Як схуднець з дапамогай сардэчна-сасудзістых практыкаванняў

Задаволены

• Што такое кардыё?
• Кардыё для пахудання
• Фактары, якія ўплываюць на тое, як хутка вы спальваеце калорыі
• Якія кардыя практыкаванні спальваюць найбольш калорый?
• Стварэнне пачатковай працэдуры трэніровак
• Як хістаць трэніроўкі
• Навошта патрэбныя розныя спосабы пахудання

Што такое кардыё?

Калі вы чуеце слова кардыё, ці думаеце вы пра пот, які сцякае з ілба падчас бегу па бегавой дарожцы альбо хуткай хады ў абедзенны перапынак? Гэта і тое, і іншае. Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, таксама вядомыя як аэробныя практыкаванні, азначаюць, што вы займаецеся "кіслародам".

Гэты тып практыкаванняў:

• выкарыстоўвае вялікія групы цягліц, такія як ногі ці верхняя частка цела
• патрабуе дыхання альбо кантраляванага дыхання
• павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і ўтрымлівае яго ў аэробнай зоне на працягу пэўнага часу

Звычайныя формы кардыё - гэта хада, бег трушком, плаванне, язда на ровары і заняткі фітнесом. Кардыямашыны могуць уключаць весляра, эліптыку, пад'ёмнік па лесвіцы, вертыкальны альбо ляжачы ровар і бегавую дарожку.

У той час як кардыё спальвае калорыі і дапамагае схуднець, спалучэнне яго з сілавымі трэніроўкамі прынамсі два-тры дні на тыдзень можа павялічыць хуткасць пахудання.

Колькасць кардыё, каб схуднець, залежыць ад розных фактараў, такіх як ваш бягучы вага, дыета, узровень штодзённай актыўнасці і ўзрост.

Кардыё для пахудання

Каб схуднець, трэба стварыць дэфіцыт калорый. Колькасць спажываных калорый павінна быць менш, чым колькасць спаленых калорый. Колькі вы страціце вагі, залежыць ад колькасці практыкаванняў, якія вы гатовыя выконваць на працягу тыдня.

Калі вы не ведаеце, як стварыць дэфіцыт, альбо вам патрэбна дапамога ў дасягненні пастаўленых мэтаў, падумайце аб выкарыстанні праграмы для падліку калорый. Гэтыя трэкеры дазваляюць уводзіць штодзённае спажыванне ежы і фізічную актыўнасць на працягу дня, што дазваляе праверыць бягучае ўраўненне калорый / калорый.

Згодна з гэтым, вы павінны атрымліваць па меншай меры ад 150 да 300 хвілін фізічных нагрузак ўмеранай інтэнсіўнасці альбо ад 75 да 150 хвілін у тыдзень аэробных нагрузак энергічнай інтэнсіўнасці, каб убачыць істотныя змены.

Вы павінны таксама выконваць сілавыя трэніроўкі, якія ўключаюць усе асноўныя групы цягліц, па меншай меры, два дні на тыдзень.

Калі вы хочаце схуднець на адзін кілаграм кожны тыдзень, вам трэба стварыць дэфіцыт у 3500 калорый, гэта значыць, што вам трэба спаліць на 3500 калорый больш, чым вы спажываеце за адзін тыдзень.

Фактары, якія ўплываюць на тое, як хутка вы спальваеце калорыі

Перш чым адпраўляцца ў пахуданне, выкарыстоўваючы кардыя-практыкаванні, важна зразумець, што ёсць пэўныя фактары, якія ўплываюць на тое, як хутка вы спальваеце калорыі і, як хутка, худнееце.

• Узрост. Чым старэй вы, тым менш калорый вы можаце спаліць.
• Склад цела. Калі ў вас большая колькасць мышачнай масы, вы будзеце спальваць больш калорый падчас трэніровак, чым той, хто мае большы працэнт тлушчу.
• Інтэнсіўнасць трэніроўкі. Чым больш энергічная трэніроўка, тым больш калорый вы спаліце ​​за адзін сеанс.
• Пол. Мужчыны спальваюць калорыі хутчэй, чым жанчыны.
• Агульная штодзённая актыўнасць. Чым больш вы сядзіце ўдзень, тым менш калорый вы спаліце.
• Вага. Чым больш ваш вага, тым больш калорый вы спаліце.

Якія кардыя практыкаванні спальваюць найбольш калорый?

Каб максімальна выдаткаваць час на заняткі спортам, падумайце аб выбары фізічных нагрузак, якія спальваюць найбольшую колькасць калорый за найменшую колькасць часу. Гэта звычайна ўключае выкарыстанне вялікіх цягліц ніжняй часткі цела з умеранай або энергічнай інтэнсіўнасцю.

Па дадзеных, 154-кілаграмовы чалавек можа спаліць ад 140 да 295 калорый за 30 хвілін, выконваючы сардэчна-сасудзістыя практыкаванні. Вось некалькі розных метадаў кардыё і колькасць калорый, якія вы можаце спаліць за 30 хвілін:

• пешыя прагулкі: 185 калорый
• танцы: 165 калорый
• хада (3,5 мілі / гадзіну): 140 калорый
• бег (5 міль у гадзіну): 295 калорый
• язда на ровары (> 10 міль у гадзіну): 295 калорый
• плаванне: 255 калорый

Стварэнне пачатковай працэдуры трэніровак

Каб схуднець на адзін кілаграм, трэба спаліць на 3500 калорый больш, чым трэба вашаму арганізму. Калі ваша мэта - схуднець ад аднаго да двух фунтаў на тыдзень, вам неабходны дэфіцыт у 1000 калорый у дзень.

Скажам, ваша штодзённая патрэба ў калорыях складае 2200 калорый. Вам трэба будзе паменшыць колькасць спажываных калорый у дзень на 500 і спаліць 500 калорый з дапамогай практыкаванняў.

З улікам гэтага вы хочаце стварыць план трэніровак, які ўключае сардэчна-сасудзістыя практыкаванні ў большасць дзён тыдня і сілавыя трэніроўкі як мінімум два дні на тыдзень.

• Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні. Выконвайце кардыя-практыкаванні тры-пяць дзён на тыдзень па 30-60 хвілін кожны сеанс.
• Сілавыя трэніроўкі. Выконвайце два-тры дні на тыдзень сілавых практыкаванняў, якія задзейнічаюць усе асноўныя групы цягліц.
• Гнуткасць і расцяжэнне. Уключыце штодзённыя практыкаванні на расцяжку і гнуткасць.
• Адпачынак. Уключыце па меншай меры адзін-два дні адпачынку кожны тыдзень. У дні адпачынку вы можаце прыняць удзел у актыўных практыкаваннях па аднаўленні, такіх як ёга або лёгкая расцяжка.

Як хістаць трэніроўкі

Выконванне адной і той жа трэніроўкі кожны дзень прыводзіць да ўзвышша, кропкі, калі практыкаванне губляе эфектыўнасць. Акрамя таго, занадта моцны ўдар можа прывесці да выгарання. Вось чаму важна хістаць трэніроўкі. Для гэтага абавязкова ўключыце ў агульную руціну фітнесу як сардэчна-сасудзістыя, так і інтэнсіўныя практыкаванні.

Напрыклад, выконвайце ад 30 да 45 хвілін умеранай інтэнсіўнасці кардыя-практыкаванняў, напрыклад, хады ці плавання, тры дні на тыдзень. Павялічце інтэнсіўнасць на працягу двух іншых дзён - усяго пяць дзён - і выконвайце энергічныя трэніроўкі, такія як бег або язда на ровары.

Калі вы вырашыце займацца інтэрвальнай трэніроўкай з высокай інтэнсіўнасцю, вы можаце скараціць агульную колькасць часу. Напрыклад, рабіце спрынт, чаргуючы прабежкі на бегавой дарожцы, на працягу 20-30 хвілін.

Навошта патрэбныя розныя спосабы пахудання

Ваша цела выкарыстоўвае розныя групы цягліц для кожнага віду трэніроўкі. Мае сэнс уключыць розныя практыкаванні ў агульны рэжым фітнесу. Спалучэнне сардэчна-сасудзістых практыкаванняў і трэніровак з гірай найбольш карысна для максімальнага пахудання.

Для гэтага падумайце над тым, каб выконваць кардыя практыкаванні большасць дзён тыдня, а сілавыя практыкаванні праводзіць не менш за два дні на тыдзень. Для кардыё неабходна ўключыць як мінімум два-тры розныя метады аэробных практыкаванняў. Напрыклад, адзін дзень бегайце, другі дзень плавайце, другі дзень робіце веласіпед і выбірайце два розныя заняткі фітнесам, якія трэба будзе рабіць два іншыя дні.

Каб атрымаць дадатковыя перавагі, разгледзьце магчымасць заняткаў фітнесам, якія таксама ўключаюць сілавыя трэніроўкі, якія павялічаць колькасць калорый, якія вы спальваеце падчас заняткаў і пасля трэніроўкі.

Акрамя фізічнай актыўнасці, для пахудання неабходна таксама змяніць свой рацыён. Каб стварыць дэфіцыт калорый пры дапамозе дыеты і пры гэтым адчуваць сябе задаволеным, уключыце шмат складаных вугляводаў, дастатковую колькасць бялкоў і карысных тлушчаў.