Здаровая ці нездаровая паста?

Задаволены

• Што такое макароны?
• Рафінаваныя макароны часцей за ўсё ўжываюць
• Пажыўныя рэчывы ў цельнозерновые супраць Вытанчаная паста
• У макаронах шмат вугляводаў
• Клейкавіна ў макаронах можа выклікаць праблемы ў некаторых людзей
• Цэльназерневыя макароны - лепшы варыянт?
• Як зрабіць макароны здаровымі
• Ніжняя лінія

У макаронах шмат вугляводаў, што можа прынесці шкоду пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях. Ён таксама ўтрымлівае глютен, тып бялку, які выклікае праблемы ў тых, хто адчувае глютен.

З іншага боку, макароны могуць забяспечваць некаторыя карысныя рэчывы, важныя для здароўя.

У гэтым артыкуле разглядаюцца доказы і вызначаецца, карысная ці шкодная для вас паста.

Што такое макароны?

Паста - гэта тып локшыны, які традыцыйна вырабляецца з цвёрдых гатункаў пшаніцы, вады ці яек. Яго фармуюць у розныя формы локшыны, а потым вараць у кіпячай вадзе.

У наш час большасць прадуктаў, якія прадаюцца ў выглядзе макаронных вырабаў, вырабляюцца з звычайнай пшаніцы. Аднак падобную локшыну можна зрабіць і з іншых збожжавых культур, такіх як рыс, ячмень або грэчка.

Некаторыя віды макаронных вырабаў ўдакладняюцца падчас апрацоўкі, пазбаўляючы ядраў пшаніцы ад вотруб'я і зародкаў, выдаляючы шмат карысных рэчываў.

Часам вытанчаная паста ўзбагачаецца, а значыць, у яе ўносяцца некаторыя пажыўныя рэчывы, такія як вітаміны групы В і жалеза.

Таксама макароны з суцэльнага збожжа, якія ўтрымліваюць усе часткі ядра пшаніцы.

Некалькі прыкладаў часта ўжываемых відаў пасты ўключаюць:

• Спагецці
• Тартэліні
• Равіёлі
• Пенне
• Феттучына
• Орзо
• Макароны

Звычайныя начынкі для макароны ўключаюць мяса, соус, сыр, гародніна і зеляніна.

Рэзюмэ Макароны вырабляюцца з цвёрдай пшаніцы і вады, хаця локшына можа быць і з іншых збожжавых культур. Даступныя вытанчаныя, узбагачаныя і цельнозерновые макароны.

Рафінаваныя макароны часцей за ўсё ўжываюць

Большасць людзей аддаюць перавагу рафінаваным макаронам, што азначае, што з ядра пшаніцы пазбавіліся зародкаў і вотруб'я, а таксама мноства пажыўных рэчываў, якія ў ім утрымліваюцца.

Рафінаваныя макароны маюць больш калорый і менш клятчаткі. Гэта можа прывесці да зніжэння пачуцця сытасці пасля таго, як вы яго з'ешце, у параўнанні з ужываннем макаронных вырабаў з цэльнага зерня з высокім утрыманнем абалоніны.

Адно даследаванне паказала, што цельнозерновые макароны зніжаюць апетыт і павялічваюць паўнату больш, чым рафінаваныя макароны ().

Аднак іншыя даследаванні выявілі неадназначныя вынікі адносна пераваг цельнозерновых макаронных вырабаў. Даследаванне, у якім удзельнічала 16 удзельнікаў, паказала, што не было ніякай розніцы ва ўзроўні цукру ў крыві пасля ўжывання рафінаваных макаронных вырабаў або макаронных вырабаў з суцэльнага збожжа ().

Тым не менш, многія даследаванні паказалі, што ўжыванне вялікай колькасці вычышчаных вугляводаў можа мець негатыўныя наступствы для здароўя.

Напрыклад, даследаванне, у якое ўключылі 117 366 чалавек, паказала, што высокае спажыванне вугляводаў, асабліва з рафінаваных зерняў, звязана з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў ().

Іншае даследаванне, якое прайшло 2042 чалавекі, таксама паказала, што большае спажыванне рафінаванага збожжа звязана з павелічэннем акружнасці таліі, крывяным ціскам, узроўнем цукру ў крыві, дрэнным халестэрынам ЛПНП, трыгліцерыдамі ў крыві і рэзістэнтнасцю да інсуліну ().

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, якія спецыяльна сканцэнтраваны на ўздзеянні рафінаванай пасты на здароўе.

Варта таксама адзначыць, што глікемічны індэкс макаронных вырабаў знаходзіцца ў нізкім і сярэднім дыяпазоне, што ніжэй, чым у многіх іншых апрацаваных прадуктах ().

Рэзюмэ Рафінаваныя макароны - самы папулярны від макаронных вырабаў. Ужыванне рафінаваных вугляводаў было звязана з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў, высокім узроўнем цукру ў крыві і рэзістэнтнасцю да інсуліну.

Пажыўныя рэчывы ў цельнозерновые супраць Вытанчаная паста

У суцэльназерневых макаронах звычайна шмат клятчаткі, марганца, селену, медзі і фосфару, у той час як у рафінаваных узбагачаных макаронах, як правіла, больш жалеза і вітамінаў групы В.

Цельнозерновые макароны таксама менш калорый і больш абалоніны і некаторых мікраэлементаў, чым рафінаваныя макароны.

Абалоніна рухаецца па страўнікава-кішачным тракце непераваранай і дапамагае павышаць паўнату. Па гэтай прычыне цельнозерновые макароны могуць быць больш эфектыўнымі, чым рафінаваныя макароны ў зніжэнні апетыту і цягі.

Для параўнання, вось пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў адной кубцы прыгатаваных спагецці з суцэльнай пшаніцы, у параўнанні з адной шклянкай прыгатаваных спагецці, якія былі дапрацаваны і ўзбагачаны (6, 7):

	Суцэльна-пшанічныя спагецці	Вытанчаныя / узбагачаныя спагецці
Калорыі	174	220
Бялок	7,5 грама	8,1 грама
Вугляводы	37 грам	43 грама
Абалоніна	6 грам	2,5 грама
Тлушч	0,8 грама	1,3 грама
Марганец	97% RDI	23% ад RDI
Селен	52% ад RDI	53% ад RDI
Медзь	12% ад RDI	7% ад RDI
Фосфар	12% ад RDI	8% ад RDI
Магній	11% ад RDI	6% ад RDI
Тыямін (B1)	10% ад RDI	26% RDI
Фолат (B9)	2% ад RDI	26% RDI
Ніацін (B3)	5% ад RDI	12% ад RDI
Рыбафлавін (B2)	4% ад RDI	11% ад RDI
Жалеза	8% ад RDI	10% ад RDI

Рэзюмэ Цельнозерновые макароны ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі, марганца і селену. Рафінаваныя макароны маюць больш калорый, вугляводаў, вітамінаў групы В і жалеза, але менш абалоніны і большасці іншых мікраэлементаў.

У макаронах шмат вугляводаў

У макаронах шмат вугляводаў, у адной порцыі прыгатаваных спагецці змяшчаецца ад 37 да 43 грам, у залежнасці ад таго, рафінаваны ён ці суцэльны (6, 7).

Вугляводы хутка распадаюцца на глюкозу ў крыві, што прыводзіць да рэзкага павышэння цукру ў крыві. У прыватнасці, у рафінаваных макаронах больш вугляводаў і менш абалоніны, чым у суцэльназерневых макаронах.

Акрамя таго, простыя вугляводы, такія як рафінаваныя макароны, пераварваюцца вельмі хутка, што прыводзіць да павелічэння голаду і больш высокай рызыкі пераядання ().

Па гэтай прычыне тым, хто пакутуе дыябетам, рэкамендуецца ўмерана ўжываць вугляводы і ўжываць шмат клятчаткі. Унясенне гэтых змен запавольвае ўсмоктванне цукру ў крыві і дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві.

Дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў таксама былі звязаны са шматлікімі захворваннямі, у тым ліку:

• Дыябет: Некаторыя даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў могуць быць звязаны з павышаным рызыкай развіцця дыябету (,,).
• Метабалічны сіндром: Адно даследаванне паказала, што ў тых, хто еў вялікую колькасць вугляводаў з крухмалістых прадуктаў, удвая больш шанцаў развіць метабалічны сіндром - групу захворванняў, якія павышаюць рызыку сардэчных захворванняў ().
• Атлусценне: Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне прадуктаў з больш высокім глікемічным індэксам, які з'яўляецца паказчыкам таго, як хутка прадукты павялічваюць узровень цукру ў крыві, было звязана з больш высокай масай цела ().

Аднак усе гэтыя даследаванні з'яўляюцца назіральнымі, гэта значыць, яны дэманструюць толькі асацыяцыю.

Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, наколькі вялікую ролю можа мець спажыванне вугляводаў у гэтых умовах у параўнанні з іншымі фактарамі.

Рэзюмэ У макаронах шмат вугляводаў. Дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў могуць павысіць узровень цукру ў крыві і могуць быць звязаны з павышаным рызыкай дыябету, метабалічнага сіндрому і атлусцення.

Клейкавіна ў макаронах можа выклікаць праблемы ў некаторых людзей

Хоць існуюць спецыяльныя разнавіднасці макаронных вырабаў без клейкавіны, традыцыйныя макароны ўтрымліваюць глютен.

Глютен - гэта тып бялку, які змяшчаецца ў пшаніцы, ячмені і жыце. Для большасці людзей клейкавіна добра пераносіцца і не выклікае праблем.

Аднак у тых, хто пакутуе целиакией, ужыванне прадуктаў з глютенам можа выклікаць імунны адказ і прывесці да пашкоджання клетак тонкай кішкі ().

Некаторыя людзі таксама могуць адчуваць сябе да глютена і могуць узнікнуць праблемы з страваваннем у выніку ўжывання ежы, якая змяшчае глютен ().

Гэтыя асобы павінны пазбягаць ўжывання макаронных вырабаў з пшаніцы, каб прадухіліць негатыўныя сімптомы. Замест гэтага выбірайце безглютенавыя суцэльныя збожжа, такія як карычневы рыс або кіноа.

Для тых, хто не хварэе целиакией і не адчувае клейкавіны, клейкавіну, якая змяшчаецца ў макаронах, можна спакойна ўжываць без праблем.

Рэзюмэ Многія віды макаронных вырабаў ўтрымліваюць глютен, тып бялку, які можа выклікаць непажаданыя рэакцыі ў людзей, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да глютена.

Цэльназерневыя макароны - лепшы варыянт?

Суцэльнае збожжа вырабляецца з усяго ядра пшаніцы. У выніку ў іх больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў, чым у вычышчаных зернях, якія ўтрымліваюць толькі эндасперм ядра пшаніцы.

Ужыванне суцэльнага збожжа было звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў, рака прамой кішкі, дыябету і атлусцення (,,,).

Аднак майце на ўвазе, што цельнозерновые макароны вырабляюцца з мукі з суцэльнай пшаніцы, якая была распылена ў парашок.

Гэты працэс памяншае дабратворны ўплыў суцэльных зерняў, якія змяшчаюцца ў макаронах, бо збожжа з меншымі часціцамі пераварваюцца хутчэй, што прыводзіць да большага павелічэння цукру ў крыві ().

Такім чынам, карысць макаронных вырабаў, вырабленых з суцэльнага збожжа, не параўнальная з карысцю некранутых суцэльных збожжавых культур, такіх як авёс, карычневы рыс або кіноа.

Тым не менш, хаця розніца ва ўздзеянні рафінаваных і цельнозерновых паст на здароўе невялікая, макароны, вырабленыя з суцэльных збожжавых, могуць стаць лепшым выбарам, калі вы хочаце схуднець. Ён менш калорый і вышэй у клятчатцы для павышэння сытасці, чым рафінаваныя макароны.

Цельнозерновые макароны таксама ўтрымліваюць большую колькасць большасці мікраэлементаў, акрамя вітамінаў групы В, якія дадаюцца назад у узбагачаныя макароны падчас апрацоўкі.

Рэзюмэ Цельнозерновые макароны вырабляюцца з пшанічнай мукі, якая была распылена ў парашок, памяншаючы большасць карысных эфектаў суцэльнага збожжа. Аднак макароны, вырабленыя з суцэльнага збожжа, маюць менш калорый і вугляводаў, а таксама больш клятчаткі і большасці мікраэлементаў.

Як зрабіць макароны здаровымі

Калі іх ёсць умерана, макароны могуць быць часткай здаровага харчавання. Макароны з суцэльнага збожжа могуць стаць лепшым выбарам для многіх, бо яны менш калорый і вугляводаў, але больш клятчаткі і пажыўных рэчываў.

Аднак, акрамя тыпу макароны, якую вы выбіраеце, не менш важным з'яўляецца і тое, чым вы яе дадасце.

Калорыі могуць хутка назапашвацца пры даданні тлушчаў і высокакаларыйных начынняў, такіх як соусы на аснове вяршкоў і сыры. Калі вы сочыце за сваім вагой, замест гэтага папырніцеся дожджыкам карыснага для сэрца аліўкавага алею, свежай зеляніны альбо некалькіх вашых любімых гародніны.

Вы таксама можаце дадаць выбар бялку ў макароны, каб ператварыць яго ў збалансаванае харчаванне.

Напрыклад, рыба і курыца могуць дадаць дадатковую колькасць бялку, каб вы адчувалі сябе сытымі і задаволенымі, а брокалі, балгарскі перац ці памідоры - пажыўнымі рэчывамі і дадатковай абалонінай.

Вось некалькі іншых ідэй для здаровых макаронных страў:

• Суцэльна-пшанічныя спагецці з сёмгай, лімонам і базілікам
• Агароднінная запечаная зіці
• Салата з макаронамі з фетай, алівамі, памідорамі і капустай
• Раціні з падліўкай са шпіната-авакада і курыцы

Рэзюмэ Каб аптымізаваць харчовую каштоўнасць стравы з макаронамі, загружайце начынне, напрыклад, вавёркі, карысныя для сэрца тлушчы і гародніна. Абмяжуйце каларыйныя соусы і сыры.

Ніжняя лінія

Макаронныя вырабы з'яўляюцца асноўнай дыетычнай прадукцыяй па ўсім свеце і ўтрымліваюць некаторыя важныя пажыўныя рэчывы.

Аднак у макаронах шмат вугляводаў. Дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў могуць павысіць узровень цукру ў крыві і звязаны з некаторымі негатыўнымі наступствамі на здароўе.

Па гэтай прычыне важна сачыць за памерамі порцый і падбіраць для макаронаў карысныя начынні, такія як гародніна, карысныя тлушчы і бялок.

У рэшце рэшт, умеранасць мае ключавое значэнне, калі гаворка ідзе пра макароны.

Хоць вы можаце атрымліваць асалоду ад яго часам, важна спалучаць яго з іншымі пажыўнымі прадуктамі і пераканацца, што гэта толькі адзін з кампанентаў здаровага здаровага харчавання.