Як знізіць узровень халестэрыну пры дапамозе дыеты

Задаволены

• Рэзюмэ
• Што такое халестэрын?
• Якія метады лячэння высокага халестэрыну?
• Як я магу знізіць узровень халестэрыну пры дапамозе дыеты?

Рэзюмэ

Што такое халестэрын?

Каб ваша цела працавала, вашаму арганізму неабходна трохі халестэрыну. Але калі ў вас занадта шмат крыві, яна можа прыліпнуць да сценак артэрый і звузіць альбо нават перакрыць іх. Гэта стварае рызыку развіцця ішэмічнай хваробы і іншых захворванняў сэрца.

Халестэрын рухаецца па крыві з вавёркамі, званымі ліпапратэінамі. Адзін тып, ЛПНП, часам называюць "дрэнным" халестэрынам. Высокі ўзровень ЛПНП прыводзіць да назапашвання халестэрыну ў артэрыях. Іншы тып, ЛПВП, часам называюць "добрым" халестэрынам. Ён пераносіць халестэрын з іншых частак цела назад у печань. Тады печань выводзіць халестэрын з арганізма.

Якія метады лячэння высокага халестэрыну?

Метады лячэння высокага халестэрыну - гэта змены ладу жыцця, якія здаровыя для сэрца, і лекі. Змены ў ладзе жыцця ўключаюць здаровае харчаванне, кіраванне вагой і рэгулярныя фізічныя нагрузкі.

Як я магу знізіць узровень халестэрыну пры дапамозе дыеты?

Змены ладу жыцця здаровага сэрца ўключаюць дыету для зніжэння ўзроўню халестэрыну. План харчавання DASH - адзін з прыкладаў. Іншая дыета - тэрапеўтычны лад жыцця, які рэкамендуе вам

Выбірайце больш здаровыя тлушчы.Вы павінны абмежаваць агульны тлушч і насычаныя тлушчы. З харчовых тлушчаў павінна паступаць не больш за 25 - 35% дзённых калорый, а з насычаных тлушчаў - менш за 7%. У залежнасці ад таго, колькі калорый вы ясьце ў дзень, вось максімальная колькасць тлушчу, якое вы павінны з'есці:

Насычаныя тлушчы - гэта дрэнны тлушч, таму што ён павышае ўзровень ЛПНП (дрэннага халестэрыну) больш за ўсё ў вашым рацыёне. Ён утрымліваецца ў некаторых відах мяса, малочных прадуктах, шакаладзе, хлебабулачных вырабах, смажанай і перапрацаванай ежы.

Транс-тлушч - яшчэ адзін дрэнны тлушч; гэта можа павысіць узровень ЛПНП і знізіць ЛПВП (добры халестэрын). Транс-тлушчы ў асноўным утрымліваюцца ў прадуктах, вырабленых з гідрагенізаваным алеем і тлушчамі, напрыклад, у маргарыне, сухарах і бульбе-фры.

Замест гэтых дрэнных тлушчаў паспрабуйце больш здаровыя тлушчы, такія як нятлустае мяса, арэхі і ненасычаныя алею, такія як рапсавы, аліўкавы і сафлоравы масла.

Абмяжуйце прадукты з утрыманнем халестэрыну. Калі вы спрабуеце знізіць узровень халестэрыну, у вас павінна быць менш за 200 мг халестэрыну ў дзень. Халестэрын змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса печані і іншых органаў, яечныя жаўткі, крэветкі і малочныя прадукты з суцэльнага малака.

Ешце шмат растваральнай абалоніны. Ежа з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны дапамагае прадухіліць стрававальны тракт засваенню халестэрыну. Гэтыя прадукты ўключаюць

• Цельнозерновые крупы, такія як аўсяныя шматкі і аўсяныя вотруб'е
• Садавіна, такія як яблыкі, бананы, апельсіны, грушы і чарнасліў
• Бабовыя, такія як фасолю, сачавіца, нут, чорнавокі гарох і фасоля Ліма

Ешце шмат садавіны і агародніны. Дыета, багатая садавінай і агароднінай, можа павялічыць у вашым рацыёне важныя паніжальныя ўзровень халестэрыну злучэнні. Гэтыя злучэнні, якія называюцца расліннымі станоламі або стэроламі, працуюць як растваральная абалоніна.

Ешце рыбу з высокім утрыманнем тоўстых кіслот амега-3. Гэтыя кіслоты не знізяць узровень ЛПНП, але яны могуць дапамагчы павысіць узровень ЛПВП. Яны таксама могуць абараніць ваша сэрца ад тромбаў і запаленняў і знізіць рызыку сардэчнага прыступу. Рыба, якая з'яўляецца добрым крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, ўключае сёмгу, тунец (кансерваваны або свежы) і скумбрыю. Паспрабуйце ёсць гэтую рыбу два разы на тыдзень.

Абмяжуйце соль. Вы павінны паспрабаваць абмежаваць колькасць натрыю (солі), якое вы ясьце, не больш за 2300 міліграмаў (каля 1 чайнай лыжкі солі) у дзень. Сюды ўваходзіць увесь натрый, які вы ўжываеце ў ежу, незалежна ад таго, ці быў ён дададзены падчас гатавання ежы альбо за сталом, альбо ён ужо прысутнічае ў харчовых прадуктах. Абмежаванне солі не зніжае ўзровень халестэрыну, але можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, дапамагаючы знізіць крывяны ціск. Вы можаце паменшыць натрый, замест таго, каб выбіраць ежу і прыправы з нізкім утрыманнем солі і прыправы за сталом альбо падчас прыгатавання ежы.

Абмяжуйце алкаголь. Алкаголь дадае дадатковыя калорыі, што можа прывесці да павелічэння вагі. Залішняя вага можа павысіць узровень ЛПНП і знізіць узровень ЛПВП. Занадта вялікая колькасць алкаголю таксама можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў, паколькі можа павысіць артэрыяльны ціск і ўзровень трыгліцерыдаў. Адзін напой - гэта келіх віна, піва альбо невялікая колькасць моцных напояў, і рэкамендацыя такая

• Мужчыны павінны ўжываць не больш за два напоі з утрыманнем алкаголю ў дзень
• У дзень жанчынам трэба ўжываць не больш за адзін напой, які змяшчае алкаголь

Харчовыя этыкеткі могуць дапамагчы вам зразумець, колькі тлушчу, насычаных тлушчаў, халестэрыну, клятчаткі і натрыю ў прадуктах, якія вы купляеце.

NIH: Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві