Трэнер Кім Кардаш'ян падзяляе 6 рухаў, якія ператвораць вашы ногі і ягадзіцы

Задаволены

• Пашырэнні сядзячых ног
• Завіткі падкаленнага сухажыллі
• Прысяданне са штангай у шырокім становішчы
• Прэс для ног
• Станавая цяга са штангай
• Пастаяла падымае цяля
• Агляд для

Калі вы калі -небудзь пракручвалі Instagram Кім К і задаваліся пытаннем, як яна атрымлівае сваю цудоўную здабычу, у нас для вас добрая навіна. Трэнер зоркі рэаліці, Меліса Алькантара, толькі што падзялілася шасцю рухамі ніжняй часткай цела, якія вы можаце зрабіць у трэнажорнай зале для звышмоцных ног і натуральнага ўздыму ягадзіц вашай мары. (Таксама паглядзіце, як Алькантара дапамагла Кім Кардашян скінуць 20 фунтаў.)

Калі вы не знаёмыя з алькантарай, ведайце: гэтая жанчына не важдаецца. Асабісты трэнер і былы культурыст выкарыстоўвала Інтэрнэт, каб навучыць сябе трэніравацца, калі яна змагалася з дэпрэсіяй і павелічэннем вагі. Цяпер яна працуе са знакамітасцямі з А-спісу і выкарыстоўвае свой Instagram, каб натхніць іншых, хто імкнецца стаць лепшай формай свайго жыцця. (Даведайцеся, што яна сказала пра зваротную дыету і як яна выкарыстала яе для скіду метабалізму.)

Вазьміце рэпліку са скрыншотаў ніжэй і рушыце ўслед Алькантары для эпічнай трэніроўкі на працягу дня, якая абавязкова падпаліць вашыя ягадзіцы. (Акрамя моцнага прыкладу аўтафокуса, вы ацэніце ўсе гэтыя дзіўныя перавагі ўзняцця цяжараў.) Але перш чым пачаць, проста ведайце, што гэтыя крокі няпростыя-таму не адчайвайцеся, калі вы не можаце зрабіць усё адразу ж. Магчыма, вам лепш пачаць з меншага вагі і менш паўтораў і перайсці адтуль.

Пашырэнні сядзячых ног

Сядзьце на машыну для выцягвання ног спіной, прыціснутай да апорнай накладцы. Пасля таго, як вашыя ступні засунуты за шчыкалатку, сцісніце квадрацыкла (вялікія мышцы на пярэдняй частцы сцёгнаў), каб падняць абедзве ногі ўверх, пакуль яны не стануць раўналежнымі зямлі. Затым павольным і кантраляваным рухам вярніцеся ў зыходнае становішча, каб завяршыць паўтор.

Адрэгулюйце вагу так, каб спіна не выгіналася, і выкарыстоўвайце бакавыя ручкі для дадатковай падтрымкі. Алькантара прапануе зрабіць 4 падыходы па 20 паўтораў.

Завіткі падкаленнага сухажыллі

Пачніце, лежачы тварам уніз на машыне для закручвання падкаленных сухажылляў. Размясціцеся так, каб накладка рычага была на задняй частцы ног (крыху вышэй лодыжак). Трымайце тулава як мага роўней на лаўцы і вазьміцеся за бакавыя ручкі, калі вы сціскаеце падкаленныя сухажыллі (мышцы на задняй паверхні сцёгнаў), каб падгінаць ногі ўверх да ягадзіц. «Сапраўды прыбіце сцёгны», — пісала Алькантара ў сваіх апавяданнях.

Затрымаецеся на секунду і павольна апусціце ногі назад у зыходнае становішча, каб завяршыць паўтор. Зрабіце 4 падыходу па 20 паўтораў.

Прысяданне са штангай у шырокім становішчы

Выкарыстоўвайце стойку для прысяданняў, каб пакласці штангу на плечы (або выкарыстоўвайце штангу для цела або міні-штангу, калі вы пачатковец). Устаньце, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, пальцы ног былі злёгку вострымі, калені мяккія і шыя нейтральная. Удыхніце і падцягніце сваё ядро, а затым нахіліцеся на сцёгны і калені, каб апусціцца ў становішча прысядання, седзячы сцёгнамі і прыкладам назад і трымаючы спіну роўнай. Пасля таго, як вашыя сцягна стануць паралельна падлозе, націсніце на сярэднюю частку ступні, каб стаць, каб завяршыць паўтор. Зрабіце 4 падыходу па 15 паўтораў.

Прэс для ног

Сядзьце на трэнажор для жыму нагамі, паставіўшы ступні на платформы прыкладна на шырыні плячэй. Прыціскайце платформу да канца, пакуль ногі цалкам не выцягнуцца з невялікім згінам у каленях. Павольна апусціце платформу, падносячы калені да грудзей, трымаючы ступні роўнымі. Высуньце платформу назад, каб завяршыць паўтор. Алькантара рэкамендуе рабіць 4 падыходы па 30, 25, 20 і 20 паўтораў.

Станавая цяга са штангай

Падыдзіце да штангі, расставіўшы ступні прыкладна на шырыні сцёгнаў, галёнкі блізка да штангі. (Да ведама: вы таксама можаце рабіць станавую цягу з гантэлямі, калі вы пачатковец.) Устаньце шарніры ў сцёгнах, затым у каленях, каб сагнуцца з роўнай спіной, каб захапіць штангу рукамі на шырыні плячэй. Трымаеце шыю нейтральнай і на адной лініі з хрыбетнікам. Удыхніце, каб умацаваць ядро, і пры плоскай спіне падніміце цяжар з падлогі, рухаючы сцёгнамі наперад, каб стаяць высока.Прыпыніцеся ў становішчы стоячы на ​​секунду, перш чым адкінуць сцягна, затым калені, каб павольна апусціць планку назад на падлогу. Абавязкова трымайце спіну роўнай на працягу ўсяго руху. Зрабіце 4 падыходу па 15 паўтораў.

Пастаяла падымае цяля

Устаньце пад плечавыя падушачкі машыны для ўзняцця цялят, якая стаіць, з шарыкамі ног на краі платформы і ступнямі на шырыні сцёгнаў. Захоўваючы мяккае згінанне ў каленях, апусціце пяткі як мага далей, а затым падніміце пяткі, каб націснуць на ступні. Зрабіце паўзу на секунду ўверсе, а затым павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча. Зрабіце 4 падыходу па 30 паўтораў.

Агляд для