4 нагі нацяжкі для гнуткасці

Задаволены

• Агляд
• Чатырох'ярусная расцяжка
• Нацягванне цягліц / цяля
• Унутраная частка сцягна расцягваецца
• Нагу лежачы на ​​нагу
• Забірай
• 3 HIIT рухаецца да ўзмацнення хамстрынга

Агляд

Вельмі добра разагрэць мышцы ў рамках вашай руціны практыкаванняў. Мышцы, якія няправільна разагрэтыя, падвяргаюцца большай рызыцы атрымання траўмаў. Гэта можа быць дасягнута лёгкай, актыўнай размінкай, напрыклад, дынамічным расцяжэннем або бегам.

У той час як прафесіяналы не згодныя з тым, ці лепш расцягвацца перад трэніроўкай ці пасля яе, большасць лекараў рэкамендуюць расцягвацца як частка практыкаванняў, асабліва калі вы займаецеся такімі заняткамі, як бег і язда на ровары.

Аднак гнуткасць не бывае на працягу ночы. Некаторыя людзі натуральна менш гнуткія, чым іншыя, таму для рэгулярнай рухомасці суставаў спатрэбіцца рэгулярнае расцяжэнне тыдняў. Кэрал Майклс, заснавальнік Recovery Fitness, сертыфікаваны Інстытутам трэніровак рака, Амерыканскім саветам па фізічных практыкаваннях, Амерыканскім каледжам спартыўнай медыцыны і з'яўляецца членам АССМ і IDEA.

Вось чатыры расцяжэння ног, якія яна рэкамендуе палепшыць гнуткасць і знізіць рызыку траўмаў. Паспрабуйце правесці кожнае расцяжэнне каля 30 секунд.

Чатырох'ярусная расцяжка

Чатырохгаловы квадрат, або кароткачасовы квадратык, - гэта група цягліц у пярэдняй частцы сцягна. Вы карыстаецеся гэтыя мышцы, калі ходзіце, бегаеце ці робіце выпады.

Каб расцягнуць квадрацыклы:

1. Устаньце бокам да сцяны, паклаўшы руку на сцяну для раўнавагі.
2. Прытрымлівайце знешнюю нагу знешняй рукой і падніміце ступню ўверх да задняга канца, трымаючы сцягна і калені разам.
3. Вы павінны адчуваць лёгкую і ўмераную расцяжку ў пярэдняй частцы сцягна.
4. Затрымайцеся за паслабленне дыхання, пасля чаго зрабіце тое ж самае для другой ступні.

Нацягванне цягліц / цяля

Паяснічныя суставы - гэта мышцы ўздоўж задняй часткі галёнкі, якія ідуць ад сцягна да калена. Яны дапамагаюць вам сагнуць калена і перамяшчаць сцягна. Гэтыя мышцы выкарыстоўваюцца пры занятках спортам ці бегу.

Вашыя ікроножные мышцы знаходзяцца ўздоўж задняй часткі галёнкі. Яны дапамагаюць перасоўваць пятку падчас такіх заняткаў, як хада, бег ці скачкі.

Каб расцягнуць абедзве групы цягліц разам:

1. Пастаўце правую нагу перад сабой.
2. Завесіце ў паясніцы, каб нахіліцца тулавам наперад у бок выцягнутай правай ногі і сагнуць падтрымлівае калена.
3. Павольна згінайце правую лодыжку, каб пальцы ног цягнуліся да вашага цела.
4. Затрымайцеся на цыкле паслаблення дыхання, а потым паўторыце з левай нагой.

Унутраная частка сцягна расцягваецца

Унутраныя мышцы сцягна дапамагаюць стабілізаваць тазасцегнавыя і каленныя суставы. Практыкаванні, якія засяроджаны на працуючых унутраных сцёгнах, часта рэкамендуюць для тонусу і ўмацавання ног.

Каб расцягнуць ўнутраныя сцягна:

1. Стэнд з вельмі шырокай пазіцыяй.
2. Згінайце правае калена, перамяшчаючы ўсё цела направа, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў левай унутранай частцы сцягна.
3. Затрымайцеся за паслабленне дыхання, затым перанясіце вагу на іншы бок і паўтарыце з левай нагой.

Нагу лежачы на ​​нагу

Гэтая расцяжка працуе ніжняй частцы спіны, галёнкі, галёнкі і лодыжкі. Усе гэтыя зоны выкарыстоўваюцца ў паўсядзённай дзейнасці і падчас бегу ці язды на ровары.

Каб выканаць гэтую расцяжку:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на падлозе.
2. Сагніце адно калена і прыціснуць яго да цела.
3. Павольна надзьміце нагу ўверх да столі, выпрастаючы і пацягнуўшы яе да тулава, пакуль не адчуваецца напружанне за нагу.
4. Направіце і сагніце ступню 3 разы і выканайце 3 галенастопных круга ў кожны бок.
5. Апусціце нагу і паўтарыце з процілеглай нагой.

Забірай

Усе гэтыя чатыры расцяжкі дапамогуць вам пазбегнуць траўмаў, калі вы бегун або займаецеся спортам, які працуе на нагах. Рабіце іх перад трэніроўкай альбо пасля, альбо ў любы момант, калі мышцы ног будуць напружаныя.

3 HIIT рухаецца да ўзмацнення хамстрынга