Нахіліце гантэлі завітак

Задаволены

• Як зрабіць нахільны гантэлі
• Вагі і парады вы можаце выкарыстоўваць
• Вагі занадта лёгкія
• Вагі занадта вялікія
• Іншыя практыкаванні для рук
• Мышцы на працы
• Вынас

Гантэлі з завіткамі - гэта адна з самых асноўных сілавых трэніровак, якія можна даведацца. Калі вы гатовыя змяшаць свой звычайны рэжым і працаваць з рознымі цягліцамі рук, вы можаце падумаць пра тое, як дадаць трэніроўкі нахільныя гантэлі.

У той час як у абедзвюх практыкаваннях выкарыстоўваюцца падобныя рухі, нахілы завіткаў выконваюцца пры дапамозе лаўкі, і яны нацэлены на вялікую мышцу брахіі біцэпса.

Як зрабіць нахільны гантэлі

Для гэтага вам спатрэбяцца два прадметы: набор гантэлей і трэніроўка.

Выберыце набор вагаў, якія складаныя, але выканальныя для вашага ўзроўню падрыхтоўкі. Вы таксама можаце павялічваць вагу ўніз ці па меры неабходнасці.

Перш чым пачаць, адрэгулюйце лаўку так, каб яна была пад вуглом 45 градусаў ці па меры неабходнасці да 60 градусаў.

Каб зрабіць нахільны гантэль:

1. Сядзьце супраць трэніроўкі, трымаючы спіну прама, а мышцы жывата напружаныя. Для пачатку вашы вагі павінны быць па баках, па адным у кожнай руцэ.
2. Калі вы апусціце зыходнае становішча ўніз, падніміце кожную гантэлю, далонямі ўверх, да плячэй. Важна трымаць верхнія рукі шчыльна, каб вы маглі ізаляваць мышцы біцэпса брахіі, перамяшчаючы толькі ніжнюю руку.
3. Павольна апусціце гантэлі назад уніз, у зыходнае становішча. Не адпускайце цяжары занадта хутка, інакш вы можаце напружыць свае мышцы. Гэта павінна быць кіраваны рух.
4. Паўтарыце рух да 15 раз на працягу 3 падыходаў.

Паглядзіце відэа нахілу гантэлі ў дзеянні.

Вагі і парады вы можаце выкарыстоўваць

Для гэтага віду практыкаванняў часцей за ўсё выкарыстоўваюцца гантэлі. Вы таксама можаце выкарыстоўваць штангі без вагі, якія таксама называюць рэгуляванымі гантэлямі, але будзьце асцярожныя, каб не ўдарыць па галаве, калі вы скруціліся.

Яшчэ адзін варыянт - выкарыстанне імбрычак. Пераканайцеся, што вага знаходзіцца на знешняй частцы вашых рук, каб вы завялі ручкі да плячэй, а не ўвесь званок чайніка.

Калі падчас гэтага практыкавання вы шукаеце большы супраціў, чым вага, паспрабуйце сябе, выкарыстоўваючы паласы супраціву. Утрымлівайце паласу ўніз, каб пачаць, з адной бокам у кожнай руцэ. Чаргуйце біцэпскія кучары, калі вы трымаеце процілеглы бок паласы на каленях.

Вы можаце пачаць з усяго пяць фунтаў і працаваць з крокам, па меры мацнення.

Вагі занадта лёгкія

Вы будзеце ведаць, што гантэлі занадта лёгкія, калі вы пачнеце рухацца іх занадта хутка і калі не адчуваеце сябе біцэпсамі.

Вагі занадта вялікія

З іншага боку, не ў стане падняць вагу без кампенсацыі, гэта можа азначаць, што ваш вага занадта вялікі.

Памятаеце, што ключавым фактарам з'яўляецца ізаляцыя біцэпсаў. Калі вам прыйдзецца выкарыстоўваць верхнюю руку, каб падняць цяжар, ​​альбо калі вы схіліліся ў завітак, вы не атрымаеце максімальную карысць ад гэтага практыкаванні.

Іншыя практыкаванні для рук

Вы можаце змяшаць свой звычайны кудзеркі з гантэлямі, робячы стаячыя кудзеркі або седзячы на ​​мячы для ўстойлівасці для дадатковай трэніроўкі.

Біцэпскія кучары таксама не адзіныя сілавыя трэніроўкі для вашых рук. Паспрабуйце змяшаць свой звычайны рэжым з іншымі ланцужкамі верхняй часткі цела, такімі як:

• трыцэпскія правалы, выкарыстоўваючы тую ж трэніроўку
• адцісканні
• плячо цісне
• сагнутыя радкі
• грудныя прэсы
• нахільная зваротная муха з гантэлямі
• вагавыя машыны ў трэнажорнай зале

Дзень-два адпачывайце паміж ланцугамі рук, каб не пашкодзіць мышцы. У цэлым нацэльвайцеся на два-тры трэніроўкі па сілах, якія ўключаюць нахілы гантэлей на тыдзень.

Акрамя таго, паспрабуйце атрымаць 30 хвілін кардыё ў большасць дзён тыдня. Кардыё можа дапоўніць любую працу з рукамі альбо трэніроўкі на вазе, якія вы робіце.

Мышцы на працы

Нахіліцеся завіткамі з гантэлямі, нацэльвайце на біцэпсы брахіі, якая з'яўляецца самай вялікай цягліцай у вобласці біцэпса.

Калі вы згортваецеся, вы аказваеце супраціў біцэпсам брахіі, які, у сваю чаргу, уцягвае і зацягвае працэс, які называецца канцэнтрычным скарачэннем. Калі вы павольна адпускаеце цяжары назад уніз, вы ствараеце эксцэнтрычнае скарачэнне, якое выцягвае цягліцавыя валокны ў біцэпсе.

Калектыўна, канцэнтрычныя і эксцэнтрычныя сутычкі працуюць разам, каб стварыць сілу цягліц.

Калі вы зробіце больш нахільныя гантэлі, вы пачнеце заўважаць значэнне ў біцэпсах.

Вынас

Калі справа даходзіць да атрымання максімальнай выразнасці ў біцэпсах, нахілы гантэлей пераважней, чым традыцыйныя кучары. Тым не менш, вы павінны ўключыць абодва руху ў свой рэжым трэніровак, каб вы атрымалі больш якасную агульную выразнасць.

Выконваючы адно і тое ж практыкаванне кожны дзень, вы будзеце стамляць мышцы, вы не будзеце бачыць столькі выразнасці, і вы рызыкуеце размаўляць. Акрамя таго, вы таксама можаце падвергнуць сабе траўму.

Трэнер - гэта ваша найлепшая крыніца інфармацыі пра тое, якія біцэпс практыкаванні трэба выконваць, каб адпавядаць вашым фітнес-мэтам. Вы таксама можаце пракансультавацца з медыцынскім работнікам або фізіятэрапеўтам, каб пераканацца, што гэтыя віды сілавых трэніровак бяспечныя для вас.