Гэтая інтэнсіўная трэніроўка для ўсяго цела спальвае тону калорый

Задаволены

• Адваротны радок трыцэпс + адцісканне
• Прысяданне Curl + Push Press
• Становая цяга з шырокім счапленнем
• Ваколасветныя выпады
• Гіркавыя арэлі
• Агляд для

Няма нічога лепш, чым адкусіць сакавіты гамбургер, нарэзаць бульбу фры і запіць сметанковым малочным кактэйлем. Але гара калорый, якія прыходзяць з імі? Эх, не так выдатна. (Калі гэта не адзін з гэтых гамбургераў з колькасцю калорый да 500 калорый.) Вось чаму майстар -трэнер Nike і інструктар Bootcamp Бары Рэбека Кэнэдзі стварылі трэніроўку, прысвечаную менавіта гэтаму адчуванню: яна спальвае сотні калорый, так што вы можаце з'есці гэты бургер, ведаючы вас я зарабіў кожны ўкус. Справядлівае папярэджанне: зрабіце гэтую трэніроўку раней ваш Shake Shack ежы, а не пасля, таму што гамбургер жывата робіць не адчуваць сябе добра падчас бурпі. (JK, тут няма ніякіх бурпі.)

Як гэта працуе: Зрабіце 10 падыходаў па 10 паўтораў кожнага руху, адпачываючы па 30 секунд паміж падыходамі. Адпачывайце па 2 хвіліны паміж кожным рухам. Прайдзіце трэніроўку адзін раз, і вы зрабілі. (Хочаце больш асноўнага? Паспрабуйце наступную трэніроўку прэса, натхнёную Гвен Стэфані.)

Адваротны радок трыцэпс + адцісканне

А. Пачніце ў становішчы дошкі са ступнямі, шырэйшымі за шырыню плячэй, і рукамі на гантэлях.

Б. Сцісніце верхнюю частку спіны, каб выцягнуць правую руку і гантэлю ўверх побач з рэбрамі, затым выцягніце руку назад у адкат трыцэпс, падымаючы гантэлю як мага вышэй і сціскаючы трыцэпс. Трымаеце сцёгны квадратнымі, а стрыжань шчыльным.

C. Скруціце гантэлі назад у рэбры, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце з левага боку, затым выканайце адцісканне. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 10 падыходаў па 10 паўтораў, адпачываючы па 30 секунд паміж кожным падыходам.Затым адпачніце 2 хвіліны.

Прысяданне Curl + Push Press

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў і гантэлі ў руках. Прысядайце, апускаючы сцягна, пакуль яны не будуць паралельныя падлозе.

Б. Працісніце пяткі, каб стаяць, робячы скручванне молатам: падніміце гантэлі ўверх да плячэй, далоні павернуты ўнутр.

C. Злёгку сагніце калені і выбухна ўстаньце, штурхаючы гантэлі над галавой, запясці складзеныя непасрэдна над плячыма, а далоні звернуты ўнутр, ядро ​​ўключана.

Д. Апусціце гантэлі назад на вышыню плячэй, затым павярніце скручванне малатка, каб знізіць вагу назад у бакі.

Зрабіце 10 падыходаў па 10 паўтораў, адпачываючы 30 секунд паміж кожным наборам. Затым адпачніце 2 хвіліны.

Становая цяга з шырокім счапленнем

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, гантэлі на падлозе прама перад ступнямі. Петляй у сцёгнах нахіліцеся наперад і вазьміце гантэлі абедзвюма рукамі, далоні звернутыя да пальцаў.

Б. Уцягніце верхнюю частку спіны і вядзіце сцягна наперад, каб стаяць высока. Навядзіце ў сцёгнах, каб апусціць гантэлі ўніз па галёнках, трымаючы ногі прамымі, але не зафіксаванымі.

C. Затым выканайце шэраг з шырокім счапленнем: трымайце тулава адкінутым наперад, падніміце локці ўверх і ў бакі так, каб гантэлі дасягалі вышыні грудзей, утвараючы куты 90 градусаў паміж трыцэпс і надплечя.

D. Знізіце вагу да галёнак, а затым вадзіце сцягна наперад, каб пачаць наступнае паўтарэнне.

Зрабіце 10 падыходаў па 10 паўтораў, адпачываючы 30 секунд паміж кожным наборам. Затым адпачніце 2 хвіліны.

Ваколасветныя выпады

А. Устаньце, паклаўшы ступні разам, трымаючы гіру на вышыні грудзей за бакі (або «рожкі») пальцамі, абгорнутымі вакол ніжняй часткі ручкі.

Б. Падымайце па адзін локаць, каб абвесці гіру вакол галавы, праходзячы міма правага вуха, затым за галаву, затым міма левага вуха. Працягвайце кружыць гіраю да правага сцягна, адначасова адступаючы правай нагой у становішча сумо.

C. Пераступаючы правай нагой побач з левай, абвядзіце гіру наперад і вакол галавы ў іншым кірунку (левае вуха, ззаду галавы, правае вуха). Працягвайце кружыць да левага сцягна і адступаць левай нагой у прысяданні сумо з іншага боку.

Зрабіце 10 падыходаў па 10 паўтораў (па 5 з кожнага боку), адпачываючы па 30 секунд паміж кожным наборам. Затым адпачніце 2 хвіліны.

Гіркавыя арэлі

А. Устаньце, ступні шырэй шырыні сцёгнаў, а гіра-каля нагі перад нагамі. Устаньце на сцёгнах, трымаючы спіну прама, і працягніцеся наперад, каб захапіць ручку званочка.

Б. Павярнуць гіру назад паміж нагамі (пастукаўшы «вялікія пальцы да бамжа»), затым вадзіць сцягна наперад, каб размахваць звонам наперад і ўверх, спыняючыся на вышыні плячэй, звон паралельна падлозе.

C. Хай звон упадзе назад, нахіліўшыся наперад, каб адкінуць яго назад паміж ног. Трымайце стрыжань шчыльна і сціскайце ягадзіцы ў верхняй частцы кожнага ўзмаху.

Зрабіце 10 падыходаў па 10 паўтораў, адпачываючы 30 секунд паміж кожным наборам. Затым адпачніце 2 хвіліны.

Агляд для