Сокі супраць сумесі: што лепш для мяне?

Задаволены

• Агляд
• У чым розніца паміж сокам і змешваннем?
• Сок 101
• Змешванне 101
• Канцэнтрацыя пажыўных рэчываў
• Змест валакна
• Антыаксіданты
• Прастата стрававання
• Цукар
• Вынас

Агляд

Індустрыя сокаў і кактэйляў захапіла ЗША штурмом. Паводле даследаванняў рынку, сокі і кактэйлі прыносяць штогод 2 мільярды долараў. Але незалежна ад таго, вы кладзеце больш карысную колькасць грошай у модным сокавым бары альбо робіце фруктовыя напоі дома, важна зразумець карысць для здароўя і наступствы таго, што вы п'еце.

Садавіна і гародніна для вас карысныя - ніхто не пярэчыць з гэтым. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў 2015-2020 гадоў мяркуюць, што мы ямо 2 шклянкі садавіны і 2 1/2 шклянкі гародніны кожны дзень. Пры спажыванні на гэтых узроўнях свежая прадукцыя можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, інсульту і рака, а таксама дапаможа кіраваць вагой.

Але, паводле звестак Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў (АРК), амерыканцам гэтага не хапае. Гэта частка прыцягнення сокаў і змешвання: абодва палягчаюць увядзенне больш садавіны і гародніны ў свой рацыён.

У чым розніца паміж сокам і змешваннем?

Розніца паміж сокам і змешваннем - тое, што засталося ў працэсе.

З дапамогай соку вы выдаляеце ўсе кудзелістыя матэрыялы, пакідаючы толькі вадкасць з садавіны і агародніны. З дапамогай сумесі вы атрымаеце ўсё - мякаць і валакна, якія назапашваюць прадукцыю. Тут мы пачынаем раздзяляць перавагі двух варыянтаў.

Сок 101

• больш канцэнтраваныя колькасці вітамінаў і пажыўных рэчываў
• палягчае засваенне пажыўных рэчываў
• некаторыя сокі ўтрымліваюць больш цукру, чым газаваныя
• недахоп абалоніны, неабходнай для здаровага стрававання, кантролю цукру ў крыві і зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў

Змешванне 101

• змешаныя садавіна і гародніна захоўваюць усю сваю абалоніну для здаровага стрававання
• кудзелістыя часткі садавіны і гародніны напаўняюць вас, а таксама ўтрымліваюць антыаксіданты

Канцэнтрацыя пажыўных рэчываў

Калі вы сок садавіны і гародніны, вы можаце атрымаць больш канцэнтраваныя і больш лёгка паглынаюцца пажыўныя рэчывы. Гэта таму, што асноўная частка вітамінаў і мінералаў, якія змяшчаюцца ў садавіне, звычайна ў соку, а не ў мякаці і кудзелістых матэрыялах, якія вы таксама можаце атрымаць у смузи. Але гэта яшчэ не ўся гісторыя.

Змест валакна

Сокі ўтрымліваюць мала абалоніны. Абалоніна неверагодна важна для правільнага стрававання і добрага здароўя.

Растваральная абалоніна, напрыклад, якая змяшчаецца ў яблыках, моркве, гароху, зялёнай фасолі і цытрусавых, раствараецца ў вадзе і запавольвае страваванне, што дапамагае кіраваць узроўнем цукру ў крыві. Нерастваральная абалоніна, якая ёсць у такіх гародніне, як каляровая капуста, бульба і цёмныя ліставыя гародніна, дадае масу вашаму крэсла і стымулюе працу кішачніка.

Антыаксіданты

Валакно не адзінае, што прысутнічае ў мякаці садавіны і агародніны. У даследаванні 2012 года параўноўвалася наяўнасць фітахімікаў - антыаксідантных злучэнняў з патэнцыяльнымі супрацьракавымі ўласцівасцямі - у соку грэйпфрута і змешаных грэйпфрутаў. Даследчыкі выявілі, што ў змешаных садавіне больш высокая канцэнтрацыя карыснага злучэння, паколькі гэта злучэнне ў асноўным знаходзіцца ў кудзелістых абалонках пладоў.

Прастата стрававання

Прыхільнікі соку мяркуюць, што ўжыванне садавіны і гародніны без абалоніны дае вашаму арганізму адпачыць ад напружанай працы з страваваннем. Яны таксама мяркуюць, што ён павышае ўсмоктванне пажыўных рэчываў.

Адзін аналіз пацвердзіў, што бэта-каратын, карысны кароціноід, атрыманы з соку, а не з цэлых харчовых формаў, прывёў да павышэння ўзроўню бэта-каратыну ў крыві. Шматлікія даследаванні выяўляюць, што больш высокі ўзровень бэта-каратыну ў плазме або ў крыві прадказвае больш нізкі рызыка рака. Даследчыкі канстатавалі, што растваральныя валакна зніжаюць паглынанне бэта-каратыну на 30-50 працэнтаў.

Аднак яны таксама адзначылі, што змешванне таксама карысна. У той час як абалоніна застаецца ў змешванні, клеткавыя сценкі прадуктаў расшчапляюцца. Гэта дазваляе палепшыць паглынанне бэта-каратыну.

Пры некаторых захворваннях і парушэнні ўсмоктвання рэкамендуюцца дыеты з нізкім утрыманнем абалоніны і нізкім утрыманнем алкаголю. У гэтых выпадках сокі будуць дарэчныя.

У той час як даследаванні абмежаваныя, ёсць людзі, якія скончылі пост і ачышчэнне сокаў, анекдатычныя і паведамляюць пра розныя карысці для здароўя. З улікам гэтага, абалоніна часта не спажываецца, выклікаючы шкодныя наступствы для здароўя. Такім чынам, спажыванне змешанай ежы часцей, чым сок, можа даць карысць як суцэльным, так і соку.

Цукар

Спажыванне цукру з'яўляецца асноўным недахопам як сокаў, так і сумесяў, лічыць дыетолаг Кімберлі Гомер, MS, RD, LDN. Гомер кажа, што і сокі, і кактэйлі могуць павышаць узровень цукру ў крыві, але наступствы соку больш хуткія і драматычныя.

З змешаных садавіны і гародніны ёсць толькі так шмат, што вы можаце выпіць, перш чым пачаць адчуваць сябе сытымі. Мякаць, скура і абалоніна спрыяе павелічэнню аб'ёму напою, што напаўняе вас і абмяжоўвае ваша агульнае спажыванне калорый. Але з сокам вы можаце спажываць аднолькавую колькасць садавіны і гародніны і ўсё роўна не адчуваеце сябе задаволеным.

Некаторыя камерцыйныя свежыя сокі ўтрымліваюць столькі ж, а то і больш цукру, чым газаваныя. Даследаванне, апублікаванае ў 2014 годзе, паказала, што ў сярэднім фруктовыя сокі ўтрымліваюць 45,5 грама фруктозы на літр, што не за гарамі ад у сярэднім 50 г на літр газіраваных напояў.

Агульны яблычны сок панначкі ўтрымлівае 66 грамаў фруктозы на літр і вышэй, чым у кока-колы і доктара перац! Хоць смузи можа быць менш, цукар павінен выклікаць непакой.

Вынас

Сокі маюць мноства пераваг, у тым ліку павышаную канцэнтрацыю пажыўных рэчываў за ўнцыю, павелічэнне спажывання садавіны і агародніны і ўзмоцненае засваенне пажыўных рэчываў. Гэта таксама можа дапамагчы людзям, якія адчуваюць цяжкасці ўжываць у ежу гародніну, каб адчуць смак страўніка.

З іншага боку, пры соку вы не хапаеце важных валокнаў. Вы таксама можаце прапусціць іншыя важныя злучэнні, якія прысутнічаюць у цэлюлозе і мембранах прадукцыі.

З дапамогай сумесі вы атрымліваеце ўсё, што можна прапанаваць садавіне і гародніне, але мякаць тэкстуры можа быць некаторай.

У абодвух выпадках ёсць нюанс на ўсе карысці: цукар. З-за цукру Гомер патрабуе асцярожнасці, асабліва калі ваша мэта - страта вагі.

Некаторыя эксперты лічаць, што вы маглі б мінімізаваць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві з вадкіх калорый, дадаўшы крыніцы абалоніны, бялку або тлушчу, напрыклад, авакада, насенне Чыа, бялковыя парашкі або несалодкі грэчаскі ёгурт. Але іншыя не згодныя.

"Мы не рэкамендуем вадкія калорыі", - кажа Гомер. "Для пахудання заўсёды ежце садавіну і гародніну - не піце іх. Калі страта вагі не будзе праблемай, то кактэйль атрымае прыз за сок ".