Я прывык панікаваць над сваімі назойлівымі думкамі. Вось як я навучыўся спраўляцца

Задаволены

• Назойлівыя думкі не прыраўноўваюцца да патрэбных дзеянняў
• Адпусцім сорам і віну
• Як змагацца з дакучлівымі думкамі
• Фінальныя думкі

Летам 2016 года я змагаўся са спальваннем трывогі і дрэнным псіхічным здароўем у цэлым. Я толькі вярнуўся з года за мяжой у Італіі, і я перажыў зваротны шок культуры, які быў неверагодна выклікам. Акрамя частых панічных нападаў, я маю справу з чымсьці іншым, што гэтак жа палохала: дакучлівыя думкі.

З большай рэгулярнасцю я задумаўся над рэчамі накшталт: "Што б адчуваць, калі яго зараз нажом зарэзалі?" альбо "Што будзе, калі мяне наехаў аўтамабіль?" Мне заўсёды было цікава пра рэчы, але гэтыя думкі адчуваліся далёка за рамкі звычайных хваравітых цікаўнасцей. Я быў зусім жахлівы і разгублены.

З аднаго боку, наколькі б жудасна я не адчуваў сябе псіхічна, я ведаў, што не хачу паміраць. З іншага боку, я распытваў, што будзе адчуваць боль ці патэнцыяльна пагражаць смерцю.

Гэтыя жудасна неспакойныя думкі былі вялікай прычынай таго, што я, нарэшце, пайшоў да псіхолага. Аднак я пачакаў, пакуль скончыцца лета, і я зноў скончыў свой старэйшы год каледжа, спалохаўшыся прызнаць, што мне патрэбна дапамога.

Калі мы пазнаёміліся, яна, на шчасце, пагадзілася, што я павінна хадзіць на лекі супраць трывогі і рэгулярна бачыцца з ёй. Я адчула сябе такім палёгкай, што яна прапанавала менавіта тое, што я таксама палічыла патрэбным.

Яна адразу накіравала мяне да псіхіятра, бо псіхіятры здольныя паставіць дыягназ і выпісаць лекі, якія прыязджаюць у мой кампус, каб наведваць студэнтаў два разы на месяц. Мне прыйшлося чакаць каля месяца на сустрэчу, і дні павольна пазначалі, як у маёй галаве працягвалі цыркуляваць страшныя думкі.

Назойлівыя думкі не прыраўноўваюцца да патрэбных дзеянняў

Калі дзень нарэшце прыйшоў да псіхіятра, я выбіў усё, пра што думаў і адчуваў. У мяне паставілі дыягназ панічнае засмучэнне, псіхічнае захворванне, пра якое я ніколі не чуў, і ўвялі штодзённую дозу 10 міліграмаў лексапро, антыдэпрэсанту, якую я да гэтага часу прымаю.

Потым, калі я згадаў пра жахлівыя думкі, якія ў мяне былі, яна забяспечыла мне неабходнае мне палягчэнне і яснасць. Яна патлумачыла, што ў мяне ўзнікаюць дакучлівыя думкі, якія цалкам нармальныя.

На самай справе Амерыканская асацыяцыя трывогі і дэпрэсіі (ADAA) паведамляе, што, паводле ацэнак, 6 мільёнаў амерыканцаў адчуваюць дакучлівыя думкі.

Розніца ў маім выпадку заключалася ў тым, што з-за маёй панічнай расстройствы я фіксаваўся на гэтых думках, тады як іншыя могуць быць "Ой, гэта было дзіўна" і змываць іх. І гэта не дзіўна, калі маё панічнае засмучэнне складаецца з трывогі, панікі, дэпрэсіўных эпізодаў нізкага ўзроўню і дакучлівых схільнасцей. Калі ты апантаны дакучлівымі думкамі, гэта можа быць знясільваючым.

Пятае выданне Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі па дыягностыцы і статыстыцы псіхічных расстройстваў (DSM-5) вызначае "дакучлівыя адносіны" як "перыядычныя і настойлівыя думкі, заклікі або выявы, якія перажываюцца ў пэўны час падчас абурэння, як дакучлівы і недарэчны, і якія выклікаюць прыкметную трывогу і непрыемнасці ".

Рэвалюцыйнае, што мне сказаў псіхіятр, - гэта тое, што мае трывожныя думкі не прыраўнаваліся да патрэбных дзеянняў. Я мог нешта думаць зноў і зноў, але гэта не азначала, што я хачу дзейнічаць, свядома ці несвядома. Замест гэтага мае дакучлівыя думкі былі больш падобныя на цікаўнасць. Што яшчэ больш важна, я не магла кантраляваць, калі і калі яны мне выскачылі ў галаву.

Доктар Джулі Фрага, ліцэнзаваны псіхолаг, які базуецца ў Сан-Францыска, працуе з многімі пацыентамі, якія адчуваюць дакучлівыя думкі. (Заўвага: Яна ніколі не ставілася да мяне як да пацыента.)

"Часцей за ўсё я імкнуся дапамагчы ім зразумець сутнасць думкі і пачуцці, якія яна можа прадстаўляць. Я таксама спрабую выкарыстаць "зазямленне" выказванняў, каб даведацца, ці не супакоіцца хваляванне. Калі гэтага не адбудзецца, гэта будзе патэнцыйным прыкметай трывогі ", - кажа яна.

Адпусцім сорам і віну

Але некаторыя людзі могуць усё ж вінаваціць ці крытыкаваць сябе ў дакучлівых думках, думаючы, што гэта з імі нешта не так. Гэта можа выклікаць яшчэ большую трывогу.

Гэта распаўсюджанае пытанне для пасляродавых жанчын. Зразумела, вычарпаныя, у многіх жанчын будуць дакучлівыя думкі накшталт: "А што, калі я проста выкіну дзіцяці з акна?"

Жадаючыся думаць пра нешта сваё страшнае, гэтыя жанчыны могуць спалохацца застацца сам-насам са сваімі дзецьмі альбо адчуваць крайнюю віну.

У рэчаіснасці "Псіхалогія сёння" паведамляе, што ў новых мам часта ўзнікаюць такія страшныя думкі, таму што бацькоў праводзяць, каб сачыць за пагрозамі іх дзіцяці. Але, відавочна, для маладых мам гэта можа быць трывожным і ізалявальным.

Fraga тлумачыць найбольш распаўсюджанае няправільнае ўяўленне гэтых думак: "Думка, асабліва, калі яна выклікае трывогу, наносіць шкоду сабе альбо каму-небудзь іншаму, робіць вас" дрэнным чалавекам ". Адносна гэтых думак таксама не азначае, што ў вас ёсць псіхічнае здароўе.

У той час як некаторыя жанчыны могуць адразу адкінуць гэтыя думкі і рухацца далей, іншыя будуць фіксавацца на іх, як і я. Часам гэта прыкмета послеродовой дэпрэсіі, якая пакутуе мільёны жанчын кожны год.

У любым выпадку, пасляродавыя жанчыны павінны памятаць, што наяўнасць гэтых трывожных думак не з'яўляецца доказам таго, што вы хочаце нашкодзіць дзіцяці. Аднак, калі вы заклапочаныя, звярніцеся да ўрача.

Хоць ты не заўсёды можаш кантраляваць, калі ў цябе ў галаву трапляюць дакучлівыя думкі можа кантраляваць, як вы на іх рэагуеце. Мне, калі ведаць, што мае назойлівыя думкі - гэта не тое, на што я хацеў дзейнічаць, мне сапраўды дапамагло справіцца.

Цяпер, калі мой мозг вырабляе трывожную, трывожную думку, часцей за ўсё я буду рабіць гэта з ведама і прыдумаць план, што рабіць.

Часта я бываю, што я сяджу і сапраўды грунтую ногі на падлозе, а рукі на руках у крэсле ці на нагах. Пачуццё цяжару майго цела ў крэсле дазваляе мне перагледзець і назіраць за адыходам думкі.

Акрамя таго, калі я медытую і рэгулярна займаюся спортам, дакучлівыя думкі, як правіла, з'яўляюцца менш рэдка.

Вы можаце паспрабаваць выкарыстоўваць розныя метады, накіраваныя на тое, каб дапамагчы змяніць спосаб рэагавання на дакучлівыя думкі і лепш справіцца. AADA прапануе праглядаць гэтыя думкі як быццам яны хмары. Як толькі хто прыйдзе, ён таксама паплыве.

Іншая стратэгія - прыняць і дазволіць думцы прысутнічаць, калі вы спрабуеце працягнуць усё, што вы рабілі раней. Прыміце гэтую думку як дакучлівую і як нешта, што можа вярнуцца. Сама думка не можа табе нашкодзіць.

Як змагацца з дакучлівымі думкамі

• Засяродзьце ўвагу на прысутных, звяртаючы ўвагу на тое, што вакол вас, і прызямляючыся ў крэсле ці на падлозе.
• Паспрабуйце працягнуць усё, што вы рабілі, да таго, як з'явілася дакучлівая думка.
• Прызнайце гэтую думку як дакучлівую.
• Нагадзьце сабе, што думка не можа нанесці вам шкоду і не заўсёды дзейнічае.
• Не займайцеся дакучлівай думкай і не спрабуйце яе рассякаць.
• Дазвольце думцы прайсці міма назірання замест панікі.
• Ведайце, што вы кіруеце тым, што робіце, і думка проста цікавая.
• Разважайце рэгулярна, калі зможаце.
• Падумайце пра прыём лекаў, калі вы і ваш лекар лічыце, што гэта неабходна.

У той жа час пазбягайце звычак, якія могуць накарміць гэтую думку. ADAA тлумачыць, што ўзаемадзеянне з гэтай думкай і спроба высветліць, што гэта значыць, альбо спроба выштурхнуць гэтую думку з вашага розуму, хутчэй за ўсё, акажа негатыўны эфект. Тут назіраецца назіранне за думкай, якая праходзіць, не ўдзельнічаючы ў ёй.

Фінальныя думкі

У той час як дакучлівыя думкі самі па сабе не небяспечныя, калі вы лічыце, што адчуваеце што-небудзь большае, напрыклад, пасляродавую дэпрэсію або суіцыдальныя думкі і могуць стаць небяспекай для вас ці іншых, неадкладна звярніцеся па дапамогу.

Fraga тлумачыць, што думка пераходзіць лінію: "Калі хтосьці не можа адрозніць паміж" думкай "і" дзеяннем "і калі думкі перашкаджаюць здольнасці працаваць дома, на працы і ў асабістых адносінах".

Нават калі вы не так адчуваеце, але хочаце абмеркаваць, як назойлівыя думкі ўплываюць на вас, пагаварыце з псіхолагам або псіхіятрам.

Што тычыцца мяне, дык я ўсё яшчэ заўважаю, што часам навязваюць дакучлівыя думкі. Але, ведаючы, што яны ні пра што не клапоцяцца, іх, на шчасце, звычайна значна прасцей змыць. Калі ў мяне будзе выхадны дзень, у якім разгараецца панічная хвароба, гэта можа быць і больш складана, але страх нідзе не такі яркі, як раней.

Штодня прымаючы лекі супраць трывогі і прымушаючы сябе прысутнічаць і абгрунтоўвацца ў гэты момант, яны змянілі свет, маючы справу з дакучлівымі думкамі. Я заўсёды ўдзячны, што знайшоў у сабе сілы, каб устаць, прызнацца, што мне патрэбна дапамога, і сачыць за зменамі, якія мне давялося ўнесці. У той час як гэта было зрабіць неверагодна складана, ён сапраўды змяніў усё.

Сара Філдзінг - пісьменніца ў Нью-Ёрку. Яе пісьмо з'явілася ў "Bustle", "Insider", "Men's Health", "HuffPost", "нейлон" і "OZY", дзе яна ахоплівае сацыяльную справядлівасць, псіхічнае здароўе, здароўе, падарожжы, адносіны, забавы, моду і ежу.