21 вегетарыянская ежа, загружаная жалезам

Задаволены

• 1–3: Бабовыя
• 1. Тофу, Тэмп, Ната і соя
• 2. Сачавіца
• 3. Іншыя бабовыя і гарох
• 4–5: Арэхі і насенне
• 4. Гарбуз, кунжут, каноплі і насенне лёну
• 5. Кешью, кедравыя арэхі і іншыя арэхі
• 6–10: Гародніна
• 6. Ліставая зеляніна
• 7. Таматная паста
• 8. Бульба
• 9. Грыбы
• 10. Пальмавыя сэрцы
• 11–13 Садавіна
• 11. Сок з чарнасліву
• 12. Аліўкі
• 13. Шаўкоўніца
• 14–17: Цэласнае зерне
• 14. Амарант
• 15. Пішацца
• 16. Авёс
• 17. Кіноа
• 18–21: Іншае
• 18. Какосавае малако
• 19. Цёмны шакалад
• 20. Патака Блэкстрап
• 21. Чабор сушеный
• Як павялічыць засваенне жалеза з расліннай ежы
• Ніжняя лінія

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Жалеза з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якое гуляе важную ролю ў многіх функцыях арганізма (1).

Дыета з недахопам жалеза можа прывесці да нізкага ўзроўню энергіі, дыхавіцы, галаўнога болю, раздражняльнасці, галавакружэння або анеміі.

У прадуктах харчавання жалеза можна знайсці ў двух формах - геме і негеме. Гем-жалеза змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, а негемавае - у раслінах ().

Рэкамендуемае сутачнае спажыванне (RDI) заснавана на сярэднім прыёме 18 мг у дзень. Аднак індывідуальныя патрабаванні вар'іруюцца ў залежнасці ад полу і стадыі жыцця чалавека.

Напрыклад, мужчынам і жанчынам у перыяд менапаўзы звычайна патрабуецца каля 8 мг жалеза ў дзень. Гэта колькасць павялічваецца да 18 мг у дзень для жанчын з менструацыяй і да 27 мг у дзень для цяжарных.

І паколькі негемавае жалеза, як правіла, засвойваецца нашым арганізмам лягчэй, чым гемавае жалеза, РДІ для вегетарыянцаў і веганаў у 1,8 раза вышэй, чым для мясаедаў.

Вось спіс з 21 расліннай ежы з высокім утрыманнем жалеза.

1–3: Бабовыя

Бабовыя, уключаючы фасолю, гарох і сачавіцу, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі жалеза.

Ніжэй пералічаны гатункі, якія ўтрымліваюць больш за ўсё жалеза, ад самага высокага да самага нізкага.

1. Тофу, Тэмп, Ната і соя

Соя і прадукты, атрыманыя з яе, пакуюцца жалезам.

На самай справе соя ўтрымлівае каля 8,8 мг яе ў кубку, або 49% RDI. Тая ж порцыя ната, ферментаванага соевага прадукту, прапануе 15 мг, альбо 83% RDI (3, 4).

Аналагічным чынам, 6 унцый (168 грам) тофу ці тэмп прапануюць 3–3,6 мг жалеза, што складае прыблізна 20% ад RDI (5, 6).

Акрамя жалеза, гэтыя соевыя прадукты ўтрымліваюць ад 10 да 19 грамаў бялку на порцыю, а таксама з'яўляюцца добрай крыніцай кальцыя, фосфару і магнію.

2. Сачавіца

Сачавіца - гэта яшчэ адна напоўненая жалезам ежа, якая забяспечвае 6,6 мг на прыгатаваны кубак альбо 37% ад RDI (7).

Сачавіца таксама ўтрымлівае значную колькасць бялку, складаных вугляводаў, клятчаткі, фолата і марганца. Адзін шклянку прыгатаванай сачавіцы змяшчае 18 грамаў бялку і пакрывае каля 50% ад рэкамендуемага штодзённага спажывання клятчаткі.

3. Іншыя бабовыя і гарох

Іншыя віды фасолі таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць жалеза.

Белыя, лімавыя, чырвоныя фасолі нырак і цёмна-марскія фасолі ўважліва сочаць за сояй, прапаноўваючы 4,4-6,6 мг жалеза на прыгатаваны шклянку, альбо 24-37% ад RDI (8, 9, 10, 11).

Аднак нут і чарнавокі гарох маюць самае высокае ўтрыманне жалеза. Яны забяспечваюць каля 4,6-5,2 мг на прыгатаваны кубак, або 26-29% ад RDI (12, 13).

Акрамя ўтрымання жалеза, фасолю і гарох з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі складаных вугляводаў, клятчаткі, фолатаў, фосфару, калія, марганца і некалькіх карысных раслінных злучэнняў.

Некалькі даследаванняў таксама звязваюць рэгулярнае ўжыванне фасолі і гароху са зніжэннем артэрыяльнага ціску, халестэрыну і ўзроўню цукру ў крыві, а таксама зніжэннем тлушчу на жываце (,,,).

Рэзюмэ: Фасолю, гарох і сачавіца багатыя жалезам. Гэтыя бабовыя таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку, клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і карысных раслінных злучэнняў, якія могуць знізіць рызыку розных захворванняў.

4–5: Арэхі і насенне

Арэхі і насенне служаць яшчэ двума багатымі жалезам расліннымі крыніцамі.

Тым, хто хоча павялічыць агульную сутачную норму жалеза, варта дадаць у свой рацыён наступныя гатункі, бо яны ўтрымліваюць найбольшую колькасць.

4. Гарбуз, кунжут, каноплі і насенне лёну

Гарбузовыя, кунжутныя, канапляныя і ільняныя насенне - гэта насенне, багатае на жалеза, якое змяшчае каля 1,2-4,2 мг на дзве сталовыя лыжкі, альбо 7-23% ад RDI (18, 19, 20, 21).

Прадукты, атрыманыя з гэтых насення, таксама варта разгледзець. Напрыклад, дзве сталовыя лыжкі тахіні, пасты, вырабленай з насення кунжуту, утрымліваюць 2,6 мг жалеза - гэта 14% ад RDI (21).

Аналагічным чынам, хумус, зроблены з нута і тахіні, дае вам каля 3 мг жалеза на паўшклянкі, або 17% ад RDI (22).

Насенне ўтрымліваюць вялікую колькасць расліннага бялку, клятчаткі, кальцыя, магнію, цынку, селену, антыаксідантаў і іншых карысных раслінных злучэнняў ().

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай амега-3 і амега-6 тоўстых кіслот. У прыватнасці, насенне канопляў утрымліваюць гэтыя два тлушчы ў суадносінах, якія лічацца аптымальнымі для здароўя чалавека (24).

5. Кешью, кедравыя арэхі і іншыя арэхі

Арэхі і арэхавыя алеі ўтрымліваюць даволі шмат негемового жалеза.

Асабліва гэта тычыцца міндаля, кешью, кедравых арэхаў і арэхаў макадаміі, якія ўтрымліваюць ад 1-1,6 мг жалеза на ўнцыю, альбо каля 6-9% RDI.

Падобна насенню, арэхі з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку, клятчаткі, карысных тлушчаў, вітамінаў і мінералаў, а таксама антыаксідантаў і карысных раслінных злучэнняў ().

Майце на ўвазе, што бланшыраванне або абпал арэхаў можа пашкодзіць іх пажыўныя рэчывы, таму аддавайце перавагу сырым і нябланшыраваным гатункам (25).

Што тычыцца арэхавых алеяў, лепш выбіраць 100% натуральны гатунак, каб пазбегнуць непатрэбнай дозы дададзеных алеяў, цукру і солі.

Рэзюмэ: Арэхі і насенне з'яўляюцца добрымі крыніцамі негемового жалеза, а таксама мноствам іншых вітамінаў, мінералаў, клятчаткі, карысных тлушчаў і карысных раслінных злучэнняў. Дадавайце невялікую порцыю ў сваё меню кожны дзень.

6–10: Гародніна

Грам на грам, гародніна часта мае больш высокае ўтрыманне жалеза, чым прадукты, звычайна звязаныя з высокім утрыманнем жалеза, такія як мяса і яйкі.

Нягледзячы на ​​тое, што гародніна ўтрымлівае негемовое жалеза, якое засвойваецца менш лёгка, яны, як правіла, багатыя вітамінам С, які дапамагае ўзмацніць засваенне жалеза (1).

Наступныя гародніна і прадукты расліннага паходжання прапануюць больш за ўсё жалеза на порцыю.

6. Ліставая зеляніна

У ліставай зеляніне, напрыклад, у шпінаце, капусце, мангольдзе, мангольдзе і бураках, змяшчаецца ад 2,5-6,4 мг жалеза на прыгатаваны кубак, што складае 14-36% ад RDI.

Напрыклад, у 100 грамах шпінату ў 1,1 раза больш жалеза, чым у тым жа колькасці чырвонага мяса, і ў 2,2 разы больш, чым у 100 грамах ласося (26, 27).

Гэта таксама ў 3 разы больш, чым 100 грамаў вараных яек і ў 3,6 разы больш, чым такое ж колькасць курыцы (28, 29).

Аднак з-за іх малога вагі некаторым бывае цяжка спажыць 100 грам сырой ліставай зеляніны. У гэтым выпадку лепш ужываць іх у вараным выглядзе.

Іншыя багатыя жалезам гародніна, якія адносяцца да гэтай катэгорыі, ўключаюць брокалі, капусту і брусэльскую капусту, якія ўтрымліваюць ад 1 да 1,8 мг на прыгатаваны кубак, альбо каля 6-10% ад RDI (30, 31, 32).

7. Таматная паста

У памеры 0,5 мг на шклянку сырыя памідоры ўтрымліваюць вельмі мала жалеза. Аднак пры сушцы або канцэнтрацыі яны прапануюць значна большую колькасць (33).

Напрыклад, паўшклянкі (118 мл) таматнай пасты прапануе 3,9 мг жалеза, або 22% ад RDI, у той час як 1 шклянка (237 мл) таматнага падліўкі прапануе 1,9 мг, альбо 11% ад сумы RDI (34, 35 ).

Вяленыя памідоры - яшчэ адна багатая жалезам крыніца, якая забяспечвае 1,3-2,5 мг на паўшклянкі, альбо да 14% RDI (36, 37).

Памідоры таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітаміна С, які дапамагае павялічыць засваенне жалеза. Больш за тое, яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай лікапіну, антыаксіданта, звязанага са зніжэннем рызыкі сонечных апёкаў (,).

8. Бульба

Бульба змяшчае значную колькасць жалеза, у асноўным сканцэнтраванага ў лупіне.

Больш канкрэтна, адна буйная неачышчаная бульба (10,5 унцыі або 295 грам) забяспечвае 3,2 мг жалеза, што складае 18% ад RDI. У салодкай бульбе ўтрымліваецца крыху менш - каля 2,1 мг на аднолькавую колькасць альбо 12% ад RDI (40, 41).

Бульба таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай клятчаткі. Акрамя таго, адна порцыя можа пакрыць да 46% штодзённых патрэбаў у вітаміне С, В6 і каліі.

9. Грыбы

Некаторыя гатункі грыбоў асабліва багатыя жалезам.

Напрыклад, у адной прыгатаванай кубку белых грыбоў утрымліваецца каля 2,7 мг, або 15% ад RDI (42).

Вешанкі могуць даваць у два разы больш жалеза, тады як грыбы партабела і шыітаке ўтрымліваюць вельмі мала (43, 44, 45).

10. Пальмавыя сэрцы

Пальмавыя сэрца - гэта трапічны гародніна, багаты клятчаткай, каліем, марганцам, вітамінам С і фолатамі.

Менш вядомы факт пра пальмавыя сэрца заключаецца ў тым, што яны таксама ўтрымліваюць немалую колькасць жалеза - уражваючых 4,6 мг на шклянку, або 26% ад RDI (46).

Гэты універсальны гародніна можна змяшаць у макушкі, кінуць на грыль, уключыць у зажарку, дадаць у салаты і нават запекчы з улюбёнымі начынкамі.

Рэзюмэ:

Гародніна часта ўтрымлівае значную колькасць жалеза. Іх агульнае вялікае суадносіны аб'ёму і вагі тлумачыць, чаму ўжыванне іх у вараным выглядзе можа лягчэй задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы.

11–13 Садавіна

Садавіна звычайна не з'яўляецца той харчовай групай, да якой звяртаюцца людзі, калі хочуць павялічыць утрыманне жалеза ў рацыёне.

Тым не менш у некаторых садавіне дзіўна шмат жалеза.

Вось лепшыя крыніцы жалеза ў гэтай катэгорыі.

11. Сок з чарнасліву

Чарнасліў вядомы сваім слабым слабільным эфектам, які дапамагае зняць завала (47).

Аднак яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай жалеза.

У прыватнасці, сок чарнасліву прапануе каля 3 мг жалеза на шклянку (237 мл). Гэта каля 17% ад RDI і ўдвая больш жалеза, чым такая ж колькасць чарнасліву (48, 49).

Сок чарнасліву багаты клятчаткай, каліем, вітамінам С, вітамінам В6 і марганцам.

12. Аліўкі

Тэхнічна аліўкі - гэта садавіна, прычым з добрым утрыманнем жалеза.

Яны ўтрымліваюць каля 3,3 мг жалеза на 3,5 унцыі (100 грамаў), або 18% ад RDI. Акрамя таго, свежыя алівы таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай клятчаткі, карысных тлушчаў і тлушчараспушчальных вітамінаў А і Е (50).

Аліўкі таксама ўтрымліваюць мноства карысных раслінных злучэнняў, якія, як мяркуецца, прыносяць некалькі пераваг для здароўя, у тым ліку зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў (, 52,)

13. Шаўкоўніца

Шаўкоўніца - тып садавіны з асабліва ўражлівай харчовай каштоўнасцю.

Яны не толькі прапануюць каля 2,6 мг жалеза на шклянку - 14% ад RDI - але гэтая колькасць шаўкоўніцы таксама адпавядае 85% ад RDI для вітаміна С (54).

Шаўкоўніца таксама з'яўляецца выдатным крыніцай антыаксідантаў, якія могуць забяспечыць абарону ад сардэчных захворванняў, дыябету і некаторых формаў рака (,,).

Рэзюмэ:

Сок чарнасліву, аліўкі і шаўкоўніца - гэта тры віды садавіны з самай высокай канцэнтрацыяй жалеза на порцыю. Гэтыя садавіна таксама ўтрымліваюць антыаксіданты і мноства іншых карысных для здароўя карысных рэчываў.

14–17: Цэласнае зерне

Даследаванні звязваюць суцэльнае збожжа з рознымі карыснымі для здароўя.

Гэтыя перавагі ўключаюць павелічэнне даўгалецця і зніжэнне рызыкі атлусцення, дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў (,).

Аднак не ўсе збожжа карысныя аднолькава. Напрыклад, пры апрацоўцы збожжа звычайна выдаляюцца часткі збожжа, якія ўтрымліваюць абалоніну, антыаксіданты, вітаміны і мінералы, у тым ліку жалеза.

Па гэтай прычыне суцэльныя збожжа звычайна ўтрымліваюць больш жалеза, чым апрацаваныя збожжа. Далей прыведзены чатыры тыпы суцэльных збожжавых культур, якія змяшчаюць больш за ўсё жалеза на порцыю.

14. Амарант

Амарант - старажытнае збожжа без клейкавіны, якое не расце з траў, як гэта робяць іншыя збожжа. Па гэтай прычыне ён тэхнічна лічыцца «псеўдасералом».

Амарант змяшчае каля 5,2 мг жалеза на прыгатаваную шклянку, або 29% ад RDI (60).

Цікава, што амарант з'яўляецца адным з нямногіх поўных крыніц раслінных бялкоў, а таксама ўтрымлівае вялікую колькасць складаных вугляводаў, клятчаткі, марганца, фосфару і магнію.

15. Пішацца

Спельта - яшчэ адно багатае жалезам старажытнае зерне.

Ён змяшчае каля 3,2 мг жалеза на прыгатаваную шклянку, або 18% ад RDI. Больш за тое, піраг прапануе каля 5-6 грам бялку на порцыю, што прыблізна ў 1,5 разы больш бялку, чым у сучасных зернях, такіх як пшаніца (61).

Спельта ўтрымлівае і мноства іншых пажыўных рэчываў, уключаючы складаныя вугляводы, абалоніну, магній, цынк, селен і вітаміны групы В. Змест мінеральных рэчываў таксама можа быць некалькі вышэй, чым у звычайных зернях (62).

16. Авёс

Авёс - гэта смачны і просты спосаб дадаць у свой рацыён жалеза.

У кубку варанага аўса змяшчаецца каля 3,4 мг жалеза - 19% ад RDI -, а таксама вялікая колькасць расліннага бялку, клятчаткі, магнію, цынку і фолата (63).

Больш за тое, авёс змяшчае растваральную абалоніну, званую бэта-глюканам, якая можа спрыяць умацаванню здароўя кішачніка, павышэнню пачуцця сытасці і памяншэнню ўзроўню халестэрыну і цукру ў крыві (,,,).

17. Кіноа

Як і амарант, квиноа - гэта глютенавая псеўдасерактый, багатая паўнавартасным бялком, абалонінай, складанымі вугляводамі, вітамінамі і мінераламі.

Ён прапануе каля 2,8 мг жалеза на прыгатаваную шклянку, або 16% ад RDI. Акрамя таго, даследаванні звязваюць багатае ўтрыманне антіоксідантнай лебяды з меншым рызыкай захворванняў, уключаючы высокае крывяны ціск і дыябет 2 тыпу ().

Рэзюмэ: Суцэльнае збожжа звычайна ўтрымлівае больш жалеза, чым рафінаванае. Пералічаныя вышэй гатункі асабліва багатыя жалезам, але ўтрымліваюць і некалькі іншых карысных для здароўя карысных рэчываў і раслінных злучэнняў.

18–21: Іншае

Некаторыя прадукты не ўваходзяць у адну з названых груп прадуктаў харчавання, аднак утрымліваюць значную колькасць жалеза.

Уключэнне іх у свой рацыён можа дапамагчы вам выканаць рэкамендаваны штодзённы прыём жалеза.

18. Какосавае малако

Какосавае малако можа стаць смачнай альтэрнатывай каровінаму малаку.

Хоць у ім вельмі шмат тлушчу, ён з'яўляецца добрай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы магній, медзь і марганец (69).

Какосавае малако таксама змяшчае вялікую колькасць жалеза - больш дакладна, каля 3,8 мг на паўшклянкі (118 мл), або каля 21% ад RDI.

19. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад змяшчае значна больш пажыўных рэчываў, чым аналог малочнага шакаладу.

Ён не толькі прапануе 3,3 мг жалеза за ўнцыю (28 грам), што адпавядае 18% ад RDI, але ён таксама змяшчае вялікую колькасць клятчаткі, магнію, медзі і марганца (70).

Акрамя таго, цёмны шакалад з'яўляецца магутнай крыніцай антыаксідантаў, групы карысных раслінных злучэнняў, якія дапамагаюць абараніць ад розных хвароб ().

20. Патака Блэкстрап

Патака Blackstrap - гэта падсалодвальнік, які, як сцвярджаюць, здаровы, чым сталовы цукар.

Што тычыцца жалеза, ён утрымлівае каля 1,8 мг жалеза на дзве сталовыя лыжкі, або каля 10% ад RDI (72).

Гэтая порцыя таксама дапамагае пакрыць ад 10 да 30% рэкамендаванай сутачнай нормы медзі, селену, калія, вітаміна В6, магнію і марганца.

Аднак, нягледзячы на ​​больш высокае ўтрыманне пажыўных рэчываў, патака з чорнай страпай па-ранейшаму ўтрымлівае вельмі шмат цукру, і яе трэба ўжываць умерана.

21. Чабор сушеный

Сушеный чабор - адна з самых папулярных кулінарных траў.

Шмат хто лічыць яго харчаваннем, і даследаванні звязваюць яго з карысцю для здароўя, пачынаючы ад барацьбы з бактэрыяльнымі інфекцыямі і бранхітам і паляпшаючы настрой (,,).

Чабор таксама з'яўляецца адной з траў з самым высокім утрыманнем жалеза, прапануючы 1,2 мг на сушаную чайную лыжку, або каля 7% ад RDI (76).

Крыху пасыпаць кожны прыём ежы - добрая стратэгія для тых, хто хоча павялічыць спажыванне жалеза.

Рэзюмэ: Какосавае малако, цёмны шакалад, патака і чорны чабор - менш вядомыя, але, несумненна, багатыя крыніцы жалеза.

Як павялічыць засваенне жалеза з расліннай ежы

Гемовое жалеза, якое змяшчаецца ў мясе і прадуктах жывёльнага паходжання, звычайна лягчэй засвойваецца чалавечым арганізмам, чым негемавае жалеза, якое знаходзіцца ў раслінах.

Па гэтай прычыне рэкамендаваны сутачны прыём жалеза ў вегетарыянцаў і веганаў у 1,8 раза вышэйшы, чым у тых, хто есць мяса (1).

Гэта складае прыблізна 14 мг у дзень для мужчын і жанчын у менопаузе, 32 мг у дзень для менструацый і 49 мг у дзень для цяжарных (1).

Аднак існуюць розныя стратэгіі, якія можна выкарыстоўваць для павышэння здольнасці арганізма засвойваць негемовое жалеза. Вось найбольш даследаваныя метады:

• Ешце ежу, багатую вітамінам С: Ужыванне прадуктаў, багатых вітамінам С, разам з прадуктамі, багатымі негемовым жалезам, можа павялічыць паглынанне жалеза на 300% (1).
• Пазбягайце кавы і гарбаты падчас ежы: Ужыванне кавы і гарбаты падчас ежы можа паменшыць засваенне жалеза на 50-90% ().
• Замочванне, парастак і закісанне: Замочванне, прарастанне і закісанне збожжавых і зернебабовых культур можа палепшыць засваенне жалеза, зніжаючы колькасць фітатаў, якія натуральна прысутнічаюць у гэтых прадуктах ().
• Выкарыстоўвайце чыгунную рондаль: Ежа, прыгатаваная на чыгуннай патэльні, мае, як правіла, у два-тры разы больш жалеза, чым тая, якая рыхтуецца ў нежалезной посудзе ().
• Спажывайце багатую лізінам ежу: Ужыванне расліннай ежы, такой як бабовыя і кіноа, якія багатыя амінакіслотай лізінам, разам з ежай, багатай жалезам, можа павялічыць засваенне жалеза ().

Рэзюмэ:

Тып жалеза, які змяшчаецца ў расліннай ежы (негема), менш лёгка засвойваецца арганізмам. Апісаныя тут метады могуць быць выкарыстаны для максімальнага яго паглынання.

Ніжняя лінія

Жалеза - гэта пажыўнае рэчыва, неабходнае для чалавечага арганізма.

Гэты мінерал можна знайсці ў мностве розных прадуктаў харчавання, у тым ліку ў многіх раслінных прадуктах.

Акрамя таго, што раслінная ежа, якая з'яўляецца добрым крыніцай жалеза, змяшчае мноства іншых пажыўных рэчываў і карысных раслінных злучэнняў.

Такім чынам, уключэнне іх у свой рацыён дапаможа не толькі задаволіць патрэбы ў жалезе, але і прынясе карысць для вашага здароўя ў цэлым.