дарослых прадэманстравала, што ўжыванне аўсяных шматкоў павялічвае пачуццё паўнаты і памяншае голад і спажыванне калорый пры наступным прыёме ежы (2).

Яшчэ адно невялікае даследаванне звязвае імгненную і старамодную аўсяную кашу, каб значна палепшыць кантроль апетыту на працягу чатырохгадзіннага перыяду ў параўнанні з гатовымі да ўжывання кашамі для сняданку (3).

Рэзюмэ Авёс з высокім утрыманнем абалоніны і бялку працуе на памяншэнне голаду, узмацненне пачуцця сытасці і паляпшэнне кантролю апетыту.

2. Грэчаскі ёгурт

Грэчаскі ёгурт - выдатны крыніца бялку, які можа дапамагчы ўтаймаваць цягу і садзейнічаць пахуданню.

Хоць дакладная колькасць вар'іруецца паміж маркамі і водарамі, порцыя грэцкага ёгурта ў 2/3 кубкі (150 грам) звычайна забяспечвае каля 130 калорый і 11 грамаў бялку (4).

У адным з даследаванняў у 20 жанчын было вывучана, як закуска з ёгуртам з высокім утрыманнем бялку ўплывае на апетыт у параўнанні з нездаровымі закускамі з высокім утрыманнем тлушчу, такімі як шакалад або сухары.

Не толькі жанчыны, якія ўжывалі ёгурт, адчуваюць менш голаду, але і ўжываюць на абед на 100 менш калорый, чым тыя, хто еў крекеры або шакалад (5).

Між тым, у іншым даследаванні ў 15 жанчын грэчаскі кефір з высокім утрыманнем бялку дапамог паменшыць голад і ўзмацніць пачуццё паўнаты ў параўнанні з закускамі з нізкім утрыманнем бялку (6).

Рэзюмэ Грэчаскі ёгурт з высокім утрыманнем бялку і звязаны з меншым голадам, прыглушаным спажываннем калорый і ўзмацненнем пачуцця паўнаты.

3. Суп

Хоць суп часта адмаўляюць як лёгкі і просты гарнір, гэта можа быць вельмі сытна.

На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што супы могуць быць больш напаўняльнымі, чым цвёрдыя прадукты - нават калі яны маюць аднолькавыя інгрэдыенты.

Напрыклад, адно даследаванне, праведзенае ў 12 чалавек, паказала, што гладкі суп запавольвае апаражненне страўніка і дзейнічае больш эфектыўна, чым салідны прыём ежы ці каржакаваты суп (7).

У іншым даследаванні ў 60 чалавек, якія ядуць суп перад ежай, знізілася агульнае спажыванне калорый падчас абеду на ўражлівыя 20% (8).

Майце на ўвазе, што сметанковыя супы і цукеркі - пры напаўненні - таксама могуць каларыйна.

Выбірайце больш лёгкі булён або суп на аснове, каб мінімізаваць калорыі і максімальна паўнавартасна.

Рэзюмэ Некаторыя віды супу могуць мець нізкую колькасць калорый і запавольваць апаражненне страўніка, зніжаючы пры гэтым агульнае спажыванне калорый.

4. Ягады

Ягады - уключаючы трускаўку, чарніцы, маліну і ажыну - загружаюцца вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, якія могуць аптымізаваць ваша здароўе.

Іх высокае ўтрыманне абалоніны таксама павышае страту вагі і памяншае голад.

Напрыклад, 1 шклянка (148 грам) чарніцы забяспечвае ўсяго 84 калорыі, але ўпакоўка 3,6 грама абалоніны (9).

Ягады таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай пекціну, тыпу харчовых валокнаў, якія, як было паказана, запавольваюць апаражненне страўніка і павялічваюць пачуццё паўнаты ў даследаваннях на людзях і жывёлах (10, 11, 12).

Гэта таксама можа дапамагчы скараціць спажыванне калорый, каб схуднець.

У адным з даследаванняў адзначана, што 65-каларыйная падвячорак ягад знізіла спажыванне калорый пазней за дзень у параўнанні з 65-каларыйнай закускай з кандытарскіх вырабаў (13).

Рэзюмэ Ягады з высокім утрыманнем абалоніны і пекціну, якія запавольваюць апаражненне вашага страўніка і спрыяюць адчуванню паўнаты.

5. Яйкі

Яйкі вельмі шчыльныя пажыўныя рэчывы, бо яны мала каларыйныя, але багатыя шматлікімі жыццёва важнымі пажыўнымі рэчывамі.

У адным вялікім яйку прыблізна 72 калорыі, 6 грамаў бялку і шырокі шэраг важных вітамінаў і мінералаў (14).

Даследаванні паказваюць, што пачатак дня з порцыі яек можа паменшыць голад і павысіць паўнату.

У ходзе даследавання, праведзенага ў 30 жанчын, тыя, хто еў яйкі на сняданак замест бубліка, адчувалі паўнату і ўжывалі на 105 менш калорый пазней за суткі (15).

Іншыя даследаванні адзначаюць, што сняданак з высокім утрыманнем бялку можа паменшыць перакус, запаволіць апаражненне страўніка і знізіць узровень греліну, гармона, які адказвае за голад (16, 17).

Рэзюмэ Яйкі пакуюцца бялком і робяць цудоўны нізкакаларыйны выбар сняданку.

6. Папкорн

Дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі, папкорн узначальвае графікі як адзін з самых напоўненых нізкакаларыйных закусак.

Нягледзячы на ​​тое, што ў 1 шклянцы (8 грамаў) папкорну з папкорнам ёсць толькі 31 калорый, ён можа пахваліцца 1,2 грамамі харчовых валокнаў - да 5% ад сутачнай патрэбы ў абалоніне (18).

Не толькі клятчатка запавольвае стрававальны працэс, каб спрыяць паўнаце, але таксама можа стабілізаваць узровень цукру ў крыві, каб пазбегнуць голаду і цягі (19, 20).

Акрамя таго, папкорн можа дапамагчы знізіць апетыт і ўзмацніць пачуццё паўнаты больш, чым многія іншыя папулярныя закускі.

На самай справе, у адным з даследаванняў у 35 чалавек адзначана, што тыя, хто з'еў 100 калорый папкорна, былі больш поўнымі і задаволенымі, чым тыя, хто з'еў 150 калорый бульбяных чыпсаў (21).

Аднак майце на ўвазе, што гэтыя перавагі распаўсюджваюцца на папкорн, які трапляе ў паветра. Шмат гатовых гатункаў рыхтуюць з вялікай колькасцю нездаровых тлушчаў, штучных араматызатараў і дадаюць соль або цукар, што значна павышае каларыйнасць.

Рэзюмэ Папкорн з высокім утрыманнем абалоніны, што можа запаволіць страваванне і стабілізаваць узровень цукру ў крыві. Гэта таксама памяншае голад і спрыяе задавальненню лепш, чым іншыя закускі.

7. Насенне Чыа

Часта ўспрымаецца як сур'ёзная суперпродукт, насенне Чыа спакуе вялікую колькасць бялку і клятчаткі ў нізкую колькасць калорый.

Порцыя насення Чыа на 1 унцыю (28 грам) забяспечвае 137 калорый, 4,4 грама бялку і 10,6 грама абалоніны (22).

Насенне чыа асабліва багатыя растваральнай абалонінай, тыпам абалоніны, якая ўбірае вадкасць і набракае ў страўніку, каб спрыяць адчуванню паўнаты (23).

На самай справе, некаторыя даследаванні адзначаюць, што насенне Чыа могуць паглынаць у вадзе ў 10–12 разоў большую вагу, рухаючыся па стрававальным гасцінцы павольна, каб адчуваць сябе поўнасцю (24).

Даданне порцыі ці двух насення чыа ў свой штодзённы рацыён можа ўмацаваць цягу і знізіць апетыт.

У адным з даследаванняў у 24 дарослых, тыя, хто ўжываў ёгурт з дададзенымі насеннем Чыа, адзначылі зніжэнне голаду, меншае жаданне салодкай ежы і ўзмацненне пачуцця паўнаты ў параўнанні з кантрольнай групай (25).

Рэзюмэ Насенне чыа загружаюцца растваральнай абалонінай, якая можа адчуваць сябе поўнымі на працягу дня.

8. Рыба

Рыба багатая бялком і карыснымі для сэрца тлушчамі.

Напрыклад, порцыя трэскі ў тры унцыі (85 грам) забяспечвае больш за 15 г бялку і менш за 70 калорый (26).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання бялку можа знізіць апетыт і знізіць узровень греліну, гармона, які стымулюе голад (16, 27).

Больш за тое, рыбны бялок можа быць асабліва карысным для зніжэння ўзроўню голаду і апетыту.

Адно даследаванне, якое ацэньвала эфекты ялавічнага, курынага і рыбнага бялкоў, паказала, што рыбны бялок аказаў найбольшы ўплыў на адчуванне сытасці (28).

Каб яшчэ больш скараціць спажыванне калорый, выбірайце нятлустую рыбу, напрыклад, трэску, камбалу, палтус або падэшву для больш высокакаларыйных варыянтаў, такіх як ласось, сардзіны ці скумбрыя.

Рэзюмэ Рыба з высокім утрыманнем бялку, што можа ўзмацніць пачуццё сытасці і знізіць апетыт і голад.

9. Дамашні сыр

Тварог - выдатная крыніца бялку і выдатная закуска для тых, хто хоча схуднець.

Адзін кубак (226 грамаў) тварога з нятлустымі ўпакоўкамі складае каля 28 грамаў бялку і ўсяго 163 калорыі (29).

Шматразовыя даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання бялку з прадуктаў, такіх як тварог, можа знізіць узровень апетыту і голаду (16, 27).

Некаторыя даследаванні таксама мяркуюць, што ўжыванне бялку можа запаволіць апаражненне страўніка, каб падоўжыць адчуванне паўнаты (30, 31).

Больш за тое, адно даследаванне нават выявіла, што тварог і яйкі аказваюць падобны эфект на паўнату 30 здаровых дарослых людзей (32).

Рэзюмэ Тварог з высокім утрыманнем бялку, які можа знізіць апетыт і прымусіць вас адчуваць сябе сытымі.

10. Бульба

Часта бульба адмаўляецца як нездаровай і шкоднай з-за іх асацыяцыі з высокім утрыманнем тлушчу і смажанай бульбай.

Аднак праўда заключаецца ў тым, што бульба можа стаць напаўняльнай і пажыўнай часткай здаровага харчавання.

Адзін сярэдні запечаны бульба са скурай змяшчае 161 калорый, але забяспечвае па 4 грама бялку і клятчаткі (33).

На самай справе, даследаванне, якое ацэньвае ўплыў пэўнай ежы на сытасць - альбо паўнату - улічвае вараную бульбу як найбольш напаўняльную, з адзнакай 323 па паказчыку сытасці - амаль у сем разоў вышэй, чым круасаны (34).

Даследаванні на жывёл і чалавека паказваюць, што эфект напаўнення бульбы можа ўключаць інгібітары пратэазы бульбы, якія з'яўляюцца злучэннямі, здольнымі знізіць апетыт і паменшыць спажыванне ежы для павышэння паўнаты (35, 36).

Рэзюмэ Бульба ўваходзіць у лік найбольш папулярных прадуктаў у свеце і забяспечвае пэўным складам, які можа паменшыць апетыт і спажыванне ежы.

11. нятлустае мяса

Нятлустае мяса можа эфектыўна знізіць голад і апетыт паміж прыёмамі ежы.

Нішчымнае мяса, як курыца, індычка і нятлустыя рэзкі чырвонага мяса, мала каларыйныя, але загружаюцца бялком.

Напрыклад, 4 унцыі (112 грамаў) варанай курынай грудкі ўтрымліваюць каля 185 калорый і 35 грамаў бялку.

Даследаванні паказваюць, што недастатковая спажыванне бялку можа павысіць голад і апетыт, ужываючы больш бялку, можа знізіць спажыванне калорый і ўзровень голаду (37, 38, 39).

У адным з даследаванняў людзі, якія елі ежу з высокім утрыманнем бялку, уключаючы мяса, ужывалі на вячэру 12% менш ежы, чым тыя, хто еў алкагольную ежу з высокім утрыманнем вугляводаў (40).

Рэзюмэ Нішчымнае мяса з высокім утрыманнем бялку, што можа паменшыць спажыванне калорый і голад.

12. Бабовыя

З-за высокага ўтрымання бялку і клятчаткі бабовыя культуры, такія як бабовыя, гарох і сачавіца, могуць быць неверагодна напаўняльнымі.

Адзін кубак (198 грамаў) варанай сачавіцы забяспечвае каля 230 калорый, а таксама 15,6 грама абалоніны і амаль 18 грамаў бялку (41).

Шматразовыя даследаванні даказваюць, што бабовыя культуры аказваюць магутны ўплыў на голад і апетыт.

У адным з даследаванняў 43 маладыя мужчыны адзначылі, што высокабялковая ежа з фасоллю і гарохам павялічвае пачуццё сытасці і зніжае апетыт і голад больш, чым ежа з высокім утрыманнем бялку з цяляцінай і свінінай (42).

У іншым аглядзе дзевяці даследаванняў было паведамлена, што людзі адчувалі сябе на 31% больш насычанымі пасля ўжывання бабовых, тыпу бабовых, у параўнанні з ежай з высокім утрыманнем вугляводаў і макаронамі (43).

Рэзюмэ Бабовыя, з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, звязаны са зніжэннем апетыту і голаду, а таксама ўзмацненнем пачуцця сытасці.

13. Кавун

Кавун мае высокае ўтрыманне вады, каб захаваць вас увільготненым і паўнавартасным, забяспечваючы пры гэтым мінімальную колькасць калорый.

Адзін кубак (152 грама) нарэзанага кубікамі кавуна змяшчае 46 калорый, а таксама шэраг неабходных мікраэлементаў, такіх як вітаміны А і С (44).

Ужыванне прадуктаў з нізкай шчыльнасцю калорый, напрыклад, кавун, паказала, што падобнае ўздзеянне на адчуванне паўнаты і голаду ў параўнанні з прадуктамі з высокай каларыйнасцю (45, 46).

Акрамя таго, прадукты з меншай шчыльнасцю калорый былі звязаны з меншай масай цела і зніжэннем спажывання калорый (47).

На самай справе, у адным з даследаванняў у 49 жанчын замена аўсянага печыва на аднолькавую колькасць калорый з садавіны значна знізіла спажыванне калорый і масу цела (48).

Рэзюмэ Высокае ўтрыманне вады і нізкая каларыйнасць кавуна можа спрыяць паўнаце і скараціць спажыванне калорый.

Ніжняя лінія

Зніжэнне колькасці калорый не азначае, што вы павінны пастаянна адчуваць голад ці нездаволенасць паміж прыёмамі ежы.

Ужыванне ў ежу вялікай колькасці напаўнення прадуктаў з вялікай колькасцю бялку і клятчаткі можа змагацца з цягай і зніжэннем голаду, каб зрабіць страту вагі прасцей, чым калі-небудзь.

У спалучэнні з актыўным ладам жыцця і правільнай дыетай, гэтыя нізкакаларыйныя прадукты могуць прымусіць вас адчуваць сябе задаволенымі на працягу дня.