Кейла Ітынес дзеліцца сваёй бяспечнай трэніроўкай падчас цяжарнасці

Задаволены

• Схема 1 (7 хвілін)
• Круг 2 (7 хвілін)
• Агляд для

Калі вы сочыце за Кайлай Ітынес у Instagram, то ведаеце, што трэнер і стваральнік прыкладання SWEAT сур'ёзна змяніла свой падыход да трэніровак падчас цяжарнасці. Іншымі словамі: няма больш інтэнсіўных берпі-інтэнсіўных трэніровак або практыкаванняў для лепкі жывата. (Больш падрабязна пра гэта тут: Кайла Ітынес дзеліцца сваім асвяжальным падыходам да трэніровак падчас цяжарнасці)

Мы націснулі на Itsines, каб падзяліцца кругавой трэніроўкай для ўсяго цела, якую яна выкарыстоўвае замест сваіх звычайных трэніровак SWEAT, якія бяспечныя для ўсіх трыместраў цяжарнасці. (Па тэме: 4 спосабы, як змяніць трэніроўку, калі вы зацяжарылі)

Як гэта працуе: Трэніроўка складаецца з двух схем, у якіх па тры практыкаванні. Выконвайце кожны ход у першым крузе на працягу пазначанай колькасці паўтораў, затым адпачніце 30 секунд, перш чым зноў пачаць з першага ходу. Паўтарыце 7 хвілін, а затым перайдзіце да наступнай схемы. Пасля таго, як вы скончыце другі круг, скончыце трэніроўку або прадоўжыце яшчэ 14 хвілін, паўтарыўшы кругі яшчэ раз. Справа ў тым не ісці як мага хутчэй, але завяршыць кожнае практыкаванне якаснымі паўторамі.

Вам спатрэбіцца: кілімок для ёгі, гантэлі (2-10 фунтаў) і лаўка

Схема 1 (7 хвілін)

Трыцэпс адкат

А. Устаньце, развядучы ногі на шырыні плячэй, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі, далоні глядзяць унутр. Навядзіце ў сцёгнах нахіл наперад, трымаючы галаву нейтральнай. Сцісніце верхнюю частку спіны і трымайце локці шчыльна ў бакі, падцягваючы іх, каб сфармаваць куты ў 90 градусаў з перадплеччамі і трыцэпсамі.

Б. Сцісніце трыцэпс, каб выпрастаць рукі і падняць цяжар уверх і назад.

C. Павольна зніжайце вагу, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 15 паўтораў.

Прысяданні і прэс

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы гантэлі па баках.

Б. Апусціцеся ў становішча на кукішках, адцягваючы сцягна назад, трымаючы калені за пальцамі ног, і даходзячы гантэлі да падлогі.

C. Устаньце і скруціце гіры да плячэй, затым націсніце іх над галавой, біцэпс за вушы. Апусціце вагі і паўтарыце.

Зрабіце 12 паўтораў.

Пераменны сагнуты шэраг

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй і злёгку сагніўшы калені, трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі. Шарніры ў сцёгнах, каб нахіліцца наперад, трымаючы галаву нейтральнай.

Б. Грабце правую гантэлі ўверх да рэбраў, згінаючы локаць і сціскаючы лапатку да хрыбетніка.

C. Апусціце правую гантэлю, вяслуючы левую гантэлю ўверх да рэбраў. Працягвайце чаргаваць.

Зрабіце 20 паўтораў (па 10 на бок). Адпачніце 30 секунд.

Круг 2 (7 хвілін)

Трыцэпс Dip

А. Сядзьце на лаўку (або ўстойлівае крэсла), паклаўшы рукі на край побач са сцёгнамі, пальцы накіраваны ў бок ступняў. Націсніце на далоні, каб выцягнуць рукі, падніміце сцягна з лаўкі і прайдзіцеся нагамі наперад на некалькі сантыметраў, каб сцягна былі перад лаўкай.

Б. Удыхніце і сагніце локці прама назад да ніжняй часткі цела, пакуль локці не ўтвораць кут 90 градусаў.

C. Зрабіце паўзу, затым выдыхніце і націсніце на далоні і ўявіце, як вы праводзіце рукі праз лаву, каб задзейнічаць трыцэпс і выпрастаць рукі, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 15 паўтораў.

Сядзячы шэраг

А. Сядзьце на падлогу з выцягнутымі наперад нагамі. Абвяжыце вакол ног стужку супраціву, у кожнай руцэ канец, рукі выцягніце да пачатку.

Б. Павядзіце локці назад, локці шчыльна прыціснутыя да бакоў, пацягнуўшы паласу да грудзей і сціснуўшы лапаткі разам.

C. Адпусціце і выцягніце рукі назад, каб пачаць.

Зрабіце 12 паўтораў.

Асліны ўдар

А. Пачынайце ў становішчы стальніцы на руках і каленях.

Б. Падніміце правую нагу ўверх, сагнутую пад вуглом 90 градусаў, трымаючы сцягна квадратнымі. Апусціцеся ў становішча на каленях.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Адпачніце 30 секунд.

Агляд для