Гігіенічныя практыкаванні для цяжарных, бяспечныя для дзіцяці

Задаволены

• Кубак на кукішках
• Станавая цяга
• Нахілены шэраг
• Гіркавыя арэлі
• Разгінанне трыцэпса
• Бакавы выпад
• Гало
• Мадыфікаваны вятрак
• Curl to Press
• Агляд для

Хочаце падрыхтаваць сваё цела да марафону, гэта значыць мацярынства? Чаму б не кінуць вакол трэнажора, які, мабыць, больш за ўсё падобны на дзіця: гіру. Насуперак таму, што некаторыя людзі думаюць, цалкам бяспечна падымаць цяжар падчас цяжарнасці, пакуль вы не звар'яцееце. (Вось усё, што вам трэба ведаць аб бяспечных трэніроўках пры цяжарнасці.)

Проста прыслухайцеся да свайго цела і памятайце, што гэта не час, каб спрабаваць піярыць што-небудзь ці імкнуцца да шэсць пакетаў, кажа Аманда Батлер, трэнер студыі HIIT у Нью-Ёрку The Fhitting Room. Гэтая дынамічная гімнастыка дапаможа захаваць ваша цела моцным. Рухі, якія набіраюць некалькі груп цягліц і падтрымліваюць каардынацыю ўсяго цела-так што вы зможаце значна лепш пераследваць малога, калі ён, нарэшце, поўзе. (Хочаце трымацца далей ад вагі? Не турбуйцеся-у Батлера таксама ёсць трэніроўкі для вагі мам.)

Як гэта працуе: Батлер дэманструе кожны крок у відэа вышэй. Рабіце кожнае практыкаванне па 30 секунд, затым адпачніце 30 секунд, перш чым перайсці да наступнага (але пры неабходнасці зрабіце больш часу адпачынку). Пачніце з аднаго поўнага набору і дацягніце да двух ці трох, у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Кубак на кукішках

А. Устаньце са ступнямі крыху шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, трымаючы гіру збоку перад грудзьмі, рукі абхапілі звону.

Б. Адпраўце сцягна назад і сагніце калені, каб апусціцца ў прысяданне, трымаючы спіну роўнай.

C. Націсніце праз сярэдзіну ступні, каб стаць і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд.

Станавая цяга

А. Устаньце, ногі трохі шырэй шырыні сцёгнаў, трымаючы гіру за ручку перад сцёгнамі.

Б. Адпраўце сцягна назад да шарніраў наперад і злёгку сагніце калені, каб апусціць гіру паміж ступнямі.

C. Пастукайце званочкам аб падлогу (па магчымасці), затым націсніце сцягна наперад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, захоўваючы роўную спіну на працягу ўсяго руху.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд.

Нахілены шэраг

А. Пачніце ў становішчы глыбокага выпаду * з левай нагі наперадзе, трымаючы гіру за ручку ў правай руцэ. Нахіліцеся наперад з плоскай спіной для размяшчэння левага локця на левым калене, а для пачатку апусціце гіру ўніз каля правай шчыкалаткі.

Б. Перавядзіце гіру да ўзроўню грудзей, трымаючы спіну роўнай, а вага раўнамерна размяркоўваецца паміж абедзвюма нагамі.

C. Павольна апусціце гіру назад у зыходнае становішча.

*Вам можа здацца, што вам будзе лягчэй балансаваць з шырэйшымі ступнямі, а не зацягнутымі на вяроўку ў вельмі вузкім становішчы выпаду.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд. Паўтарыце з процілеглага боку.

Гіркавыя арэлі

А. Устаньце, ногі трохі шырэй шырыні сцёгнаў, гіра на падлозе прыкладна на нагу перад нагамі. Петлі ў сцёгнах нахіліцеся і ўтрымлівайце гіру за ручку, каб пачаць.

Б. Павярніце гіру назад паміж сцёгнамі, а затым дазвольце ёй павярнуцца наперад.

C. Пстрыкніце сцёгнамі наперад і падніміце грудзі, падымаючы гіру да ўзроўню грудзей.

Д. Дазвольце гіры паварочвацца назад, * змяняючы рух назад, каб ён пампуецца назад паміж нагамі.

*Магчыма, вам прыйдзецца змякчыць локці, каб яны маглі адпачываць па -за жыватом падчас размаху.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд.

Разгінанне трыцэпса

А. Устаньце, разставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, у шахматным парадку, так што адна нага знаходзіцца наперадзе для раўнавагі. * Трымаеце гіру за звон абедзвюма рукамі над галавой.

Б. Апусціце званочак за галаву, локці накіраваны да столі.

C. Сцісніце трыцэпс, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

*Неадкладнае становішча дапамагае збалансаваць і менш нагружае асноўныя мышцы.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд.

Бакавы выпад

А. Устаньце разам, трымаючы гіру за звон гарызантальна перад грудзьмі.

Б. Зрабіце вялікі крок направа правай нагой. Апусціцеся ў бакавы выпад, адпраўляючы сцягна назад і згінаючы правую нагу, але трымаючы левую нагу прамой (але не зафіксаванай).

C. Адштурхніцеся правай нагой, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, затым паўтарыце з процілеглага боку.

Паўтарыце, чаргуючы бакі на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд.

Гало

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, трымаючы гіру за рогі перад пупком.

Б. Падніміце левы локаць і абвядзіце гіру вакол галавы направа, потым за галаву, потым вакол левага боку і назад у зыходнае становішча.

C. Паўтарыце ў адваротным кірунку, спачатку праходзячы гіру левым бокам.

Паўтарайце, змяняючы напрамкі на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд.

Мадыфікаваны вятрак

А. Устаньце з шырокімі стойкамі, левая рука дасягае прама над галавой, біцэпсы ля вуха. У правай руцэ трымаеце гіру за ручку перад правым сцягном. Трымайце пальцы левай ступні накіраванымі наперад і павярніце правыя пальцы ў бакі, каб пачаць.

Б. З прамымі нагамі апусціце гіру ўздоўж правай нагі ў бок падлогі (ідзіце толькі наколькі зручна). Левая рука ўсё яшчэ цягнецца да столі.

C. Зваротным рухам для вяртання ў зыходнае становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд. Паўтарыце з процілеглага боку.

Curl to Press

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы гіру за рогі перад сцёгнамі.

Б. Згарніце званочак да плячэй, затым націсніце над галавой, выцягнуўшы рукі прама праз плечы.

C. Павольна адмяніце рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд.

Агляд для