Хлеб шкодны для вас? Факты харчавання і многае іншае
Задаволены
- З нізкім утрыманнем неабходных пажыўных рэчываў
- Змяшчае глютен
- Высока ў вугляводаў
- Можа ўтрымліваць антытэрыенты
- Можа быць узбагачана вітамінамі і мінераламі
- Суцэльныя збожжа забяспечваюць некалькі пераваг для здароўя
- Здаровыя гатункі
- Ніжняя лінія
Хлеб з'яўляецца асноўнай прадуктам харчавання ў многіх краінах і яго ўжываюць ва ўсім свеце на працягу тысячагоддзяў.
Звычайна з цеста, прыгатаванага з мукі і вады, хлеб даступны ў многіх разнавіднасцях, у тым ліку закваска, салодкі хлеб, газаваны хлеб і многае іншае.
Нягледзячы на шырокую папулярнасць, хлеб часта характарызуюць як нездаровы, шкодны і адкорм.
Гэты артыкул разглядае ўплыў хлеба на здароўе, расказваючы, ці добра гэта вам ці дрэнна.
З нізкім утрыманнем неабходных пажыўных рэчываў
У параўнанні з іншымі прадуктамі харчавання, такімі як садавіна і гародніна, хлеб мае адносна малая колькасць пажыўных рэчываў.
Ён з высокім утрыманнем калорый і вугляводаў, але з нізкім утрыманнем бялкоў, тлушчаў, клятчаткі, вітамінаў і мінералаў.
Аднак профіль пажыўных рэчываў можа моцна вар'іравацца ў розных відах хлеба.
Напрыклад, цельнозерновые хлеб можа пахваліцца большай колькасцю абалоніны, у той час як прарослыя збожжа багацей бэта-каратынам і вітамінамі С і Е (1, 2).
Вось як параўноўвае па пажыўнасці адзін кавалак некалькіх відаў хлеба (1, 3, 4):
| Белы хлеб | Хлеб суцэльны пшанічны | Хлеб з закваскі | |
| Памер порцыі | 1 лустачка (25 грам) | 1 тонкі лустачку (33 грама) | 1 невялікі лустачку (32 грама) |
| Каларыйнасць | 67 | 92 | 93 |
| Агульны тлушч | 1 грам | 2 грама | 0,6 грама |
| Вугляводы | 13 грамаў | 17 грамаў | 18 грамаў |
| Вавёрка | 2 грама | 3 грама | 4 грама |
| Валаконна | 0,6 грама | 2 грама | 1 грам |
| Тыямін | 8% РДІ | 7% РДІ | 9% РДІ |
| Фолат | 7% РДІ | 5% РДІ | 12% РДІ |
| Натрый | 7% РДІ | 5% РДІ | 9% РДІ |
| Марганец | 6% РДІ | 31% РДІ | 8% РДІ |
| Селен | 6% РДІ | 18% РДІ | 12% РДІ |
| Рыбафлавін | 5% РДІ | 4% РДІ | 5% РДІ |
| Ніацін | 5% РДІ | 7% РДІ | 8% РДІ |
| Жалеза | 5% РДІ | 6% РДІ | 6% РДІ |
Змяшчае глютен
Пшанічныя прадукты, такія як хлеб, утрымліваюць глютен, спецыфічны тып бялку, які дапамагае падымацца цеста і надае ім эластычную тэкстуру.
Хоць большасць людзей лёгка пераварвае глютен, некаторыя не могуць яго пераносіць.
Напрыклад, целиакия - гэта аутоіммунные засмучэнні, пры якіх глютен пашкоджвае слізістую абалонку вашага тонкага кішачніка і пагаршае ўсмоктванне пажыўных рэчываў (5).
Некаторыя людзі таксама могуць адчуваць адчувальнасць да глютена, што можа выклікаць такія праблемы, як ўздуцце жывата, дыярэя і страўнік (6, 7).
Для гэтых людзей трэба пазбягаць пшанічнага хлеба наогул, каб пазбегнуць негатыўных пабочных эфектаў.
У той жа час, глютеновые хлеб - звычайна з тапіёкі, карычневага рысу альбо бульбы замест пшанічнай мукі - таксама даступны.
Рэзюмэ Хлеб змяшчае глютен, які можа выклікаць неспрыяльныя пабочныя эфекты для людзей з целиакией або адчувальнасцю да глютена.Высока ў вугляводаў
Хлеб з высокім утрыманнем вугляводаў - адзінкавы кавалак белага хлеба ў сярэднім 13 грамаў (3).
Ваш арганізм расшчапляе вугляводы да глюкозы, што прыводзіць да павышэння ўзроўню цукру ў крыві.
Некаторыя даследаванні мяркуюць, што ўжыванне ў ежу прадуктаў з высокім глікемічным індэксам - паказчыкам таго, як хутка прадукты павышаюць узровень цукру ў крыві - можа прывесці да ўзмацнення голаду і большай рызыцы пераядання (8).
Адно даследаванне ў 571 дарослага чалавека нават звязвала спажыванне прадуктаў з высокім ЖКТ з павелічэннем масы цела (9).
Дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў таксама могуць быць звязаны з большай рызыкай цукровага дыябету 2 тыпу і метабалічнага сіндрому, навалай стану здароўя, якія павялічваюць рызыку захворванняў сэрца (10, 11, 12).
Аднак некаторыя гатункі, такія як хлеб з суцэльнага збожжа, таксама маюць высокае ўтрыманне абалоніны, што можа запаволіць засваенне цукру ў крыві, каб дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві (13).
Даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання абалоніны можа знізіць рызыку ішэмічнай хваробы сэрца, сілкаваць карысныя кішачныя бактэрыі і павялічваць частату крэсла для павышэння рэгулярнасці (14, 15, 16).
Рэзюмэ Высокае ўтрыманне вугляводаў у хлебе можа павысіць узровень цукру ў крыві і голад, адначасова спрыяючы павышэнню масы цела і павелічэнню рызыкі дыябету і метабалічнага сіндрому.Можа ўтрымліваць антытэрыенты
Збожжа, як правіла, утрымлівае супрацьзапаленчыя рэчывы - злучэнні, якія блакуюць ваш арганізм ад прыёму пэўных мінералаў.
У прыватнасці, у збожжавых з высокім утрыманнем фітынавай кіслаты - тыпу малекулы, якая звязваецца з жалезам, цынкам, магніем і кальцыем і перашкаджае іх засваенню (17, 18).
Хоць хлеб з высокім утрыманнем абалоніны можа мець больш багаты пажыўны элемент, чым рафінаваныя збожжа з больш нізкім утрыманнем абалоніны, як белы хлеб, ён таксама больш верагодна, што ён будзе больш антыактыўных рэчываў.
Для большасці людзей, якія выконваюць здаровую і здаровую дыету, антыбактэрыйныя прэпараты павінны выклікаць непакой.
Аднак для вегетарыянцаў, вегетарыянцаў і тых, хто грунтуецца на рацыёне на збожжавых і зернебабовых, антысептыкі могуць спрыяць сур'ёзнаму недахопу ў харчаванні.
Вымочванне і прарошчванне збожжа перад запяканнем - просты і эфектыўны спосаб знізіць ўтрыманне антыялегентаў і ўзмацніць паглынанне пажыўных рэчываў (19, 20).
Рэзюмэ Збожжа ўтрымлівае такія пажыўныя рэчывы, як фітынавая кіслата, якая можа блакаваць засваенне мінералаў, такіх як жалеза, цынк, магній і кальцый.Можа быць узбагачана вітамінамі і мінераламі
Хлеб, як правіла, мала такіх важных пажыўных рэчываў, як бялок, абалоніна, вітаміны і мінералы.
Аднак некаторыя віды ўзбагачаюцца дадатковымі мікраэлементамі, каб павысіць іх харчовую каштоўнасць і прадухіліць дэфіцыт.
Некаторыя распаўсюджаныя злучэнні, якія дадаюцца ў хлеб, ўключаюць жалеза, рыбафлавін, тыямін і ніацін.
Хоць у цяперашні час у ЗША няма мандату ўзмацняць харчовыя прадукты, такія як хлеб, многія вытворцы аддаюць перавагу ўзбагаціць сваю прадукцыю гэтымі ключавымі вітамінамі і мінераламі (21).
У іншых краінах, уключаючы Канаду, дзейнічаюць жорсткія правілы і правілы, якія патрабуюць дадання некаторых пажыўных рэчываў да многіх відаў мукі (22).
У той час як кожная порцыя ўзбагачанага хлеба пастаўляе толькі нязначную колькасць неабходных вам мікраэлементаў, гэта можа дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы пры спалучэнні з іначай здаровай ежай.
Рэзюмэ Хлеб часта ўзбагачаецца важнымі вітамінамі і мінераламі, уключаючы жалеза, рыбафлавін, тыямін і ніацін.Суцэльныя збожжа забяспечваюць некалькі пераваг для здароўя
Спажыванне суцэльнага збожжа прывязана да шэрагу ўражлівых пераваг для здароўя.
На самай справе, ўжыванне суцэльнага збожжа можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, дыябету, атлусцення і нават рака прамой кішкі (23, 24, 25, 26).
Майце на ўвазе, што хлеб робяць з зерняў, якія былі рассыпаны ў выглядзе дробных часціц. Гэты працэс паскарае страваванне і памяншае многія патэнцыйныя перавагі для здароўя (27).
Па гэтай прычыне карысць суцэльнага збожжа, як авёс, грэчка і ячмень, не можа распаўсюджвацца на некаторыя віды хлеба ці іншыя рафінаваныя збожжа.
Аднак цельнозерновые хлеб змяшчае больш абалоніны, бялкоў і мікраэлементаў, такіх як селен і марганец, чым белы хлеб, што робіць яго лепшым выбарам, калі вы хочаце схуднець або палепшыць здароўе (1, 3).
Некаторыя віды цельнозерновые хлеба таксама могуць быць выраблены з менш апрацаваных збожжа, якія засвойваюцца больш павольна і могуць прынесці больш карысці для здароўя.
Рэзюмэ Спажыванне суцэльнага збожжа можа забяспечваць меншы рызыка развіцця сардэчных захворванняў, дыябету, атлусцення і рака прамой кішкі - хаця гэтыя самыя перавагі могуць не распаўсюджвацца на некаторыя віды хлеба.Здаровыя гатункі
Разумны выбар тыпу хлеба, які вы ясьце, можа аптымізаваць свой рацыён і пазбегнуць негатыўных пабочных эфектаў, звязаных з нездаровым хлебам.
Для пачаткоўцаў хлеб з цэльнай пшаніцы з'яўляецца лепшым варыянтам, чым белы хлеб, паколькі ён забяспечвае большую колькасць абалоніны і бялку, якія абодва запавольваюць засваенне цукру ў крыві, каб захаваць утрыманне цукру ў крыві (13, 28).
Цельнозерновые хлеб таксама багацей на некалькі асноўных пажыўных рэчываў, напрыклад, марганец і селен (1, 3).
Выбар хлеба з прарослых зерняў - напрыклад, хлеб Езэкііля - яшчэ адзін выдатны варыянт для максімальнай карысці для вашага хлеба.
Прарошчванне - гэта працэс, які ўключае ў сябе шматразовае замочванне і прамыванне збожжа на працягу некалькіх дзён для павышэння засваяльнасці і пажыўнасці канчатковага прадукту.
Даследаванні паказваюць, што прарослы хлеб змяшчае больш абалоніны, фолат, вітамін Е, вітамін С і бэта-каратын, але менш антыелементаў (2, 19, 20).
Рэзюмэ Цельнозерновые хлеб змяшчае больш абалоніны, бялкоў і некалькіх пажыўных рэчываў. Прарослы хлеб таксама ніжэй утрымання антыгенных рэчываў і багаты абалонінай і фолатамі, вітамінам Е, вітамінам С і бэта-каратынам.Ніжняя лінія
Хлеб з высокім утрыманнем вугляводаў, з нізкім утрыманнем мікраэлементаў, а яго ўтрыманне ў клейкавіне і анты-пажыўных рэчывах можа выклікаць праблемы ў некаторых людзей.
Тым не менш, ён часта ўзбагачаецца дадатковымі пажыўнымі рэчывамі, а суцэльныя збожжавыя або прарослыя гатункі могуць прынесці некалькі карысных для здароўя.
Умерана, хлеб можна ўжываць у рамках здаровага харчавання.
Аднак лепш выбіраць больш карысныя варыянты, напрыклад, цельнозерновые або прарослыя хлеб і спалучаць яго са збалансаваным харчаваннем, каб атрымаць максімальную карысць для здароўя.
Апошнія Артыкулы
Аналіз крыві на аспартатамінотрансферазу (АСТ)
