Як пачаць намаганні для пахудання, каб палепшыць шанцы на поспех

Задаволены

• Дзень 1: Дыета
• Дзень 1: Трэніроўка
• Кардыё 1
• Схема А
• Кардыё 2
• Схема В
• Кардыё 3
• Ядро
• Дзень 2: Дыета
• Дзень 2: трэніроўка
• Кардыё 1
• Схема А
• Кардыё 2
• Схема В
• Кардыё 3
• Ядро
• Працягвайце свой прагрэс
• 2-дзённы спіс пакупак
• Агляд для

Калі вы калі-небудзь падкрадваліся да вас, вы маглі задумацца: «Ці можна схуднець за 48 гадзін?» Кароткі адказ адмоўны, наўрад ці вы за 2 дні схуднееце. «Эксперты рэкамендуюць бяспечны ўзровень страты двух фунтаў у тыдзень», — кажа Форманамеснік рэдактара Мэры Андэрсан. "Адзін фунт роўны 3500 калорыям, таму, каб скінуць фунт за два дні, вам трэба будзе з'есці на 2500 калорый менш" - рэзкая дыета, якую ніхто ніколі не павінен спрабаваць.

Тым не менш, можна пачаць развіваць здаровыя фізічныя практыкаванні і харчовыя звычкі ўсяго за два дні, што з'яўляецца лепшым спосабам для хуткага пахудання. (Звязаны: 20 простых саветаў па дыеце, якія робяць здаровае харчаванне менш складаным)

Для пачатку скласці «план атакі», — прапануе Харлі Пастэрнак, трэнер знакамітасцяў і стваральнік 5-фактарнай дыеты. Складзіце спіс прадуктаў, каб купіць дастаткова ежы на 5 невялікіх прыёмаў ежы ў дзень. Вы таксама хочаце запланаваць, калі вы будзеце ёсць і трэніравацца. Адзначце ўсё ў сваім календары так, як вы б прызначылі сустрэчу.

Вам патрэбны дадатковы стымул? Падбярыце новае абсталяванне для трэніровак. "Новая пара спартыўнай абутку можа даць вам дадатковы штуршок да актыўнасці", - кажа Пастэрнак."Яны могуць выступаць у якасці каталізатара паміж розумам і целам для павышэння матывацыі і павышэння прадукцыйнасці".

Або адпраўляйцеся ў краму (гл. Спіс пакупак унізе старонкі), дзе вы знойдзеце інгрэдыенты, якія вам спатрэбяцца на працягу наступных двух дзён. Калі Рассвет Джэксан Блатнер, RD, аўтар Флексітарыянская дыета, правярае ў прадуктовай краме, яе каляска напалову напоўнена прадуктамі-стратэгія, якая добра абяцае як у доўгатэрміновай, так і ў кароткатэрміновай перспектыве.

Прычын ёсць агародніну мноства:

1. У гародніны каля 20 калорый на порцыю. Іншыя прадукты маюць у 3-4 разы больш калорый.
2. Яны маюць высокі працэнт вады, таму вы можаце адчуваць сябе сытымі, калі ўжываеце іх у ежу.
3. У іх шмат калію, які дапамагае рэгуляваць артэрыяльны ціск і вадкасць у арганізме.

Блатнер прапануе "ісці ў краму і купляць гародніну, якую можна ёсць з вегетарыянскага латка". «Акрамя таго, купляйце гародніну, якія можна смажаць на грылі, — шынкі і кабачкі — і дадавайце гародніна ва ўсё, што вы ясьце».

Гэтыя рухі могуць дапамагчы прывесці вас у правільны псіхічны стан. Таму назапасьце кладоўку і ачысціце пыл ад гэтых бегавых красовак-ваш 48-гадзінны пачатак пахудання пачынаецца зараз.

Дзень 1: Дыета

Распаўсюджаная памылка страты вагі - гэта занадта мала калорый, таму перш чым пачаць гэты або любы іншы план пахудання, разлічыце свае асабістыя патрэбы ў калорыях. Калі справа даходзіць да падтрымання здаровага цела, тое, што вы п'яце, лічыцца гэтак жа важным, як і тое, што вы ясьце. «Піць 72 унцыі вады ў дзень вельмі важна», - кажа Блатнер. "Пастаўце ў халадзільнік прыгожы збан з вадой. Для араматызаванай вады ў яго можна плаваць свежую мяту, а можна пакласці кавалачкі груш або грэйпфрута". (Па тэме: 7-дзённы план дыеты для пахудання ад "The Biggest Loser")

Блатнер прапануе наступнае меню, каб падсілкавацца на працягу ўсяго дня.

Сняданак: арэхавая аўсянка з яблыкамі (прыкладна 300 калорый)

• 1/2 шклянкі сухога хуткага аўса
• 1/2 шклянкі арыгінальнага соевага малака
• 1 сталовая лыжка грэцкіх арэхаў
• 1 невялікае нарэзанае яблык

На сняданак паспрабуйце гарачую аўсянку, замочаную ў соевым малацэ і запраўленую нарэзаным кубікамі яблыкам. Калі вы прачнуліся галоднымі, гэта павінна затрымаць вас да абеду. "[Яблыкі] начыняюцца, таму што яны складаюць 85 працэнтаў вады і маюць 4,5 грама абалоніны", - кажа Блатнер. А тым, хто турбуецца пра ўзровень халестэрыну, вам пашанцавала. «Аўсяная каша - гэта суцэльнае збожжа, якое можа дапамагчы рэгуляваць узровень халестэрыну з дапамогай злучэння, якое яна змяшчае, пад назвай бэта-глюкан», - дадае яна.

Абед: лаваш, фаршыраваны свежымі памідорамі і фасоллю (прыкладна 400 калорый)

• 1 сярэдні лаваш з суцэльнай пшаніцы
• 1/2 шклянкі кансерваванай белай фасолі
• 1 шклянка нарэзанага памідора
• 2 сталовыя лыжкі здробненага свежага базіліка
• 2 сталовыя лыжкі запраўкі з вінегрэта

Нафаршируйте лаваш з суцэльнай пшаніцы фасоллю, памідорамі і базілікам, а затым запраўце яго вінегрэтам. Пшанічны лаваш з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў, высокім утрыманнем харчовых валокнаў і без халестэрыну. Усё, што вы будзеце ёсць у лавашы, таксама карысна, асабліва белая фасолю. «Бабы з'яўляюцца выдатнай крыніцай расліннага бялку, клятчаткі, жалеза, калія і цынку», - кажа Блатнер.

Перакус: ёгурт і мёд (прыкладна 100 калорый)

• 1/2 шклянкі звычайнага нятлустага кефіру
• 1 гарбатная лыжка мёду

Ёгурт не толькі поўны бялку, але і змяшчае добрыя бактэрыі, якія стымулююць імунную сістэму-прабіётыкі. Калі вы дадасце мёд у ёгурт, ён накорміць добрыя бактэрыі ў ёгурце і зробіць бактэрыі мацнейшымі, кажа Блатнер. «Акрамя таго, лепш дадаваць сваю ўласную прысмаку ў просты ёгурт, чым купляць яго папярэдне падсалоджаны, таму што вы можаце кантраляваць колькасць». (Па тэме: 12 пераваг ёгурта для здароўя, якія паказваюць яго пажыўную сілу)

Вячэра: ласось з квиноа і брокалі (прыкладна 400 калорый)

• 3 унцыі смажанага ласося
• 1 шклянка нарэзаных суквеццяў брокалі
• 1 гарбатная лыжка кедравых арэхаў
• 1 цытрынавы сок
• 3/4 шклянкі варанай кіноа

Вы насыціцеся гэтай ежай. Ласось на грылі з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў і насычаны амега-3 тлустымі кіслотамі. І вы не можаце памыліцца з брокалі - гародніна рэкламуецца як ежа для барацьбы з ракам, багатая вітамінамі А і С, а таксама добрая крыніца кальцыя, жалеза і магнію. Што тычыцца кіноі, то яна "змяшчае адну з самых вялікіх колькасцяў бялку з суцэльнага збожжа", кажа Блатнер. Так што абмяняйцеся белым рысам - гэта абмен, які каштуе клопатаў.

Дык куды падыходзяць чыпсы, печыва, цукеркі, марожанае і алкаголь, спытаеце вы? "Нідзе", - кажа Блатнер. Мэта складаецца ў тым, каб пайсці ва-банк на двухдзённы скід, кажа яна. "Аднак доўгатэрміновым людзям не трэба думаць, што гэтая двухдзённая дыета-гэта тое, наколькі дасканалымі яны павінны быць назаўжды".

Дзень 1: Трэніроўка

Калі вы чалавек ранішняй трэніроўкі, ідзіце наперад і шнуруйце пасля сняданку. Аднак, калі вы больш займаецеся днём або пасля абеду, не саромейцеся трэніравацца, калі вам зручней. «Гаворка ідзе пра фарміраванне звычкі і пра частату практыкаванняў», — кажа трэнер знакамітасцяў Рамона Браганса, якая працавала з Джэсікай Альбай. «Заплануйце гэта і запішыце ў свой дзённік. Калі ў вас няма сіл пяць раніцы запар, уключыце яго».

Хітрасць атрымання мышачнай масы складаецца ў тым, каб сумясціць трэніроўкі з вагой з кардыё, што менавіта вы будзеце рабіць з праграмай 3-2-1 Браганзы (3 кардыя сегмента, 2 сегмента схемы і 1 асноўны сегмент).

"Паспрабуйце не рабіць перапынку. Прасуньце апёк", - раіць Браганза. "Але калі вам трэба спыніцца, спыніцеся ненадоўга, а потым працягвайце". Яна прапануе працаваць на 75 працэнтах ад вашага мэтавага пульсу. (Вы можаце даведацца, які ваш мэтавы пульс, адымаючы ўзрост ад 226, а потым памножыўшы гэта лік на 0,75, каб атрымаць свой працэнт.) Калі вы выбралі патрэбны вага, вы павінны адчуць апёк у апошніх 5 паўторах, кажа яна .

Уся праграма павінна заняць гадзіну і спаліць каля 300 калорый. Калі вы хочаце больш спальваць, павялічце час кардыё за 7 хвілін да 10 і паўторыце ланцугі А і В тры разы.

Кардыё 1

А. Размінка бегам на працягу 2 хвілін.

Б. Інтэрвал цягніка ад 3 да 5 хвілін. Павялічце інтэнсіўнасць, прабегшыся па нахіле або павялічыўшы хуткасць.

Схема А

1. Адцісканні

А. Выцягніце рукі на шырыню плячэй і выцягніце ногі, балансуючы на ​​пальцах.

Б. Утрымліваючы спіну прама, апусціце ніжнюю частку цела, затым адцісніце назад у зыходнае становішча.

Зрабіце 20 паўтораў.

Паменшыць маштаб: апусціце калені на зямлю для падтрымкі.

2. Уздымы ног

А. Ляжце роўна на адзін бок і выцягніце прамыя ногі.

Б. Падніміце верхнюю нагу, апусціце яе з дакладнасцю да некалькіх сантыметраў ад ніжняй нагі, але не дакранайцеся да яе.

Зрабіце 20 імпульсаў з аднаго боку, затым пераключыцеся.

Пераканайцеся, што форма правільная; нахіліце корпус трохі наперад і не дазваляйце верхняй частцы сцягна адкаціцца назад. Гэта практыкаванне будзе працаваць над знешняй часткай сцягна.

3. Крэсла апускаецца

А. Сядзьце на край крэсла, паклаўшы ступні разам і ляжыце на падлозе. Пакладзеце рукі на край крэсла па абодва бакі сцёгнаў.

Б. Сагніце локці на 90 градусаў і апусціце цела да падлогі.

C. Выпраўце рукі, каб падняць цела назад у зыходнае становішча.

Зрабіце 20 паўтораў.

4. Паўтарыце крокі 1-3.

Кардыё 2

А. Скакалка на працягу 7 хвілін.

Схема В

1. Нагрудны прэс з гантэлямі

А. Сядзьце на нахіленую лаву, трымаючы сярэднія вагі прыкладна на вышыні плячэй, а затым абапрыцеся спіной на лаву. Пераканайцеся, што гантэлі знаходзяцца на адной лініі з бакамі грудзей, а плячо знаходзіцца пад гантэлямі.

Б. Выцягніце гантэлі ўверх.

C. Апусціце рукі назад у зыходнае становішча.

Зрабіце 20 паўтораў. Апошнія 5 паўтораў павінны адчуваць сябе складанымі.

2. Выгулы

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.

Б. Накіньце правую нагу наперад, сагнуўшы левае калена прыкладна на 1 цалю над падлогай і сагнуўшы правае калена пад вуглом 90 градусаў прама над лодыжкай.

C. Трымаючы вагу ў пятках, каб не нахіляцца наперад, адштурхніцеся ад падлогі левай нагой, а левую нагу высуньце наперад.

Зрабіце 20 хадовых выпадаў.

Павялічце маштаб: павярніцеся ў пярэднюю нагу і дакраніцеся да зямлі процілеглай рукой.

3. Разгінанне трыцэпса

А. Ляжце на лаўку, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі ад 5 да 10 фунтаў.

Б. Пачніце з выцягнутымі да столі рукамі.

C. Згінаючыся ў локцях і трымаючы далоні ўнутр, апусціце гантэлі да вушэй.

Зрабіце 20 паўтораў.

4. Зрабіце 30-секундны перапынак, затым паўтарыце схему B.

Кардыё 3

А. Інтэрвал цягніка на працягу 7 хвілін. Павялічце інтэнсіўнасць, бегчы трушком па нахіле або павялічваючы хуткасць і падтрымліваючы яе ў стабільным тэмпе.

Ядро

1. Падвойны храбусценне

А. Ляжце тварам уверх абедзвюма нагамі ад зямлі.

Б. Затрымаеце локці за галавой, затым сцягніце цела ў мяч, пакуль локці не дакрануцца да каленяў.

Зрабіце 20 кранчоў.

2. Скручванне ровара

А. Ляжце тварам уверх. Па чарзе дакранайцеся кожным локцем да супрацьлеглага калена (г.зн. правым локцем да левага калена і наадварот), адначасова падымаючыся ў хруст.

Зрабіце 20 кранчоў.

3. Уздымы ног

А. Ляжце тварам уверх, паклаўшы рукі пад зад.

Б. Падніміце ногі да столі, а затым апусціце іх, пакуль яны амаль не дакрануцца да падлогі.

Зрабіце 20 паўтораў з кожнага боку.

4. Дошка

А. Устаньце на калені і падцягніце цела да зямлі локцямі і перадплеччамі. Выцягніце ногі прама назад, каб збалансаваць на пальцах і перадплеччах.

Утрымлівайце гэта становішча дошкі ад 20 да 30 секунд (працуйце да поўнай хвіліны).

5. Паўтарыце крокі 1-4.

Дзень 2: Дыета

Сняданак: міндальныя тосты з чарніцамі (прыкладна 300 калорый)

• 2 лустачкі падсмажанага цельнозерновые хлеба
• 1 сталовая лыжка міндальнага масла
• 1 шклянка свежай чарніцы

Выкладваем міндальнае масла на тосты і ямо з чарніцай. Чарніца не толькі нізкакаларыйная, але і добрая крыніца клятчаткі і багатая вітамінам С. Акрамя таго, сіні колер паходзіць ад антыаксіданта антоціана, які можа абараніць ад такіх захворванняў, як хвароба Альцгеймера, рак і сэрца хваробы, кажа Блатнер.

Абед: Салата з нарэзанага шпінату (прыкладна 400 калорый)

• 2 шклянкі шпінату
• 1 вялікае зваранае ўкрутую яйка, нарэзанае
• 1 сярэдняя запечаная бульба, нарэзаная
• 1 шклянку морквы, нарэзанай
• 2 сталовыя лыжкі запраўкі для салаты вінегрэт
• Дадайце ў шпінат нарэзаныя інгрэдыенты і паліце ​​запраўкай.

Забудзьцеся пра айсберг або салата ромэн. "Шпінат з'яўляецца лістава -зялёным, і яны ўтрымліваюць магутнае трыо антыаксідантаў, якія называюцца АСЕ - вітаміны А, С і Е - утваральнікі крыві, такія як жалеза і вітамін К, і касцявыя рэчывы, такія як кальцый і магній", - кажа Блатнер.

Што тычыцца інгрэдыентаў салаты, яйкі з'яўляюцца добрымі крыніцамі бялку, якія па -ранейшаму з нізкім утрыманнем тлушчу, што робіць іх выдатнымі для нарошчвання мышачнай масы, пакуль вы худнееце. Утрыманне бялку ў кожным прыёме ежы дапаможа падоўжыць абмен рэчываў, а цела спальвае тлушч. І не выкідвайце жаўток з зваранага ўкрутую яйкі; ён багаты вітамінам D, які змагаецца з такімі хваробамі, як рак і дыябет.

Перакус: салера з сланечнікавым алеем (прыкладна 100 калорый)

• 1 сталовая лыжка сланечнікавага сметанковага масла
• 2 сярэдніх сцябла салеры

Атрымлівайце асалоду ад салеры з алеем сланечніка, які змяшчае больш вітаміна Е, чым арахісавае масла.

Вячэра: курыная агароднінная зажарка з карычневым рысам (прыкладна 400 калорый)

• 1/2 шклянкі варанага карычневага рысу
• 3 унцыі курынай грудкі на грылі, нарэзанай кубікамі
• 1 сталовая лыжка нарэзанага міндаля
• 1 сталовая лыжка свежай кінзы, здробненай
• 1 шклянку змешаных гародніны
• Зверху курыца з міндалем і кінзы. Ешце з гарнірам рысу і гароднінай.

У цэлым збожжы карычневы рыс вельмі сытны і лёгка засвойваецца. Акрамя таго, у параўнанні з сухімі суцэльнымі зернямі, такімі як сухары, карычневы рыс у асноўным складаецца з вады, таму вы адчуеце сытасць, кажа Блатнер. (Па тэме: Страта 10 фунтаў у месячным плане дыеты (што вы на самой справе хочаце прытрымлівацца))

Дзень 2: трэніроўка

Кардыё 1

А. Разагрэйце бег трушком на працягу 2 хвілін.

Б. Інтэрвал цягніка ад 3 да 5 хвілін. Павялічце інтэнсіўнасць, бегаючы трушком на схіле або павялічваючы хуткасць і падтрымліваючы яе ў ўстойлівым тэмпе.

Схема А

1. Гантэлі

А. Пакладзеце левае калена і левую руку на лаўку.

Б. Трымаючы 12-фунтовую гіру ў кожнай руцэ (выкарыстоўвайце больш лёгкія вагі, калі гэта занадта цяжка), выцягніце правую руку прама ўніз, каб гантэль вісела ніжэй пляча.

C. Пацягніце рукі прама назад, трымаючы локаць блізка да боку.

Зрабіце 20 паўтораў.

2. Прысяданні

А. Станьце высока, ногі на шырыні сцёгнаў.

Б. Прысядайце, нібы сядзіце на крэсле.

Зрабіце 20 паўтораў.

Пераканайцеся, што вы адчуваеце гэта на пятках, каб працаваць з задняй часткай ног. Трымайце ў руках 8-кілаграмовыя гіры, калі прысяданні становяцца занадта лёгкімі.

3. Скручванне на біцэпс

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.

Б. Трымаючы 5-кілаграмовыя гантэлі ў кожнай руцэ, скруціце гіры да плячэй.

Зрабіце 20 паўтораў.

4. Паўтарыце крокі 1-3.

Кардыё 2

А. Скачы на ​​скакалцы 7 хвілін.

Схема В

1. Зваротная муха

А. Зрабіце адну нагу наперад і злёгку нахіліцеся наперад, трымаючы галаву ў прамой лініі са сцёгнамі, а вочы глядзіце на зямлю.

Б. Пачніце з 5-фунтовых цяжараў у кожнай руцэ, далонямі да цела.

C. Падніміце рукі на вышыню плячэй.

Д. Апусціце рукі, пакуль рукі не апынуцца ніжэй грудзей.

Зрабіце 20 паўтораў.

Рада: трымайце рукі злёгку акругленымі, робячы выгляд, што абдымаеце дрэва.

2. Крокі

А. Пачніце правай нагой на лаўцы і левай нагой на зямлі.

Б. Устаньце на лаву, выпрастаўшы правую нагу.

C. Пастукніце па лаўцы левай нагой, затым неадкладна вярніце левую нагу на зямлю.

Утрымліваючы правую нагу на лаўцы, працягвайце 20 паўтораў. Пераключэнне бакоў; Паўтарыце.

3. Бакавы ўздым пляча

А. Устаньце высока з 5-кілаграмовымі гантэлямі ў кожнай руцэ па баках.

Б. Падняць рукі ў бакі на вышыню плячэй.

C. Апусціце рукі ўніз.

Зрабіце 20 паўтораў.

4. Паўтарыце крокі 1-3.

Кардыё 3

А. Інтэрвал цягніка на працягу 7 хвілін. Павялічце інтэнсіўнасць, бегчы трушком па нахіле або павялічваючы хуткасць і падтрымліваючы яе ў стабільным тэмпе.

Ядро

1. Падвойны храбусценне

А. Ляжце тварам уверх, пачынаючы з абедзвюх ног ад зямлі.

Б. Затрымаеце локці за галавой, затым сцягніце цела ў мяч, пакуль локці не дакрануцца да каленяў.

Зрабіце 20 кранчоў.

2. Скручванне ровара

А. Ляжце тварам уверх. Па чарзе дакранайцеся кожным локцем да супрацьлеглага калена (г.зн. правым локцем да левага калена і наадварот), адначасова падымаючыся ў хруст.

Зрабіце 20 кранчоў.

3. Пад'ёмнікі для ног

А. Ляжце на бок і выцягніце ногі прама.

Б. Падніміце верхнюю нагу, апусціце яе з дакладнасцю да некалькіх сантыметраў ад ніжняй нагі, але не дакранайцеся да яе.

Зрабіце 20 імпульсаў з аднаго боку, затым пераключыцеся.

4. Дошка

А. Устаньце на калені і падцягніце цела да зямлі локцямі і перадплеччамі. Выцягніце ногі прама назад, каб збалансаваць на пальцах ног і перадплеччах.

Утрымлівайце гэта становішча дошкі ад 20 да 30 секунд (працуйце да поўнай хвіліны).

5. Паўтарыце крокі 1-4.

Працягвайце свой прагрэс

Калі вы дасягнулі гэтага, хутчэй за ўсё, вы працягнеце працу. Браганза прапануе трэніравацца тры дні на тыдзень, чаргуючы з 30 да 40 хвілін прамога кардыё праз дзень (у вас будзе адзін дзень адпачынку кожны тыдзень).

Але гэтая працэдура будзе добрая толькі ад 4 да 6 тыдняў. Пасля гэтага вам трэба будзе ўнесці змены ў руціну, каб убачыць якія-небудзь прыкметныя змены. Як істоты звычкі, мы любім рабіць тыя ж практыкаванні, але калі вы спрабуеце схуднець, вашы намаганні больш не будуць працаваць. "Гэта называецца прынцыпам адаптацыі", - кажа Браганза. "У практыкаваннях, якія вы робіце, павінна быць разнастайнасць. Вы можаце рабіць тыя ж часткі цела, але вывучаць для іх новыя практыкаванні".

(Звязаны: 6 скрытых прычын, па якіх вы не губляеце вагу)

Часам захоп сябра па трэніроўцы можа дапамагчы вам заставацца ў праграме на доўгі час. Яшчэ адзін спосаб ажывіць сваю штодзённую фізічную актыўнасць - гэта наогул адмовіцца ад трэнажорнай залы і проста выйсці на вуліцу. "Прагуляйцеся і прасачыце, наколькі далёка вы ідзяце з шагомерам. Або пагуляйце са сваімі дзецьмі або сабакамі", - прапануе Браганза. Акрамя таго, удзел у іншых відах спорту - язда на ровары, пешы турызм або скалалажанне - гэта выдатны спосаб заставацца актыўным. Знайдзіце тое, што вам падабаецца, і працягвайце гэта рабіць.

Што б вы ні рабілі, абавязкова запішыце свае дыетычныя звычкі і фізічныя практыкаванні. Блатнер кажа, што калі вы сочыце за тым, што вы ясьце, вы страціце ў два разы больш вагі.

"Я думаю, што ёсць надзвычайнае значэнне для сябе зрабіць стартавы старт. Прычына нумар адзін, чаму людзі не прытрымліваюцца плана, - гэта тое, што яны не бачаць вынікаў дастаткова хутка", - кажа Блатнер. Зрабіўшы нешта падобнае на працягу тыдня, у вас будзе больш шанцаў выпрацаваць больш здаровыя звычкі на працягу жыцця.

2-дзённы спіс пакупак

• Сухі хуткі авёс
• Арыгінальнае соевае малако
• Грэцкія арэхі
• 1 маленькае яблык
• 1 лаваш з суцэльнай пшаніцы сярэдняга памеру
• 1 слоік белай фасолі
• Памідоры
• Свежы базілік
• Звычайны нятлусты ёгурт
• Мёд
• 3 унцыі ласося на грылі
• Кветкі брокалі, нарэзаныя
• Кедравыя арэхі
• 1 цытрына
• Лебяда
• Батон з суцэльнага пшанічнага хлеба
• Міндальнае масла
• Скрынка свежай чарніцы
• 1 мяшок шпінату
• 1 яйка
• 1 сярэдняя запечаная бульба
• Морква
• Бутэлька запраўкі для салаты з вінегрэта
• Сланечнікавы алей
• 2 сярэдніх сцябла салеры
• 1 невялікі пакецік карычневага рысу
• 3 унцыі смажанай курынай грудкі
• Нарэзаны міндаль
• Свежая кінза
• 1 пакецік замарожанай гародніны

Агляд для