Ці здаровая трэска? Харчаванне, калорыі, карысць і многае іншае

Задаволены

• Што такое трэска?
• Змест пажыўных рэчываў
• З высокім утрыманнем бялку
• Добры крыніца некаторых вітамінаў групы В
• Багаты фосфарам і селенам
• Патэнцыйныя перавагі для здароўя
• Можа спрыяць здароўю сэрца і здароваму вазе
• Нізка ў Меркурыі
• Алей печані траскі
• Патэнцыйныя слабыя бакі
• Змест амега-3 ніжэй, чым тоўстая рыба
• Паразіты
• Пералоў
• Як гэта падрыхтаваць
• Ніжняя лінія

Трэска - гэта рыба з лупінай, белай мякаццю і мяккім водарам.

Ён спакаваны з вавёркамі, вітамінамі групы В і мінераламі.

Аднак, у адрозненне ад многіх іншых відаў морапрадуктаў, трэска не часта рэкламуецца як карысная ежа, таму вы можаце задацца пытаннем, ці добра гэта для вас.

У гэтым артыкуле распавядаецца пра ўсё, што трэба ведаць пра трэску, уключаючы яе харчаванне і карысць для здароўя.

Што такое трэска?

Трэска - папулярная, шырока збіраемая рыба з-за яе лупістай, белай мякаці і мяккага густу.

Некалькі відаў рыб у межах роду Гадусь траскі лічацца, уключаючы Атлантычны, Ціхаакіянскі і Грэнландскі гатункі трэскі (1, 2).

Аднак тэрмін "трэска" таксама выкарыстоўваецца ў крамах для іншых відаў рыб, якія не ўваходзяць у гэты род.

Па гэтай прычыне можа быць складана даведацца, які менавіта тып рыбы вы атрымліваеце пры куплі трэскі - калі толькі ярлык не ўтрымлівае дакладнай ідэнтыфікацыі.

Рэзюмэ Хоць ёсць некалькі розных відаў трэскі, гэта назва таксама выкарыстоўваецца для некаторых рыб, якія могуць альбо не могуць быць непасрэдна звязаны з трэскай. Увогуле, трэска мае мяккую, белую мякаць, што робіць іх папулярным прадметам морапрадуктаў.

Змест пажыўных рэчываў

Трэска змяшчае некалькі важных пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму.

Звесткі пра харчаванне, пералічаныя ніжэй, адносяцца да трэскі Атлантычнага і Ціхага акіяна. Майце на ўвазе, што дакладнае ўтрыманне пажыўных рэчываў у рыбе з маркай "трэска" можа вар'іравацца, бо некаторыя могуць быць цалкам розных відаў.

З высокім утрыманнем бялку

Трэска з высокім утрыманнем бялку, але мала калорый, тлушчаў і вугляводаў.

3-унцыйная (85-грамовая) порцыя варанай атлантычнай трэскі змяшчае ўсяго 90 калорый і каля 1 грама тлушчу. Аднак ён спакаваны з 19 грамамі бялку (3).

Сапраўды гэтак жа памер порцыі прыгатаванай ціхаакіянскай трэскі забяспечвае каля 85 калорый, менш за 1 грам тлушчу і 20 грам бялку (3).

Добры крыніца некаторых вітамінаў групы В

Вітаміны групы В маюць шмат неабходных функцый у вашым целе, уключаючы метабалізм пажыўных рэчываў і вызваленне энергіі з ежы (4).

Атлантычная і Ціхаакіянская трэска з'яўляюцца добрымі крыніцамі некалькіх вітамінаў групы В.

Адна порцыя прыгатаванай трэскі 3-унцый (85 грам) забяспечвае больш за 30% эталоннага сутачнага прыёму (RDI) для вітаміна B12 для дарослых (3, 5).

Акрамя іншых жыццёва важных функцый, вітамін B12 дапамагае фармаваць эрытрацыты і ДНК (5).

Больш за тое, гэтыя рыбы - добрыя крыніцы вітаміна B6 і ніацін - абодва яны неабходныя для сотняў значных хімічных рэакцый у вашым арганізме (3, 6, 7).

Багаты фосфарам і селенам

Акрамя вітамінавага складу, трэска забяспечвае некалькі важных мінералаў, у тым ліку фосфар і селен.

Фосфар з'яўляецца найважнейшым кампанентам костак і зубоў. Ён таксама гуляе ролю ў правільнай працы некаторых вітамінаў групы В (8).

Між тым, селен дапамагае зрабіць і абараніць вашу ДНК (9).

Трэска змяшчае прыблізна 20% і больш RDI для фосфару ў порцыі 3 унцыі (85 грам) (3, 10).

Гэтая рыба таксама з'яўляецца асабліва добрай крыніцай селену, з адной 3-унцыйнай (85-грамовай) порцыяй, якая часта дае 40% і больш ІПД для дарослых (3, 10).

Такім чынам, трэска ідзе вялікім шляхам да задавальнення вашых мінеральных патрэбаў.

Рэзюмэ Звычайна трэска забяспечвае нятлустае крыніца бялку, некалькі вітамінаў групы В і мноства важных мінералаў для вашага арганізма.

Патэнцыйныя перавагі для здароўя

Ёсць некалькі патэнцыйных пераваг дадання трэскі ў свой рацыён.

Можа спрыяць здароўю сэрца і здароваму вазе

Спажыванне рыбы звязана з рознымі перавагамі для здароўя, у тым ліку зніжэннем рызыкі захворванняў сэрца і падтрымкай функцый мозгу (11, 12, 13).

Аднак важна адзначыць, што трэска і іншая нятлустая рыба маюць менш амега-3 тоўстых кіслот, чым тоўстая рыба, як ласось (3).

Мяркуецца, што гэтыя тлушчы выклікаюць мноства пераваг для здароўя.

Тым не менш, трэска шчыльна пажыўная, гэта значыць, што яна змяшчае шмат карысных пажыўных рэчываў у параўнальна мала калорый. Такім чынам, нятлустая рыба, як трэска, усё яшчэ можа спрыяць добраму здароўю і нават можа быць зручнай для пахудання (14, 15).

Як ужо гаварылася раней, трэска таксама з'яўляецца добрай крыніцай якаснага бялку (3, 16).

Нізка ў Меркурыі

Адзін з патэнцыяльных праблем са здароўем, звязаны з спажываннем рыбы, - уздзеянне ртуці.

Крыніцы вады могуць быць забруджаны ртуццю, таксічным цяжкім металам, які назапашваецца ў рыбе. Калі чалавек есць гэтую рыбу, ртуць можа прывесці да праблем са здароўем (17).

У цяжкіх выпадках атручванне ртуццю ў чалавека можа прывесці да пашкоджання галаўнога мозгу, што можа асабліва хвалявацца ў якія кормяць і цяжарных жанчын з-за патэнцыйнага шкоды развіваецца дзіцяці (18).

У рыбе самы высокі ўзровень ртуці часта сустракаецца ў відаў, якія маюць больш працяглы тэрмін службы і адносна высокія па харчовай ланцугу.

Рыба з найбольшым утрыманнем ртуці ўключае акулу, рыбу-меч, сакрэту, плітку, апельсін і марлін. Звычайныя рыбы, такія як тунец, палтус і бас, таксама ўтрымліваюць ртуць (19).

Трэска ніжэй у ртуці, чым у гэтых рыб, што робіць яе лепшым выбарам для тых, хто хоча пазбегнуць таксінаў (19).

Алей печані траскі

Некаторыя пабочныя прадукты трэскі выкарыстоўваюцца ў харчовых дабавак. Самым папулярным з іх з'яўляецца алей печані трэскі.

Алей печані трэскі з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна D і дае больш высокія канцэнтрацыі амега-3 тоўстых кіслот, чым філе трэскі (3).

Рэзюмэ Спажыванне рыбы звязана з паляпшэннем здароўя і зніжэннем рызыкі захворвання. Хоць трэска не ўтрымлівае вялікую колькасць амега-3 тоўстых кіслот, якія змяшчаюцца ў тоўстай рыбе, яна ў параўнанні з нізкай колькасцю ртуці і можа быць пажыўнай часткай здаровага харчавання.

Патэнцыйныя слабыя бакі

Хоць трэска можа быць часткай пажыўнай дыеты, яна таксама можа мець некаторыя недахопы.

Хоць варта памятаць пра гэтыя меры засцярогі, яны не павінны абавязкова адбіваць вас ад ежы трэскі.

Змест амега-3 ніжэй, чым тоўстая рыба

Трэска не валодае высокім узроўнем амега-3 тлустых кіслот, чым тлустая рыба.

Гэтыя важныя тлустыя кіслоты могуць быць прычынай некаторых карысных для здароўя рыб (20).

Па гэтай прычыне, магчыма, лепш рэгулярна ўжываць тлустую рыбу ў дадатак да нятлустай рыбы, як трэска.

Паразіты

Як і ў многіх іншых рыб, трэска можа хадзіць паразітаў, калі яе ўжываюць у сырам выглядзе, не папярэдне замарожваючы яе (21).

Паразіты ў ежы могуць выклікаць харчовыя захворванні і непрыемныя сімптомы, такія як дыярэя, болі ў жываце і болі ў цягліцах (22).

Аднак ужыванне цалкам прыгатаванай або папярэдне замарожанай трэскі здымае гэтую праблему.

Пералоў

Атлантычная трэска перажыла рэзкае скарачэнне колькасці насельніцтва з-за празмернага рыбалоўства. Спажыванне гэтага віду трэскі можа павялічыць попыт на далейшую рыбалку (23, 24).

Атлантычная трэска ў цяперашні час лічыцца ўразлівым выглядам, гэта значыць, што яна, верагодна, можа апынуцца пад пагрозай знікнення, калі абставіны, якія пагражаюць яе выжыванню, не палепшацца (25).

Рэзюмэ Хоць існуе некалькі праблем, звязаных са здароўем і навакольным асяроддзем, звязаных з спажываннем трэскі, яны не паказваюць на тое, што трэскі варта пазбягаць наогул. Устойлівая, правільна прыгатаваная трэска можа стаць бяспечнай і пажыўнай часткай вашага рацыёну.

Як гэта падрыхтаваць

Трэску можна прыгатаваць рознымі спосабамі, уключаючы выпечку, смажанне на грылі, запяканне і смажання на патэльні.

Хоць вельмі важна рыхтаваць трэску, асабліва калі яна раней не была замарожана, трэска можа перасохнуць і можа стаць яе цвёрдай.

Часта рэкамендуецца рыхтаваць трэску на вільготным агні, каб пазбегнуць высыхання. Для гэтага загарніце рыбу ў алюмініевую фальгу перад гатаваннем.

Час падрыхтоўкі вар'іруецца ў залежнасці ад спосабу, але трэска правільна рыхтуецца, калі мякаць становіцца непразрыстай і лёгка рассыпіцца, мякка вычысціўшы відэльцам.

Шырокая разнастайнасць прыправаў - у тым ліку цытрына, аліўкавы алей, перац, соль і часнык - можа ўзмацніць смак трэскі.

Рэзюмэ Трэска можна прыгатаваць шматлікімі спосабамі, а яе мяккая мякаць лёгка ўбірае спецыі. Каб не перасохла, падчас падрыхтоўкі загарніце трэску ў алюмініевую фальгу.

Ніжняя лінія

Трэска адначасова з'яўляецца пажыўнай і духмянай рыбай, загружанай нятлустым бялком, вітамінамі і мінераламі.

Хоць у амега-3 менш, чым у тоўстай рыбе, трэска ўсё яшчэ можа быць часткай здаровага харчавання.

Трэска змяшчае менш ртуці, чым некаторыя морапрадукты, у тым ліку і такія рыбы, як тунец, і іх можна прыгатаваць некалькімі спосабамі.

Калі вы хочаце дадаць што-небудзь новае ў вашу талерку, трэску лёгка прыгатаваць дома.