Ці карысна арахісавае алей? Дзіўная праўда

Задаволены

• Што такое арахісавае масла?
• Пажыўны склад
• Патэнцыйныя перавагі арахісавага алею
• Арахісавае алей з высокім утрыманнем вітаміна Е
• Гэта можа знізіць рызыку захворванняў сэрца
• Арахісавае алей можа павысіць адчувальнасць да інсуліну
• Патэнцыйныя рызыкі для здароўя
• Арахісавае алей з высокім утрыманнем амега-6 тлушчаў
• Арахісавае алей можа быць схільнае акіслення
• Ніжняя лінія

З такой вялікай колькасцю кулінарных алеяў на рынку, што цяжка зразумець, якія з іх лепш для здароўя.

Арахісавае масла - папулярнае алей, якое звычайна выкарыстоўваецца ў кулінарыі, асабліва пры смазе прадуктаў.

Хоць арахісавае алей можа мець некаторыя перавагі для здароўя, яно таксама мае некаторыя істотныя недахопы.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца арахісавае масла, каб даведацца, што гэта здаровы ці нездаровы выбар.

Што такое арахісавае масла?

Арахісавае алей, якое таксама называюць арэхавым алеем або алеем арахіса, з'яўляецца раслінным алеем, якое вырабляецца з ядомых насення арахісавага расліны.

Хоць арахіс расліннымі кветкамі над зямлёй, насенне або арахіс на самай справе развіваюцца пад зямлёй. Менавіта таму арахіс таксама вядомы як арэхі.

Арахіс часта групуюць з арэхамі дрэў, як грэцкія арэхі і міндаль, але на самай справе гэта від бабовых, які належыць да сямейства гарохавых і бабовых.

У залежнасці ад апрацоўкі арахісавае алей можа мець шырокі спектр густаў, якія вар'іруюцца ад мяккага і салодкага да моцнага і арэхавага.

Існуе некалькі розных відаў арахісавага алею. Кожны з іх зроблены з выкарыстаннем розных метадаў:

• Рафінаваны арахісавы алей: Гэты тып рафінаваны, адбельваецца і дэзадараваны, што выдаляе алергены часткі алею. Звычайна гэта бяспечна для алергікаў на арахіс. Рэстаран звычайна выкарыстоўваецца для смажання прадуктаў, такіх як курыца і бульба фры.
• Арахісавае алей халоднага адціскання: Пры гэтым спосабе арахіс здрабняецца, каб выцесніць алей. Гэты працэс на нізкім агні захоўвае вялікую частку натуральнага арахісавага водару і больш пажыўных рэчываў, чым рафінаванне.
• Арахісавае алей для гурманаў: Лічыцца спецыяльным алеем, гэты тып нерафінаваны і звычайна смажаны, надаючы алею больш глыбокі, больш інтэнсіўны водар, чым рафінаваны алей. Яго выкарыстоўваюць, каб надаць моцна-арэхавы густ стравам, падобным на смажаныя стравы.
• Арахісавыя алейныя сумесі: Арахісавае алей часта спалучаецца з аналагічным дэгустацыйным, але менш дарагім алеем, як соевае. Гэты выгляд з'яўляецца больш даступным для спажыўцоў і звычайна прадаецца оптам для смажання прадуктаў.

Арахісавае алей шырока выкарыстоўваецца ва ўсім свеце, але найбольш часта сустракаецца ў кулінарыі ў Кітаі, Паўднёвай Азіі і Паўднёва-Усходняй Азіі. Ён стаў больш папулярным у ЗША падчас Другой сусветнай вайны, калі іншыя алеі былі дэфіцытныя з-за недахопу прадуктаў.

Ён мае высокі ўзровень дыму ў 437 ℉ (225 ℃) і звычайна выкарыстоўваецца для смажання прадуктаў.

Рэзюмэ Арахісавае алей з'яўляецца папулярным раслінным алеем, якое звычайна выкарыстоўваецца ва ўсім свеце. У гэтым алеі высокая тэмпература дыму, што робіць яго папулярным выбарам для смажання прадуктаў.

Пажыўны склад

Вось расклад харчавання на адну сталовую лыжку арахісавага алею (1):

• Каларыйнасць: 119
• Тлушч: 14 грамаў
• Насычаных тлушчаў: 2,3 грама
• Ненасычаныя тлушчы: 6,2 грама
• Поліненасычаныя тлушчы: 4,3 грама
• Вітамін Е: 11% РДІ
• Фитостеролы: 27,9 мг

Расшчапленне арахісавага алею тлустымі кіслотамі складае 20% насычаных тлушчаў, 50% ненасычаных тлушчаў (MUFA) і 30% поліненасычаных тлушчаў (PUFA).

Асноўны тып монаненасычанага тлушчу, які змяшчаецца ў арахісавым алеі, называецца олеіновая кіслата, альбо амега-9. Ён таксама змяшчае вялікую колькасць лінолевай кіслаты, тыпу амега-6 тлустых кіслот і меншай колькасці пальміціновай кіслаты, насычанага тлушчу.

Вялікая колькасць амега-6 тлушчаў, якія змяшчае арахісавае алей, не можа апынуцца добрай справай. Гэтыя тлушчы, як правіла, выклікаюць запаленне і былі звязаны з рознымі праблемамі са здароўем.

Значная колькасць монаненасычаных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў гэтым алеі, робіць яго неабходным для смажання і іншых спосабаў варэння на высокім агні. Аднак ён утрымлівае добрую колькасць поліненасычаных тлушчаў, якія менш устойлівыя пры высокіх тэмпературах.

З іншага боку, арахісавае масла з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна Е, антыаксіданта, які мае мноства пераваг для здароўя, напрыклад, абараняючы арганізм ад пашкоджання свабодных радыкалаў і зніжаючы рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (2, 3).

Рэзюмэ Арахісавае алей з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў, што робіць яго папулярным выбарам для падрыхтоўкі на высокім агні. Гэта добрая крыніца вітаміна Е, які мае шмат пераваг для здароўя.

Патэнцыйныя перавагі арахісавага алею

Арахісавае масла з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна Е.

Гэта таксама было звязана з некаторымі перавагамі для здароўя, уключаючы зніжэнне пэўных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў і зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві ў людзей з дыябетам.

Арахісавае алей з высокім утрыманнем вітаміна Е

Усяго адна сталовая лыжка арахісавага алею змяшчае 11% ад рэкамендаванага штодзённага спажывання вітаміна Е (1).

Вітамін Е на самай справе назва для групы тлушчараспушчальных злучэнняў, якія маюць шмат важных функцый у арганізме.

Асноўная роля вітаміна Е заключаецца ў функцыянаванні антыаксіданта, абараняючы арганізм ад шкодных рэчываў, званых свабоднымі радыкаламі.

Свабодныя радыкалы могуць прывесці да пашкоджання клетак, калі іх колькасць у арганізме занадта высокая. Яны былі звязаны з хранічнымі захворваннямі, такімі як рак і хваробы сэрца (2).

Больш за тое, вітамін Е дапамагае падтрымліваць імунітэт, які абараняе арганізм ад бактэрый і вірусаў. Ён таксама неабходны для фарміравання эрытрацытаў, сігналізацыі клетак і прадухілення тромбаў.

Гэты магутны антыаксідант можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, некаторых відаў рака, катаракты і нават можа прадухіліць узроставы псіхічны спад (3, 4).

У рэчаіснасці, аналіз васьмі даследаванняў, у які ўвайшлі 15 021 чалавек, выявіў зніжэнне рызыкі ўзнікнення катаракты, звязанай з узростам, на 17% у асоб, якія маюць найбольш высокае спажыванне вітаміна Е ў харчаванні ў параўнанні з тымі, якія маюць найменшы прыём (5).

Гэта можа знізіць рызыку захворванняў сэрца

Арахісавае алей высокае як у монаненасычаных (MUFA), так і ў поліненасычаных (PUFA) тлушчах, абодва яны былі шырока даследаваны па іх ролі ў зніжэнні хваробы сэрца.

Ёсць добрыя доказы таго, што спажыванне ненасычаных тлушчаў можа знізіць пэўныя фактары рызыкі, звязаныя з хваробамі сэрца.

Напрыклад, высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў у крыві звязаны з вялікім рызыкай развіцця сардэчных захворванняў. Шматлікія даследаванні паказалі, што замена насычаных тлушчаў MUFAs або PUFAs можа знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў (6, 7, 8).

Вялікі агляд Амерыканскай асацыяцыі сэрца дазваляе выказаць здагадку, што памяншэнне спажывання насычаных тлушчаў і павелічэнне спажывання монаненасычаных і поліненасычаных тлушчаў могуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў на цэлых 30% (6).

Іншы агляд 15 кантраляваных даследаванняў меў падобныя высновы, прыйшоўшы да высновы, што зніжэнне насычаных тлушчаў у рацыёне не ўплывае на рызыку захворванняў сэрца, хоць замена некаторых насычаных тлушчаў поліненасычанымі тлушчамі можа знізіць рызыку сардэчных падзей (9).

Але гэтыя перавагі былі заўважаныя толькі пры замене насычаных тлушчаў ненасычанымі і поліненасычанымі тлушчамі. Незразумела, калі даданне больш гэтых тлушчаў у свой рацыён харчавання без змены іншых харчовых кампанентаў будзе станоўча ўплываць на здароўе сэрца.

Акрамя таго, важна адзначыць, што іншыя буйныя даследаванні паказалі, што практычна не ўплывае на рызыку захворванняў сэрца пры зніжэнні насычаных тлушчаў або замене яго гэтымі іншымі тлушчамі.

Напрыклад, нядаўні агляд 76 даследаванняў, уключаючы звыш 750 000 чалавек, не выявіў сувязі паміж спажываннем насычаных тлушчаў і рызыкай сардэчных захворванняў, нават для тых, хто з найбольш высокім спажываннем (10).

У той час як у арахісавым алеі ёсць вялікая колькасць поліненасычаных тлушчаў, існуе мноства іншых пажыўных варыянтаў, якія больш высокія ў такім тыпе тлушчу, як грэцкія арэхі, семечкі і ільняное насенне.

Арахісавае алей можа павысіць адчувальнасць да інсуліну

Даследаванні паказалі, што монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы могуць палепшыць кантроль цукру ў крыві ў людзей з дыябетам.

Спажыванне любога тлушчу з вугляводамі дапамагае запаволіць засваенне цукру ў стрававальным тракце і прыводзіць да павольнага павышэння цукру ў крыві. Аднак, у прыватнасці, ненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы могуць гуляць вялікую ролю ў кантролі цукру ў крыві (11).

У аглядзе 102 клінічных даследаванняў, у якіх увайшлі 4220 дарослых, навукоўцы выявілі, што замена ўсяго 5% спажывання насычаных тлушчаў поліненасычанымі тлушчамі прывяло да значнага зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і HbA1c, маркера доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві.

Акрамя таго, замена насычаных тлушчаў поліненасычанымі тлушчамі значна паляпшае сакрэцыю інсуліну ў гэтых суб'ектаў. Інсулін дапамагае клеткам засвойваць глюкозу і засцерагае ваш цукар у крыві ад занадта высокага ўзроўню (12).

Даследаванні на жывёл таксама паказваюць, што арахісавае алей паляпшае кантроль цукру ў крыві.

У адным з даследаванняў, якія пакутуюць арахісавым алеем пацукоў-дыябетыкаў, назіраецца значнае зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і HbA1c. У іншым даследаванні дыябетычным мышам, якія давалі дыеты, узбагачаныя арахісавым алеем, адбылося значнае зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві (13, 14).

Рэзюмэ Арахісавае алей можа знізіць фактары рызыкі хваробы сэрца. Гэта таксама можа дапамагчы палепшыць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам. Гэта таксама выдатная крыніца вітаміна Е, магутнага антыаксіданта, які абараняе арганізм ад пашкоджання свабодных радыкалаў.

Патэнцыйныя рызыкі для здароўя

Хоць ёсць некаторыя даказаныя перавагі пры спажыванні арахісавага алею, ёсць і некаторыя магчымыя недахопы.

Арахісавае алей з высокім утрыманнем амега-6 тлушчаў

Амега-6 тлустыя кіслоты - гэта тып поліненасычаных тлушчаў. Яны - незаменныя тлустыя кіслоты, гэта значыць, што вы павінны атрымліваць іх праз дыету, таму што ваша цела не можа зрабіць іх.

Нароўні з больш вядомымі тлустымі кіслотамі амега-3, амега-6 тлустыя кіслоты гуляюць вырашальную ролю ў правільным росце і развіцці, а таксама ў нармальнай працы мозгу.

У той час як амега-3 дапамагаюць змагацца з запаленнем у арганізме, што можа прывесці да шэрагу хранічных захворванняў, амега-6, як правіла, больш празапаленчыя.

Хоць абедзве гэтыя незаменныя тлустыя кіслоты маюць вырашальнае значэнне для здароўя, дыеты сучаснага часу, як правіла, занадта высокія ў амега-6 тоўстых кіслотах. На самай справе, тыповая амерыканская дыета можа ўтрымліваць у 14-25 разоў больш амега-6 тоўстых кіслот, чым амега-3 тлустыя кіслоты (15).

Спецыялісты мяркуюць, што для аптымальнага здароўя гэты каэфіцыент павінен быць бліжэй да 1: 1 або 4: 1. За апошнія некалькі дзесяцігоддзяў спажыванне Амега-6 ўзрасло з узроўнем запаленчых захворванняў, такіх як хваробы сэрца, атлусценне, запаленчыя захворванні кішачніка і рак (16, 17, 18).

На самай справе, шматлікія даследаванні звязваюць вялікую спажыванне тлушчаў амега-6 з павышаным рызыкай рака малочнай залозы ў жанчын (19, 20).

Факты, якія пацвярджаюць сувязь паміж вялікім спажываннем гэтых супрацьзапаленчых тлушчаў і некаторымі захворваннямі, з'яўляюцца моцнымі, хаця варта адзначыць, што даследаванні працягваюцца.

Арахісавае масла вельмі шмат у амега-6 і не хапае амега-3. Для таго, каб ёсць больш збалансаванае суадносіны гэтых незаменных тлустых кіслот, абмяжуйце спажыванне алеяў з высокім утрыманнем амега-6, напрыклад, арахісавага алею.

Арахісавае алей можа быць схільнае акіслення

Акісленне - гэта рэакцыя паміж рэчывам і кіслародам, якая выклікае ўтварэнне свабодных радыкалаў і іншых шкодных злучэнняў. Гэты працэс звычайна адбываецца ў ненасычаных тлушчах, у той час як насычаныя тлушчы больш устойлівыя да акіслення.

Поліненасычаныя тлушчы найбольш адчувальныя да акіслення з-за вялікай колькасці няўстойлівых двайных сувязей.

Просты нагрэў або ўздзеянне гэтых тлушчаў паветра, сонечнага святла і вільгаці можа запаліць гэты непажаданы працэс.

Высокая колькасць поліненасычаных тлушчаў у арахісавым алеі, разам з яго выкарыстаннем у якасці высока награванага алею, робіць яго больш схільным да акіслення.

Свабодныя радыкалы, якія ўтвараюцца пры акіслянні арахісавага алею, могуць нанесці шкоду арганізму. Гэта пашкоджанне можа прывесці нават да заўчаснага старэння, некаторых анкалагічных захворванняў і сардэчных захворванняў (21, 22, 23).

На рынку ёсць іншыя, больш устойлівыя алею і тлушчы для высокага нагрэву.

Яны значна больш устойлівыя да акіслення, чым арахісавае алей.Хоць арахісавае алей рэкламуецца за высокі ўзровень дыму, яно можа быць не лепшым выбарам.

Рэзюмэ Арахісавае масла мае высокае ўтрыманне супрацьзапаленчых амега-6 тоўстых кіслот. Заходнія дыеты, як правіла, ужо занадта высокія ў гэтых тлушчах, што можа павялічыць рызыку ўзнікнення некаторых захворванняў. Гэта алей таксама можа быць схільным акіслення, што робіць яго небяспечным выбарам у якасці кулінарнага алею.

Ніжняя лінія

Арахісавае масла - папулярнае алей, якое выкарыстоўваецца ва ўсім свеце.

Гэта добры крыніца антыаксіданта вітаміна Е, які можа дапамагчы знізіць фактары рызыкі хваробы сэрца. Гэта таксама можа дапамагчы палепшыць адчувальнасць да інсуліну і цукру ў крыві ў хворых на цукровы дыябет.

Тым не менш, хоць гэта алей можа мець некаторыя перавагі для здароўя, ён таксама мае некаторыя недахопы.

Ён вельмі высока змяшчае супрацьзапаленчыя тлустыя кіслоты амега-6 і схільны акісленню, што можа павялічыць рызыку ўзнікнення некаторых захворванняў.

Улічваючы так шмат іншых здаровых варыянтаў тлушчу на рынку, было б разумна выбраць алей з большай перавагай і меншай колькасцю магчымых рызык для здароўя.

Некаторыя добрыя альтэрнатывы ўключаюць аліўкавы алей, какосавае або авакада.