Здаровая ці нездаровая паста?
Задаволены
- Што такое макароны?
- Рафінаваныя макароны часцей за ўсё ўжываюць
- Пажыўныя рэчывы ў цельнозерновые супраць Вытанчаная паста
- У макаронах шмат вугляводаў
- Клейкавіна ў макаронах можа выклікаць праблемы ў некаторых людзей
- Цэльназерневыя макароны - лепшы варыянт?
- Як зрабіць макароны здаровымі
- Ніжняя лінія
У макаронах шмат вугляводаў, што можа прынесці шкоду пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях. Ён таксама ўтрымлівае глютен, тып бялку, які выклікае праблемы ў тых, хто адчувае глютен.
З іншага боку, макароны могуць забяспечваць некаторыя карысныя рэчывы, важныя для здароўя.
У гэтым артыкуле разглядаюцца доказы і вызначаецца, карысная ці шкодная для вас паста.
Што такое макароны?
Паста - гэта тып локшыны, які традыцыйна вырабляецца з цвёрдых гатункаў пшаніцы, вады ці яек. Яго фармуюць у розныя формы локшыны, а потым вараць у кіпячай вадзе.
У наш час большасць прадуктаў, якія прадаюцца ў выглядзе макаронных вырабаў, вырабляюцца з звычайнай пшаніцы. Аднак падобную локшыну можна зрабіць і з іншых збожжавых культур, такіх як рыс, ячмень або грэчка.
Некаторыя віды макаронных вырабаў ўдакладняюцца падчас апрацоўкі, пазбаўляючы ядраў пшаніцы ад вотруб'я і зародкаў, выдаляючы шмат карысных рэчываў.
Часам вытанчаная паста ўзбагачаецца, а значыць, у яе ўносяцца некаторыя пажыўныя рэчывы, такія як вітаміны групы В і жалеза.
Таксама макароны з суцэльнага збожжа, якія ўтрымліваюць усе часткі ядра пшаніцы.
Некалькі прыкладаў часта ўжываемых відаў пасты ўключаюць:
- Спагецці
- Тартэліні
- Равіёлі
- Пенне
- Феттучына
- Орзо
- Макароны
Звычайныя начынкі для макароны ўключаюць мяса, соус, сыр, гародніна і зеляніна.
Рэзюмэ Макароны вырабляюцца з цвёрдай пшаніцы і вады, хаця локшына можа быць і з іншых збожжавых культур. Даступныя вытанчаныя, узбагачаныя і цельнозерновые макароны.Рафінаваныя макароны часцей за ўсё ўжываюць
Большасць людзей аддаюць перавагу рафінаваным макаронам, што азначае, што з ядра пшаніцы пазбавіліся зародкаў і вотруб'я, а таксама мноства пажыўных рэчываў, якія ў ім утрымліваюцца.
Рафінаваныя макароны маюць больш калорый і менш клятчаткі. Гэта можа прывесці да зніжэння пачуцця сытасці пасля таго, як вы яго з'ешце, у параўнанні з ужываннем макаронных вырабаў з цэльнага зерня з высокім утрыманнем абалоніны.
Адно даследаванне паказала, што цельнозерновые макароны зніжаюць апетыт і павялічваюць паўнату больш, чым рафінаваныя макароны ().
Аднак іншыя даследаванні выявілі неадназначныя вынікі адносна пераваг цельнозерновых макаронных вырабаў. Даследаванне, у якім удзельнічала 16 удзельнікаў, паказала, што не было ніякай розніцы ва ўзроўні цукру ў крыві пасля ўжывання рафінаваных макаронных вырабаў або макаронных вырабаў з суцэльнага збожжа ().
Тым не менш, многія даследаванні паказалі, што ўжыванне вялікай колькасці вычышчаных вугляводаў можа мець негатыўныя наступствы для здароўя.
Напрыклад, даследаванне, у якое ўключылі 117 366 чалавек, паказала, што высокае спажыванне вугляводаў, асабліва з рафінаваных зерняў, звязана з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў ().
Іншае даследаванне, якое прайшло 2042 чалавекі, таксама паказала, што большае спажыванне рафінаванага збожжа звязана з павелічэннем акружнасці таліі, крывяным ціскам, узроўнем цукру ў крыві, дрэнным халестэрынам ЛПНП, трыгліцерыдамі ў крыві і рэзістэнтнасцю да інсуліну ().
Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, якія спецыяльна сканцэнтраваны на ўздзеянні рафінаванай пасты на здароўе.
Варта таксама адзначыць, што глікемічны індэкс макаронных вырабаў знаходзіцца ў нізкім і сярэднім дыяпазоне, што ніжэй, чым у многіх іншых апрацаваных прадуктах ().
Рэзюмэ Рафінаваныя макароны - самы папулярны від макаронных вырабаў. Ужыванне рафінаваных вугляводаў было звязана з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў, высокім узроўнем цукру ў крыві і рэзістэнтнасцю да інсуліну.
Пажыўныя рэчывы ў цельнозерновые супраць Вытанчаная паста
У суцэльназерневых макаронах звычайна шмат клятчаткі, марганца, селену, медзі і фосфару, у той час як у рафінаваных узбагачаных макаронах, як правіла, больш жалеза і вітамінаў групы В.
Цельнозерновые макароны таксама менш калорый і больш абалоніны і некаторых мікраэлементаў, чым рафінаваныя макароны.
Абалоніна рухаецца па страўнікава-кішачным тракце непераваранай і дапамагае павышаць паўнату. Па гэтай прычыне цельнозерновые макароны могуць быць больш эфектыўнымі, чым рафінаваныя макароны ў зніжэнні апетыту і цягі.
Для параўнання, вось пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў адной кубцы прыгатаваных спагецці з суцэльнай пшаніцы, у параўнанні з адной шклянкай прыгатаваных спагецці, якія былі дапрацаваны і ўзбагачаны (6, 7):
| Суцэльна-пшанічныя спагецці | Вытанчаныя / узбагачаныя спагецці | |
| Калорыі | 174 | 220 |
| Бялок | 7,5 грама | 8,1 грама |
| Вугляводы | 37 грам | 43 грама |
| Абалоніна | 6 грам | 2,5 грама |
| Тлушч | 0,8 грама | 1,3 грама |
| Марганец | 97% RDI | 23% ад RDI |
| Селен | 52% ад RDI | 53% ад RDI |
| Медзь | 12% ад RDI | 7% ад RDI |
| Фосфар | 12% ад RDI | 8% ад RDI |
| Магній | 11% ад RDI | 6% ад RDI |
| Тыямін (B1) | 10% ад RDI | 26% RDI |
| Фолат (B9) | 2% ад RDI | 26% RDI |
| Ніацін (B3) | 5% ад RDI | 12% ад RDI |
| Рыбафлавін (B2) | 4% ад RDI | 11% ад RDI |
| Жалеза | 8% ад RDI | 10% ад RDI |
У макаронах шмат вугляводаў
У макаронах шмат вугляводаў, у адной порцыі прыгатаваных спагецці змяшчаецца ад 37 да 43 грам, у залежнасці ад таго, рафінаваны ён ці суцэльны (6, 7).
Вугляводы хутка распадаюцца на глюкозу ў крыві, што прыводзіць да рэзкага павышэння цукру ў крыві. У прыватнасці, у рафінаваных макаронах больш вугляводаў і менш абалоніны, чым у суцэльназерневых макаронах.
Акрамя таго, простыя вугляводы, такія як рафінаваныя макароны, пераварваюцца вельмі хутка, што прыводзіць да павелічэння голаду і больш высокай рызыкі пераядання ().
Па гэтай прычыне тым, хто пакутуе дыябетам, рэкамендуецца ўмерана ўжываць вугляводы і ўжываць шмат клятчаткі. Унясенне гэтых змен запавольвае ўсмоктванне цукру ў крыві і дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві.
Дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў таксама былі звязаны са шматлікімі захворваннямі, у тым ліку:
- Дыябет: Некаторыя даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў могуць быць звязаны з павышаным рызыкай развіцця дыябету (,,).
- Метабалічны сіндром: Адно даследаванне паказала, што ў тых, хто еў вялікую колькасць вугляводаў з крухмалістых прадуктаў, удвая больш шанцаў развіць метабалічны сіндром - групу захворванняў, якія павышаюць рызыку сардэчных захворванняў ().
- Атлусценне: Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне прадуктаў з больш высокім глікемічным індэксам, які з'яўляецца паказчыкам таго, як хутка прадукты павялічваюць узровень цукру ў крыві, было звязана з больш высокай масай цела ().
Аднак усе гэтыя даследаванні з'яўляюцца назіральнымі, гэта значыць, яны дэманструюць толькі асацыяцыю.
Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, наколькі вялікую ролю можа мець спажыванне вугляводаў у гэтых умовах у параўнанні з іншымі фактарамі.
Рэзюмэ У макаронах шмат вугляводаў. Дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў могуць павысіць узровень цукру ў крыві і могуць быць звязаны з павышаным рызыкай дыябету, метабалічнага сіндрому і атлусцення.Клейкавіна ў макаронах можа выклікаць праблемы ў некаторых людзей
Хоць існуюць спецыяльныя разнавіднасці макаронных вырабаў без клейкавіны, традыцыйныя макароны ўтрымліваюць глютен.
Глютен - гэта тып бялку, які змяшчаецца ў пшаніцы, ячмені і жыце. Для большасці людзей клейкавіна добра пераносіцца і не выклікае праблем.
Аднак у тых, хто пакутуе целиакией, ужыванне прадуктаў з глютенам можа выклікаць імунны адказ і прывесці да пашкоджання клетак тонкай кішкі ().
Некаторыя людзі таксама могуць адчуваць сябе да глютена і могуць узнікнуць праблемы з страваваннем у выніку ўжывання ежы, якая змяшчае глютен ().
Гэтыя асобы павінны пазбягаць ўжывання макаронных вырабаў з пшаніцы, каб прадухіліць негатыўныя сімптомы. Замест гэтага выбірайце безглютенавыя суцэльныя збожжа, такія як карычневы рыс або кіноа.
Для тых, хто не хварэе целиакией і не адчувае клейкавіны, клейкавіну, якая змяшчаецца ў макаронах, можна спакойна ўжываць без праблем.
Рэзюмэ Многія віды макаронных вырабаў ўтрымліваюць глютен, тып бялку, які можа выклікаць непажаданыя рэакцыі ў людзей, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да глютена.Цэльназерневыя макароны - лепшы варыянт?
Суцэльнае збожжа вырабляецца з усяго ядра пшаніцы. У выніку ў іх больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў, чым у вычышчаных зернях, якія ўтрымліваюць толькі эндасперм ядра пшаніцы.
Ужыванне суцэльнага збожжа было звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў, рака прамой кішкі, дыябету і атлусцення (,,,).
Аднак майце на ўвазе, што цельнозерновые макароны вырабляюцца з мукі з суцэльнай пшаніцы, якая была распылена ў парашок.
Гэты працэс памяншае дабратворны ўплыў суцэльных зерняў, якія змяшчаюцца ў макаронах, бо збожжа з меншымі часціцамі пераварваюцца хутчэй, што прыводзіць да большага павелічэння цукру ў крыві ().
Такім чынам, карысць макаронных вырабаў, вырабленых з суцэльнага збожжа, не параўнальная з карысцю некранутых суцэльных збожжавых культур, такіх як авёс, карычневы рыс або кіноа.
Тым не менш, хаця розніца ва ўздзеянні рафінаваных і цельнозерновых паст на здароўе невялікая, макароны, вырабленыя з суцэльных збожжавых, могуць стаць лепшым выбарам, калі вы хочаце схуднець. Ён менш калорый і вышэй у клятчатцы для павышэння сытасці, чым рафінаваныя макароны.
Цельнозерновые макароны таксама ўтрымліваюць большую колькасць большасці мікраэлементаў, акрамя вітамінаў групы В, якія дадаюцца назад у узбагачаныя макароны падчас апрацоўкі.
Рэзюмэ Цельнозерновые макароны вырабляюцца з пшанічнай мукі, якая была распылена ў парашок, памяншаючы большасць карысных эфектаў суцэльнага збожжа. Аднак макароны, вырабленыя з суцэльнага збожжа, маюць менш калорый і вугляводаў, а таксама больш клятчаткі і большасці мікраэлементаў.Як зрабіць макароны здаровымі
Калі іх ёсць умерана, макароны могуць быць часткай здаровага харчавання. Макароны з суцэльнага збожжа могуць стаць лепшым выбарам для многіх, бо яны менш калорый і вугляводаў, але больш клятчаткі і пажыўных рэчываў.
Аднак, акрамя тыпу макароны, якую вы выбіраеце, не менш важным з'яўляецца і тое, чым вы яе дадасце.
Калорыі могуць хутка назапашвацца пры даданні тлушчаў і высокакаларыйных начынняў, такіх як соусы на аснове вяршкоў і сыры. Калі вы сочыце за сваім вагой, замест гэтага папырніцеся дожджыкам карыснага для сэрца аліўкавага алею, свежай зеляніны альбо некалькіх вашых любімых гародніны.
Вы таксама можаце дадаць выбар бялку ў макароны, каб ператварыць яго ў збалансаванае харчаванне.
Напрыклад, рыба і курыца могуць дадаць дадатковую колькасць бялку, каб вы адчувалі сябе сытымі і задаволенымі, а брокалі, балгарскі перац ці памідоры - пажыўнымі рэчывамі і дадатковай абалонінай.
Вось некалькі іншых ідэй для здаровых макаронных страў:
- Суцэльна-пшанічныя спагецці з сёмгай, лімонам і базілікам
- Агароднінная запечаная зіці
- Салата з макаронамі з фетай, алівамі, памідорамі і капустай
- Раціні з падліўкай са шпіната-авакада і курыцы
Ніжняя лінія
Макаронныя вырабы з'яўляюцца асноўнай дыетычнай прадукцыяй па ўсім свеце і ўтрымліваюць некаторыя важныя пажыўныя рэчывы.
Аднак у макаронах шмат вугляводаў. Дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў могуць павысіць узровень цукру ў крыві і звязаны з некаторымі негатыўнымі наступствамі на здароўе.
Па гэтай прычыне важна сачыць за памерамі порцый і падбіраць для макаронаў карысныя начынні, такія як гародніна, карысныя тлушчы і бялок.
У рэшце рэшт, умеранасць мае ключавое значэнне, калі гаворка ідзе пра макароны.
Хоць вы можаце атрымліваць асалоду ад яго часам, важна спалучаць яго з іншымі пажыўнымі прадуктамі і пераканацца, што гэта толькі адзін з кампанентаў здаровага здаровага харчавання.
Папулярны
Як прадухіліць дысбаланс электралітаў
