Ці павышае ваш метабалізм перарывістае галаданне?

Задаволены

• Перарывістае галаданне вельмі эфектыўна для пахудання
• Перарывістае галаданне павялічвае некалькі гармонаў спальвання тлушчу
• Інсулін
• Гармон росту чалавека
• Нарэпінефрын
• Кароткачасовыя пасты павышаюць абмен рэчываў да 14%
• Перарывістае галаданне памяншае метабалізм менш, чым пастаяннае абмежаванне каларыйнасці
• Перарывістае галаданне дапамагае вам утрымліваць мышачную масу
• Выснова

Перарывістае галаданне - гэта рэжым харчавання, які ўключае перыяды абмежавання ежы (галаданне) з наступным нармальным прыёмам ежы.

Такая схема харчавання можа дапамагчы схуднець, знізіць рызыку захворвання і павялічыць жыццё (1, 2).

Некаторыя эксперты нават сцвярджаюць, што яго карыснае ўздзеянне на метабалізм робіць яго больш здаровым спосабам пахудання, чым звычайнае абмежаванне калорый (3).

Перарывістае галаданне вельмі эфектыўна для пахудання

Перарывістае галаданне - просты і эфектыўны падыход да страты тлушчу, які адносна лёгка прытрымлівацца (4).

Даследаванні паказалі, што, калі гаворка ідзе пра страту вагі, перарывістае галаданне можа быць гэтак жа эфектыўным, як і традыцыйнае абмежаванне калорый, калі не больш (5, 6, 7, 8).

На самай справе, агляд 2014 года выявіў, што перыядычнае галаданне можа дапамагчы людзям страціць уражлівыя 3–8% ад масы цела за 3–24 тыдні (9).

Больш за тое, у нядаўнім аглядзе зроблена выснова, што ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем пастаяннае галаданне можа быць лепшым падыходам да пахудання, чым дыеты з вельмі нізкай каларыйнасцю (10).

Цікава, што такі падыход да ежы таксама можа прынесці карысць вашаму метабалізму і здароўю абмену рэчываў (1, 11, 12, 13).

Ёсць некалькі розных спосабаў паспрабаваць пастаяннае галаданне. Некаторыя людзі прытрымліваюцца дыеты 5: 2, якая прадугледжвае галаданне два дні на тыдзень. Іншыя практыкуюць галаданне па чарзе альбо спосабам 16/8.

Калі вам цікава паспрабаваць пастаяннае галаданне, вы можаце прачытаць больш падрабязна пра гэта ў гэтым падрабязным кіраўніцтве для пачаткоўцаў.

Ніжняя лінія: Перарывістае галаданне - гэта магутны сродак пахудання. Гэта таксама можа палепшыць ваш метабалізм і здароўе абмену рэчываў.

Перарывістае галаданне павялічвае некалькі гармонаў спальвання тлушчу

Гармоны - гэта хімічныя рэчывы, якія дзейнічаюць у якасці пасланцаў. Яны падарожнічаюць праз ваша цела для каардынацыі складаных функцый, такіх як рост і метабалізм.

Яны таксама гуляюць важную ролю ў рэгуляванні вашага вагі. Гэта таму, што яны аказваюць моцны ўплыў на ваш апетыт, колькасць калорый, якія вы ясьце і колькі тлушчу вы назапашваеце ці спальваеце (14).

Перарывістае галаданне звязана з паляпшэннем балансу некаторых гармонаў спальвання тлушчу. Гэта можа зрабіць яго карысным інструментам для кіравання вагой.

Інсулін

Інсулін - адзін з асноўных гармонаў, якія ўдзельнічаюць у тлушчавым абмене. Гэта кажа вашым целе захоўваць тлушч, а таксама перашкаджае вашаму арганізму разбураць тлушч.

Хранічна высокі ўзровень інсуліну можа значна пахудзець. Высокі ўзровень інсуліну таксама быў звязаны з такімі захворваннямі, як атлусценне, дыябет другога тыпу, хваробы сэрца і рак (9, 15, 16).

Пастаяннае галаданне было паказана гэтак жа эфектыўна, як і дыеты з абмежаванымі калорыямі для зніжэння ўзроўню інсуліну (17, 18, 19).

На самай справе, такі стыль харчавання можа знізіць узровень інсуліну нашча на 20–31% (9).

Гармон росту чалавека

Галаданне можа выклікаць узровень крыві чалавечага гармона росту, важнага гармона, які спрыяе страце тлушчу (20, 21).

Некаторыя даследаванні паказалі, што ў мужчын узровень чалавечага гармона росту можа павялічыцца ў пяць разоў падчас галадання (22, 23).

Павышэнне ўзроўню чалавечага гармона ў крыві не толькі спрыяе спальванню тлушчу, але яны таксама захоўваюць мышачную масу і маюць іншыя перавагі (24).

Аднак жанчыны не заўсёды адчуваюць такую ​​ж карысць ад галадання, што і мужчыны, і на сённяшні дзень не зразумела, ці будуць жанчыны адзначаць такое ж павышэнне чалавечага гармона росту.

Нарэпінефрын

Норэпінефрын, гармон стрэсу, які павышае пільнасць і ўвагу, удзельнічае ў рэакцыі "барацьбы або ўцёкаў" (25).

Гэта аказвае мноства іншых уздзеянняў на ваш арганізм, адзін з якіх кажа тлушчавым клеткам вашага арганізма аб вызваленні тлустых кіслот.

Павелічэнне норадреналіна звычайна прыводзіць да павелічэння колькасці тлушчу для вашага цела.

Галаданне прыводзіць да павелічэння колькасці норадреналіна ў крывяным рэчышчы (26, 27).

Ніжняя лінія: Галаданне можа дапамагчы знізіць узровень інсуліну і павысіць узровень гармона росту чалавека і норадреналіна ў крыві. Гэтыя змены могуць дапамагчы вам спальваць тлушч лягчэй і схуднець.

Кароткачасовыя пасты павышаюць абмен рэчываў да 14%

Шмат хто лічыць, што прапуск харчавання прымусіць ваша цела адаптавацца, зніжаючы хуткасць яго метабалізму, каб зэканоміць энергію.

Вядома, што вельмі працяглыя перыяды без ежы могуць выклікаць падзенне метабалізму (28, 29).

Аднак даследаванні паказалі, што галаданне на працягу кароткага перыяду можа сапраўды павялічыць метабалізм, а не запаволіць яго (30, 31).

Адно даследаванне ў 11 здаровых мужчын выявіла, што 3-дзённы пост на самай справе павысіў іх метабалізм на ўражлівых 14% (26).

Лічыцца, што гэта павелічэнне звязана з павышэннем гармона норадреналіна, які спрыяе спальванню тлушчу.

Ніжняя лінія: Галаданне на працягу кароткага перыяду можа злёгку павысіць метабалізм. Аднак галаданне працяглы час можа мець адваротны эфект.

Перарывістае галаданне памяншае метабалізм менш, чым пастаяннае абмежаванне каларыйнасці

Калі вы губляеце вагу, хуткасць абмену рэчываў зніжаецца. Збольшага гэта адбываецца таму, што страта вагі выклікае страту цягліц, а цягліцавая тканіна спальвае калорыі кругласутачна.

Аднак зніжэнне хуткасці абмену рэчываў пры зніжэнні вагі не заўсёды можа быць растлумачана толькі стратай мышачнай масы (32).

Моцнае абмежаванне каларыйнасці на працягу доўгага перыяду можа прывесці да падзення хуткасці метабалізму, калі ваш арганізм пераходзіць у так званы рэжым галадання (альбо "адаптыўны тэрмагенез"). Ваша цела робіць гэта, каб захаваць энергію як натуральную абарону ад голаду (33, 34).

Гэта рэзка было паказана падчас даследавання людзей, якія страцілі вялікую вагу падчас удзелу ў шоў Biggest Loser па тэлевізары.

Удзельнікі выконвалі дыету з абмежаванай каларыйнасцю і рэжым інтэнсіўных фізічных практыкаванняў, каб страціць вялікую колькасць вагі (35).

Даследаванне паказала, што праз шэсць гадоў большасць з іх аднавілі амаль усю страчаную вагу. Тым не менш, іх метабалізм не пайшоў назад і застаўся на 500 калорый ніжэй, чым можна было чакаць, для іх памеру цела.

Іншыя даследаванні, якія даследавалі ўплыў абмежавання калорый на страту вагі, выявілі падобныя вынікі. Падзенне метабалізму з-за пахудання можа скласці сотні калорый у дзень (36, 37).

Гэта пацвярджае, што "рэжым галадання" рэальны і збольшага можа растлумачыць, чаму многія людзі, якія худнеюць, у канчатковым выніку вяртаюць яго.

Улічваючы кароткачасовае ўздзеянне галадання на гармоны, магчыма, што перыядычнае галаданне можа паменшыць падзенне хуткасці метабалізму, выкліканае доўгім абмежаваннем калорый.

Адно невялікае даследаванне паказала, што пахуданне на дыеце з паўнавартаснымі днямі не паніжае абмен рэчываў на працягу 22 дзён (17).

Аднак у цяперашні час не існуе якасных даследаванняў, якія разглядаюць доўгатэрміновыя наступствы дыеты, якія перарываюцца на пост, на хуткасць метабалізму.

Ніжняя лінія: Адно невялікае даследаванне мяркуе, што перарывістае галаданне можа паменшыць падзенне хуткасці метабалізму, што звязана са стратай вагі. Патрэбныя дадатковыя даследаванні.

Перарывістае галаданне дапамагае вам утрымліваць мышачную масу

Мышцы - гэта метабалічна актыўная тканіна, якая дапамагае падтрымліваць хуткасць абмену рэчываў. Гэта дапамагае вам спальваць больш калорый, нават у стане спакою (38, 39, 40).

На жаль, большасць людзей губляе і тлушч, і мышцы, калі яны губляюць вагу (41).

Сцвярджалася, што перыядычнае галаданне можа захаваць мышачную масу лепш, чым абмежаванне калорый з-за ўплыву на гармоны спальвання тлушчу (42, 43).

У прыватнасці, павелічэнне чалавечага гармона росту падчас галадання можа дапамагчы захаваць мышачную масу, нават калі вы худнееце (44).

У аглядзе 2011 года ўстаноўлена, што перарывістае галаданне было больш эфектыўным для ўтрымання цягліц падчас пахудання, чым традыцыйная нізкакаларыйная дыета (45).

Аднак вынікі неадназначныя. У нядаўнім аглядзе выяўлена, што пастаяннае галаданне і пастаяннае абмежаванне калорый аказваюць падобнае ўздзеянне на худую масу цела (5, 46).

Адно з нядаўніх даследаванняў не выявіла розніцы паміж худой масай людзей, якія галадалі, і людзьмі, якія пастаянна абмежавалі каларыйнасць пасля васьмі тыдняў. Аднак на працягу 24 тыдняў тыя, хто галадала, страцілі меншую масу цела (6).

Для высвятлення таго, што перыядычнае галаданне больш эфектыўна для захавання беражлівай масы цела, неабходныя вялікія і працяглыя даследаванні.

Ніжняя лінія: Перарывістае галаданне можа дапамагчы паменшыць колькасць цягліц, якія вы губляеце пры пахуданні. Аднак даследаванні неадназначныя.

Выснова

Хоць даследаванні паказалі некаторыя перспектыўныя дадзеныя, уплыў перыядычнага галадання на метабалізм да гэтага часу вывучаецца (3).

Першыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што кароткачасовае галаданне павышае метабалізм аж на 14%, а некалькі даследаванняў паказваюць, што цягліцавая маса не моцна памяншаецца пры пастаянным галаданні (6, 26, 45).

Калі гэта праўда, то пастаяннае галаданне мае некалькі важных пераваг страты вагі перад дыетамі, заснаванымі на пастаянным абмежаванні калорый.

У рэшце рэшт, перарывістае галаданне можа стаць вельмі эфектыўным сродкам для пахудання для многіх людзей.