Лепшыя 13 нятлусты бялковых прадуктаў, якія вы павінны ёсць

Задаволены

• 1. Белакрылыя рыбы
• 2. Звычайны грэцкі ёгурт
• 3. Фасолю, гарох і сачавіца
• 4. Белая мяса птушкі
• 5. Дачны тварог з нізкім утрыманнем тлушчу
• 6. Литера тофу
• 7. нятлустая ялавічына
• 8. Арахісавае масла з парашком
• 9. Малако з нізкім утрыманнем тлушчу
• 10. Свіная карэйка
• 11. Замарожаныя крэветкі
• 12. Яечны бялок
• 13. Зубр
• Ніжняя лінія

Бялок - важная частка збалансаванага харчавання, але часам яго суправаджаюць больш тлушчу і калорый, чым трэба.

На шчасце, існуе мноства нішчымных жывёльных і раслінных крыніц бялку, якія дапамогуць вам задаволіць вашыя квоты.

Штодзённы прыём бялку (RDI) для дарослага чалавека, які есць 2000 калорый у дзень, складае 50 грамаў, хоць некаторыя людзі могуць атрымаць карысць ад ежы значна больш за гэта. Вашы індывідуальныя патрэбы ў каларыйнасці і бялку залежаць ад вашага ўзросту, вагі, росту, полу і ўзроўню актыўнасці (1).

Акрамя асноўных роляў бялку ў стварэнні і падтрыманні цягліц і тканін у вашым целе, а таксама ў рэгуляванні шматлікіх працэсаў у арганізме, гэта таксама спрыяе сытасці (паўнаце) і можа дапамагчы ў кіраванні вагой (2, 3).

Вось 13 нятлусты бялковых прадуктаў, якія вы павінны разгледзець.

1. Белакрылыя рыбы

Большасць рыб з белай мякаццю - гэта супер нятлустыя і выдатныя крыніцы бялку, якія забяспечваюць менш за 3 грамаў тлушчу, каля 20-25 грам бялку і 85-130 калорый на звычайную 3,5-грамовую (100 грам) звычайную прыгатаваную порцыю (4, 5) .

Прыкладамі вельмі нятлустай белай рыбы з'яўляюцца трэска, пікша, мінтай, камбала, палтус, тылапія і аранжавая шурпатая (6).

Гэтыя белыя рыбы звычайна маюць толькі 10–25% столькі амега-3 тлушчу, колькі тлушч, больш каларыйныя і больш цёмныя мяса рыбы, як сабака ці ласось. Таму добра есці рыбу абодвух відаў (6, 7).

Зручны спосаб набыць звычайнае філе рыбы ў раздзеле замарожанай ежы вашага супермаркета. Калі вы перамесціце філе з маразілкі ў халадзільнік у першую чаргу раніцай, яны будуць размарожаныя і гатовыя рыхтавацца да вячэры.

Рэзюмэ Рыба з белай мякаццю, як трэска і палтус, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі, якія забяспечваюць голад вавёркі з невялікай колькасцю тлушчу і адносна мала калорый, што робіць іх ежай, спрыяльнай для дыеты.

2. Звычайны грэцкі ёгурт

Порцыя грэцкага ёгурта ў 6 унцый (170 грам) пакуе 15-20 грам бялку, у параўнанні з звычайнай ёгуртам толькі 9 грам (8).

Гэта звязана з тым, як рыхтуецца грэцкі ёгурт. Ён напружваецца, каб выдаліць вадкую сыроватку, пакінуўшы больш канцэнтраваны прадукт з вялікай колькасцю бялку, які таксама гусцей і сметанковае (8).

Калі вы шукаеце найменшую колькасць калорый і тлушчу, выбірайце звычайны нятлусты грэчаскі ёгурт, у якім 100 калорый на порцыю 170 грамаў (9 грамаў).

Невысокі звычайны грэчаскі ёгурт, у якім 3 грама тлушчу і 125 ккал на порцыю 6 унцый, таксама добры выбар. Выбраўшы звычайную, вы прапусціце непатрэбныя падсалодвальнікаў і можаце дадаць уласныя садавіна (9).

Рэзюмэ Звычайны нятлусты або нятлусты грэчаскі ёгурт утрымлівае прыкладна ў два разы больш бялку на порцыю, чым звычайны кефір.

3. Фасолю, гарох і сачавіца

Сухая фасолю, гарох і сачавіца, іх яшчэ называюць бабовымі, з'яўляюцца падгрупай бабовых. Яны ў сярэднім складаюць 8 грамаў бялку на 1/2-шклянку (100 грам) прыгатаванай порцыі, а таксама з нізкім утрыманнем тлушчу і высокім утрыманнем абалоніны (10, 11).

І высокае ўтрыманне абалоніны, і бялку ў імпульсах дапамагае зрабіць іх больш насычанымі. Больш за тое, абалоніна можа знізіць узровень халестэрыну ў крыві, калі вы ясьце імпульсы рэгулярна (11).

У аглядзе 26 даследаванняў у 1037 чалавек, якія ядуць у сярэднім 2/3 шклянкі (130 грамаў) прыгатаваных імпульсаў штодня на працягу не менш трох тыдняў, прывялі да 7 мг / дл зніжэння "дрэннага" халестэрыну ЛПНП у параўнанні з кантрольнымі дыетамі - роўна 5% зніжэння ЛПНП з цягам часу (12).

Характэрна, што імпульсы маюць мала эфірных амінакіслот, якія з'яўляюцца будаўнічымі элементамі бялку ў вашым целе. Аднак, спажываючы на ​​працягу дня іншыя крыніцы расліннага бялку, напрыклад, суцэльныя збожжа ці арэхі, вы запоўніце гэтыя прабелы (11, 13, 14).

Рэзюмэ Фасолю, гарох і сачавіца - добрыя крыніцы нятлустага бялку. У іх таксама шмат абалоніны і можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну пры рэгулярным ужыванні іх у ежу.

4. Белая мяса птушкі

На 100 грамаў (100 грам) порцыя варанай курынай ці індычанай грудкі змяшчае каля 30 грамаў бялку (15, 16).

Прапусціце парэзы з цёмнага мяса, як галкі і сцягна, каб атрымаць мяса. Белае мяса ўключае грудзі, выразкі грудзей (тэндэры) і крылы.

Акрамя таго, не ежце скуру - у 3,5 унцыі (100 грам) смажанай курынай грудкі са скурай ёсць 200 ккал і 8 грам тлушчу, у той час як такая ж колькасць скуркі, смажанай курынай грудкі мае 165 калорый і 3,5 грама тлушчу ( 15, 17).

Вы можаце выдаліць скуру да або пасля падрыхтоўкі ежы, так як эканомія тлушчу застаецца практычна аднолькавай у любым выпадку. Звярніце ўвагу, што птушка, прыгатаваная з непашкоджанай скурай, з'яўляецца мокрай (18).

Рэзюмэ Белае мяса курыцы і індычкі, асабліва грудкі, багатыя бялком і нізкім утрыманнем тлушчу, калі выдаліць скуру да або пасля падрыхтоўкі ежы.

5. Дачны тварог з нізкім утрыманнем тлушчу

Тварог - гэта высокабялковая ежа.

На 1/2-шклянку (4-унцыйную або 113-грамовую) порцыю тварагу з нізкім утрыманнем тлушчу (2% малочнага тлушчу) ёсць 97 калорый, 2,5 грама тлушчу і 13 грамаў бялку (19).

Найноўшыя тэндэнцыі ў тварагу ўключаюць аднаразовыя кантэйнеры, араматызаваныя варыянты і даданне жывых і актыўных прабіётычных культур.

Акрамя бялку, вы атрымліваеце каля 10–15% RDI для кальцыя ў 1/2 шклянкі тварагу. Некаторыя навукоўцы ежы нядаўна прапанавалі вытворцам дадаваць вітамін D, які спрыяе засваенню кальцыя, хаця ў цяперашні час гэта не звычайная практыка (19, 20).

Калі ў тварагу ёсць адзін недахоп, гэта значыць, што на 1/2 шклянку прыпадае 15-20% сутачнай нормы натрыю (солі). Калі вы сочыце за спажываннем солі, адно з даследаванняў мяркуе, што паласканне тварагу на працягу трох хвілін можа знізіць яго натрый прыблізна на 60% (21).

Рэзюмэ Тварог з нізкім утрыманнем тлушчу - выдатная крыніца бялку і становіцца яшчэ больш зручным пры павелічэнні колькасці аднаразовых ёмістасцей. Гэта таксама добрая крыніца кальцыя.

6. Литера тофу

Тофу - гэта асабліва жыццяздольны варыянт бялку, калі вы пазбягаеце жывёл.3-унцыйная (85-грамовая) порцыя літара тофу мае 45 калорый, 1,5 грама тлушчу і 7 г бялку, у тым ліку дастатковую колькасць усіх неабходных амінакіслот (22).

Tofu бывае розных фактур, якія вы можаце выбраць, зыходзячы з таго, як вы плануеце яго выкарыстоўваць. Напрыклад, выкарыстоўвайце цвёрдую або вельмі цвёрдую тофу замест мяса, якое вы пячыце, на грылі ці сатэ, але мяккага або шаўковага тофу ў сметанковых супах і дэсертах.

Шмат карысных рэцэптаў і парад з тофу можна атрымаць у Інтэрнэце, напрыклад, у Амерыканскай асацыяцыі соевых прадуктаў.

Звярніце ўвагу, што каля 95% соі, вырабленай у ЗША, з'яўляюцца генетычна мадыфікаванымі (ГМ). Калі вы аддаеце перавагу пазбягаць ГМ-прадуктаў, вы можаце купіць арганічны тофу, бо арганічныя прадукты не могуць быць генетычна мадыфікаванымі (23, 24, 25).

Рэзюмэ Lite тофу - гэта добрая крыніца расліннага бялку, які забяспечвае дастатковую колькасць усіх незаменных амінакіслот і вельмі ўніверсальны ў рэцэптах.

7. нятлустая ялавічына

Няслушныя кавалачкі ялавічыны - гэта тыя, у якіх менш 10 грам агульнага тлушчу і 4,5 грама насычанага тлушчу на 100 унцый (100 грам) прыгатаванай порцыі (26).

Калі вы купляеце свежую ялавічыну, на якой няма пазнакі харчавання, некаторыя словы кажуць, што мяса нятлустае. Сюды ўваходзяць "паясніца" і "круглая". Напрыклад, філе з філе і выразкай, а таксама круглыя ​​смажаныя і круглыя ​​біфштэксы нятлустыя (27).

Фарш з шклянкі і грудзінка плоская палова (худая палова ўсёй грудзінкі) таксама хударлявыя (28, 29).

Калі гаворка ідзе пра молатую ялавічыну, зрабіце выбар на 95%. Прыгатаваны на 100 грамаў катлет гамбургера, прыгатаваны з гэтай нятлустай ялавічнай фаршы, мае 171 калорый, 6,5 грамаў агульнага тлушчу (у тым ліку 3 грама насычаных тлушчаў) і 26 грамаў бялку (30).

Больш за тое, порцыя нятлустай ялавічыны - выдатная крыніца некалькіх вітамінаў групы В, цынку і селену (27).

Рэзюмэ Нятлустая ялавічына звычайна сігналізуецца словамі "карэйка" або "круглая". Гэта выдатны крыніца бялку, а таксама пакуе вітаміны групы В, цынк і селен.

8. Арахісавае масла з парашком

Натуральнае алей у арахісавым алеі карысна для здароўя, але ўтрымлівае шмат калорый. Усяго 2 сталовыя лыжкі (32 грама) звычайнага арахісавага масла маюць каля 190 калорый і 16 грамаў тлушчу, а таксама 8 грамаў бялку (31).

Паменшаным варыянтам з'яўляецца несалодкі, арахісавае парашок. Большая частка тлушчу выціскаецца падчас апрацоўкі. 2-сталовая лыжка порцыі мае ўсяго 50 калорый і 1,5 грама тлушчу, але 5 грамаў бялку (9).

Каб выкарыстоўваць парашок, як арахісавае масла, змяшайце яго з невялікай колькасцю вады за адзін раз, пакуль ён не дасць аналагічнай кансістэнцыі, як звычайны арахісавы алей. Памятайце, што гэта не будзе так сметанкова.

Аднаўленае арахісавае алей у парашку асабліва добра дзейнічае для смажання яблыкаў, бананаў і нават цёмнага шакаладу для лячэння. У якасці альтэрнатывы дадайце сухі парашок у смузи, кактэйлі, аўсяную кашу або кляр для бліноў і булачак.

Рэзюмэ Арахісавае масла з парашком з'яўляецца зручнай крыніцай бялку, у якой ёсць толькі частка калорый і тлушчу звычайнага арахісавага масла.

9. Малако з нізкім утрыманнем тлушчу

Незалежна ад таго, піце вы яго, рыхтуеце яго альбо дадавайце яго ў крупы, нятлустае малако - просты спосаб атрымаць бялок.

У порцыі 240 мл на абястлушчанае малако з 1% малочнага тлушчу ўтрымліваецца 8 г бялку, 2,5 грама тлушчу і 100 калорый. Для параўнання, порцыя суцэльнага малака з 3,25% малака мае тую ж колькасць бялку, але 150 калорый і 8 грам тлушчу (32, 33).

Зразумела, што выбіраючы малако з нізкім утрыманнем тлушчу, вы зэканоміце калорыі і тлушчы. Аднак некаторыя нядаўнія даследаванні мяркуюць, што ўжыванне суцэльнага малака не можа павялічыць рызыку захворванняў сэрца, як лічылася (34).

Тым не менш, не ўсе даследаванні суцэльнага малака з'яўляюцца вясёлымі. Напрыклад, назіральныя даследаванні звязваюць частае спажыванне суцэльнага малака - але не абястлушчанага і нятлустага малака - з вялікім рызыкай рака прадсталёвай залозы (35, 36).

У той час як навукоўцы працягваюць даследаванні ў гэтай галіне, большасць экспертаў усё ж раяць піць нятлустае або абястлушчанае малако, а не цэльнае (37).

Рэзюмэ Малако з нізкім утрыманнем тлушчу з'яўляецца добрым крыніцай бялку і можа зэканоміць значную колькасць тлушчу і калорый у параўнанні з суцэльным малаком, асабліва калі вы спажываеце яго часта.

10. Свіная карэйка

Існуе некалькі нарэзак свініны, якія адпавядаюць вызначэнню ЗША, як нятлустае, што азначае менш за 10 грамаў тлушчу і 4,5 грама насычанага тлушчу на 100 унцый прыгатаванай порцыі (38).

Ключавыя словы, якія паказваюць на нятлустую свініну, з'яўляюцца "карэйка" і "нарэзаная". Такім чынам, да нятлустых парэзаў адносяцца свіная выразка, свіныя (паяснічныя) адбіўныя і свіная карэйка альбо смажаныя смажаныя стравы (39).

Свіная выразка, самая простая рэзка, мае 143 калорыі, 26 грамаў бялку і 3,5 грама тлушчу на 100 унцый (100 грам) прыгатаванай порцыі (40).

Перад тым як рыхтаваць свініну, абрэжце тлушч па краях і выкарыстоўвайце спосабы прыгатавання з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад, прыгатаванне на грылі і смажанне, каб зэканоміць на тлушчы і калорыях (39).

Як і нятлустая ялавічына, нятлустая свініна таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай некалькіх вітамінаў групы В і селену і добрай крыніцай цынку (39).

Рэзюмэ Вы можаце знайсці нятлустую свініну, пашукаючы словы "карэйка" або "парэзаць". Тым не менш, не забудзьцеся скараціць лішні тлушч на мясе, каб пазбегнуць лішніх тлушчаў і калорый. Акрамя таго, свініна багатая вітамінамі групы В, селена і цынку.

11. Замарожаныя крэветкі

Калі вы шукаеце шмат бялку на некалькі калорый, замарожаныя, нятлустыя крэветкі - зручны варыянт. Порцыя 3,5 грама (100 грамаў) мае 99 калорый, 21 грам бялку і 1 грам тлушчу (41).

Хоць у той жа порцыі ёсць і 195 мг халестэрыну, навукоўцы выявілі, што спажыванне халестэрыну ў рамках здаровага харчавання звычайна мала ўплывае на здароўе сэрца (42).

Аднак вялікая колькасць натрыю, якая часта дадаецца ў крэветкі падчас перапрацоўкі, можа выклікаць праблемы для некаторых людзей. Паводле дадзеных USDA, натрый у некаторых марках звычайных вараных крэветак часам дасягае 900 мг на порцыю (9).

Большая частка гэтага натрыю паступае з дабавак, у тым ліку трыпаліфасфату натрыю, які дапамагае ўтрымліваць вільгаць, і кансерванта бісульфіту натрыю.

Некаторыя замарожаныя крэветкі ўтрымліваюць толькі натуральны натрый у памеры каля 120-220 мг на порцыю 3,5 грама (9, 41).

Рэзюмэ Неачышчаныя, замарожаныя крэветкі - гэта зручная, нятлустая і з высокім утрыманнем бялку. Пры пакупках чытайце ярлыкі харчавання, каб пазбегнуць марак з высокім утрыманнем натрыю.

12. Яечны бялок

Вы можаце ёсць цэлыя яйкі (халестэрын і ўсё) у рамках здаровай дыеты, але калі вы шукаеце што-небудзь мякчэйшае, проста выкарыстоўвайце вавёркі (43, 44, 45).

У белым ад аднаго вялікага яйка прыпадае 16 калорый, што менш за чвэрць калорый у цэлым яйку. Акрамя таго, адзін яечны бялок змяшчае менш за 0,5 грама тлушчу, але 3 грама бялку, што складае каля паловы бялку ў цэлым яйку (46, 47, 48, 49).

Паспрабуйце амлет з яечнага бялку альбо яечны бялок, выраблены з дзіцячага шпінату і лука-зялёнага луку, перцу і лука. У якасці альтэрнатывы, яечны бялок з гароднінай, каб зрабіць начынне або начынне для абкручванняў, тостада і тоста.

Вы таксама можаце купіць здробненыя яечныя вавёркі і бялковыя парашкі з яечным бялком з мінімальнымі дабаўкамі або без іх. Гэтыя прадукты пастэрызаваны, таму вам не трэба рыхтаваць іх, каб забяспечыць харчовую бяспеку (50).

Змешваем яечныя вавёркі з вадой і ўжываем іх як свежыя яечныя вавёркі. Вы таксама можаце дадаць здробненыя яечныя вавёркі ў смузи, кактэйлі або хатнія пратэінавыя батончыкі.

Рэзюмэ Палова бялку ў яйках паступае з бялкоў, але яны ўтрымліваюць толькі следавую колькасць тлушчу і менш за чвэрць калорый цэлых яек.

13. Зубр

Калі вы называеце яго зубрам ці буйвалам, гэта здаровая, нятлустая крыніца бялку, якая можа мець перавагу над традыцыйна паднятай ялавічынай.

Па-першае, зубр худнее, чым ялавічына. Калі навукоўцы параўноўвалі біфштэкс і смажаную пашчу з кармілі збожжа буйной рагатай жывёлы (ялавічыны) і зубра, тыя ж разрэзы ялавічыны мелі больш чым у два разы больш тлушчу, чым мяса зубра (51).

Акрамя таго, зуброў, хутчэй за ўсё, кормяць травой, а не вырошчваюць у кармушцы, як буйную рагатую жывёлу, дзе ў асноўным кормяцца збожжам.

Гэта дае зубру больш здаровы тлушчавы профіль, уключаючы ў 3-4 разы больш супрацьзапаленчых амега-3 тлушчаў, асабліва альфа-ліноленовай кіслаты (ALA). Папярэднія даследаванні паказваюць, што ўжыванне зуброў можа прынесці карысць здароўю (51).

Калі здаровыя мужчыны елі 12 унцый ялавічыны ці зуброў (біфштэкс і смажана патроны) шэсць разоў на тыдзень на працягу сямі тыдняў, С-рэактыўны бялок (СРБ), маркер запалення, павялічыўся на 72% на рацыёне, багатым ялавічынай. Аднак СРБ нязначна павялічылася на дыеце, багатай зубрамі (51).

Нельга сказаць, што вы павінны есці шмат чырвонага мяса любога тыпу, але гэта мяркуе, што зубр будзе карысным мясам, якое трэба ўключыць у склад здаровага харчавання.

Рэзюмэ Зубр худы, чым ялавічына, і мае больш здаровы, менш запаленчы тлушчавы профіль.

Ніжняя лінія

Худыя жывёльныя і раслінныя крыніцы бялку багатыя. Менавіта таму вам не трэба перавышаць дзённую норму тлушчу і каларыйнасці, каб задаволіць патрэбы ў бялку.

Белая мяса рыба і белая мяса птушкі з'яўляюцца аднымі з самых простых жывёльных бялкоў. Аднак вы можаце знайсці чырвонае нятлустае мяса, калі пашукаць словы "карэйка" і "круглы".

Шмат малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу і добрых крыніц бялку, напрыклад, тварог з нізкім утрыманнем тлушчу, ёгурт (асабліва грэчаскі ёгурт) і малако.

Раслінныя вавёркі, такія як бабовыя, літа-тофу і арахісавае масла ў парашку, таксама прапануюць дастатковую колькасць бялку.

Зірніце на сваю кухню - хутчэй за ўсё, у вас ужо ёсць некалькі нятлустых бялкоў пад рукой!