Як пакласці нагу за галаву: 8 крокаў, каб дабрацца да вас

Задаволены

• Падрыхтоўка: развіццё гнуткасці, сілы і раўнавагі
• Седзячы наперад нахіл
• Шыраканогі нахіл наперад
• Поза голуба
• Плечавая падстаўка
• Падстаўка на галаве
• Наступныя крокі: Адкрыйце сцягна, падкаленныя сухажыллі і плечы
• Поза калыскі ног
• Сонечны гадзіннік
• Поза Лучніка
• Фінальны ход: нага ззаду галавы
• Перавагі ногі ззаду галавы
• Меры засцярогі
• Забірай

Eka Pada Sirsasana, альбо нага за галавой - гэта ўдасканаленая сашніка, якая патрабуе гнуткасці, стабільнасці і сілы для дасягнення. Хоць гэтая поза можа здацца складанай, вы можаце паправіцца з падрыхтоўчымі паставамі, якія павялічваюць гнуткасць хрыбетніка, сцёгнаў і ног.

Чытайце далей, каб даведацца пра крокі, якія падрыхтуюць вас да бяспечнага і эфектыўнага нарошчвання позы за нагу.

Падрыхтоўка: развіццё гнуткасці, сілы і раўнавагі

Калі вы не ад прыроды гнуткі да выключнай ступені, вам трэба будзе дабудаваць Эка Пада Сірсасану некалькімі падрыхтоўчымі позамі. Гэтыя паставы дапамогуць вам развіць сілу, раўнавагу і правільнае выраўноўванне, неабходныя для бяспечнай выканання гэтай позы.

У залежнасці ад вашага цела, вам можа спатрэбіцца пастаянна рабіць гэтыя позы на працягу некалькіх дзён, тыдняў ці месяцаў.

Заўсёды разагравайце цела на працягу 5-10 хвілін, перш чым пераходзіць да наступных практыкаванняў. Майце на ўвазе, што ваша цела, хутчэй за ўсё, стане больш адкрытым і гнуткім пазней у дзень, у адрозненне ад ранняй раніцы. Улічвайце гэта, вырашаючы, у які час сутак займацца.

Памятаеце таксама, што ваша цела можа адрознівацца па гнуткасці штодня.

Седзячы наперад нахіл

Гэтая класічная пастава ў становішчы седзячы можа падрыхтаваць ваша цела да згінання наперад, адкрыўшы сцягна і спіну. Перш чым цалкам апусціцца ў позу, перайдзіце напалову, а потым падніміцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце гэта некалькі разоў, каб вы адчулі шарнірнае дзеянне сцёгнаў.

Шыраканогі нахіл наперад

Гэты згінанне наперад шырокіх ног расслабляе сцягна, паясніцу і ногі. Каб прасунуцца глыбей у гэтую позу, сядзьце на падушку або блок, каб таз нахіліўся наперад. Займіцеся стрыжнем, трымайце пазваночнік прама і падцягніце падбародак да грудзей.

Поза голуба

Гэта поза круціцца і згінае сцягна і расцягвае ягадзіцы. Засяродзьцеся на раскрыцці ўздоўж пярэдняга сцягна і сцягна. Каб зняць глыбокае напружанне, утрымлівайце гэтую позу да 5 хвілін з кожнага боку. Для падтрымкі пастаўце падушку пад пярэдняе калена або сцягно з гэтага боку.

Плечавая падстаўка

Гэтая інверсія робіць ваш пазваночнік і ногі пругкімі, адначасова ствараючы сілу ў плячах і шыі. Змесціце пад плечы складзенае коўдру або плоскую падушку для дадатковай падкладкі.

Падстаўка на галаве

Гэта прасунутая інверсія, якая патрабуе шмат асноўнай трываласці. Калі вы не можаце выканаць позу ў поўным аб'ёме, выканайце падрыхтоўчыя дзеянні, паклаўшы вагу на перадплечча, падняўшы сцягна ў паветра. Павольна прайдзіцеся нагамі да твару, каб сцягна супалі з плячыма. Займайце тут свае асноўныя мышцы і падымайце па адной назе.

Наступныя крокі: Адкрыйце сцягна, падкаленныя сухажыллі і плечы

Пасля падрыхтоўчых поз, вось некалькі наступных крокаў, каб падрыхтавацца да паставы ногі за галавой. Зноў жа, выдатна, калі вы не можаце зрабіць гэтыя позы ідэальна. Весялецеся, робячы гэтыя позы ў меру вашых сіл.

Поза калыскі ног

Сядзьце на край падушкі або блока, каб нахіліць сцягна наперад і падтрымліваць становішча пазваночніка. Калі вы не можаце ахапіць рукамі нагу, проста пакладзеце локці пад ікры далонямі да сябе. Працуйце над нацягваннем ногі ўверх і ў бок цела. Для некалькі іншай расцяжкі рабіце гэтую позу лежачы на ​​спіне.

Сонечны гадзіннік

Падчас гэтай позы трымайце выцягнуты пазваночнік, які адкрывае сцягна, падкаленныя сухажыллі і плечы. Уцісніце ніжняе плячо ў нагу, каб яна не развалілася наперад.

Поза Лучніка

Моцная і гнуткая спіна і верхняя частка цела дапамогуць вам дасягнуць гэтай паставы. Дыхайце глыбока і трымайце пазваночнік і шыю выцягнутымі.

Фінальны ход: нага ззаду галавы

Калі вы прапрацавалі ўсе падрыхтоўчыя позы і ўсё яшчэ маеце энергію ісці далей, вы можаце перайсці ў позу "Нага за галавой".

Паспрабуйце павярнуць галаву ў бок, каб было лягчэй абвесці нагу вакол крывой галавы. Займіцеся сваім стрыжнем, каб пазваночнік падаўжаўся.

Перавагі ногі ззаду галавы

Эка Пада Сірсасана прыносіць шмат карысці вашаму арганізму, расслабляючы сцягна, спіну і падкаленныя сухажыллі. Гэта прыносіць адчуванне лёгкасці і адкрытасці ў вашым целе і можа знізіць пульс, адначасова павялічваючы кровазварот. Вы можаце адчуць узмоцненае самаадчуванне, калі зніжаеце ўзровень стрэсу і выводзіце таксіны.

Старайцеся захоўваць гульнявое стаўленне, развіваючы дысцыпліну і самаадданасць, неабходныя для дасягнення гэтай позы. Гэтыя станоўчыя якасці могуць, натуральна, распаўсюджвацца і на іншыя сферы вашага жыцця.

Нават калі вы не ў стане выразіць позу ў поўнай меры, вы можаце адчуць перавагі падрыхтоўчых поз. Гэтыя паставы адкрыюць сцягна, развіць гнуткасць пазваночніка і ўмацуюць аснову.

Меры засцярогі

Большасць людзей змогуць паспрабаваць выказаць Эку Пада Сірсасану, нават калі яны не ў стане зрабіць позу ў поўнай меры, пакуль яны слухаюць сваё цела і не выходзяць за іх межы.

Калі ў вас ёсць праблемы з шыяй, спіной або тазасцегнавым суставам, парайцеся са сваім урачом перад спробай гэтай позы. Ніколі не прымушайце сябе ні ў якім становішчы і не выходзьце за межы вашых фізічных межаў. Пераканайцеся, што ваша дыханне роўнае і расслабленае на працягу вашай практыкі. Вы павінны адчуваць сябе спакойна як фізічна, так і разумова.

Памятаеце, што ў пэўнай ступені тое, як выглядае пастава, не так важна, як адчуванне. Назіральніку можа здацца, што вы не заходзіце так глыбока ў позу, але калі вы будзеце адчуваць сябе ў камфортнай ступені, вы атрымліваеце перавагі ў кожнай позе.

Калі вы хочаце параўноўваць наогул, параўнайце сябе з тым, дзе вы былі ўчора і дзе вы імкнецеся быць.

Забірай

Eka Pada Sirsasana мае мноства пераваг і з'яўляецца цікавай позай, каб дадаць да вашай практыкі, хоць гэта можа быць дасягнута не для ўсіх.

Займайцеся бяспечна і працуйце ў рамках свайго цела. Дайце сабе час і памятайце, што вынікі паступовыя. Нават калі вы не можаце зрабіць позу поўнасцю, вы можаце атрымліваць асалоду ад некаторых падрыхтоўчых поз.

Звярніцеся да ўрача, калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы, якія могуць паўплываць перадавыя позы ёгі. Калі вы хочаце паглыбіцца ў складаныя позы, парадуйце некалькі індывідуальных заняткаў ёгай з вашым любімым настаўнікам ёгі. Альбо збярэцеся з сябрам і разам прайдзіце позу.