Як расцягнуць жывот і чаму гэта важна

Задаволены

• Якія перавагі расцяжэння жывата?
• Прадухіляе боль у спіне
• Павялічвае гнуткасць
• Павялічвае выздараўленне
• Падрыхтоўка вашага цела да фізічных нагрузак
• Калі трэба расцягваць жывот?
• Прыклады ab расцягваецца
• Поза Кобра расцяжэнне жывата
• Расцяжка Кошка-Карова
• Расцяжка ў баку, якая сядзіць
• Адкрывальнік для грудзей на мячы для практыкаванняў
• Парады бяспекі
• На вынас
• 3 Пераходзіць да ўмацавання Abs

Моцны стрыжань з'яўляецца важным кампанентам агульнай фізічнай формы, спартыўных вынікаў і паўсядзённага жыцця.

Вашы асноўныя мышцы ўключаюць:

• папярочны жывот
• прамая мышца жывата
• касыя мышцы
• згінальнікі сцягна
• тазавага дна
• дыяфрагма
• паясніца

Усе яны працуюць разам, каб дапамагчы стабілізаваць пазваночнік, прадухіліць болі ў спіне і забяспечыць бяспечнае перамяшчэнне.

Калі вы напружваеце мышцы жывата пры дапамозе асноўных практыкаванняў або трэніровак, вам трэба даглядаць за імі гэтак жа, як і за любой іншай групай цягліц.

Можа дапамагчы разагрэў дынамічнай расцяжкай перад трэніроўкай і астуджэнне статычнай расцяжкай пасля заканчэння.

У гэтым артыкуле мы больш падрабязна разгледзім, чаму расцяжэнне цягліц жывата так важна для агульнай працаздольнасці і паляпшэння здароўя.

Акрамя таго, мы дамо вам некалькі канкрэтных напрамкаў, якія вы можаце рабіць дома, у трэнажорнай зале ці ў любым месцы, дзе вы вырашылі займацца.

Якія перавагі расцяжэння жывата?

Расцяжка ў цэлым мае вырашальнае значэнне для поспеху трэніровак і здароўя. Каб атрымаць лепшае ўяўленне пра тое, чаму вам трэба паспець расцягнуць мышцы жывата, азнаёмцеся з гэтымі перавагамі.

Прадухіляе боль у спіне

Калі гаворка ідзе пра прафілактыку боляў у паясніцы, спалучэнне ўмацоўваюць і расцяжных практыкаванняў для цягліц жывата - гэта шлях.

Напружаныя мышцы могуць выклікаць памяншэнне дыяпазону рухаў. Калі гэта адбываецца, вашы мышцы становяцца менш гнуткімі і могуць стаць больш схільнымі да траўмаў.

Расцяжэнне цягліц жывата і паясніцы можа дапамагчы прадухіліць гэта і нават палегчыць наяўныя болі ў спіне.

Павялічвае гнуткасць

Расцяжэнне цягліц пасля трэніроўкі можа дапамагчы палепшыць гнуткасць.

"Некаторыя мышцы могуць страціць сваю гнуткасць пасля паўторных трэніровак, што можа змяніць вашу позу і аказаць дадатковы ціск на пазваночнік", - тлумачыць Ален Конрад, спецыяліст па хімічнай тэрапіі акругі Мантгомеры.

Павялічвае выздараўленне

Расцягнуўшы жывот, Конрад тлумачыць, вы дапамагаеце цягліцам вярнуцца ў поўны ход і хутчэй аднавіцца, каб вы маглі хутка папрацаваць зноў.

"Асноўныя мышцы, такія як жывот, могуць працаваць некалькі разоў на тыдзень у параўнанні з групамі цягліц, такімі як квадрацыклы або біцэпсы, якія патрабуюць разнесеных дзён трэніровак з-за ўзважанага супраціву, якое выкарыстоўваюць іх практыкаванні", - тлумачыць ён.

Для таго, каб працягваць рухацца наперад, Конрад рэкамендуе рэгулярна расцягваць жывот.

Падрыхтоўка вашага цела да фізічных нагрузак

Па дадзеных клінікі Кліўленда, выкананне дынамічных расцяжак - расцяжак, заснаваных на рухах, перш чым трэніравацца - дазваляе цягліцам жывата разагрэцца і падрыхтавацца да будучых заняткаў.

Гэтыя тыпы рухаў могуць таксама палепшыць вашыя спартыўныя вынікі і знізіць рызыку траўмаў.

Калі трэба расцягваць жывот?

Калі вы расцягваеце жывот, гэта можа быць гэтак жа важна, як і расцяжкі, якія вы выконваеце.

"Мышцы могуць сціскацца пасля інтэнсіўнай трэніроўкі ў жываце, а расцяжка можа прадухіліць будучыя траўмы", - кажа Конрад. Вось чаму ён рэкамендуе расцягвацца адразу пасля добрай трэніроўкі, якая можа прадухіліць хваравітасць цягліц на наступны дзень.

Прыклады ab расцягваецца

Поза Кобра расцяжэнне жывата

Поза Кобра адкрывае сцягна і надае цягліцам жывата мяккую, але грунтоўную расцяжку.

1. Кладзецеся тварам уніз на падлогу альбо кілімок для практыкаванняў. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
2. Паставіўшы сцягна на зямлю, націсніце верхнюю частку цела, гледзячы прама наперад. Гэта расцягне мышцы жывата.
3. Затрымаецеся на працягу 20 секунд, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце ад 3 да 4 разоў.

Расцяжка Кошка-Карова

Расцяжка Cat-Cow дапамагае ў рухомасці і гнуткасці цягліц жывата. Гэта таксама дапамагае расцягнуць і ўмацаваць паясніцу.

1. Устаньце на калені і, выгінаючы спіну, захіліце галаву ўніз, падобна таму, як гэта робіць кошка.
2. Выцягніце шыю дагары і апусціце жывот дадолу, расцягваючы мышцы жывата.
3. Затрымаецеся на 20 секунд, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце ад 3 да 4 разоў.

Расцяжка ў баку, якая сядзіць

Расцяжка, якая сядзіць збоку, дазваляе падоўжыць мышцы жывата, сцёгнаў і сцягна, адначасова палепшыўшы гнуткасць пазваночніка.

1. Сядзьце вертыкальна на падлогу, развёўшы ногі.
2. Падніміце рукі ў бакі, сагнуўшы локці і накіраваўшы пальцы ўверх.
3. Уключыце мышцы жывата і павольна нахіліцеся ўбок направа, падводзячы правы локаць да падлогі. Не нахіляйцеся наперад і не круціцеся. Вы павінны адчуць расцяжэнне праз касыя мышцы.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 15 да 30 секунд, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце з левага боку і ўтрымлівайце ад 15 да 30 секунд.
5. Паўтарыце 2-3 разы з кожнага боку.

Адкрывальнік для грудзей на мячы для практыкаванняў

Гэтая расцяжка спрыяе расслабленню і надае жывату дбайнае расцяжэнне. Ён таксама расцягвае плечы і грудзі.

1. Ляжце на спіну на мяч для практыкаванняў. Вашы лапаткі, шыя і галава павінны знаходзіцца на верхняй частцы мяча, спіна павінна быць выцягнута, ступні ляжаць на падлозе, а калені сагнутыя пад 90 градусаў.
2. Пачніце расцяжку, раскрыўшы рукі і дазволіўшы ім упасці на бок мяча. Пераканайцеся, што вы глядзіце ўверх на столь.
3. Утрымлівайце ад 15 да 30 секунд.
4. Паўтарыце 2-3 разы.

Парады бяспекі

Каб захаваць бяспеку, расцягваючы мышцы жывата, майце на ўвазе наступныя парады:

• Ідзіце ў сваім уласным тэмпе. Расцяжка - гэта не занятак, якое патрабуе хуткасці альбо здольнасці ісці ў нагу з чалавекам побач. Каб захаваць бяспеку і атрымаць максімальную аддачу ад расцяжэнняў жывата, не падштурхоўвайце сябе далей, чым зручна.
• Пазбягайце хуткіх рухаў. Пазбягайце хуткіх і адрывістых рухаў падчас расцяжкі. Сюды ўваходзіць падскокванне падчас руху і ўтрымання ўчастка.
• Ідзіце толькі так далёка, як можаце. Падчас любога тыпу расцяжкі важна пераходзіць толькі да кропкі напружання. Калі вы выйдзеце за рамкі гэтага, вы павялічыце верагоднасць траўмаў.
• Паменшыце дыяпазон рухаў, калі баліць жывот. Калі вы адчуваеце дадатковую заціснутасць альбо дыскамфорт у вобласці тулава, лёгка пацягніцеся і падумайце пра памяншэнне дыяпазону рухаў. Вам не трэба рабіць поўны дыяпазон рухаў, каб атрымаць выгаду ад расцяжэння.

На вынас

Вашы цягліцы жывата, якія з'яўляюцца часткай вашага ядра, складаюцца з самых працавітых цягліц вашага цела.

Рэгулярнае расцяжэнне прэса можа павялічыць вашу гнуткасць, палепшыць выправу, знізіць рызыку траўмаў і боляў у спіне, а таксама дапаможа вам лёгка рухацца і займацца.

3 Пераходзіць да ўмацавання Abs