9 Пажыўныя садавіна для кето

Задаволены

• 1. Авакада
• 2. Кавун
• Як парэзаць: кавун
• 3. Суніца
• 4. Лімоны
• 5. Памідоры
• 6. Маліна
• 7. Персікі
• 8. Дыня
• 9. Зорныя садавіна
• Сутнасць

Кетогенная, або кето, дыета - гэта план з ежай з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу, пры якім спажыванне вугляводаў часта абмежавана менш чым на 20–50 грамаў у дзень.

Такім чынам, многія прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў лічацца па-за межамі гэтай дыеты, уключаючы некаторыя віды збожжа, крухмалістыя гародніна, бабовыя і садавіна.

Аднак некаторыя садавіна з нізкім утрыманнем вугляводаў і могуць упісацца ў добра акругленую кето-дыету.

Некаторыя з іх таксама з высокім утрыманнем абалоніны - не засваяльных тыпаў вугляводаў, якія не ўлічваюцца з агульнай сутачнай колькасці вугляводаў. Гэта азначае, што яны ўтрымліваюць менш чыстых або засваяльных вугляводаў. Гэта разлічваецца, калі ад агульнага грама вугляводаў адняць грам абалоніны.

Вось 9 пажыўных, смачных і кето-садавіны.

1. Авакада

Хоць авакада часта называюць гароднінай, яго біялагічна лічаць садавінай.

Дзякуючы высокаму ўтрыманню карысных для сэрца тлушчаў, авакада з'яўляецца выдатным дадаткам да кетогенной дыеце.

Яны таксама маюць нізкае ўтрыманне вугляводаў, з прыблізна 8,5 грамамі вугляводаў і амаль 7 грамамі абалоніны ў порцыі 3,5 грама (1).

Авакада таксама прапануе мноства іншых важных пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін Да, фолаты, вітамін С і калій (1).

3,5-унцыйная (100-грамовая) порцыя авакада змяшчае каля 1,5 грама чыстых вугляводаў. Яны таксама ўтрымліваюць вітамін Да, фолаты, вітамін С і калій.

2. Кавун

Кавун - гэта духмяны і ўвільгатняе садавіна, які лёгка дадаць у кетогенную дыету.

У параўнанні з іншымі садавінай кавун у чыстых вугляводах адносна мала, з 11,5 грамамі вугляводаў і 0,5 г абалоніны ў 1-шкляначнай (152-грамнай) порцыі (2).

З улікам гэтага, у залежнасці ад штодзённага ўтрымання вугляводаў, вам, магчыма, спатрэбіцца адрэгуляваць памеры порцый, каб адпавядаць кавуну ў свой рацыён.

Кавун таксама багаты рознымі іншымі вітамінамі і мінераламі, уключаючы вітамін С, калій і медзь (2).

Акрамя таго, ён утрымлівае лікапін, раслінны злучэнне, якое дзейнічае як антыаксідант для памяншэння пашкоджанняў клетак і барацьбы з хваробай (3).

Кавун адносна мала ў вугляводах, які змяшчае 11 грамаў чыстых вугляводаў у 1-шкляначнай (152-грамнай) порцыі. Ён таксама змяшчае некалькі іншых пажыўных рэчываў і з'яўляецца добрай крыніцай антыаксіданта лікапена.

Як парэзаць: кавун

3. Суніца

Суніца з'яўляецца пажыўнай, смачнай і напаўняе карысцю для здароўя.

З нізкім утрыманнем вугляводаў і з высокім утрыманнем абалоніны клубніцы можа лёгка ўпісацца ў рацыён з нізкім утрыманнем вугляводаў або ў кетогенную ежу.

На самай справе, 1-шкляная (152-грамовая) порцыя трускаўкі забяспечвае ўсяго 11,7 грама вугляводаў і 3 грама абалоніны (4).

Клубніцы - выдатная крыніца іншых мікраэлементаў, уключаючы вітамін С, марганец і фолаты (4).

Акрамя таго, як і іншыя віды ягад, клубніцы загружаюцца антыаксідантамі, такімі як антоціаны, элалагічная кіслата і процианидини (5).

Кожная шклянка (152 грама) трускаўкі дае 8,7 грама чыстых вугляводаў. Яны таксама ўтрымліваюць мноства антыаксідантаў, а таксама вітамін С, марганец і фолаты.

4. Лімоны

Лімоны - гэта папулярны цытрусавы, які выкарыстоўваецца для араматызацыі напояў, страў і дэсертаў.

Лімоны могуць стаць выдатным дадаткам да кетогенной дыеце, у ёй у кожным садавіне прыкладна 5,5 грама вугляводаў і 1,5 грама харчовых валокнаў (6).

Яны асабліва багатыя пекцінам, тыпам абалоніны, здольнай стабілізаваць узровень цукру ў крыві, змагацца з запаленнем і запаволіць рост ракавых клетак (7).

Лімоны таксама ўтрымліваюць некалькі іншых пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін С, калій і вітамін В6 (6).

Лімоны могуць стаць выдатным дадаткам да кетогенной дыеце, з 4 грамамі чыстых вугляводаў у кожным садавіне. Яны таксама ўтрымліваюць пекцін, тып абалоніны, звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя.

5. Памідоры

Нягледзячы на ​​тое, што выкарыстоўваецца ў якасці гародніны ў многіх стравах і рэцэптах, памідоры раслінна класіфікуюцца як садавіна.

Са значна больш нізкім утрыманнем вугляводаў, чым многія іншыя садавіна, памідоры лёгка ўпісваюцца ў збалансаваную кетогенную дыету.

Адзін шклянку (180 грамаў) сырых памідораў змяшчае каля 7 г вугляводаў і 2 грама абалоніны (8).

Больш за тое, у памідорах з нізкім утрыманнем калорый і з высокім утрыманнем карысных раслінных злучэнняў, уключаючы лікапін, бэта-каратын і нарынген (9, 10, 11).

Памідоры забяспечваюць толькі 5 грамаў чыстых вугляводаў на 1 шклянку (180-грамовую) порцыю. Яны таксама ўтрымліваюць антыаксіданты, такія як лікопен, бэта-каратын і нарынген.

6. Маліна

Акрамя таго, што з'яўляецца адной з самых здаровых ягад, маліна з'яўляецца выдатным дадаткам да нізкім утрыманнем вугляводаў або кетогенной дыеце.

На самай справе, 1 кубак (123 грама) маліны забяспечвае толькі 7 грамаў чыстых вугляводаў, так як гэты памер порцыі складае каля 15 г вугляводаў і 8 грам абалоніны (12).

Кожная порцыя таксама прапануе добрую колькасць вітаміна З, марганца, вітаміна Да і медзі (12).

Акрамя таго, маліна з высокім утрыманнем антыаксідантаў, якія могуць знізіць запаленне і знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў (13).

1-шклянка (123-грамовая) порцыя маліны змяшчае толькі 7 грам чыстых вугляводаў. Гэтыя ягады багатыя вітамінам С, марганцам, вітамінам Да, меддзю і антыаксідантамі.

7. Персікі

Персікі - гэта тып костачкавых садавіны, вядомы сваёй размытай скурай і салодкай, сакавітай мякаццю.

Яны маюць адносна нізкую колькасць вугляводаў, у іх 14,7 грама вугляводаў і 2,5 грама абалоніны ў кубку (154 грама) (14).

Пры мадэрнізацыі памеру порцыі і спалучэнні персікаў з іншымі прадуктамі з нізкім утрыманнем вугляводаў вы зможаце змясціць гэты смачны фрукт у здаровую кето-дыету.

Акрамя таго, яны багатыя іншымі важнымі мікраэлементамі, уключаючы вітамін С, вітамін А, калій і ніацін (14).

Паводле даследавання 1393 чалавек, рэгулярна ядуць персікі разам з іншымі садавінай і гароднінай з высокім утрыманнем флаваноідаў і стылбене, нават могуць быць звязаны з павышэннем ўзроўню трыгліцерыдаў і халестэрыну, якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў (15).

Адзін кубак (154 грама) персікаў забяспечвае 12,2 грама чыстых вугляводаў. Гэты костачак таксама прапануе мноства іншых пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін С, вітамін А, калій і ніацін.

8. Дыня

Дыня - гэта тып мускус, цесна звязаны з іншымі гатункамі дыні, такімі як кавун і мядовая раса.

Кожная порцыя дыні ў параўнанні з нізкім утрыманнем вугляводаў параўнальна мала: усяго 12,7 грама вугляводаў і 1,5 грама абалоніны на шклянку (156 грамаў) (16).

Плюс, толькі адна порцыя забяспечвае шчыльную дозу фолатаў, калія і вітаміна Да (16).

Акрамя таго, гэта адна з лепшых крыніц бэта-каратыну - тыпу расліннага пігмента, які адыгрывае цэнтральную ролю ў імуннай функцыі і здароўе вачэй (17).

Тым не менш, у залежнасці ад штодзённага прыёму вугляводаў, вы можаце выбраць меншы памер порцыі, каб адпавядаць дыні ў свой рацыён.

Дзякуючы 11,2 грамам чыстых вугляводаў у кожнай кубку (156 грамаў), дыня можа быць уключаны ў добра спланаваную кетогенную дыету. Канталупа таксама змяшчае фолат, калій, вітамін Да і бэта-каратын.

9. Зорныя садавіна

Таксама вядомы як карамбола, зоркавы фрукт - жывы, зоркападобны трапічны фрукт, які родам з Паўднёва-Усходняй Азіі.

Хоць зорныя садавіна не так часта, як многія іншыя віды садавіны, гэта папулярны выбар для тых, хто на кетогенной дыеце з-за яго нізкага ўтрымання вугляводаў.

На самай справе, 1-шклянка (108-грамовая) порцыя зорных садавіны змяшчае ўсяго 7,3 грама вугляводаў і 3 грама абалоніны (18).

Зорныя садавіна таксама спакаваныя з вітамінам С, медзью, каліем і пантатэнавай кіслатой (18).

1-кубак (108-грамовая) порцыя зорных садавіны змяшчае 4,3 грама чыстых вугляводаў. Зоркі - таксама добры крыніца вітаміна З, медзі, калія і пантатэнавай кіслаты.

Сутнасць

Хоць садавіна часта лічыцца не абмежаваным у кетогенной дыеце, у рацыён можа быць уключана шмат садавіны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У дадатак да нізкага ўтрымання вугляводаў і шмат абалоніны, многія з гэтых садавіны прапануюць мноства іншых важных вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, якія падтрымліваюць агульнае здароўе.

Атрымлівайце асалоду ад гэтымі садавінай ў меру разам з рознымі іншымі прадуктамі з нізкім утрыманнем вугляводаў у рамках добра акругленай кетогенной дыеты.