Што такое японскі план дыеты? Усё, што вам трэба ведаць

Задаволены

• Якая традыцыйная японская дыета?
• Як прытрымлівацца традыцыйнай японскай дыеты
• Патэнцыйная карысць для здароўя традыцыйнай японскай дыеты
• Багаты пажыўнымі рэчывамі і карыснымі злучэннямі
• Можа палепшыць страваванне
• Можа спрыяць здароваму вазе
• Можа абараняць ад хранічных захворванняў
• Можа дапамагчы вам жыць даўжэй
• Прадукты харчавання
• Прадукты, якія трэба абмежаваць альбо пазбягаць
• Прыклад меню
• Дзень 1
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Традыцыйная японская дыета - гэта харчаванне на аснове суцэльных прадуктаў, багатае рыбай, морапрадуктамі і прадуктамі расліннага паходжання з мінімальнай колькасцю жывёльнага бялку, дабаўленага цукру і тлушчу.

Ён заснаваны на традыцыйнай японскай кухні, таксама вядомай як "вашоку", якая складаецца з невялікіх страў з простых, свежых і сезонных інгрэдыентаў.

Гэты рэжым харчавання багаты пажыўнымі рэчывамі і можа забяспечыць шматлікія перавагі для здароўя, уключаючы паляпшэнне страты вагі, стрававання, даўгалецця і агульнага стану здароўя.

У гэтым артыкуле тлумачыцца ўсё, што вам трэба ведаць пра традыцыйную японскую дыету.

Якая традыцыйная японская дыета?

Традыцыйная японская дыета складаецца з мінімальна апрацаванай сезоннай ежы, якая падаецца ў розных невялікіх стравах.

Такі стыль харчавання падкрэслівае натуральныя водары страў, а не маскіруе іх соусамі або заправамі.

Рацыён багаты рысам, прыгатаваным на пару, локшынай, рыбай, тофу, натто, марскімі водарасцямі, а таксама садавінай і агароднінай, прыгатаванай альбо марынаванай, але з нізкім утрыманнем цукру і тлушчаў. Ён таксама можа ўтрымліваць некаторыя яйкі, малочныя прадукты ці мяса, хоць яны звычайна складаюць невялікую частку рацыёну.

Традыцыйная японская дыета нагадвае акінаўскую дыету - гістарычную схему харчавання тых, хто жыве на японскім востраве Акінава, але ўключае значна больш рысу і рыбы.

Ён кантрастуе з сучаснай японскай кухняй, якая мае моцны заходні і кітайскі ўплыў і ўключае вялікую колькасць жывёльнага бялку і апрацаваных прадуктаў.

Традыцыйная японская дыета багатая мінімальна апрацаванай свежай сезоннай ежай. Ён змяшчае вельмі малую колькасць цукру, тлушчаў або жывёльнага бялку і прапагандуе рыбу, морапрадукты, рыс, локшыну, марскія водарасці, сою, садавіну і гародніну.

Як прытрымлівацца традыцыйнай японскай дыеты

Японскія стравы звычайна складаюцца з асноўнай ежы ў спалучэнні з супам, асноўнай стравай і некалькімі бакамі (,).

• Асноўная ежа: рысавая рыса альбо локшына соба, рамен або удон
• Суп: звычайна суп міса, прыгатаваны з марскіх водарасцяў, малюскаў ці тофу і гародніны на ферментаваным соевым нарыхтоўцы - хаця агароднінныя або локшынныя супы - іншыя папулярныя варыянты
• Асноўная страва: рыба, морапрадукты, тофу ці натто з невялікай колькасцю мяса, птушкі ці яек
• Гарніры: гародніна (сырыя, прыгатаваныя на пару, адварныя, пассерованные, прыгатаваныя на грылі альбо марынаваныя), дзікарослыя расліны, марскія водарасці і сырыя або марынаваныя садавіна

Японскія стравы вядомыя сваім насычаным водарам умами, які быў апісаны як пяты смак - адрозны ад салодкага, салёнага, кіслага і горкага. Якія сустракаюцца ў прыродзе умами ўзмацняюць смак гародніны і іншых прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі, у японскай кухні ().

Візуальная прывабнасць - яшчэ адзін важны аспект традыцыйнай японскай дыеты. Стравы, як правіла, ядуць невялікімі кусачкамі палачкамі, паколькі гэты спосаб, як мяркуюць, стварае багатую гармонію густаў.

Гарачы зялёны чай ці халодны ячменны чай - гэта напоі, якія выбіраюць, а алкагольныя напоі, такія як піва і саке, звычайна зарэзерваваны на вячэру. Закускі рэдкія і рэдка ўжываюцца ў ежу ().

Традыцыйныя японскія стравы складаюцца з рысу на пару або локшыны, пададзенай да цёплага супу, асноўнай стравы з морапрадуктаў ці соі і некалькіх бакоў. Умамі, якія сустракаюцца ў прыродзе, выкарыстоўваюцца для ўзмацнення густу прадуктаў.

Патэнцыйная карысць для здароўя традыцыйнай японскай дыеты

Традыцыйная японская дыета звязана з мноствам пераваг для здароўя.

Багаты пажыўнымі рэчывамі і карыснымі злучэннямі

Традыцыйная японская дыета, натуральна, багатая рознымі пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку абалонінай, кальцыем, каліем, магніем, жалезам і вітамінамі А, С і Е ().

Гародніна спрыяе шчыльнасці пажыўных рэчываў у гэтым рацыёне, і яго часта рыхтуюць у выглядзе дашы, сушанай рыбы і агародніннага бульба. Гэта памяншае іх аб'ём і ўзмацняе густ, палягчаючы ўжыванне вялікай колькасці ().

Дыета таксама прапануе вялікую колькасць водарасцяў і зялёнага гарбаты. Абодва яны з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі антыаксідантаў, якія з'яўляюцца карыснымі злучэннямі, якія абараняюць ваш арганізм ад пашкоджанняў клетак і хвароб (,,).

Больш за тое, шматлікія стравы на аснове рыбы і марскіх водарасцяў, якія ўваходзяць у гэтую дыету, забяспечваюць доўгацепныя амега-3 тлушчы, якія спрыяюць здароўю мозгу, вачэй і сэрца ().

Можа палепшыць страваванне

Марскія водарасці, соя, садавіна і гародніна, натуральна, багатыя клятчаткай, пажыўным рэчывам, якое дапамагае вашаму страваванню.

Нерастваральная абалоніна перамяшчае ежу па кішачніку і дадае вялікую колькасць крэсла, памяншаючы рызыку завал ().

Гэтыя прадукты таксама могуць пахваліцца растваральнай абалонінай, якая сілкуе карысныя бактэрыі ў кішачніку і дапамагае паменшыць месца для размнажэння шкодных бактэрый (,,).

Калі бактэрыі кішачніка сілкуюцца растваральнай абалонінай, яны выпрацоўваюць кароткія ланцугі тоўстых кіслот (СКЖК), якія могуць паменшыць запаленне і сімптомы сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК), хваробы Крона і язвавага каліту (,,).

Больш за тое, салёная садавіна і гародніна, якія звычайна ўжываюць у ежу на гэтай дыеце, з'яўляюцца выдатнай крыніцай прабіётыкаў. Гэтыя карысныя бактэрыі спрыяюць здароўю кішачніка і памяншаюць такія стрававальныя сімптомы, як газаўтварэнне, уздуцце жывата, завала і дыярэя (,,).

Можа спрыяць здароваму вазе

Традыцыйная японская дыета багатая гароднінай, мае невялікія памеры порцый і, натуральна, утрымлівае цукар і тлушч. Усе гэтыя фактары спрыяюць нізкаму ўтрыманню калорый ().

Акрамя таго, японская культура рэкамендуе ёсць толькі да 80%. Такая практыка стрымлівае пераяданне і можа спрыяць дэфіцыту калорый, неабходнаму для пахудання (,,,).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што багатыя клятчаткай гародніна, соевыя прадукты і супы, характэрныя для традыцыйнай японскай дыеты, могуць дапамагчы знізіць апетыт і павысіць паўнату, спрыяючы, такім чынам, кантролю вагі (,,).

Факты таксама сведчаць, што чаргаванне страў, як гэта часта бывае падчас традыцыйных японскіх страў, можа паменшыць агульную колькасць з'едзенай ежы за адзін прыём ежы ().

Можа абараняць ад хранічных захворванняў

Традыцыйная японская дыета можа абараніць такія захворванні, як дыябет 2 тыпу і сардэчныя захворванні.

Ён натуральна багаты рыбай, марскімі водарасцямі, зялёным гарбатай, сояй, садавінай і гароднінай, але з нізкім утрыманнем цукру, тлушчу і жывёльнага бялку - усіх фактараў, якія, як мяркуюць, абараняюць ад хвароб сэрца (,,,,).

На самай справе рызыка сардэчных захворванняў у японцаў застаецца нечакана нізкім, нягледзячы на ​​высокае спажыванне солі, што звычайна павялічвае рызыку сардэчных захворванняў ().

Больш за тое, у 6-тыднёвым даследаванні 33 мужчын, якія выконвалі традыцыйную японскую дыету, 91% адчула значнае зніжэнне фактараў рызыкі дыябету 2 тыпу, у тым ліку залішняя вага і высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны) (33).

Акрамя таго, высокае спажыванне зялёнага гарбаты, якое рэкамендуецца на гэтай дыеце, можа абараніць ад хваробы Альцгеймера, хваробы Паркінсана і некаторых відаў раку (,,,).

Можа дапамагчы вам жыць даўжэй

У Японіі адна з самых высокіх працягласцей жыцця ў свеце, якую многія эксперты адносяць да традыцыйнай японскай дыеты (,,,).

На самай справе японскі востраў Акінава лічыцца Блакітнай зонай, якая з'яўляецца рэгіёнам з надзвычай высокім працягласцю жыцця. Майце на ўвазе, што акінаўская дыета ў асноўным засяроджана на салодкай бульбе і змяшчае менш рысу і рыбы, чым традыцыйная японская дыета.

У 15-гадовым даследаванні, у якім удзельнічалі больш за 75 000 японцаў, тыя, хто ўважліва прытрымліваўся традыцыйнай японскай дыеты, мелі на 15% меншы рызыка заўчаснай смерці ў параўнанні з тымі, хто еў заходнюю дыету ().

Спецыялісты звязваюць гэты павялічаны тэрмін жыцця з акцэнтам традыцыйнай японскай дыеты на суцэльныя прадукты з мінімальнай апрацоўкай, а таксама з нізкім утрыманнем тлушчу і цукру ().

Традыцыйная японская дыета багатая пажыўнымі рэчывамі і можа дапамагчы страваванню, страце вагі і даўгалеццю. Гэта таксама можа знізіць рызыку хранічных захворванняў.

Прадукты харчавання

Традыцыйная японская дыета багатая наступнымі прадуктамі:

• Рыба і морапрадукты. Усе віды рыбы і морапрадуктаў могуць быць уключаны. Іх можна рыхтаваць на пару, запякаць, смажыць на грылі альбо ў сырам выглядзе - як гэта адбываецца з сушы і сасімі.
• Соевыя прадукты. Самыя распаўсюджаныя - гэта эдамаме, тофу, міса, соевы соус, тамары і натто.
• Садавіна і гародніна. Звычайна садавіна ўжываюць у волкім або марынаваным выглядзе, а гародніна рыхтуюць на пару, тушаць, марынуюць, тушаць на булёне альбо дадаюць у супы.
• Марскія водарасці. Марская гародніна - вялікая частка традыцыйнай японскай дыеты. Звычайна іх ядуць сырымі або сушанымі.
• Тэмпура. Гэта лёгкае цеста атрымліваецца шляхам змешвання пшанічнай мукі з ледзяной або газаванай вадой. Ён служыць клярам для смажанай у фрыцюры морапрадуктаў і гародніны.
• Рыс ці локшына. Рыс, прыгатаваны на пару, з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў традыцыйнай японскай дыеты. Сярод іншых папулярных варыянтаў - локшына соба, рамен або удон, якая падаецца астуджанай альбо ў гарачым булёне.
• Напоі. Гарачы зялёны чай і халодны ячменны чай - асноўныя напоі, хоць піва і саке можна падаваць да абеду.

Таксама могуць быць уключаны невялікія колькасці чырвонага мяса, птушкі, яек і малочных прадуктаў. Аднак гэтыя прадукты не складаюць вялікай часткі традыцыйнай японскай дыеты.

Традыцыйная японская дыета прапагандуе суцэльную або мінімальна апрацаваную ежу - у першую чаргу рыбу, морапрадукты, марскія водарасці, рыс, сою, садавіну і гародніну, а таксама невялікую колькасць іншых прадуктаў жывёльнага паходжання.

Прадукты, якія трэба абмежаваць альбо пазбягаць

Традыцыйная японская дыета мінімізуе наступныя прадукты:

• Малочныя прадукты: сметанковае масла, малако, сыр, ёгурт, марожанае і г.д.
• Чырвонае мяса і птушка: ялавічына, свініна, курыца, качка і г.д.
• Яйкі: вараныя, смажаныя, як амлет і г.д.
• Лішак тлушчаў, алеяў і соусаў: маргарын, кулінарныя алею, запраўкі, тлустыя соусы і г.д.
• Выпечка: хлеб, лаваш, аладкі, круасаны, пірог, пірожныя, булачкі і г.д.
• Апрацаваныя або салодкія прадукты: кашы для сняданкаў, батончыкі з мюслі, цукеркі, безалкагольныя напоі і г.д.

Больш за тое, закускі рэдка сустракаюцца на гэтай дыеце, што па сваёй сутнасці абмяжоўвае такія папулярныя закусачныя прадукты, як чыпсы, папкорн, мікс і сухары.

Дэсерты могуць быць уключаны ў традыцыйную японскую дыету, але яны абапіраюцца на натуральныя інгрэдыенты, такія як садавіна, матча або паста з чырвонай фасолі, а не на даданне цукру.

Традыцыйная японская дыета выключае закускі і, натуральна, утрымлівае малочныя прадукты, чырвонае мяса, птушку, хлебабулачныя вырабы і салодкую або апрацаваную ежу.

Прыклад меню

Вось тыповае 3-дзённае меню для традыцыйнай японскай дыеты:

Дзень 1

• Сняданак: суп міса, рыса на пару, натто і салата з марскіх водарасцяў
• Абед: локшына соба ў булёне на аснове дашы, тунца на грылі, салаты з капусты і адварной гародніны
• Вячэра: суп з локшыны удон, рыбныя катлеты, эдамаме і гародніна, марынаваныя ў воцаце

Дзень 2

• Сняданак: суп міса, рыс на пару, амлет, сушаная фарэль і марынаваныя садавіна
• Абед: суп з малюскаў, рысавыя шарыкі, загорнутыя ў марскую капусту, марынаваны тофу і салат з варанай гародніны
• Вячэра: суп міса, сушы, салата з марскіх водарасцяў, эдамаме і марынаваны імбір

3 дзень

• Сняданак: суп з удон-локшынай, варанае яйка, крэветкі і марынаваная гародніна
• Абед: суп з грыбоў шыітаке, рысавыя пірагі, абсмаленыя грабеньчыкі і гародніна на пару
• Вячэра: суп міса, прыгатаваны на пару рыс, агароднінная тэмпура, а таксама сашы з ласося ці тунца

Традыцыйная японская дыета спалучае ў сабе простыя супы, прыгатаваны на пару рыс ці локшыну, рыбу, морапрадукты, тофу або натто і мноства мінімальна апрацаваных бакоў.

Сутнасць

Традыцыйная японская дыета факусуюць на суцэльных, мінімальна апрацаваных, багатых пажыўнымі рэчывамі, сезонных прадуктах.

Ён асабліва багаты морапрадуктамі, гароднінай і садавінай, а таксама абмяжоўвае мяса, малочныя прадукты і закускі.

Гэта можа палепшыць страваванне, дапамагчы ў кіраванні вагой, дапамагчы вам жыць даўжэй і абараніць ад розных хвароб.

Калі вы хочаце даведацца больш пра традыцыйную японскую дыету, вы можаце знайсці мноства кніг па гэтай тэме. Пры праглядзе шукайце кнігі, якія сканцэнтраваны на суцэльных прадуктах і не прадастаўляюць вестэрнізаваных рэцэптаў.