Ягня 101: Факты харчавання і наступствы для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вавёрка
• Тлушч
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя мясныя злучэнні
• Карысць для здароўя бараніны
• Падтрыманне цягліц
• Палепшаная фізічная працаздольнасць
• Прафілактыка анеміі
• Ягня і хваробы сэрца
• Ягня і рак
• Сутнасць

Ягня - гэта мяса маладых хатніх авечак (Авіс-авен).

Гэта тып чырвонага мяса - тэрмін, які выкарыстоўваецца для мяса млекакормячых, які багацей жалезам, чым курыца ці рыба.

Мяса маладых авечак - у першы год - вядома як ягня, тады як бараніна - гэта тэрмін, які выкарыстоўваецца для мяса дарослых авечак.

Яе часцей за ўсё ядуць неапрацаванай, але вяленая (вэнджаная і салёная) бараніна таксама часта сустракаецца ў некаторых частках свету.

Будучы багатым высокім якасцю бялку і шматлікімі вітамінамі і мінераламі, бараніна можа стаць выдатным кампанентам здаровага харчавання.

Вось усё, што вам трэба ведаць пра бараніну.

Факты харчавання

Ягня ў асноўным складаецца з бялку, але таксама змяшчае розную колькасць тлушчу.

Порцыя смажанай бараніны ў 100 унцый (100 грам) забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы (1):

• Каларыйнасць: 258
• Вада: 57%
• Бялок: 25,6 грама
• Вугляводы: 0 грамаў
• Цукар: 0 грамаў
• Валаконна: 0 грамаў
• Тлушч: 16,5 грама

Вавёрка

Як і іншыя віды мяса, бараніна ў асноўным складаецца з бялку.

Змест бялку нятлустай, прыгатаванай бараніны звычайна складае 25–26% (1).

Мяса бараніны - гэта якасны крыніца бялку, які забяспечвае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, неабходныя вашаму арганізму для росту і падтрымання.

Такім чынам, ужыванне бараніны - альбо іншых відаў мяса - можа быць асабліва карысным для культурыстаў, якія выздараўляюць спартсменаў і людзей пасля аперацыі.

Ужыванне мяса спрыяе аптымальнаму харчаванню, калі мышцы трэба нарошчваць або аднаўляць.

Тлушч

Ягня ўтрымлівае розную колькасць тлушчу ў залежнасці ад таго, колькі яго было прыбрана, а таксама ад рацыёну жывёлы, узросту, полу і кармоў. Змест тлушчу звычайна складае каля 17–21% (1).

Ён складаецца ў асноўным з насычаных і монаненасычаных тлушчаў - прыблізна ў роўных колькасцях - але таксама мае невялікую колькасць поліненасычаных тлушчаў.

Такім чынам, порцыя смажанай бараніны ў 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае 6,9 г насычанага, 7 г ненасычанага і толькі 1,2 грама поліненасычанага тлушчу (1).

Бараніны тлушч, альбо лой, звычайна ўтрымлівае некалькі больш высокія ўзроўні насычаных тлушчаў, чым ялавічына і свініна (2).

Насычаны тлушч доўгі час лічыўся фактарам рызыкі сардэчных захворванняў, аднак шматлікія даследаванні не знайшлі ніякай сувязі (3, 4, 5, 6, 7).

Баранчык з ядлаў таксама змяшчае сямейства транс-тлушчаў, вядомых як транзіўныя тлушчы, якія перажываюць.

У адрозненне ад транс-тлушчаў, якія змяшчаюцца ў апрацаваных харчовых прадуктах, транс-тлушчы, якія перажываюць, лічаць карыснымі для здароўя.

Самы распаўсюджаны транс-тлушч жвачных рэчываў - гэта кан'югаваная лінолевая кіслата (CLA) (8).

У параўнанні з іншымі мясамі, якія перажываюць - напрыклад, ялавічына і цяляціна - ягня ўтрымлівае найбольшую колькасць CLA (9).

CLA была звязана з рознымі перавагамі для здароўя, у тым ліку зніжанай масай тлушчу ў арганізме, але вялікая колькасць дабавак можа аказаць неспрыяльны ўплыў на здароўе абмену рэчываў (10, 11, 12).

Рэзюмэ Якасны бялок - галоўны пажыўны кампанент бараніны. Ён таксама змяшчае розную колькасць тлушчу - у асноўным насычаных тлушчаў, але і невялікіх колькасцяў CLA, што мае некалькі пераваг для здароўя.

Вітаміны і мінералы

Ягня з'яўляецца багатым крыніцай шматлікіх вітамінаў і мінералаў, у тым ліку:

• Вітамін В12. Важны для фарміравання крыві і працы мозгу. Прадукты, атрыманыя на жывёл, багатыя гэтым вітамінам, а ў веганскіх дыетах гэтага не хапае. Дэфіцыт можа выклікаць анемію і неўралагічныя пашкоджанні.
• Селен. Мяса часта з'яўляецца багатым крыніцай селену, хаця гэта залежыць ад кармоў жывёлы-крыніцы. Селен выконвае розныя важныя функцыі ў арганізме (13).
• Цынк. Звычайна цынк засвойваецца з мяса, чым з раслін. Гэта неабходны мінерал, важны для росту і адукацыі гармонаў, такіх як інсулін і тэстастэрон.
• Ніацін. Таксама называецца вітамінам B3, ніацін выконвае мноства важных функцый у вашым целе. Неадэкватнае спажыванне было звязана з павышэннем рызыкі сардэчных захворванняў (14).
• Фосфар. Фосфар, які змяшчаецца ў большасці прадуктаў харчавання, неабходны для росту і падтрымання арганізма.
• Жалеза. Баранчык багаты жалезам, у асноўным у выглядзе гема жалеза, якое мае высокую біялагічную даступнасць і паглынаецца больш эфектыўна, чым негемовое жалеза, якое змяшчаецца ў раслінах (15).

У дадатак да іх, бараніна змяшчае шэраг іншых вітамінаў і мінералаў у меншай колькасці.

Натрый (соль) можа быць асабліва высокім у некаторых апрацаваных прадуктах бараніны, напрыклад, у вяленай бараніне.

Рэзюмэ Ягня з'яўляецца багатым крыніцай шматлікіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін В12, жалеза і цынк. Яны важныя для розных цялесных функцый.

Іншыя мясныя злучэнні

Акрамя вітамінаў і мінералаў, мяса, уключаючы бараніну, утрымлівае шэраг біялагічна актыўных пажыўных рэчываў і антыаксідантаў, якія могуць паўплываць на здароўе:

• Крэацін. Крэацін неабходны як крыніца энергіі для цягліц. Дабаўкі папулярныя сярод культурыст і могуць быць карыснымі для росту і падтрымання цягліц (16, 17).
• Таўрын. Гэта амінакіслота-антыаксідант, якая змяшчаецца ў рыбе і мясе, але таксама ўтвараецца ў вашым целе. Дыетычны таурын можа быць карысным для вашага сэрца і цягліц (18, 19, 20).
• Глютаціён. Гэты антыаксідант у мясе прысутнічае ў вялікай колькасці. Трава, якая корміцца ​​травой, асабліва багатая глутатионом (21, 22).
• Спалучаная лінолевая кіслата (CLA). Гэта сямейства трансжымальных жуйных жывёл можа мець розныя карысныя наступствы для здароўя пры спажыванні ў звычайных колькасцях ежы, напрыклад, бараніны, ялавічыны і малочных прадуктаў (23, 24).
• Халестэрын. Стэрол, які змяшчаецца ў большасці харчовых прадуктаў жывёльнага паходжання, дыетычны халестэрын не аказвае істотнага ўплыву на ўзровень халестэрыну ў большасці людзей (25).

Рэзюмэ Ягня змяшчае некалькі біялагічна актыўных рэчываў - такіх як крэацін, CLA і халестэрын - якія могуць прынесці карысць здароўю рознымі спосабамі.

Карысць для здароўя бараніны

Як багатая крыніца вітамінаў, мінералаў і якасных бялкоў, бараніна можа стаць выдатным кампанентам здаровага харчавання.

Падтрыманне цягліц

Мяса - адна з лепшых харчовых крыніц якаснага бялку.

На самай справе ён утрымлівае ўсе дзевяць неабходных вам амінакіслот і называецца поўным бялком.

Якасны бялок вельмі важны для падтрымання мышачнай масы - асабліва ў пажылых людзей.

Неадэкватнае спажыванне бялку можа паскорыць і пагоршыць марнатраўства, звязанае з узростам. Гэта павялічвае рызыку саркапеніі, неспрыяльнага стану, звязанага з вельмі нізкай мышачнай масай (26).

Ва ўмовах здаровага ладу жыцця і адэкватных фізічных нагрузак рэгулярнае ўжыванне бараніны - альбо іншай ежы з высокім утрыманнем бялку - можа дапамагчы захаваць мышачную масу.

Палепшаная фізічная працаздольнасць

Ягня не толькі дапамагае захаваць мышачную масу, але таксама можа мець важнае значэнне для працы цягліц.

У ім утрымліваецца амінакіслота бэта-аланін, якую ваш арганізм выкарыстоўвае для атрымання карназіну, рэчыва, неабходнага для функцыянавання цягліц (27, 28).

Бэта-аланін змяшчаецца ў вялікай колькасці ў мясе, напрыклад, у бараніне, ялавічыне і свініне.

Высокі ўзровень карнозіна ў цягліцах чалавека быў звязаны са зніжэннем стомленасці і паляпшэннем працаздольнасці (29, 30, 31, 32).

Дыеты з нізкім утрыманнем бэта-аланіна - напрыклад, вегетарыянская і веганская дыеты - могуць знізіць узровень карназіну ў цягліцах з цягам часу (33).

З іншага боку, паказана, што прыём дабавак бэта-аланіну на працягу 4-10 тыдняў выклікае павелічэнне колькасці карназіну ў цягліцах на 40–80% (27, 29, 34, 35).

Таму рэгулярнае ўжыванне бараніны - альбо іншай ежы, багатай бэта-аланінам - можа прынесці карысць спартсменам і тым, хто хоча аптымізаваць свае фізічныя характарыстыкі.

Прафілактыка анеміі

Анемія - гэта звычайнае стан, якое характарызуецца нізкім узроўнем эрытрацытаў і зніжэннем кіслароднай здольнасці вашай крыві. Да асноўных сімптомаў адносяць стомленасць і слабасць.

Дэфіцыт жалеза з'яўляецца асноўнай прычынай анеміі, але яе можна лёгка пазбегнуць пры правільнай дыетычнай стратэгіі.

Мяса - адна з лепшых харчовых крыніц жалеза. Ён не толькі ўтрымлівае гема-жалеза - форму высокага біядаступнасці жалеза, - але і паляпшае засваенне жалеза, негемового, формы жалеза, выяўленага ў раслінах (15, 36, 37).

Гэты эфект мяса не зусім зразумелы і называецца "мясным фактарам" (38).

Гема-жалеза змяшчаецца толькі ў прадуктах, якія паходзяць з жывёл. Такім чынам, у вегетарыянскіх дыетах часта няма вегетарыянскіх дыет.

Гэта тлумачыць, чаму вегетарыянцы больш рызыкуюць анемію, чым мясаедам (39).

Прасцей кажучы, ўжыванне мяса можа стаць адной з лепшых дыетычных стратэгій для прадухілення анеміі з дэфіцытам жалеза.

Рэзюмэ Ягня можа садзейнічаць росту і падтрыманню мышачнай масы і паляпшэнню функцыянавання цягліц, вынослівасці і фізічнай нагрузкі. Як багатая крыніца высока даступнага жалеза, бараніна можа дапамагчы прадухіліць анемію.

Ягня і хваробы сэрца

Сардэчныя хваробы з'яўляюцца асноўнай прычынай заўчаснай смерці.

Гэта група неспрыяльных станаў, звязаных з сэрцам і сасудамі, у тым ліку сардэчныя прыступы, інсульты і высокае крывяны ціск.

Назіральныя даследаванні паказалі неадназначныя вынікі сувязі паміж чырвоным мясам і хваробай сэрца.

Некаторыя даследаванні выяўляюць павышаны рызыка ўжывання ў ежу вялікай колькасці апрацаванага і неапрацаванага мяса, у той час як іншыя адзначаюць павышаны рызыка толькі для апрацаванага мяса - альбо адсутнасці эфекту (40, 41, 42, 43).

Ніякіх важкіх доказаў не пацвярджае гэта сувязь. Назіранні толькі выяўляюць асацыяцыю, але не могуць даказаць прамую прычынна-выніковую сувязь.

Некалькі тэорый было прапанавана растлумачыць сувязь высокага спажывання мяса з хваробамі сэрца.

Напрыклад, вялікае спажыванне мяса можа азначаць меншае спажыванне іншых карысных прадуктаў, такіх як здаровая рыба, садавіна і гародніна.

Гэта таксама звязана з фактарамі нездаровага ладу жыцця, такімі як недахоп фізічнай актыўнасці, курэнне і пераяданне (44, 45, 46).

Большасць назіральных даследаванняў спрабуюць выправіць гэтыя фактары.

Самай папулярнай тэорыяй з'яўляецца гіпотэза дыета-сэрца. Шмат хто лічыць, што мяса выклікае хваробы сэрца, паколькі ў ім утрымліваецца вялікая колькасць халестэрыну і насычаных тлушчаў - пагаршаецца ліпідны профіль крыві.

Аднак большасць навукоўцаў сёння сыходзяцца ў меркаванні, што дыетычны халестэрын не з'яўляецца фактарам рызыкі захворванняў сэрца (25).

Таксама роля насычаных тлушчаў у развіцці хваробы сэрца не зусім зразумелая. Шматлікія даследаванні не змаглі звязаць насычаныя тлушчы з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў (5, 6, 7).

Мяса само па сабе не аказвае негатыўнага ўплыву на ваш ліпідны профіль у крыві. Было паказана, што нятлустая бараніна аказвае падобнае дзеянне, як рыба ці белае мяса, напрыклад, курыца (47).

Тым не менш, вы павінны пазбягаць ужывання вялікай колькасці сушанай бараніны або мяса, прыгатаванага на вялікім агні.

Рэзюмэ Абмяркоўваецца, ці есць ягня павялічвае рызыку сардэчных захворванняў. Ежа мякка прыгатаванае, нятлустае ягня ў меру, верагодна, бяспечна і карысна.

Ягня і рак

Рак - гэта захворванне, якое характарызуецца паталагічным ростам клетак. Гэта адна з вядучых прычын смерці ў свеце.

Шэраг назіральных даследаванняў паказвае, што людзі, якія ядуць шмат чырвонага мяса, з цягам часу падвяргаюцца павышанай рызыцы рака тоўстай кішкі (48, 49, 50).

Тым не менш, не ўсе даследаванні пацвярджаюць гэта (51, 52).

Некалькі рэчываў у чырвоным мясе могуць павялічыць рызыку рака, у тым ліку гетэрацыклічныя аміны (53).

Гетэрацыклічныя аміны - гэта клас ракатворных рэчываў, якія ўтвараюцца пры ўздзеянні мяса на вельмі высокія тэмпературы, напрыклад, падчас смажання, запякання і смажання (54, 55).

Яны сустракаюцца ў адносна вялікіх колькасцях у гатовым мясе і пераварным мясе.

Даследаванні нязменна паказваюць, што ўжыванне ў ежу мяса - альбо іншых харчовых крыніц гетэрацыклічных амінаў - можа павялічыць рызыку ўзнікнення розных відаў раку, у тым ліку кішачніка, грудзей і прастаты (56, 57, 58, 59, 60).

Хоць няма відавочных доказаў таго, што спажыванне мяса выклікае рак, падаецца разумным пазбегнуць ўжывання ў ежу вялікай колькасці мяса.

Умеранае ўжыванне мяса, якое рыхтуецца, напэўна бяспечна і карысна, асабліва ў паравым і кіпячоным выглядзе.

Рэзюмэ Ужыванне шмат чырвонага мяса было звязана з павышэннем рызыкі рака. Гэта можа быць звязана з забруджваннямі мяса - асабліва тымі, якія ўтвараюцца пры пераварванні мяса.

Сутнасць

Ягня - гэта выгляд чырвонага мяса, якое паходзіць ад маладых авечак.

Гэта не толькі багаты крыніца якаснага бялку, але і выдатная крыніца шматлікіх вітамінаў і мінералаў, у тым ліку жалеза, цынку і вітаміна В12.

З-за гэтага рэгулярнае ўжыванне бараніны можа садзейнічаць росту цягліц, іх утрыманню і працаздольнасці. Акрамя таго, гэта дапамагае прадухіліць анемію.

З негатыўнага боку, некаторыя назіральныя даследаванні звязваюць высокае спажыванне чырвонага мяса з павышаным рызыкай рака і хваробы сэрца.

З-за забруджванняў выклікае заклапочанасць высокае спажыванне апрацаванага і / або перапечанага мяса.

З улікам гэтага ўмеранае спажыванне нятлустага ягня, мякка прыгатаванае, верагодна, і бяспечна, і здарова.