Як выправіць згорбленыя плечы

Задаволены

• Агляд
• Што выклікае згорбленыя плечы?
• Як я магу выправіць згорбленыя плечы?
• Цягнецца
• Практыкаванні
• Як я магу прадухіліць згорбленыя плечы?
• Сутнасць
• 3 пазіцыі ёгі для Tech Neck

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Агляд

Згорбленыя плечы часта з'яўляюцца прыкметай дрэннай паставы, асабліва калі вялікую частку дня вы праводзіце, седзячы за кампутарам. Але і іншыя рэчы могуць выклікаць згорбленыя плечы.

Па-за залежнасці ад прычыны, згорбленыя плечы могуць выклікаць адчуванне напружання і дыскамфорту. Калі іх не лячыць, яны ў канчатковым выніку могуць прывесці да іншых праблем, уключаючы праблемы з дыханнем і хранічныя болі.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра віды заняткаў, якія прыводзяць да згорбленых плячэй, і пра тое, што вы можаце зрабіць, каб выправіць выправу.

Што выклікае згорбленыя плечы?

У людзей дрэнная выправа па многіх прычынах. Некаторыя могуць рабіць гэта несвядома, імкнучыся пазбегнуць увагі. Іншыя, як правіла, рэгулярна нясуць цяжкую сумку альбо сядзяць не ў тым крэсле.

У апошні час спецыялісты звязваюць некаторыя выпадкі згорбленых плячэй і дрэннай паставы з павелічэннем выкарыстання ноўтбукаў, асабліва сярод студэнтаў.

Даследаванне 2017 года звязвае выкарыстанне ноўтбука з павелічэннем колькасці паведамленняў пра боль у шыі сярод аспірантаў. Доўгае позірк на мабільны тэлефон можа выклікаць падобныя праблемы з шыяй і плячом.

Тыя, хто сядзіць доўга, у тым ліку офісныя работнікі і кіроўцы грузавікоў, таксама ўразлівыя да дрэнных звычак.

Акрамя таго, мабільныя тэлефоны, як ніколі, спрашчалі шматзадачнасць падчас размовы па тэлефоне. Але акт саджання тэлефона паміж вухам і плячом можа нанесці хаос на плечы.

Майце на ўвазе, што пастава - не адзіная прычына згорбленых плячэй.

Іншыя патэнцыйныя прычыны ўключаюць:

• скаліёз, скрыўленне пазваночніка ў бакі
• кифоз, скрыўленне хрыбетніка наперад
• траўмы пазваночніка або шыі, у тым ліку хлыстовыя
• лішні вага, які можа выцягнуць плечы і верхнюю частку спіны наперад
• дысбаланс цягліц з-за большай нагрузкі на грудзі і асноўныя мышцы, чым у верхняй часткі спіны

Як я магу выправіць згорбленыя плечы?

У залежнасці ад прычыны згорбленых плячэй, лячэнне можа вар'іравацца ад расцяжкі і практыкаванняў да хірургічнага ўмяшання, калі вы маеце сур'ёзнае захворванне пазваночніка. Але, як правіла, рэгулярная расцяжка і мяккія практыкаванні з'яўляюцца добрай адпраўной кропкай.

Цягнецца

Каб палегчыць згорбленыя плечы, засяродзьцеся на расцяжэнні грудзей і рук.

Некалькі простых расцяжак, якія вы можаце зрабіць дома:

• Расцяжка ў грудзях. Устаньце, сашчапіўшы рукі за спіной, выпрастаўшы рукі. Павольна падымайце рукі, пакуль не адчуеце расцяжэнне цягліц грудзей і плячэй.
• Выцягніце верхнюю частку рукі. Выцягніце адну руку прама, а другую пастаўце за локаць выцягнутай рукі. Павольна пацягніце гэтую руку да грудзей, калі адчуеце расцяжку ў верхняй частцы рукі. Паўтарыце з другой рукой.
• Кругі рук. Устаньце, выцягнуўшы рукі ў бакі (такім чынам, вы робіце форму "Т"). Рухайце рукамі па невялікіх кругах па гадзіннікавай стрэлцы. Зрабіце 20 паўтораў, а потым зрабіце яшчэ 20 невялікіх кругоў супраць гадзіннікавай стрэлкі.
• Пад'ёмнікі плячэй. На ўдыху проста падніміце плечы да вушэй, а на выдыху пакатайце іх назад і ўніз.

Вы можаце рабіць такія расцяжкі на працягу дня, асабліва, калі адчуваеце, як напружана верхняя частка спіны ці плечы.

Практыкаванні

Умацаванне цягліц спіны, пляча і ядра таксама можа дапамагчы падтрымаць плечы.

Паспрабуйце ўключыць наступныя практыкаванні ў свой звычайны рэжым.

Бакавыя дошкі

1. Ляжце на адзін бок, локаць прама пад плячом.
2. Займайцеся цягліцамі жывата, падымаючы сцягна так, каб толькі ступні і локаць датыкаліся з кілімком.
3. Затрымайцеся 30 секунд, а затым паўторыце з іншага боку. Працуйце да 2 хвілін на баку.

Для наступнага практыкавання вам спатрэбіцца паласа супраціву. Яны даступныя ў Інтэрнэце, і вы можаце выкарыстоўваць іх для розных практыкаванняў. Вось тры іншыя крокі, каб пачаць.

Зваротныя мухі

1. Завяжыце гумка супраціву вакол дзвярной ручкі альбо іншага прадмета.
2. Вазьміце канец групы ў кожную руку і пачніце з выцягнутых перад сабой рук.
3. Павольна выцягніце рукі ў бакі, сціскаючы лапаткі пры руху. Паспрабуйце 3 падходы па 15 паўтораў.

Як я магу прадухіліць згорбленыя плечы?

Напрацоўваючы сілу і гнуткасць за кошт расцяжкі і практыкаванняў, вы можаце дапамагчы прадухіліць вяртанне плячэй у згорбленае становішча, практыкуючы добрую выправу.

Але перш чым працаваць над сваёй паставай, важна пераканацца, што вы ведаеце, як выглядае і адчувае сябе добрая пастава.

Вы можаце зрабіць гэта з дапамогай простай тэхнікі, вядомай як тэст на сцяну:

• Устаньце абцасамі ў 2-3 сантыметрах ад сцяны, але патыліцай, лапаткамі і ягадзіцамі дакранайцеся да сцяны.
• Правядзіце плоскую руку паміж паясніцай і сцяной. Павінна быць дастаткова месца, каб ваша рука магла рухацца і выходзіць.
• Калі паміж спіной і сцяной занадта шмат месца, пацягніце пупок да хрыбетніка, які павінен прыціснуць паясніцу бліжэй да сцяны.
• Калі месца недастаткова для таго, каб прасунуць туды руку, выгінайце спіну роўна столькі, каб вызваліць месца.
• Адыдзіце ад сцяны, утрымліваючы такую ​​позу. Затым вярніцеся да сцяны, каб даведацца, ці захавалі вы гэта становішча.

Практыкуйцеся на працягу дня на працягу некалькіх дзён, пераканаўшыся, што галава, лапаткі і ягадзіцы выраўнаваны. Пасля некаторага паўтарэння вы пачнеце распазнаваць, калі стаіце прама, і вызначыце, калі вам трэба скарэктаваць позу.

Але пастава не толькі абмежаваная тым, як вы стаіце.

Седзячы, ягадзіцы і лапаткі павінны дакранацца спінкі крэсла з невялікай аркай у паясніцы. Трымайце калені пад 90 градусамі, а ступні ляжыце на падлозе. Старайцеся трымаць шыю ў адным шэрагу з лапаткамі і ягадзіцамі, падбародак злёгку апушчаны.

Праводзіце хуткія праверкі паставы на працягу дня, асабліва калі вы праводзіце шмат часу, несучы цяжкую сумку, карыстаючыся камп'ютэрам ці размаўляючы па тэлефоне.

Сутнасць

Калі вы заўважылі, што плечы згорбленыя і закругленыя, верагодна, гэта прыкмета таго, што некаторыя вашы штодзённыя звычкі - ад кіравання аўтамабілем да выкарыстання ноўтбука - пачынаюць уплываць на вашу позу.

Штодня праводзячы расцяжку і лёгкія практыкаванні, вы можаце паслабіць напружаныя мышцы і нарасціць сілу. Але калі гэтыя змены, здаецца, не дапамагаюць, падумайце аб супрацоўніцтве з урачом альбо фізіятэрапеўтам, каб дапамагчы вырашыць асноўную праблему.

3 пазіцыі ёгі для Tech Neck