Інтэнсіўная трэніроўка па кікбоксінгу для пачаткоўцаў, ад якой вы будзеце капаць ад поту

Задаволены

• 15-хвілінная размінка для ўсяго цела
• Раунд 1: удар, крыж
• Раунд 2: Удар, крыж, левы кручок, правы кручок
• Раунд 3: ўдар, крос, левы аперкот, правы пярэдні ўдар
• Раунд 4: Удар, крыж, удар, правы круглы дом, удар левым фронтам
• Раунд 5: Крыж, левы апперкот, правы кручок, левы круглы дом
• Раунд 6: Удар, Крыж, Удар, Крыж, Левы круглы дом, Правы круглы дом
• Хуткасны раўнд: Jab, Cross
• Партнёрскія вучэнні
• Агляд для

Калі вы прапусцілі нашу трэніроўку па кікбоксінгу ў Facebook у прамым эфіры ў студыі ILoveKickboxing у Нью -Ёрку, не трэба хвалявацца: у нас ёсць поўнае відэа трэніроўкі, потны #ShapeSquad і ўсё. Калі ў вас дома ёсць баксёрская груша, то выдатна. У адваротным выпадку вы ўсё роўна можаце разагрэцца самастойна (гэта забойца), а затым выконвайце ўдары кулакамі і нагамі, як быццам вы кагосьці б'еце. Прафесійная парада: памятаеце таго жудаснага былога, які працягвае пісаць вам паведамленні? Або начальнік, які загружае вас працай а 17 -й гадзіне. у пятніцу? Ці чалавек, які цалкам прыняў ваш заказ кавы ў Starbucks? Цяпер настаў час зняць свой гнеў. (Хочаце таксама ўключыць сілу? Далей паспрабуйце гэтую трэніроўку па кікбоксінгу.)

Як гэта працуе: Зрабіце размінку (што вам можа падацца самым цяжкім-не хвалюйцеся, мы таксама паміралі). Затым дадайце відэа і зрабіце ўсе шэсць раундаў спалучэнняў кікбоксінгу разам з трэнерам Дженной Ортис з ILoveKickboxing. Кожны раунд - тры хвіліны; працягвайце выконваць камбінацыю, пакуль не прагучыць гудок, выконваючы AMRAP (як мага больш паўтораў). Затым завяршыце аднахвілінны раунд хуткасці і хвіліну партнёрскага раунда (калі ў вас ёсць). Не звар'яцейце ад хуткасці-калі справа даходзіць да кікбоксінгу, форма і сіла важнейшыя.

15-хвілінная размінка для ўсяго цела

- Прабежка (30 секунд)

- Высокія калені (15 секунд)

- Ударнымі ўдарамі (15 секунд)

- Хуткія ногі (15 секунд)

Верхняя частка цела

- Планка (20 секунд)

- Адцісканні (20 секунд)

- Адцісканні на трыцэпс (20 секунд)

- Алмазныя адцісканні (20 секунд)

-Адціск з шырокім захопам (20 секунд)

Ядро

- Полае ўтрыманне (30 секунд)

- Пад'ём ног (30 секунд)

- Поўныя прысяданні (30 секунд)

- Ровары (30 секунд)

Ногі

- Прысяданне (30 секунд)

- Звычайныя прысяданні на ўваходзе і на выхадзе (30 секунд)

- Прысяданні адной рукой і на выхад (30 секунд)

- Прысяданні ў 2-х руках (далонню да кілімка) у прысяданні (30 секунд)

Паўтарыце размінку яшчэ раз, а затым скончыце 1 хвілінай AMRAP бэрпі.

Раунд 1: удар, крыж

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, у шахматным парадку так, каб левая ступня была крыху наперадзе правай, а калені сагнутыя. Кулакі ахоўваюць твар.

Б. Удар левай рукой прама наперад, далонню ўніз, а руку выцягнутай (удар). Затым прывяжыце яго назад, каб засцерагчы твар.

C. Павярніце правую ступню і калена так, каб сцягна былі глядзелі наперад, адначасова прабіваючы правую руку прама наперад, далонню ўніз (крыж).

Д. Вярніцеся да пачатку з рукамі, якія ахоўваюць твар.

Працягвайце выконваць AMRAP на працягу 3 хвілін, звяртаючы ўвагу на хуткасць формы.

Раунд 2: Удар, крыж, левы кручок, правы кручок

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, у шахматным парадку так, каб левая ступня была крыху наперадзе правай, а калені сагнутыя. Кулакі ахоўваюць твар.

Б. Кіньце ўдар левай рукой, затым крыж правай рукой.

C. Стварыце форму кручка з левай рукой, вялікі палец накіраваны да столі. Размахніце кулаком злева, як калі б ударылі кагосьці ў бок сківіцы. Павярніцеся на левую нагу так, каб калена і сцёгны глядзелі направа (левы хук). Адвядзіце руку назад, каб абараніць твар.

Д. Выканайце тое ж самае рух на правым баку, павярнуўшы правую нагу і калена так, каб сцягна былі накіраваны наперад (правы кручок). Вярніцеся да пачатку з рукамі, якія ахоўваюць твар.

Працягвайце выконваць AMRAP на працягу 3 хвілін, звяртаючы ўвагу на хуткасць формы.

Раунд 3: ўдар, крос, левы аперкот, правы пярэдні ўдар

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, у шахматным парадку так, каб левая ступня была крыху наперадзе правай, а калені сагнутыя. Кулакі ахоўваюць твар.

Б. Кіньце ўдар левай рукой, затым крыж правай рукой.

C. Адцягніце левую руку да левага сцягна, далонню ўверх, затым ударыце наперад і ўверх, як быццам б'еце кагосьці кулаком у жывот. Павярніцеся на левую нагу так, каб калена і сцягна глядзелі направа (левы аперкот).

Д. Пацягніце рукі, каб абараніць твар, і зрабіце невялікі крок назад левай нагой. Падніміце правае калена ўверх, адкіньце тулава назад і стукніцеся прама наперад з мячом правай нагі.

Я. Вярніцеся да пачатку з рукамі, якія ахоўваюць твар.

Працягвайце выконваць AMRAP на працягу 3 хвілін, звяртаючы ўвагу на хуткасць формы.

Раунд 4: Удар, крыж, удар, правы круглы дом, удар левым фронтам

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, у шахматным парадку так, каб левая ступня была крыху наперадзе правай, а калені сагнутыя. Кулакі ахоўваюць твар.

Б. Кіньце ўдар левай рукой, потым крыж правай рукой, потым яшчэ адзін удар левай рукой.

C. Рукамі ахоўваючы твар, зрабіце левую нагу па дыяганалі наперад і налева, павярнуўшы пальцы налева. Павярніцеся правай нагой, каб нанесці ўдар па мяшку, паказваючы на ​​нагі і кантактуючы толькі з косткай галёнкі.

Д. Пастаўце правую нагу злёгку ззаду левай, уцягніце левае калена, адкіньцеся назад і стукніце мячам левай нагі прама наперад.

Я. Вярніцеся да пачатку з рукамі, якія ахоўваюць твар.

Працягвайце выконваць AMRAP на працягу 3 хвілін, звяртаючы ўвагу на хуткасць формы.

Раунд 5: Крыж, левы апперкот, правы кручок, левы круглы дом

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, у шахматным парадку так, каб левая ступня была крыху наперадзе правай, а калені сагнутыя. Кулакі ахоўваюць твар.

Б. Кіньце крыж, потым левы аперкот, потым правы кручок, падцягваючы рукі ўверх, каб абараніць твар, калі яны не прабіваюць.

C. Скакаць нагамі так, каб правая нага была наперадзе. Зрабіце правую нагу па дыяганалі наперад і направа з пальцамі, атрыманымі направа. Павярніцеся левай нагой, каб нанесці ўдар па мяшку, паказваючы на ​​нагі і кантактуючы толькі з косткай галёнкі.

Д. Вярніцеся да пачатку з рукамі, якія ахоўваюць твар.

Працягвайце выконваць AMRAP на працягу 3 хвілін, звяртаючы ўвагу на хуткасць формы.

Раунд 6: Удар, Крыж, Удар, Крыж, Левы круглы дом, Правы круглы дом

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, у шахматным парадку так, каб левая ступня была крыху наперадзе правай, а калені сагнутыя. Кулакі ахоўваюць твар.

Б. Кідайце дзве камбінацыі удараў/крыж, заўсёды прабіваючы направа-налева-направа-налева, і падцягваючы рукі ўверх, каб абараніць твар паміж ударамі.

C. Скакаць нагамі так, каб правая нага была наперадзе. Зрабіце правую нагу па дыяганалі наперад і направа з пальцамі, атрыманымі направа. Павярніцеся левай нагой, каб нанесці ўдар па мяшку, паказваючы на ​​нагі і кантактуючы толькі з косткай галёнкі.

Д. Пастаўце левую нагу на зямлю ў становішчы правай нагі наперад, а затым скачыце ногі так, каб левая нага была наперадзе. Затым пераступіце левай нагой па дыяганалі наперад і налева, пальцы ног апынуліся налева. Павярніцеся правай нагой, каб нанесці ўдар па мяшку, паказваючы на ​​нагі і кантактуючы толькі з косткай галёнкі.

Я. Вярніцеся да пачатку з рукамі, якія ахоўваюць твар.

Працягвайце выконваць AMRAP на працягу 3 хвілін, звяртаючы ўвагу на хуткасць формы.

Хуткасны раўнд: Jab, Cross

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, у шахматным парадку так, каб левая ступня была крыху наперадзе правай, а калені сагнутыя. Кулакі ахоўваюць твар.

Б. Чаргуйце кідкі джэб левай рукой і крыж правай рукой без прыпынку для скіду. Вам не трэба круціць нагамі, як у звычайнай камбінацыі джэб/крос.

Рабіце AMRAP на працягу 1 хвіліны.

Партнёрскія вучэнні

А. Захапіць партнёра; адзін чалавек павінен трымаць пальчаткі ў ахоўным становішчы, абараняючы твар далонямі ў баку. Іншы партнёр будзе бесперапынна кідаць удары на працягу 30 секунд, уступаючы ў кантакт з правай пальчаткай ахоўніка, каля плоскай вобласці запясця. Працягвайце на працягу 30 секунд.

Б. Не мяняючы пазіцый, бесперапынна кідайце крыжыкі, кантактуючы з левай пальчаткай другога партнёра. Працягвайце на працягу 30 секунд.

Памяняйце партнёраў так, каб ахоўнік біў і наадварот.

Агляд для