Як правільна падабраць гантэлі для трэніровак

Задаволены

• Агляд для

Вам вельмі падабаюцца заняткі па фітнесу па кардиоскульптуре - вы ведаеце інструктара, у вас ёсць месца на падлозе, і вы ведаеце, што чакаеце спалучэння кардыё і сілавых рухаў. Плюс да ўсяго, вы ведаеце налады і якія вагі выкарыстоўваць. Але вось руціна можа стрымліваць вас. Падумайце: вы верныя гэтаму класу і кожны тыдзень заставаліся вернымі гантэлям аднолькавага памеру. Магчыма, прыйшоў час павысіць сваю вагу - як вы вырашылі, што пяць фунтаў - гэта правільны вага для вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі?

"Даданне дадатковага супраціву ў выглядзе вагі, няхай гэта будзе гантэлі, штангі або гіры, - гэта самы эфектыўны спосаб кінуць выклік вашым цягліцам", - кажа Ліз Барнет, галоўны інструктар Uplift Studios у Нью -Ёрку. "Толькі з дапамогай трэніровак сілы і супраціву можна павялічыць шчыльнасць цягліц, што неабходна для дасягнення" падцягнутага "вонкавага выгляду і падтрымання эфектыўнай працы вашага цела". (Азнаёмцеся з Стратэгіямі разбурэння плато, каб пачаць бачыць вынікі ў трэнажорнай зале.)

Чытаць: таніраванае, не мускулістыя, дамы. Тое, што вы вырашылі павялічыць вагу, не азначае, што вы імгненна назапасіцеся (не тое, што ёсць што -небудзь дрэннае ў павелічэнні аб'ёму, калі вы над гэтым працуеце!). Калі б гэта было так, бодзібілдэрам не трэба было б марнаваць удвая менш часу на працу над сваім памерам і фізічнай падрыхтоўкай. "Існуе памылковае меркаванне, што ўзняцце цяжараў прымусіць вас выглядаць вялізнымі і мускулістымі, а на самай справе большая шчыльнасць цягліц павысіць ваш метабалізм і, такім чынам, спаліць больш калорый і спаліць тлушч", - кажа Барнет. (Гэта адна з 10 рэчаў, якія вы не робіце ў трэнажорнай зале (але павінны быць).)

Такім чынам, як выбіраць гантэлі памеру, якія трэба браць на занятках, ці нават калі вы трэніруецеся самастойна? Большасць інструктараў рэкамендуюць ад 5 да 10 фунтаў, таму што гэта разумная колькасць вагі для людзей, з якімі можна працаваць. Але не дазваляйце гэтай прапанове азмрочыць вашу думку. «Памятайце, што яшчэ вы робіце ў жыцці па-за трэнажорнай залай, што патрабуе ад вас кіраваць знешняй нагрузкай, — кажа Барнет, — напрыклад, сумку, якую вы носіце на працу, якая можа быць больш чым восем фунтаў ".

Барнет прапануе даць сабе ацэнку: абярыце практыкаванне і вага, які вам зручны. Вы павінны быць у стане выканаць ад 10 да 15 паўтораў у добрай форме. Калі вы адчуваеце, што можаце зрабіць больш, настаў час павялічыць вагу. (Даведайцеся, калі выкарыстоўваць цяжкія гіры супраць лёгкіх.)

"Калі вы дасведчаны трэнажор, вам варта павялічыць вагу, калі звыклыя рухі адчуваюць сябе лёгка пасля 15 да 20 паўтораў", - раіць яна. "Павелічэнне не больш чым на пяць -10 працэнтаў кожныя некалькі тыдняў".

Адзін памер не пасуе ўсім у трэнажорнай зале. Такім чынам, гэта нармальна-і рэкамендуецца-таксама захапіць вагу больш аднаго памеру і пры неабходнасці адрэгуляваць. Біцэпс кучары могуць быць ідэальным з 15 фунтаў, але вам можа спатрэбіцца зменшыць да 10s для пашырэння трыцэпс. І гэта тое, што вы павінны зрабіць-не ахвяраваць сілай і прагрэсам, таму што вы нервуецеся, каб захапіць больш за адзін набор цяжараў.

"Калі вы выпадкова выбралі занадта цяжкія для вас вагі, вы заўсёды зможаце паменшыць іх да больш кіраванага вагі", - кажа Барнет. "Гэта адбываецца ўвесь час у трэнажорнай зале. Вы хочаце, каб падштурхнуць сябе, але таксама быць упэўненым, што вы можаце выканаць усю трэніроўку, як гэта прадпісана, у добрай форме".

Агляд для