Факты харчавання ўкрутую яйкі: калорыі, бялок і многае іншае

Задаволены

• Факты харчавання
• Выдатная крыніца высакаякаснага бялку
• З высокім утрыманнем халестэрыну, але не павялічвайце рызыку развіцця сардэчных захворванняў
• Умацоўваем здароўе мозгу і вачэй
• Холін
• Лютэін і зеаксанцін
• Укрутую супраць смажанага
• Ніжняя лінія

Яйкі - гэта бялок і пажыўныя рэчывы.

Іх можна дадаваць у мноства страў і рыхтаваць рознымі спосабамі.

Адзін са спосабаў атрымаць асалоду ад яек - гэта зварыць іх укрутую. Яйкі, звараныя ўкрутую, робяць цудоўныя начынні для салат і іх можна ёсць у адзіноце, пасыпаўшы соллю і перцам.

Тут ёсць усё, што вам трэба ведаць пра яйкі, звараныя ўкрутую.

Факты харчавання

Яйкі ўкрутую загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, бялком і карыснымі тлушчамі. Адно вялікае яйка ўкрутую (50 грам) забяспечвае (1):

• Калорыі: 77
• Вугляводы: 0,6 грама
• Агульны тлушч: 5,3 грама
• Насычаных тлушчаў: 1,6 грама
• Монаненасычаныя тлушчы: 2,0 грама
• Халестэрын: 212 мг
• Бялок: 6,3 грама
• Вітамін А: 6% ад рэкамендаванай дыетычнай нормы (RDA)
• Вітамін В2 (рыбафлавін): 15% ад АРР
• Вітамін В12 (кобаламін): 9% ад АРР
• Вітамін В5 (пантатэнавая кіслата): 7% ад АРР
• Фосфар: 86 мг, або 9% ад RDA
• Селен: 15,4 мкг, або 22% ад RDA

Яйкі, якія могуць прапанаваць яйкі, з'яўляюцца даволі нізкакаларыйнай ежай. Яйкі, звараныя ўкрутую, забяспечваюць толькі 77 калорый, 5 грам тлушчу і вельмі невялікая колькасць вугляводаў.

Яны таксама з'яўляюцца вельмі добрай крыніцай нішчымнага бялку, прыблізна 6 грам на яйка.

Акрамя таго, яйкі пакуюць поўны спектр амінакіслот, а значыць, яны з'яўляюцца поўнай крыніцай бялку.

Яйкі, звараныя ўкрутую, таксама прапануюць розныя важныя пажыўныя рэчывы, уключаючы вітамін D, цынк, кальцый і ўсе вітаміны групы В. Яны з'яўляюцца асабліва добрым крыніцай рыбафлавіну (вітаміна В2) і вітаміна В12.

Многія пажыўныя рэчывы яек знаходзяцца выключна ў жаўтку, а бялок змяшчае ў асноўным бялок ().

Яйкі, звараныя ўкрутую, нізкакаларыйныя і багатыя вялікай колькасцю важных вітамінаў, мінералаў і пажыўных рэчываў. У той час як жаўток забяспечвае пажыўныя рэчывы, тлушч і бялок, белы - амаль выключна бялок.

Выдатная крыніца высакаякаснага бялку

Бялок мае жыццёва важнае значэнне для многіх кампанентаў вашага здароўя, у тым ліку для нарошчвання мышачнай масы і костак і выпрацоўкі гармонаў і ферментаў ().

Яйкі забяспечваюць каля 6 грам высакаякаснага бялку. На самай справе, яйкі - адзін з лепшых крыніц бялку, які вы можаце з'есці (1).

Гэта звязана з іх поўным бялковым профілем - яйкі ўтрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот (,).

Адно з распаўсюджаных памылак - бялок змяшчаецца толькі ў яечным бялку.

Аднак амаль палова ўтрымання бялку ў яйку паступае з жаўтка (5,).

Такім чынам, лепш атрымліваць асалоду ад цэлага яйка - жаўтка і ўсяго іншага - каб атрымаць карысць з бялку і пажыўных рэчываў, якія прапануюць яйкі.

Яйкі - выдатная крыніца бялку. Яны ўтрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот, і бялок, і жаўток ўтрымліваюць гэта важнае рэчыва.

З высокім утрыманнем халестэрыну, але не павялічвайце рызыку развіцця сардэчных захворванняў

З гадамі яйкі набылі дрэнную рэпутацыю з-за высокага ўтрымання халестэрыну.

Праўда, яйкі напоўнены халестэрынам. Адно вялікае яйка, зваранае ўкрутую, забяспечвае 212 мг халестэрыну, што складае 71% ад RDA (1).

Аднак нядаўнія даследаванні паказваюць, што дыетычны халестэрын вельмі мала ўплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві (,).

Для большасці людзей дыетычны халестэрын не звязаны з рызыкай развіцця сардэчных захворванняў і не павялічвае агульны ўзровень халестэрыну і "дрэнны" узровень халестэрыну ЛПНП (,).

На самай справе, спажыванне яек можа палепшыць "добры" халестэрын ЛПВП (,,).

Акрамя таго, два даследаванні, праведзеныя ў больш чым 100 000 здаровых дарослых, паказалі, што ўжыванне аднаго цэлага яйкі ў дзень не звязана з падвышанай рызыкай сардэчных захворванняў ().

Аднак людзям, якія пакутуюць дыябетам, трэба праяўляць асцярожнасць пры ўжыванні яек, бо некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне 7 яек у тыдзень можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў ().

У рэшце рэшт, неабходныя дадатковыя даследаванні сувязі паміж ужываннем яек і рызыкай сардэчных захворванняў у людзей з дыябетам.

Хоць яйкі, звараныя ўкрутую, з высокім утрыманнем халестэрыну, даследаванні паказваюць, што дыетычны халестэрын не аказвае негатыўнага ўплыву на ўзровень халестэрыну ў крыві большасці людзей. На самай справе было выяўлена, што яйкі паляпшаюць узровень халестэрыну, павялічваючы "добры" халестэрын ЛПВП.

Умацоўваем здароўе мозгу і вачэй

Яйкі забяспечваюць важныя неабходныя пажыўныя рэчывы і антыаксіданты, якія падтрымліваюць здароўе мозгу і вачэй.

Холін

Холін з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам для многіх важных працэсаў у вашым целе.

Ваша цела сапраўды выпрацоўвае холін самастойна, але не ў вялікай колькасці. Такім чынам, вы павінны атрымліваць холін з рацыёну, каб пазбегнуць дэфіцыту (14).

Тым не менш, большасць амерыканцаў ўжываюць недастаткова (,).

Холін мае вырашальнае значэнне для падтрымання здаровай нервовай сістэмы, бо дапамагае выпрацоўваць ацэтылхалін, нейрамедыятар, які ўдзельнічае ў памяці і навучанні ().

Холін важны на працягу ўсяго жыцця. Гэта спрыяе развіццю мозгу і памяці плёну, а таксама кагнітыўным функцыям у пажылых людзей (,).

Гэта таксама жыццёва важна для цяжарных, паколькі адэкватны ўзровень холін можа знізіць рызыку дэфектаў нервовай трубкі ў плёну ().

У жаўтку змяшчаецца холін - адно вялікае яйка, зваранае ўкрутую, утрымлівае 147 мг холіну, што складае 27% ад дзённай нормы. На самай справе яйкі з'яўляюцца найбольш канцэнтраванай крыніцай холіну ў амерыканскай дыеце (14,).

Лютэін і зеаксанцін

Лютэін і зеаксанцін - два антыаксіданты, найбольш вядомыя сваёй роляй у здароўі вачэй.

Яны змагаюцца са шкоднымі, выкліканымі кіслародам свабоднымі радыкаламі, якія могуць назапашвацца ў вашых вачах (,).

Было паказана, што лютэін і зеаксанцін запавольваюць адукацыю катаракты і абараняюць ад узроставай дэгенерацыі жоўтай плямы (ВМД) (,).

Яны могуць нават абараніць вочы ад шкоднага сіняга святла (,).

Яечныя жаўткі - выдатная крыніца гэтых двух кароціноідаў.

Акрамя таго, дзякуючы тлушчавым профілі жаўтка, ваша цела вельмі добра паглынае лютэін і зеаксанцін (,).

Яечныя жаўткі - выдатная крыніца холіну, які неабходны для здароўя і развіцця мозгу. Яны таксама багатыя лютэінам і зеаксантынам, антыаксідантамі, якія ўмацоўваюць здароўе вачэй.

Укрутую супраць смажанага

Яйкі, звараныя ўкрутую, вырабляюць шляхам размяшчэння неачышчаных яек у рондалі, напоўненай халоднай вадой, пасля чаго кіпяцяць, пакуль жаўток не застыгне. Яны рыхтуюцца без дадатковага алею і алею.

З іншага боку, смажаныя яйкі патрабуюць дадатковага алею або алею, якія ўносяць дадатковыя калорыі і тлушч.

Напрыклад, адно вялікае яйка ўкрутую мае 77 калорый і 5,3 грама тлушчу ў параўнанні з 90 калорыямі і 7 грамамі тлушчу ў адным вялікім смажаным яйку (1, 28).

Акрамя ўтрымання тлушчу і калорый, яйкі, звараныя ўкрутую і смажаныя, маюць вельмі падобны вітамінавы і мінеральны профіль. Яны не адрозніваюцца па колькасці бялку і пажыўных рэчываў.

У той час як яйкі ўкрутую рыхтуюцца без дадатковых інгрэдыентаў, смажаныя яйкі патрабуюць дадатковага сметанковага масла або алею, што робіць іх больш каларыйнымі. Аднак смажаныя і вараныя яйкі вельмі падобныя з пункту гледжання мікраэлементаў.

Ніжняя лінія

Яйкі, звараныя ўкрутую, - гэта нізкакаларыйная, насычаная пажыўнымі рэчывамі ежа.

Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай высакаякаснага бялку і багатыя вітамінамі групы В, цынкам, кальцыем і іншымі важнымі пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі, такімі як холін, лютэін і зеаксанцін.

Хоць яйкі з высокім утрыманнем халестэрыну ў большасці людзей не павялічваюць рызыку развіцця сардэчных захворванняў.

Яйкі, звараныя ўкрутую, рыхтуюцца без дадатковага алею і сметанковага масла, таму яны менш калорый і тлушчу, чым смажаныя яйкі.

Яны могуць быць проста адным з самых простых і пажыўных дапаўненняў да вашага рацыёну.