Ці карысныя крэветкі? Харчаванне, калорыі і многае іншае

Задаволены

• Крэветкі мала калорый, але багатыя пажыўнымі рэчывамі
• Крэветкі з высокім утрыманнем халестэрыну
• Крэветкі ўтрымліваюць антыаксіданты
• Ужыванне антыбіётыкаў у падвышанай ферме крэветак
• Шмат людзей выклікае алергію на крэветкі
• Як выбраць высакаякасныя крэветкі
• Ніжняя лінія

Крэветкі - адзін з найбольш часта ўжываных відаў малюскаў.

Ён вельмі пажыўны і забяспечвае вялікую колькасць некаторых пажыўных рэчываў, такіх як ёд, якіх няма ў многіх іншых прадуктах харчавання.

З іншага боку, некаторыя людзі сцвярджаюць, што крэветкі нездаровыя з-за высокага ўтрымання халестэрыну.

Акрамя таго, звычайна лічыцца, што крэветкі, вырашчаныя на фермах, могуць мець некаторыя негатыўныя наступствы для здароўя ў параўнанні з дзічынамі, якія трапілі на крэветкі.

У гэтым артыкуле вывучаюцца дадзеныя, каб вызначыць, ці з'яўляецца крэветка здаровай ежай, якую трэба ўключыць у свой рацыён.

Крэветкі мала калорый, але багатыя пажыўнымі рэчывамі

Крэветкі маюць уражлівы харчовы профіль.

Ён досыць нізкакаларыйны, забяспечваючы толькі 84 калорыі пры порцыі 3 унцыі (85 грам) і не ўтрымлівае вугляводаў. Прыблізна 90% калорый у крэветках паступае з бялку, астатняя частка - з тлушчу (1).

Акрамя таго, адзін і той жа памер порцыі забяспечвае больш за 20 розных вітамінаў і мінералаў, у тым ліку 50% ад вашай сутачнай патрэбы ў селене, мінерале, які можа дапамагчы паменшыць запаленне і ўмацаваць здароўе сэрца (1, 2).

Вось агляд пажыўных рэчываў у порцыі крэветак 3-унцый (85 грам) (1):

• Каларыйнасць: 84
• Бялок: 18 грамаў
• Селен: 48% РДІ
• Вітамін В12: 21% РДІ
• Жалеза: 15% РДІ
• Фосфар: 12% РДІ
• Ніацін: 11% РДІ
• Цынк: 9% РДІ
• Магній: 7% РДІ

Крэветкі таксама з'яўляюцца адным з лепшых харчовых крыніц ёду, важным мінералам, які ў многіх людзей дэфіцыт. Ёд неабходны для правільнай працы шчытападобнай залозы і здароўя мозгу (3, 4, 5).

Крэветкі таксама з'яўляюцца добрай крыніцай амега-6 і амега-3 тоўстых кіслот, акрамя антыаксідантаў астаксантыну, якія могуць мець розныя карысці для здароўя (1, 6).

Рэзюмэ Крэветкі вельмі пажыўныя. Ён досыць нізкакаларыйны і забяспечвае вялікую колькасць бялкоў і карысных тлушчаў, акрамя розных вітамінаў і мінералаў.

Крэветкі з высокім утрыманнем халестэрыну

Крэветкі часта атрымліваюць дрэнны рэп за высокае ўтрыманне халестэрыну.

3-унцыйная (85-грамовая) порцыя змяшчае 166 мг халестэрыну. Гэта амаль на 85% больш, чым колькасць халестэрыну ў іншых відах морапрадуктаў, такіх як тунец (1, 7).

Многія людзі баяцца прадуктаў з высокім утрыманнем халестэрыну з-за пераканання, што яны павышаюць халестэрын у крыві і тым самым спрыяюць хваробам сэрца.

Аднак даследаванні паказваюць, што гэта можа быць не так для большасці людзей, бо толькі чвэрць насельніцтва адчувальная да дыетычнага халестэрыну. У астатнім дыетычны халестэрын можа мець толькі невялікі ўплыў на ўзровень халестэрыну ў крыві (8, 9).

Гэта таму, што большая частка халестэрыну ў крыві выпрацоўваецца вашай печанню, а калі вы ясьце прадукты з высокім утрыманнем халестэрыну, ваша печань вырабляе менш (8, 10).

Больш за тое, крэветкі ўтрымліваюць некалькі пажыўных рэчываў, якія могуць умацаваць здароўе, напрыклад, амега-3 тлустыя кіслоты і антыаксіданты астаксантін (6, 11, 12, 13).

Адно з даследаванняў паказала, што дарослыя, якія ўжывалі 300 грамаў крэветак штодня, павялічвалі ўзровень "халестэрыну" ЛПВП на 12% і зніжалі трыгліцерыды на 13%. Абодва яны з'яўляюцца важнымі фактарамі зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў (14).

Іншае даследаванне паказала, што 356 жанчын, якія спажывалі малюскаў, у тым ліку крэветкі, рэгулярна мелі значна больш нізкія трыгліцерыды і ўзровень артэрыяльнага ціску ў параўнанні з тымі, хто не ўключаў малюскаў у сваю дыету (15).

Даследаванні таксама паказалі, што людзі, якія рэгулярна ўжываюць крэветкі, не маюць больш высокага рызыкі сардэчных захворванняў у параўнанні з тымі, хто яе не есць (16).

Хоць неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб даведацца пра ролю крэветак у здароўе сэрца, але ў яго ёсць мноства карысных уласцівасцей, якія могуць перавышаць яго ўтрыманне ў халестэрыне.

Рэзюмэ Крэветкі з высокім утрыманнем халестэрыну, але яны таксама ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, уключаючы антыаксіданты і амега-3 тоўстыя кіслоты, якія, як было паказана, спрыяюць здароўю сэрца. Даследаванні крэветак таксама паказалі станоўчы ўплыў на здароўе.

Крэветкі ўтрымліваюць антыаксіданты

Асноўным тыпам антыаксіданта ў крэветках з'яўляецца кароціноід, званы астаксантін.

Астаксантін з'яўляецца кампанентам багавіння, які спажываецца крэветкамі. Па гэтай прычыне крэветкі з'яўляюцца асноўнай крыніцай астаксантина. На самай справе гэты антыаксідант адказвае за чырванаваты колер клетак крэветак (17).

Калі вы спажываеце астаксантін, ён можа дапамагчы абараніць ад запалення, не дапусціўшы пашкоджання клеткамі свабодных радыкалаў. Была вывучана яго роля ў зніжэнні рызыкі ўзнікнення некалькіх хранічных захворванняў (17, 18).

Па-першае, многія даследаванні выявілі, што астаксантин можа дапамагчы ўмацаваць артэрыі, што можа знізіць рызыку сардэчных прыступаў. Гэта таксама можа дапамагчы павысіць узровень "добрага" халестэрыну ЛПВП, важнага фактару здароўя сэрца (6, 19, 20).

Акрамя таго, астаксантін можа апынуцца карысным для здароўя мозгу. Яго супрацьзапаленчыя ўласцівасці могуць прадухіліць пашкоджанне клетак мозгу, што часта прыводзіць да страты памяці і нейрадэгенератыўных захворванняў, такіх як хвароба Альцгеймера (17, 21).

Нягледзячы на ​​гэтыя высновы, неабходныя дадатковыя даследаванні на чалавеку, каб вызначыць агульную ролю, якую астаксантін у крэветках можа аказаць на агульны стан здароўя.

Рэзюмэ Крэветкі ўтрымліваюць антыаксідант пад назвай астаксантін, які быў вывучаны на яго ролю ў прасоўванні здароўя мозгу і сэрца.

Ужыванне антыбіётыкаў у падвышанай ферме крэветак

З-за вялікага попыту на крэветкі ў ЗША яе часта завозяць з іншых краін.

Больш за 80% крэветак, якія ўжываюць у ЗША, паступае з-за мяжы з такіх краін, як Тайланд, Індыя і Інданезія (22).

Хоць гэта спрыяе павелічэнню доступу да крэветак, большасць імпартных крэветак вырошчваюць на фермах, а значыць, яе вырошчваюць у прамысловых рэзервуарах, якія апускаюцца ў вадаёмы (23).

Морапрадукты, вырашчаныя на фермах з іншых краін, часта лечацца антыбіётыкамі з-за вялікай успрымальнасці да хвароб. Аднак ЗША не дазваляюць выкарыстоўваць антыбіётыкі ў крэветак і іншых малюскаў (23, 24).

Па гэтай прычыне незаконна ўвозіць крэветкі, якія ўтрымліваюць антыбіётыкі. Упраўленне па харчаванні і леках ЗША (FDA) нясе адказнасць за інспекцыю імпартных крэветак, каб пераканацца, што ў ёй няма антыбіётыкаў (24).

Аднак з-за вялікага аб'ёму імпарту крэветак FDA не ў стане рэгуляваць іх. З-за гэтага крэветкі, вырашчаныя на фермах, забруджаныя антыбіётыкамі, могуць паступаць у ежу з ЗША (25).

У адным з даследаванняў, якія вывучалі ўтрыманне антыбіётыкаў у морапрадуктаў, набытых у ЗША, устаноўлена, што ўзор вырашчаных у гаспадарцы крэветак змяшчае выяўленае колькасць сульфадиметоксина, антыбіётыка, не дазволенага ўжываць у крэветках у ЗША (25).

Выкарыстанне антыбіётыкаў у крэветках не было пацверджана, што яны аказваюць сур'ёзныя неспрыяльныя наступствы для здароўя. Аднак гэта можа прывесці да рэзістэнтнасці да антыбіётыкаў, што можа выклікаць ўспышкі хваробы, якія не адказваюць на лячэнне антыбіётыкамі (26, 27, 28, 29).

Калі вас турбуюць антыбіётыкі ў крэветках, то лепш спыніць свой выбар на дзікіх крэветках, якія ніколі не лечацца антыбіётыкамі. Акрамя таго, вы можаце быць упэўнены, што крэветкі, якія трапілі і рыхтуюцца ў ЗША, не ўтрымліваюць антыбіётыкаў.

Рэзюмэ Крэветкі, вырашчаныя на фермах з краін, якія не ўваходзяць у ЗША, могуць быць заражаныя антыбіётыкамі. Каб паменшыць уздзеянне антыбіётыкаў, лепш за ўсё набываць дзікія або выгадаваныя крэветкі ў ЗША або іншых краінах, дзе ўжыванне антыбіётыкаў незаконна.

Шмат людзей выклікае алергію на крэветкі

Малюскі, у тым ліку крэветкі, адносяцца да адной з васьмі лепшых харчовых алергій у ЗША, а таксама рыба, арахіс, арэхі, пшаніца, малако і соя (30, 31).

Самы распаўсюджаны спускавы механізм алергіі на крэветкі - тропаміёзін, бялок, які змяшчаецца ў малюсках. Іншыя пратэіны ў крэветках, якія могуць выклікаць алергічную рэакцыю, ўключаюць аргінінкіназу і гемаціанін (32).

Сімптомы алергіі на крэветкі вар'іруюцца і могуць ўключаць паколванне ў роце, праблемы з страваваннем, заложенность носа ці скурныя рэакцыі пасля ўжывання яго ў ежу (33).

Некаторыя людзі з алергіяй на крэветкі таксама могуць мець анафілактычныя рэакцыі. Гэта небяспечная рэзкая рэакцыя, якая ў канчатковым выніку можа прывесці да курчаў, несвядомасці і нават да смерці, калі яе не лячыць адразу (33).

Калі ў вас алергія на крэветкі, адзіны спосаб прадухіліць алергічную рэакцыю - гэта цалкам пазбягаць яе ўжывання ў ежу.

У некаторых выпадках нават пары з варэння крэветак могуць выклікаць рэакцыю. Такім чынам, тыя, хто пакутуе алергіяй на крэветкі, таксама павінны пазбягаць сітуацый, калі яны могуць ускосна кантактаваць з ім (34).

Рэзюмэ Крэветкі ўтрымліваюць бялок пад назвай тропомиозин, які выклікае сур'ёзную алергічную рэакцыю ў некаторых людзей. Адзінае лячэнне алергіі на крэветкі - поўнае выдаленне крэветак з рацыёну.

Як выбраць высакаякасныя крэветкі

Важна выбраць якасную свежую крэветку, якая не пашкоджана, не заражана і не заражана.

Купляючы сырыя крэветкі, пераканайцеся, што яны цвёрдыя. Ракавінкі павінны быць напаўпразрыстымі і шаравата-зялёнымі, ружаватым загарам або светла-ружовага колеру. Пачырванелыя краю або чорныя плямы на ракавінах могуць паказваць на страту якасці (35).

Акрамя таго, сырыя і вараныя крэветкі павінны мець мяккі "акіянічны" або салёны пах. Крэветкі з пераважным «рыбным» або аміячным пахам, верагодна, сапсаваны і небяспечны для спажывання.

Таксама пераканайцеся, што вараныя крэветкі маюць цвёрдую тэкстуру і белыя з лёгкім чырвоным або ружовым адценнем.

Акрамя таго, вельмі важна набыць крэветкі ў дасведчанага і аўтарытэтнага пастаўшчыка, які можа адказаць на вашы пытанні пра краіну паходжання крэветак і практыку абыходжання з імі.

Рэзюмэ Каб выбраць якасную крэветку, важна ўлічваць яе пах і колер. Каб забяспечыць вам якасную прадукцыю, купіце яе ў праверанага пастаўшчыка.

Ніжняя лінія

Крэветкі могуць мець розныя карысці для здароўя.

Ён з высокім утрыманнем некалькіх вітамінаў і мінералаў і з'яўляецца багатым крыніцай бялку. Ужыванне крэветак таксама можа спрыяць здароўю сэрца і галаўнога мозгу дзякуючы ўтрыманню амега-3 тоўстых кіслот і антыаксіданту астаксантін (6, 11, 12, 13).

Хоць крэветкі з высокім утрыманнем халестэрыну, не выяўлена, што яны негатыўна ўплываюць на здароўе сэрца. Ужыванне ў ежу крэветак можа дапамагчы вам знізіць узровень трыгліцерыдаў і "дрэннага" халестэрыну ЛПНП (14, 15).

Нягледзячы на ​​карысць для крэветак для здароўя, існуе пэўная заклапочанасць якасцю крэветак, вырашчаных на фермах, напрыклад, магчымае заражэнне антыбіётыкамі.

Тым не менш, ёсць шмат крокаў, якія вы можаце зрабіць, каб атрымаць якасную крэветку, напрыклад, набыць яе ў аўтарытэтных пастаўшчыкоў.

У цэлым крэветкі - гэта здаровая ежа, здольная добра ўпісацца ў збалансаванае харчаванне.