Ад недахопу сну вы таўсцееце?

Задаволены

• Агляд для

Усім вядома, што добрае харчаванне і фізічныя практыкаванні маюць важнае значэнне для здароўя, але ёсць важны трэці кампанент, які часта не заўважаецца: сон. «Людзі скажуць: «Я буду шмат спаць, калі памру», але калі ты малады, то трэба спаць», — кажа прафесар псіхалогіі Карнельскага ўніверсітэта Джэймс Б. Маас, доктар філасофіі, аўтар. з Магутнасць сну (Вільяр, 1999). «У адваротным выпадку вы будзеце зношвацца на сваім целе, што вельмі цяжка папоўніць далей у вашым жыцці».

Давайце праверым вашыя веды аб тым, як недастатковы сон можа паўплываць на вас - і як выспацца:

1. Колькі гадзін у сярэднім спіць жанчына?

А. 6 гадзін 10 хвілін

Б. 7 гадзін 20 хвілін

С. 7 гадзін 2 хвіліны

D. 8 гадзін 3 хвіліны

Адказ: А. Шэсць гадзін і 10 хвілін, якія тыповая жанчына спіць кожную ноч, на тры гадзіны менш, чым ёй трэба да 25 гадоў (каб улічыць наступствы гармонаў палавога паспявання і пасля палавога паспявання) і амаль на дзве гадзіны менш, чым ёй трэба пасля 25 гадоў. прадукцыйнасць, восем гадзін сну - гэта не ідэал ", - кажа Маас. "Гэта 9 гадзін 25 хвілін".

Жанчыны спяць на чатыры хвіліны менш, чым мужчыны ў буднія дні і на 14 хвілін менш у выхадныя. У першы год мацярынства жанчыны губляюць 400-750 гадзін сну, і кожны дзень яны спяць на 50 хвілін менш, чым новаспечаныя бацькі. Страчаны сон мае значэнне: самы доўгі перыяд REM (хуткіх рухаў вачэй) - жыццёва важны для памяці, навучання і разумовай працаздольнасці - адбываецца ў апошнія дзве гадзіны 7-8-гадзіннага сну.

2. Што лепш за ўсё для аэробных практыкаванняў, каб палепшыць сон?

А. 7-9 раніцы

Б. 4-6 вечара.

C. 7-9 гадзін вечара.

D. Любы з пералічаных

Адказ: Б. Аэробныя практыкаванні павышаюць тэмпературу цела і абмен рэчываў; сон адбываецца з адваротным. Такім чынам, калі вы трэніруецеся позна ўвечары ці рана ўвечары, вы адчуваеце рэзкае паніжэнне тэмпературы да таго часу, пакуль вы засынаеце, што робіць ваш час перапынку больш глыбокім і сытным.

З добрым сном вы таксама будзеце мець больш энергіі, каб больш працаваць, - кажа д -р Джойс Уолслебен, дырэктар Цэнтра парушэнняў сну пры Універсітэце Нью -Ёрка. У даследаванні Стэнфардскага ўніверсітэта мужчыны і жанчыны, якія выконвалі 30-40 хвілін умераных аэробных практыкаванняў на працягу 16 тыдняў, заснулі на 12 хвілін хутчэй і спалі на 42 хвіліны даўжэй, чым сядзячыя людзі.

3. Калі вы не атрымаеце дастаткова ZZZ, вы:

А. Схуднець

B. Затрымліваюць ваду

C. Старэюць хутчэй

D. Выпрабоўваць праблемы са скурай

Адказ: C. Даследаванне Чыкагскага ўніверсітэта паказала, што калі здаровым мужчынам ва ўзросце 17-28 гадоў на працягу шасці начэй запар абмежавалі 4 гадзіны сну, іх крывяны ціск, узровень цукру ў крыві і страта памяці павышаліся да ўзроўню, які звычайна аказваецца ў 60-гадовых. На шчасце, пасля некалькіх начэй 12-гадзіннага сну яны змаглі перавесці гадзіннік назад.

Тым не менш, рэгулярнае снуванне павялічвае рызыку прастуды і грыпу, адначасова скарачаючы творчы патэнцыял і час рэакцыі. Калі недасыпанне доўжыцца больш за паўгода, вы станеце ў чатыры разы больш уразлівымі да дэпрэсіі, трывогі і нават наркаманіі. Нажаль, адна рэч, якую вы не губляеце, калі вам не ўдаецца паспаць: вага. Вы больш схільныя ўжываць прысмакі, каб змагацца з стомленасцю. І менш сну робіць страту вагі цяжэйшай: кортізола, гармон стрэсу, павышаецца, калі вы не высыпаецеся; гэта, у сваю чаргу, павялічвае актыўнасць ключавога фермента (ліпапратэіналіпазы), які рэгулюе назапашванне тлушчаў.

4. Што з наступнага дапаможа вам заснуць, калі вы адчуваеце стрэс?

А. Келіх віна

B. Глыбокія ўдыхі жыватом

C. Вядзенне дзённіка

D. Глядзець нудны дакументальны фільм

Адказ: Б. Дыханне жывата - павольнае, глыбокае дыханне з дыяфрагмы - супакойвае вас і запавольвае пульс. Гэтак жа прагрэсіўная рэлаксацыя, якая падцягвае і расслабляе вашыя мышцы групу за групай, ад галавы да ног. Або вылучыце час кожны дзень, магчыма, 10 хвілін на абед, каб пералічыць свае лады і магчымыя рашэнні ў "кнізе турбот". «Лягчэй выключыць трывогі з розуму, калі вы папрацавалі над імі і маеце час, каб прысвяціць ім заўтра», - кажа Дэрэк Лоуі, доктар філасофіі, даследчык сну з Клінікі расстройстваў сну Стэнфардскага універсітэта. Іншыя расслабляльныя сродкі уключыце гарачую ванну, прыемны сэкс або псіхічныя вобразы. Прапусціце начны каўпачок за тры гадзіны да выхаду на пенсію. Хоць алкаголь можа прымусіць вас хутчэй заснуць, вашы ZZZ будуць неглыбокімі і раздробленымі.

5. Як часта кожную ноч прачынаецца здаровая маладая жанчына?

А. Ніколі

Б. 1 раз

С. 2-3 разы

Д. 4-5 разоў

Адказ: Д. Мужчыны і жанчыны ўсіх узростаў прачынаюцца чатыры-пяць разоў за ноч, хоць могуць нават не ўсведамляць гэтага. Калі вы прачынаецеся, не глядзіце на гадзіннік. Замест гэтага паспрабуйце варыяцыю на тэму падліку авечак: у думках увядзіце ў табліцу колькасць чорных штаноў, якія ў вас ёсць, або што-небудзь іншае, што лёгка, але разумова захапляльна. Калі вы доўга прачынаецеся, паспрабуйце класціся пазней паслядоўна і прачынацца кожную раніцу ў адзін і той жа час. Пасля таго, як вы праспалі 90 працэнтаў ночы, вы можаце дадаць 15 хвілін да пачатку або канца сну. Проста пераканайцеся, што вы атрымліваеце больш за дзевяць гадзін, неабходных для добрага здароўя.

6. Што з'яўляецца найбольшым перашкодай для сну ў вашай спальні?

А. Хатняе жывёла

В. Чалавек

C. тэлевізар

D. Электрычны вентылятар

Адказ: C. Тэлевізар стымулюе вашу пільнасць. Акрамя таго, мігатлівы святло не дае вам спаць і запраграмуе вашыя сутачныя гадзіны, каб не спаць пазней. Горш таго, калі вы заснеце з уключаным тэлевізарам, святло зробіць ваш сон неглыбокім і нездавальняючым.

Але мужчыны таксама могуць быць праблемай, калі яны храпуць, што турбуе 22 працэнты жанчын (і толькі 7 працэнтаў мужчын) з партнёрамі па ложку, паводле апытання Нацыянальнага фонду сну. Храпшыя таварышы каштуюць сваім партнёрам адну гадзіну сну за ноч. Рашэнні ўключаюць у сябе берушы для вас, насавыя палоскі для яго (каб насавыя хады былі адкрытымі) і матрац з індывідуальна абгорнутых шпулек для вас абодвух. Матрац памяншае рок -н -рол двух чалавек, якія перакідваюцца.

Хатнія жывёлы могуць парушаць сон, але толькі ў тым выпадку, калі яны гіперактыўныя, ложак занадта малы або пагаршае алергію. Вентылятар разбудзіць вас, толькі калі ён пыхкае. Хутчэй за ўсё, гудзенне ўсыпіць вас.

7. Прывядзіце ў парадак гэтыя напоі, ад напояў з найбольшай колькасцю кафеіну (асноўнага парушальніка сну) да напояў з найменшай.

A. Mountain Dew, 12 унцый

B. Чай з лёдам, 12 унцый

C. Starbucks Café Latte, 8 унцый

D. 7Up, 12 унцый

Адказ: C, B, A, D. Латте (89 мг), халодны чай (70 мг), горная раса (55 мг), 7Up (0 мг). Кафеін змяняе ваш сутачны рытм і змагаецца з адэназінам, хімічным рэчывам, якое назапашваецца ў арганізме на працягу дня і спрыяе сну. Сярод іншых вінаватых-апельсінавая сода Сункіст (41 мг у 12 унцый), замарожаны ёгурт з кавы і тлушчу Бэн і Джэры (85 мг на кубак), мігрэнь эксцэдрыну (65 мг) і максімальная трываласць мідолу (60 мг).

Такім чынам, як вы забілі?

Дайце сабе 10 балаў за кожны правільны адказ. Калі вы набралі:

60-70 балаў Выдатна. Хутчэй за ўсё, вы атрымаеце неабходныя ZZZ.

50 балаў Добра. Будзем спадзявацца, што вы прымяняеце свае веды на практыцы.

30-40 балаў Сярэдняя. Як і большасць з нас, вы брыце час адкладу, і гэта бачна.

0-20 балаў Бедны. Наша прыемка: спаць на ім і паспрабуйце наш тэст яшчэ раз.

Агляд для