10 найгоршых прадуктаў харчавання па раніцах

Задаволены

• 1. Крупы для сняданкаў
• 2. Бліны і вафлі
• 3. Тосты з маргарынам
• 4. Маффины
• 5. Фруктовы сок
• 6. Выпечка з тостарам
• 7. Булачкі з варэннем і сліўкамі
• 8. Падсалоджаны нятлусты ёгурт
• 9. Гранола Бары
• 10. Апрацаваныя стравы для сняданкаў без глютена
• Вазьміце дадому паведамленне

Вы, напэўна, чулі, што сняданак - гэта самая важная ежа дня.

Аднак гэта ў значнай ступені міф.

Хоць гэта можа быць праўдай для некаторых людзей, іншыя на самой справе атрымліваюць лепш, калі прапускаюць сняданак.

Акрамя таго, нездаровы сняданак можа быць нашмат горшым, чым зусім не есці.

Здаровы сняданак уключае абалоніну, бялок і здаровы тлушч, якія даюць вам энергію і прымушаюць адчуваць сябе сытым.

Наадварот, нездаровы сняданак можа выклікаць млявасць, павялічыць вагу і павялічыць рызыку хранічных захворванняў.

Вось 10 найгоршых прадуктаў, якія можна ёсць з раніцы.

1. Крупы для сняданкаў

Шмат хто думае, што кашы для сняданкаў з'яўляюцца пажыўным выбарам для дзяцей і дарослых.

У пакеты збожжавых часта ўваходзяць прэтэнзіі да здароўя, напрыклад, "утрымлівае суцэльныя збожжа". На этыкетцы таксама можна меркаваць, што крупы з'яўляецца добрым крыніцай такіх пажыўных рэчываў, як вітамін А і жалеза.

У рэчаіснасці гэтыя збожжавыя культуры падвяргаюцца высокай апрацоўцы і ўтрымліваюць толькі невялікая колькасць суцэльных збожжавых культур. Акрамя таго, пажыўныя рэчывы штучна дадаюцца ў працэсе, які называецца ўзбагачэннем.

Адно з даследаванняў паказала, што дзеці, якія ўжывалі ўзмоцнены сняданак, распрацаваны для паляпшэння імуннай функцыі, у канчатковым выніку хварэлі гэтак жа часта, як і дзеці, якія не ўжывалі крупы ().

Крупы для сняданкаў ўтрымліваюць у асноўным рафінаваныя (не суцэльныя) збожжа і цукар.

На самай справе цукар звычайна з'яўляецца першым ці другім пунктам у спісе інгрэдыентаў. Чым вышэй у спісе, тым большая колькасць.

У справаздачы Рабочай групы па ахове навакольнага асяроддзя (EWG) за 2011 год былі разгледжаны некаторыя найбольш папулярныя кашы для сняданкаў, якія ўжываюцца дзецьмі. Было ўстаноўлена, што порцыя ў 1 кубку часта ўтрымлівае больш цукру, чым у трох шакаладных печыва.

Нават "пажыўныя" кашы, такія як гранола, якая змяшчае авёс, часта загружаюцца цукрам.

Высокае спажыванне цукру можа павялічыць рызыку атлусцення, дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў і іншых хранічных захворванняў ().

У многіх кашах для сняданкаў цукар нават вышэйшы, чым у печыве і дэсертах. Даданне суцэльнага збожжа альбо штучных вітамінаў і мінералаў не робіць іх здаровым выбарам.

2. Бліны і вафлі

Бліны і вафлі - папулярны выбар сняданкаў у выхадныя дома ці ў рэстаранах.

І бліны, і вафлі ўтрымліваюць муку, яйкі, цукар і малако. Яны рыхтуюцца некалькі інакш, аднак для таго, каб дамагчыся выразнай формы і фактуры.

Хоць у іх больш бялку, чым у некаторых сняданках, у блінах і вафлях вельмі шмат рафінаванай мукі. Многія даследчыкі лічаць, што рафінаваныя збожжа, такія як пшанічная мука, спрыяюць устойлівасці да інсуліну і атлусцення (,).

Акрамя таго, бліны і вафлі звычайна заліваюць бліновым сіропам, які змяшчае кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы.

Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы можа выклікаць запаленне, якое абумоўлівае ўстойлівасць да інсуліну, што можа прывесці да преддиабету або дыябету 2 тыпу ().

Чысты кляновы сіроп - лепшы выбар, чым бліновы, але ў ім усё яшчэ шмат цукру, які дадае пустую калорыю ў ежу.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца, большасць людзей спажывае ў 2-3 разы больш рэкамендаванай дзённай верхняй мяжы дадання цукру ().

Бліны і вафлі рыхтуюцца з вычышчанай мукі і заліваюцца сіропамі з высокім утрыманнем цукру. Яны могуць спрыяць устойлівасці да інсуліну і павялічваць рызыку атлусцення, дыябету 2 тыпу і іншых захворванняў.

3. Тосты з маргарынам

Тосты, запраўленыя маргарынам, могуць падацца добрым выбарам сняданку, паколькі яны не ўтрымліваюць насычаных тлушчаў і цукру.

Аднак гэта на самай справе шкодны сняданак па дзвюх прычынах.

Па-першае, паколькі мука ў большасці хлеба рафінаваная, яна забяспечвае вам мала пажыўных рэчываў і мала клятчаткі.

Паколькі ў ім шмат рафінаваных вугляводаў і мала клятчаткі, ён можа вельмі хутка павысіць узровень цукру ў крыві.

Павышаны ўзровень цукру ў крыві прыводзіць да ўзнікнення голаду, які прымушае вас ёсць больш пры наступным прыёме ежы, што можа прымусіць вас набраць вагу ().

Па-другое, большасць маргарынаў утрымлівае трансжыры, якія з'яўляюцца самым нездаровым тыпам тлушчу, які вы можаце з'есці.

Вытворцы прадуктаў харчавання ствараюць трансжыры, дадаючы вадарод у раслінныя алею, каб яны выглядалі больш падобна на насычаныя тлушчы, цвёрдыя пры пакаёвай тэмпературы.

Хоць даследаванні не паказалі, што насычаныя тлушчы могуць нанесці шкоду, але тлушчы, безумоўна, шкодныя для вас. Існуе велізарная колькасць доказаў таго, што трансжыры вельмі запаленчыя і павялічваюць рызыку захворвання (8,,,).

Таксама майце на ўвазе, што маргарын можа быць пазначаны як "без тлушчу", але ўсё яшчэ ўтрымлівае транс-тлушчы, калі гэта менш за 0,5 грама на порцыю ().

Тосты з маргарынам павышаюць узровень цукру ў крыві і інсуліну, выклікаюць голад, які ўзнікае, і павялічвае рызыку павелічэння вагі і сардэчных захворванняў.

4. Маффины

Нягледзячы на ​​рэпутацыю здаровага чалавека, большасць булачак - гэта толькі маскіраваныя невялікія пірожныя.

Яны выраблены з рафінаванай мукі, раслінных алеяў, яек і цукру. Адзіны карысны інгрэдыент - яйкі.

Да таго ж кексы, якія прадаюцца ў продажы, часта бываюць вельмі вялікімі. Адзін агляд паказаў, што звычайная ўпакаваная булачка перавышае стандартны памер порцыі USDA на 333% ().

Лічыцца, што рэзкае павелічэнне порцый за апошнія 30 гадоў адыграе важную ролю ў эпідэміі атлусцення.

Часам булачкі заліваюць дадатковым цукрам альбо напаўняюць шакаладнай стружкай альбо сухафруктамі, што яшчэ больш дадае цукру і калорый.

У кексах звычайна шмат рафінаванай мукі, рафінаваных раслінных алеяў і цукру, якія вельмі шкодныя для здароўя.

5. Фруктовы сок

Фруктовы сок - адзін з найгоршых варыянтаў выбару, калі вы спрабуеце пазбегнуць голаду, павелічэння вагі і хранічных захворванняў.

Некаторыя фруктовыя сокі на рынку ўтрымліваюць вельмі мала соку і падсалоджаны цукрам альбо кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы. Высокі ўзровень цукру павялічвае рызыку атлусцення, метабалічнага сіндрому, дыябету 2 тыпу і іншых захворванняў (,,).

Нават 100% фруктовы сок змяшчае шмат цукру. Ужыванне вялікай колькасці фруктовага соку можа мець такія ж наступствы для вашага вагі і здароўя, як і ўжыванне падсалоджаных напояў з цукрам ().

Ужыванне фруктовага соку прыводзіць да таго, што ўзровень цукру ў крыві павышаецца вельмі хутка, таму што няма тлушчу і клятчаткі, каб запаволіць засваенне. У выніку ўсплёск інсуліну і падзенне ўзроўню цукру ў крыві могуць выклікаць стомленасць, хісткасць і голад.

Нягледзячы на ​​рэпутацыю здаровага здароўя, фруктовы сок вельмі важны для цукру. На самай справе ён утрымлівае такую ​​ж колькасць, як цукрыстая сода.

6. Выпечка з тостарам

Выпечка з тостара - бясспрэчна хуткі і просты варыянт сняданку. Аднак іх інгрэдыенты - што заўгодна, але не здаровыя.

Напрыклад, Pop Tarts змяшчае белую муку, карычневы цукар, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы і соевы алей.

Сцвярджэнне пра здароўе, "запечанае з сапраўднымі садавінай", выдзелена на пярэдняй частцы скрынкі, каб пераканаць вас, што гэтая выпечка з'яўляецца пажыўным сняданкам.

Акрамя таго, што ў выпечцы з тостарам шмат цукру і рафінаванай мукі, у ёй ёсць толькі пару грамаў бялку.

Адно даследаванне паказала, што жанчыны, якія снедалі з 3 грамамі бялку і 44 грамамі вугляводаў, былі галоднымі і ўжывалі больш у абед, чым жанчыны, якія снедалі з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў ().

Выпечка ў тостарах мае шмат цукру і рафінаваных вугляводаў, але пры гэтым мала бялку, што можа павялічыць пачуццё голаду і спажывання ежы.

7. Булачкі з варэннем і сліўкамі

Булачкі, запраўленыя варэннем, сапраўды больш падобныя на дэсерт, чым на ежу.

Булачкі атрымліваюць шляхам змешвання рафінаванай пшанічнай мукі, сметанковага масла і цукру з патрэбнымі араматызатарамі. Затым цеста фармуецца ў невялікія кругі і выпякаецца.

Звычайна іх заліваюць сліўкамі і варэннем альбо жэле. У выніку атрымліваецца высокакаларыйны салодкі сняданак з невялікай колькасцю клятчаткі і бялку.

Даследаванні паказалі, што абалоніна мае шмат пераваг, у тым ліку добра кантралюе ўзровень цукру ў крыві. Гэта таксама прымушае вас адчуваць сябе задаволеным, таму ў выніку вы ясце менш ().

З іншага боку, сняданак з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў можа павялічыць узровень цукру ў крыві і зрабіць вас галодным.

У адным з даследаванняў дзеці з атлусценнем паведамлялі, што адчуваюць сябе галоднымі і менш задаволенымі пасля ежы з высокім утрыманнем вугляводаў, чым пасля ежы з высокім утрыманнем бялку і з нізкім утрыманнем вугляводаў. Іх гармоны голаду і сытасці таксама змяніліся ().

Булачкі, запраўленыя сліўкамі і варэннем, забяспечваюць мала харчавання, акрамя калорый. Лёгка засвойваюцца вугляводы і недахоп клятчаткі могуць выклікаць голад, што прыводзіць да павелічэння спажывання ежы і павелічэння вагі.

8. Падсалоджаны нятлусты ёгурт

Міска звычайнага грэчаскага ёгурта з цэльным малаком, запраўленая ягадамі, - выдатны прыклад здаровага сняданку.

Аднак ёмістасць абястлушчанага фруктовага ёгурта, падсалоджанага цукрам, не з'яўляецца.

На самай справе, многія араматызаваныя нятлустыя ёгурты ўтрымліваюць больш цукру, чым параўнальная порцыя марожанага.

Тлушч дапамагае вам заставацца сытым, таму што пераварванне займае больш часу, чым вугляводаў, а таксама выклікае выкід гармона паўнаты халецыстакініна (CCK) ().

Выдаленне тлушчу з малочных прадуктаў і даданне цукру змяняе пажыўны сняданак на ежу, якая лепш падыходзіць як выпадковае ласунак.

У нятлустым падсалоджаным ёгурце вельмі шмат цукру, і ён можа ўтрымліваць яго больш, чым марожанае. У ім таксама адсутнічае натуральны малочны тлушч, які можа павялічыць паўнату.

9. Гранола Бары

Граналявыя бары могуць падацца цудоўнымі варыянтамі сняданку, але яны часта не лепшыя за цукеркі.

Хоць у неапрацаваным аўсе шмат клятчаткі, у батончыках гранолы ў сярэднім утрымліваецца ўсяго 1-3 грама клятчаткі. Аднак яны ўтрымліваюць шмат дададзенага цукру.

На самай справе некаторыя найбольш папулярныя брэнды ўтрымліваюць спалучэнне цукру, кукурузнага сіропу і мёду. Вялікая колькасць гэтых цукроў можа павысіць узровень цукру ў крыві, узровень інсуліну і запаленне ().

Далей павялічваючы ўтрыманне цукру, батончыкі гранолы часам утрымліваюць шакаладную стружку або сухафрукты.

Утрыманне бялку ў батончыках гранолы таксама, як правіла, нізкае, што яшчэ раз пацвярджае, што яны дрэнны выбар сняданкаў.

У батончыках гранолы звычайна ўтрымліваецца некалькі відаў цукру, якія негатыўна ўплываюць на ўзровень цукру і інсуліну ў крыві. Ім таксама не хапае бялку і клятчаткі.

10. Апрацаваныя стравы для сняданкаў без глютена

Дыеты без глютена сталі вельмі папулярнымі ў апошнія гады з-за занепакоенасці магчымым негатыўным уздзеяннем глютена на здароўе ().

У той час як пазбяганне глютена не шкодзіць, ужыванне вялікай колькасці апрацаваных безглютенавых прадуктаў, якія зараз даступныя, можа выклікаць праблемы.

Напрыклад, спалучэнне мукі з рысу, бульбы і тапіёкі замяняе пшанічную муку ў безглютенавых хлебе і хлебабулачных вырабах.

Гэтыя мукі маюць высокі глікемічны індэкс, таму яны хутка павышаюць узровень цукру ў крыві. Гэта павышэнне прыводзіць да высокага ўзроўню інсуліну, які можа выклікаць аднаўленне голаду і павелічэнне вагі ().

Акрамя таго, аладкі без клейкавіны, булачкі і іншыя хлебабулачныя вырабы не лепш, чым традыцыйныя версіі на аснове пшаніцы, дзякуючы нізкаму ўтрыманню бялку і клятчаткі.

Упакаваная ежа без глютена вырабляецца з мукі, якая павышае ўзровень цукру ў крыві, што можа прывесці да павышанага інсуліну, павелічэння апетыту і павелічэння вагі, а таксама бялку і клятчаткі, якія спрыяюць паўнавартаснасці.

Вазьміце дадому паведамленне

Сняданак можа падрыхтаваць вас да выдатнага энергетычнага дня, стабільнага ўзроўню цукру ў крыві і кантролю над апетытам і вагой.

З іншага боку, няправільны выбар падчас снядання можа пакінуць вас галоднымі і змагацца за астатнюю частку дня.

Гэта таксама можа павялічыць рызыку развіцця праблем са здароўем у будучыні.

Калі вы збіраецеся снедаць, зрабіце той, які змяшчае бялок, здаровы тлушч і клятчатку з неапрацаваных суцэльных прадуктаў.