Гэты 75-гадовы Fitfluencer раскрыў сваю хітрасць, каб зрабіць трэніроўкі ў трэнажорнай зале больш эфектыўнымі дома

Задаволены

• Агляд для

Зірніце адзін раз на Instagram Джоан Макдональдс, і стане даволі відавочна, што 75-гадовы значок фітнесу любіць добрыя трэніроўкі з абцяжарваннем. Ад фітнесу да гіры з гантэлямі, у фітнес -падарожжы Макдональда былі, здавалася б, усе ўзважаныя трэніроўкі ў кнігах, але Макдональд таксама мае стратэгію ўвядзення ў эфектыўную і складаную трэніроўку, калі ў яе няма доступу да машын, і яна агульная яе філасофія са сваімі паслядоўнікамі. (Па тэме: Гэты 74-гадовы аматар фітнесу аспрэчвае чаканні на кожным узроўні)

У новай публікацыі ў Instagram фітфлюенсер (ён жа @trainwithjoan) падзялілася двума відэа, на якіх яна выконвае грэбкі, практыкаванне, якое ў асноўным накіравана на вялікія мышцы спіны (напрыклад, шырачныя і ромбападобныя), а таксама дзівіць плечы, біцэпсы і трыцэпсы. У першым відэа Макдональд выконвае практыкаванне на рамоце з апорай на грудзі-варыянт, да якога звычайны чалавек, верагодна, не будзе мець доступу дома. У другім кліпе Макдональд выконвае больш зручны для дома варыянт практыкаванні. На гэты раз яна сядзіць на зямлі, трымаючыся за абодва канцы гурта супраціву, заведзенага вакол яе ног, і адцягвае групу назад, каб выканаць шэрагі. (Па тэме: Паглядзіце 74-гадовую Джоан Макдональд, якая стала мёртвай цягой 175 фунтаў, і пабіце новы асабісты рэкорд)

У сваім загалоўку Макдональд тлумачыць, што рабіць радкі з яе сярэдняй узроўневай цыклічнай паласой супраціву па-ранейшаму "цяжка", і што яна звычайна карэктуе схему паўтораў, калі яна выкарыстоўвае паласу для супраціву, а не вагі для нагрузкі. (Да ведама - вы таксама можаце выкарыстоўваць адну, больш доўгую стужку з двума канцамі, напрыклад TheraBand, і адчуць тое ж самае апёк.)

"Ключ да эфектыўнасці хатніх трэніровак - пераканацца, што вы робіце столькі паўтораў, колькі трэба, каб сапраўды вычарпаць мышцы", - піша Макдональд. "Я мог бы зрабіць толькі 10 паўтораў у трэнажорнай зале з вялікім вагой, але з паласамі і абмежаванымі гантэлямі я мог бы зрабіць 16 або 20 паўтораў. У асноўным я зраблю столькі паўтораў, колькі трэба, каб добра апёк". (Звязаны: перавагі паласоў супраціву прымусяць вас перагледзець, ці патрэбныя вам нават вагі)

І яе стратэгія правяраецца. Так, выкарыстанне вялікага вагі для невялікай колькасці паўтораў ідэальна падыходзіць для павелічэння мышачнай масы і сілы. Але гэта ёсць можна нарасціць мышачную сілу і цягавітасць толькі з лёгкім супраціўленнем або вагой цела. Пастаяннае напружанне цягліц мае ключавое значэнне, але павелічэнне вагі не адзіны спосаб зрабіць гэта. Выкарыстоўваючы больш лёгкі вага або зусім не выкарыстоўваючы яго, вы можаце павялічыць колькасць паўтораў, якія вы выконваеце, - і/або скараціць час адпачынку паміж падходамі - для дасягнення аналагічных вынікаў, як у трэнажорнай зале з вялікім абсталяваннем. Макдональд удакладніла, што яна будзе рабіць столькі паўтораў, колькі неабходна, пакуль не адчуе "добры апёк", што адпавядае папулярным правілам трэніровак: Калі вы не адчуваеце, што апошнія некалькі паўтораў цяжкія, прыйшоў час павялічыць колькасць паўтораў або дадаць больш вагі.

Перасоўванне цяжкіх рэчаў у трэнажорнай зале можа адчуваць сябе дзіўна і, без сумневу, можа быць карысна для дасягнення многіх мэтаў у фітнесе. Але, як дэманструе MacDonald, можна таксама ўпісацца ў складаную трэніроўку, выкарыстоўваючы простыя і невялікія інструменты прама дома.

Агляд для