Малочныя прадукты шкодныя для вас ці добрыя? Млечная, сырная праўда

Задаволены

• Ці натуральна спажываць?
• Большая частка свету не пераносіць лактозу
• Змест пажыўных рэчываў
• Падтрымлівае вашыя косці
• Зніжэнне рызыкі атлусцення і дыябету 2 тыпу
• Уплыў на хваробы сэрца
• Здароўе скуры і рак
• Лепшыя тыпы для вашага здароўя
• Ніжняя лінія

Малочныя прадукты ў наш час спрэчныя.

Хоць малочныя прадукты даглядаюцца арганізацыямі аховы здароўя як неабходныя для вашых костак, але некаторыя людзі сцвярджаюць, што гэта шкодна і ад яго трэба пазбягаць.

Зразумела, не ўсе малочныя прадукты аднолькавыя.

Яны моцна адрозніваюцца па якасці і ўздзеянні на здароўе ў залежнасці ад таго, як вырошчвалі малака і як апрацоўвалі малочныя прадукты.

Гэты артыкул дае глыбокі аналіз малочных прадуктаў і вызначае, карысна гэта ці шкодна для вашага здароўя.

Ці натуральна спажываць?

Адзін з распаўсюджаных аргументаў супраць малочных прадуктаў - тое, што ўжываць іх ненатуральна.

Людзі не толькі адзіны від, які ўжывае малако ў дарослым узросце, але і адзіны, хто п'е малако іншых жывёл.

Біялагічна каровіна малако прызначана для кармлення хутка расце цяляці. Людзі не цяляты - і дарослым звычайна не трэба расці.

Да сельскагаспадарчай рэвалюцыі людзі пілі толькі малако маці, як немаўляты. Яны не ўжывалі малочныя прадукты ў якасці дарослых - гэта адна з прычын, па якой малочныя прадукты выключаюцца са строгай палеадыеты ().

З эвалюцыйнай пункту гледжання малочныя прадукты не патрэбныя для аптымальнага здароўя.

Тым не менш, некаторыя культуры на працягу тысячагоддзяў рэгулярна ўжываюць малочныя прадукты. У многіх даследаваннях зафіксавана, як змяніліся іх гены, каб змясціць малочныя прадукты ў рацыён ().

Той факт, што некаторыя людзі генетычна прыстасаваны да ўжывання малочных прадуктаў, з'яўляецца пераканаўчым аргументам таго, што для іх натуральна спажываць.

Людзі - адзіны від, які ўжывае малако ў дарослым узросце, а таксама малако іншых жывёл. Малочныя прадукты ўжываліся толькі пасля сельскагаспадарчай рэвалюцыі.

Большая частка свету не пераносіць лактозу

Асноўным вугляводам у малочных прадуктах з'яўляецца лактоза - малочны цукар, які складаецца з двух простых цукроў - глюкозы і галактозы.

Будучы немаўляці, ваш арганізм выпрацоўваў стрававальны фермент пад назвай лактаза, які расшчапляў лактозу з малака вашай маці. Аднак у дарослым узросце шмат людзей губляе здольнасць расшчапляць лактозу ().

На самай справе каля 75% дарослага насельніцтва свету не ў стане расшчапіць лактозу - з'ява, якая называецца непераноснасцю лактозы (4).

Непераноснасць лактозы вельмі распаўсюджана ў Афрыцы, Азіі і Паўднёвай Амерыцы, але менш распаўсюджана ў Паўночнай Амерыцы, Еўропе і Аўстраліі.

Людзі, якія не пераносяць лактозу, маюць стрававальныя сімптомы, калі ўжываюць малочныя прадукты. Гэта ўключае млоснасць, ваніты, дыярэю і звязаныя з гэтым сімптомы.

Аднак майце на ўвазе, што людзі, якія не пераносяць лактозу, могуць часам ужываць кісламалочныя прадукты (напрыклад, ёгурт) або малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, алей ().

У вас таксама можа быць алергія на іншыя кампаненты малака, напрыклад, на вавёркі. Хоць гэта даволі часта сустракаецца ў дзяцей, у дарослых - рэдка.

Тры з кожных чатырох людзей у свеце не пераносяць лактозу - асноўны вуглявод у малочных прадуктах. Большасць людзей еўрапейскага паходжання могуць засвоіць лактозу без праблем.

Змест пажыўных рэчываў

Малочныя прадукты вельмі пажыўныя.

Адзін шклянку (237 мл) малака змяшчае (6):

• Кальцый: 276 мг - 28% ад RDI
• Вітамін D: 24% ад RDI
• Рыбафлавін (вітамін В2): 26% RDI
• Вітамін В12: 18% ад RDI
• Калій: 10% ад RDI
• Фосфар: 22% ад RDI

Ён таксама можа пахваліцца прыстойнай колькасцю вітаміна А, вітамінаў В1 і В6, селену, цынку і магнію, а таксама 146 калорый, 8 грамаў тлушчу, 8 грамаў бялку і 13 грамаў вугляводаў.

Каларыйнасць на каларыйнасць, суцэльнае малако цалкам карысна. Ён прапануе трохі практычна ўсяго, што патрэбна вашаму арганізму.

Майце на ўвазе, што тлустыя прадукты, такія як сыр і сметанковае масла, маюць значна іншы пажыўны склад, чым малако.

Склад пажыўных рэчываў - асабліва тлушчавых кампанентаў - таксама залежыць ад харчавання і лячэння жывёл. Малочны тлушч вельмі складаны, складаецца з сотні розных тоўстых кіслот. Многія з іх з'яўляюцца біялагічна актыўнымі і могуць моцна паўплываць на ваша здароўе ().

У кароў, якія вырошчваюцца на пашах і кормяць травой, больш амега-3 тоўстых кіслот і да 500% больш кан'югаванай лінолевай кіслаты (CLA) (,).

Травяныя малочныя прадукты таксама значна вышэй у тлушчараспушчальных вітамінах, асабліва ў вітаміне К2, неверагодна важным пажыўным рэчыве для рэгуляцыі абмену кальцыя і падтрымкі здароўя костак і сэрца (10,,,).

Майце на ўвазе, што гэтых карысных тлушчаў і тлушчараспушчальных вітамінаў няма ў нятлустых або абястлушчаных малочных прадуктах, якія часта загружаюцца цукрам, каб кампенсаваць недахоп водару, выкліканы выдаленнем тлушчу.

Малако даволі пажыўнае, але склад пажыўных рэчываў залежыць ад тыпу малочных прадуктаў. Малочная ферма кароў, якія кормяцца травой альбо на пашах, змяшчае больш растваральных у тлушчах вітамінаў і карысных тоўстых кіслот.

Падтрымлівае вашыя косці

Кальцый - галоўны мінерал у касцях, а малочныя прадукты - лепшая крыніца кальцыя ў рацыёне чалавека.

Такім чынам, малочныя прадукты прыносяць шмат карысці для здароўя костак.

На самай справе большасць арганізацый аховы здароўя рэкамендуе ўжываць 2-3 порцыі малочных прадуктаў у дзень, каб атрымліваць дастатковую колькасць кальцыя для касцей (14, 15).

Нягледзячы на ​​пэўныя заявы, якія вы можаце пачуць, няма безумоўных доказаў таго, што прыём малочных прадуктаў аказвае негатыўны ўплыў на здароўе касцей ().

Большасць фактаў паказвае, што малочныя прадукты паляпшаюць шчыльнасць касцей, памяншаюць астэапароз і зніжаюць рызыку пераломаў у пажылых людзей (,,,,,).

Акрамя таго, малочныя прадукты забяспечваюць не толькі кальцый. Яго пажыўныя рэчывы, якія ўзмацняюць касцяную тканіну, уключаюць бялок, фосфар і - у выпадку малочных прадуктаў з поўным тлушчам - вітамін К2.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што малочныя прадукты нясуць відавочную карысць для здароўя костак, зніжаючы рызыку пераломаў у пажылых людзей і паляпшаючы шчыльнасць касцей.

Зніжэнне рызыкі атлусцення і дыябету 2 тыпу

Поўныя тлушчы малочныя прадукты маюць некаторыя перавагі для здароўя абмену рэчываў.

Нягледзячы на ​​высокую каларыйнасць, малочныя прадукты з поўным тлушчам звязаны са зніжэннем рызыкі атлусцення.

Агляд 16 даследаванняў адзначыў, што большасць малочных прадуктаў з поўным тлушчам звязвае са зніжэннем атлусцення, але ні адно з іх не выяўляе такога эфекту для малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу (23).

Існуе таксама некалькі доказаў таго, што малочны тлушч можа знізіць рызыку дыябету.

У адным з назіральных даследаванняў у тых, хто ўжываў больш за ўсё тлустых малочных прадуктаў, было менш тлушчу на жываце, менш запаленняў, зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў, павышэнне адчувальнасці да інсуліну і рызыка дыябету 2 тыпу на 62% ().

Некалькі іншых даследаванняў звязваюць малочныя прадукты з паўнавартасным тлушчам са зніжаным рызыкай дыябету, хаця шэраг даследаванняў не выявілі ніякай сувязі (,,).

Некалькі даследаванняў звязваюць малочныя прадукты з поўным тлушчам са зніжаным рызыкай атлусцення і дыябету 2 тыпу, але іншыя не бачаць эфекту.

Уплыў на хваробы сэрца

Звычайная мудрасць загадвае, што малочныя прадукты павінны павялічваць рызыку сардэчных захворванняў, бо ў іх шмат насычаных тлушчаў.

Аднак навукоўцы пачалі сумнявацца ў ролі малочнага тлушчу ў развіцці сардэчных захворванняў ().

Некаторыя нават сцвярджаюць, што няма сувязі паміж ужываннем насычаных тлушчаў і хваробамі сэрца - па меншай меры для большасці людзей (, 30).

Уплыў малочных прадуктаў на рызыку сардэчных захворванняў таксама можа адрознівацца ў залежнасці ад краіны, верагодна, у залежнасці ад спосабу вырошчвання і кармлення кароў.

У адным з буйных даследаванняў у ЗША малочны тлушч быў звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў (,).

Аднак шмат якія іншыя даследаванні паказваюць, што малочныя прадукты з поўным тлушчам аказваюць ахоўны эфект як на хваробы сэрца, так і на інсульт.

У адным з аглядаў 10 даследаванняў - большасць з якіх выкарыстоўвалі малочныя прадукты з поўным тлушчам - малако было звязана са зніжэннем рызыкі інсульту і сардэчных паталогій. Хоць рызыка развіцця сардэчных захворванняў таксама быў зніжаны, ён не быў статыстычна значным ().

У краінах, дзе кароў у асноўным кормяць травой, нятлустыя малочныя прадукты звязаны з сур'ёзным зніжэннем захворванняў сэрца і інсульту (,).

Напрыклад, у адным з даследаванняў у Аўстраліі адзначана, што ў людзей, якія ўжываюць найбольш малочных прадуктаў з поўнай тлустасцю, рызыка сардэчных захворванняў на 69% ніжэйшы ().

Гэта, верагодна, звязана з высокім утрыманнем карыснага для сэрца вітаміна K2 у малочных прадуктах, якія кормяцца травой, хаця малочныя прадукты могуць палепшыць і іншыя фактары рызыкі сардэчных захворванняў, такія як крывяны ціск і запаленне (,,, 40).

У баку ад спекуляцый няма адназначных доказаў таго, дапамагае ці перашкаджае здароўю сэрца малочны тлушч.

У той час як навуковая супольнасць раздзяляецца ў сваім меркаванні, рэкамендацыі па ахове здароўя рэкамендуюць людзям мінімізаваць спажыванне насычаных тлушчаў, уключаючы малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу.

Няма ўстойлівых доказаў таго, што малочны тлушч прыводзіць да хвароб сэрца. Тым не менш большасць органаў аховы здароўя раіць людзям мінімізаваць спажыванне.

Здароўе скуры і рак

Вядома, што малочныя прадукты стымулююць вызваленне інсуліну і бялку IGF-1.

Гэта можа быць прычынай таго, што спажыванне малочных прадуктаў звязана з павелічэннем вугроў (, 42).

Высокі ўзровень інсуліну і IGF-1 таксама звязаны з павышаным рызыкай некаторых відаў раку ().

Майце на ўвазе, што існуе мноства розных відаў рака, і ўзаемасувязь паміж малочнымі прадуктамі і ракам даволі складаная (44).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што малочныя прадукты могуць знізіць рызыку рака прамой кішкі, але павялічыць рызыку рака прастаты (,).

Тым не менш, сувязь з ракам прастаты слабая і непаслядоўная. У той час як некаторыя даследаванні паказваюць на 34% павышаны рызыка, іншыя не выяўляюць эфекту (,).

Эфекты павышанага ўзроўню інсуліну і IGF-1 не ўсё дрэнна. Калі вы спрабуеце набраць цягліцы і сілу, гэтыя гармоны могуць забяспечыць відавочную карысць ().

Малочныя прадукты могуць стымуляваць выкід інсуліну і IGF-1, што можа прывесці да павелічэння вугроў і павышэння рызыкі развіцця рака прастаты. З іншага боку, малочныя прадукты, здаецца, зніжаюць рызыку рака прамой кішкі.

Лепшыя тыпы для вашага здароўя

Самыя здаровыя малочныя прадукты атрымліваюць ад кароў, якіх кормяць травой і / або гадуюць на пашах.

Іх малако мае значна лепшы профіль пажыўных рэчываў, у тым ліку больш карысных тоўстых кіслот і тлушчараспушчальных вітамінаў - асабліва K2.

Кісламалочныя прадукты, такія як ёгурт і кефір, могуць быць яшчэ лепшымі. Яны ўтрымліваюць прабіётычныя бактэрыі, якія могуць прынесці мноства пераваг для здароўя (50).

Таксама варта адзначыць, што людзі, якія не могуць пераносіць малочныя прадукты ад кароў, могуць лёгка пераварваць малочныя прадукты ад коз.

Лепшыя віды малочных прадуктаў атрымліваюць ад жывёл, якія вырошчваліся на пашах і / або карміліся травой, паколькі іх малако мае значна больш надзейны профіль пажыўных рэчываў.

Ніжняя лінія

Малочныя прадукты лёгка аднесці да катэгорыі здаровых і нездаровых, таму што іх наступствы могуць моцна адрознівацца ў залежнасці ад людзей.

Калі вы пераносіце малочныя прадукты і атрымліваеце ад іх задавальненне, вам трэба адчуваць сябе камфортна, ёсць малочныя прадукты. Няма важкіх доказаў таго, што людзі павінны гэтага пазбягаць - і мноства доказаў карысці.

Калі вы можаце сабе гэта дазволіць, выбірайце высакаякасную малочную прадукцыю - пажадана без дадання цукру, а таксама жывёл, якія кормяцца травой і / або выганяюцца на пашах.