Студыя формы: Лінейныя схемы грамадства ліфтаў

Задаволены

• Схема трываласці ніжняй часткі цела
• Камплект 1: Прысяданне з боксам + пад'ёмны мост з ямкай
• Набор 2: Становая цяга + Бакавое ляжанне сцягна
• Камплект 3: Раздзелены прысяданне + Цяга сцягна на адной назе + Пульс
• Сэт 4: Вятрак Табата на каленях
• Схема трываласці верхняй часткі цела
• Сэт 1: адцісканні + бакавы ўздым
• Набор 2: Ваенная прэса + Муха ззаду
• Набор 3: Нахілены шэраг + Брэдфард Прэс + Схільнае цягненне
• Сэт 4: Скручванне на біцэпс + апусканне на лаву
• Агляд для

Запомніце гэты лік: восем паўтораў. Чаму? Паводле новага даследавання ў Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання, імкнучыся да вагі, які вы можаце зрабіць толькі восем паўтораў за сет, ваша ўмацаванне і скульптура будуць зробленыя хутчэй за ўсё. У асноўным, тое, што вызначае вынікі, якія вы атрымліваеце ад уздыму, - гэта аб'ём трэніровак або колькасць паднятага вагой вагі, памножанае на колькасць паўтораў і камплектаў, якія вы робіце.

У даследаванні трэніроўшчыкі націскалі лежачы два разы на тыдзень з аднолькавым аб'ёмам трэніровак: чатыры цяжкіх паўтору за сем падыходаў, восем умераных паўтораў за чатыры падыходы або 12 больш лёгкіх паўтораў за тры падыходы. Усе групы аднолькава напружвалі мышцы грудзей, але групы з 4 і 8 паўторамі атрымалі большы прырост сілы - апошнія праводзілі на лаўцы ўдвая менш часу, чым цяжкія атлеты. (Па тэме: Асноўныя перавагі для здароўя і фітнесу пры ўзняцці цяжкіх цяжараў)

Нам усім даводзілася займацца творчасцю, бо трэнажорная зала была ў асноўным забаронена. Трэнер па сілах Дылан Шэнк добра ведае гэта. У яе буціку па трэніроўках з абцяжарваннямі, Lift Society ў Лос-Анджэлесе, ёсць заняткі, у якіх выкарыстоўваецца поўны набор уцяжарвальнікаў і штангі, але Шэнк прыйшлося перавесці гэта на любыя гантэлі, якія ёсць у людзей дома, каб прытрымлівацца яе струменевых працэдур.

"Калі ў вас няма даступных вагаў, каб павялічыць суму, якую вы падымаеце, ваша мэта кожны тыдзень - дасягнуць большай колькасці паўтораў за пэўную паслядоўнасць часу", - кажа яна. Іншымі словамі, вы павялічваеце ўзровень трэніровак, дадаючы паўторы замест кілаграмаў.(Або вось геніяльны спосаб выкарыстоўваць паласы супраціву для падробкі больш цяжкіх вагаў дома.)

Schenk распрацаваў апошняе відэа трэніроўкі Shape Studio з той жа місіяй на ўвазе, так што вы можаце ўмацоўваць незалежна ад таго, якія вагі ў вас ёсць. Яе дзве міні -схемы дзеляцца на верхнюю і ніжнюю часткі цела, зробленыя ў розныя дні, з мадыфікацыямі, каб зрабіць кожны больш складаным.

"Такім чынам, вы сапраўды зможаце атрымаць большы аб'ём трэніровак", - кажа яна. Замест таго, каб сядзець праз дзень пасля трэніроўкі для ўсяго цела, вы можаце трэніравацца напалову па меры аднаўлення другой. Пачніце з рухамі ніжэй.

Як гэта працуе:Рабіце кожны рух на працягу пазначанага часу. Паўтарыце кожны набор усяго 3 разы, перш чым перайсці да наступнага.

Вам спатрэбіцца:Набор гантэлей сярэдняй вагі і трывалае крэсла або лаўка вышынёй прыкладна да каленяў.

Схема трываласці ніжняй часткі цела

Камплект 1: Прысяданне з боксам + пад'ёмны мост з ямкай

Скрынка Прысяданне

А. Устаньце, ступні шырэй шырыні сцёгнаў, пальцы паказаны прыкладна пад 45 градусаў, проста перад крэслам або лаўкай. Трымаеце цяжкую гантэлі вертыкальна перад грудзьмі абедзвюма рукамі.

Б. Падтрымліваючы грудзі высокімі, сядзьце сцёгнамі назад, каб апусціцца ў прысяданні, пастукваючы ядачкамі аб крэсла або лаўку.

C. Націсніце на сярэдзіну ступні, каб стаць, сціскаючы ягадзіцы ўверсе. Паўтарыце 45 секунд.

Пад'ёмны клеены мост

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з пяткамі на крэсле або лаўцы на шырыні сцёгнаў і каленямі прама над сцёгнамі, сагнутымі пад вуглом 90 градусаў.

Б. Націсніце на пяткі, каб падняць сцягна ад зямлі, сціскаючы ягадзіцы.

C. Апусціце сцягна да падлогі. Паўтарыце 45 секунд.

Усяго паўторыце набор 3 разы.

Набор 2: Становая цяга + Бакавое ляжанне сцягна

Тэмп цягавая цяга

А. Трымаеце гантэлі ў кожнай руцэ перад сцёгнамі, далоні звернутыя да сцёгнаў, ступні разведзеныя на шырыні сцёгнаў.

Б. На гэта спатрэбіцца 4 секунды, павольна нахіліцеся на сцёгны, калені злёгку сагніце, каб апусціць гантэлі перад галёнкай.

C. Каб зрабіць гэта 1 секунду, сцісніце ягадзіцы і ўцягніце падкаленныя сухажыллі, каб вярнуцца ў становішча, захоўваючы чорную роўную і шыю нейтральнай падчас руху. Паўтарыце 10 паўтораў.

Бакавое ляжанне сцягна

А. Пачніце ляжаць на правым сцягне на падлозе, тулава падпёршыся на правы локаць, а калені складзеныя і сагнутыя на 90 градусаў.

Б. Падцягніце стрыжань і падніміце сцягна ад падлогі, падымаючы верхнюю нагу як мага вышэй, утрымліваючы яе сагнутай.

C. Апусціце сцягна да падлогі. Паўтарайце да збою (таксама, пакуль не зможаце зрабіць паўтор). Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Усяго паўторыце набор 3 разы.

Камплект 3: Раздзелены прысяданне + Цяга сцягна на адной назе + Пульс

Расколаты прысяданне

А. Пачніце з адной нагі, выцягнутай назад, сагнуўшы калені, ступня ляжыць на крэсле або лаўцы. Другую нагу скачыце наперад на 12 сантыметраў, трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ перад сцёгнамі.

Б. Сагніце нагу стоячы, каб апусціць яе ў выпад, трымаючы калена над пальцамі.

C. Націсніце на нагу стоячы, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Цяга сцягна на адной назе

А. Пастаўце плечы на ​​край крэсла або лаўкі, паклаўшы ступні на падлогу, сагнутыя на 90 градусаў. Трымайце гантэлі гарызантальна на сцёгнах і падніміце адну нагу ад падлогі.

Б. Апусціце сцягна да падлогі, трымаючы спіну роўнай, а ядро ​​задзейнічана, затым націсніце праз працоўную нагу, каб падняць сцягна, і вярніцеся да пачатку.

C. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Пульс -прысяданне

А. Трымайце гантэлі вертыкальна перад грудзьмі абедзвюма рукамі, стоячы, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым шырыня сцёгнаў.

Б. Апусціцеся ў прысяданне, пакуль сцягна не стануць прыкладна паралельна падлозе.

C. Націсніце на ступні, каб падняць сцягна прыкладна на 6 цаляў, не ўстаючы цалкам.

Д. Ніжэй да сцёгнаў зноў паралельна. Працягвайце пульсаваць на працягу 1 хвіліны.

Усяго паўторыце набор 3 разы.

Сэт 4: Вятрак Табата на каленях

А. Пачніце напалову стаяць на каленях на падлозе з гантэляй у руцэ з таго ж боку, што і пярэдняя нага. Націсніце гантэлю над галавой, каб яна была прама над плячом.

Б.Трымаючы стрыжань уцягнутым і спіну роўнай, пацягніцеся супрацьлеглай рукой да падлогі, сагнуўшы руку, каб прыціснуць локаць да падлогі, калі гэта магчыма. Увесь час трымайце погляд на гантэлі, дазваляючы плячу рухацца так, каб гантэль увесь час цягнулася прама ўверх да столі.

C. Павольна падніміце тулава ўверх, каб вярнуцца да старту. Працягвайце на працягу 20 секунд.

Паўтарыце ўсяго 3 разы.

Схема трываласці верхняй часткі цела

Сэт 1: адцісканні + бакавы ўздым

Адцісканне

А. Пачніце з высокай дошкі на падлозе, пры неабходнасці апусціўшыся на калені.

Б. Сагніце локці назад пад вуглом 45 градусаў, каб апусціць грудзі ў бок падлогі, спыніўшыся, калі рукі сагнутыя прыкладна пад 90 градусаў.

C. Адцісніце грудзі ад падлогі, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарыце 45 секунд.

Бакавое ўзняцце

А. Устаньце, трымаючы ў кожнай руцэ па баках па гантэлі, расставіўшы ступні на шырыню, а калені мякка сагніце.

Б. Павольным і кантраляваным рухам падніміце гантэлі ў бакі да ўзроўню плячэй, трымаючы рукі прамымі, локці мякка сагнутымі.

C. Апусціце гантэлі з кіраваннем, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарыце 45 секунд.

Усяго паўторыце набор 3 разы.

Набор 2: Ваенная прэса + Муха ззаду

Ваенная прэса

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі на вышыні плячэй.

Б. Каб зрабіць гэта за 1 секунду, націсніце гантэлі над галавой, каб яны былі прама над плячыма.

C. Каб зрабіць гэта 4 секунды, павольна апусціце гантэлі, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарыце 10 паўтораў.

Муха сядзіць

А. Пачніце сядзець на крэсле або лаўцы, ногі ляжаць на падлозе, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі. Адкіньце тулава наперад, таму яно практычна паралельна падлозе, трымаючы стрыжань задзейнічаным, а спіна роўная. Дазвольце гантэлям вісець побач з галёнкамі.

Б. Падніміце прамыя (але не зафіксаваныя) рукі ў бакі, пакуль яны не стануць на адной лініі з плячыма, сціскаючы верхнюю частку спіны.

C. Апусціце гантэлі побач з галёнкамі, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарайце да збою (таксама, пакуль не зможаце зрабіць паўтор).

Усяго паўторыце набор 3 разы.

Набор 3: Нахілены шэраг + Брэдфард Прэс + Схільнае цягненне

Нахілены шэраг

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і мякка сагніўшы калені, трымаючы ў кожнай руцэ па баках па гантэлі. Петлі наперад, так што тулава знаходзіцца пад вуглом 45 градусаў.

Б. Паднясіце гантэлі да сцёгнаў, сціскаючы верхнюю частку спіны.

C. Апусціце гантэлі, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Bradford Press

А. Пачніце стаяць з разведзенымі на шырыню сцёгнаў нагамі і гантэлямі ў кожнай руцэ, выстаўленай на вышыні плячэй, гантэлямі перад лініяй плячэй.

Б. Уявіўшы, што гантэлі звязаны - нібы штанга - падніміце гантэлі ўверх, назад і ўніз, нібы рухаючы штангу з пярэдняй часткі галавы, над і ззаду галавы.

C. Паўтарыце рух наперад, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Выцягваць

А. Пачніце стаяць, развяўшы ногі на шырыню сцёгнаў, калені мякка сагнуць. Нахіліцеся наперад, каб тулава быў амаль раўналежны падлозе. Выцягніце рукі наперад так, каб біцэпсы былі побач з вушамі, а далоні глядзелі ўніз.

Б.Сціскаючы верхнюю частку спіны, адвесці локці назад да сцёгнаў.

C. Выцягніце рукі, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Усяго паўторыце набор 3 разы.

Сэт 4: Скручванне на біцэпс + апусканне на лаву

Біцэпс завітак

А. Пачніце стаяць, развёўшы ногі на шырыні сцёгнаў і з гантэлямі ў кожнай руцэ бакамі, далонямі ўнутр.

Б. Скруціце гантэлі да плячэй, круцячы запясці так, каб далоні глядзелі на пярэднюю частку плячэй.

C. Павольна апусціце гантэлі, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарыце 45 секунд.

Лаўка апусканне

А. Сядзьце на край крэсла або лаўкі з далонямі па краі, пальцы звісаюць спераду, а ступні ляжаць на падлозе. Падніміце сцягна з крэсла або лаўкі і наперад, каб яны звісалі спераду.

Б. Сагніце локці прыкладна на 90 градусаў, каб апусціць сцягна перад крэслам.

C. Сцісніце трыцэпс і націсніце ў далонях, каб выцягнуць рукі і вярнуцца да пачатку. Паўтарыце 45 секунд.

Усяго паўторыце набор 3 разы.

Агляд для