11 спосабаў умацавання запясцяў

Задаволены

• Чаму гэта дапамагае
• Што рабіць
• 1. Дыяпазон руху
• 2. Паслабіць расцяжку
• 3. Малітва расцягнуць
• 4. Малітва расцягваецца шпілем
• 5. Умацавальнік для выціскання мяча
• 6. Узмацняльнік гумкі
• 7. Кучары на запясце
• 8. Практыкаванне паласы супраціву 1
• 9. Практыкаванне паласы супраціву 2
• 10. Запясце хада
• 11. Умацаванне захопу
• Парады
• На вынас
• Рабі

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Расцяжка і трэніроўка цягліц вакол запясцяў дазволяць захаваць запясці гнуткімі і моцнымі, а таксама пазбегнуць паўтаральных рухаў і стрэсавых траўмаў.

Калі ў вас была траўма, гэтыя расцяжкі і практыкаванні могуць дапамагчы вам аднавіць аб'ём рухаў на запясце.

Чаму гэта дапамагае

І расцяжэнне, і практыкаванні павялічваюць выпрацоўку сіновіальной вадкасці, якая змазвае лучезапястные суставы і дапамагае палепшыць іх функцыю.

Што рабіць

Вашыя косткі запясці злучаюць руку з перадплеччам. Рухамі запясця кіруюць мышцы перадплечча. Каб умацаваць запясці, вы будзеце працаваць з групай 18 цягліц перадплеччаў, кожная з якіх мае пэўныя функцыі.

Мы пачнем з некалькіх простых участкаў, якія можна зрабіць дзе заўгодна, без дадатковага абсталявання. Тады мы апішам некаторыя асноўныя практыкаванні, якія вар'іруюцца ад простых да больш складаных.

1. Дыяпазон руху

Гэта размінка для расцяжкі або рэлаксацыйны перапынак, калі вы робіце паўтаральныя рухі рукамі.

1. Сядзьце зручна і сагніце руку ў локці, упёршыся ў верхнюю частку рукі нагою альбо сталом, альбо прытрымлівайце яе другой рукой.
2. Зрабіце кулак, а потым згіньце руку ў запясце, наколькі вы можаце, а потым уніз, наколькі вы можаце зручна.
3. Захоўвайце рух плыўным і бесперапынным, рухаючы запясцем 10 разоў наперад і назад. Рухайцеся толькі запясцем, а не рукой.
4. Руку ў тым жа становішчы, як мага зручней перамясціце запясце налева, а потым направа, наколькі гэта магчыма. Зноў жа, рухайце запясцем, а не рукой.
5. Трымайце рух плыўным і бесперапынным, паўтараючы яго 10 разоў.
6. Паўтарыце з другой рукой.

Звярніце ўвагу, што вы таксама можаце зрабіць гэта, трымаючы руку ў паветры, не падтрымліваючы пад пахай.

2. Паслабіць расцяжку

Гэта простая расцяжка, каб развязаць пальцы рук, перш чым пачаць займацца. Гэта таксама добры перапынак для паслаблення запясцяў і рук, калі вы робіце паўтаральныя руху рук.

1. Сядзьце зручна і сагніце руку ў локці пад прамым вуглом.
2. Зрабіце кулак, а потым павольна адкрыйце яго, разводзячы і расцягваючы пальцы.
3. Паўтарыце некалькі разоў.
4. Паўтарыце з другой рукой.

3. Малітва расцягнуць

1. Устаньце сагнуўшы локці і склаўшы далоні, кончыкамі пальцаў звернеце ўверх на ўзровень, які знаходзіцца крыху ніжэй падбародка.
2. Апусціце рукі да пояса, трымаючы рукі прыціснутымі і прыбліжанымі да жывата.
3. Калі вы адчуеце ўмеранае расцяжэнне ніжняй часткі перадплеччаў, утрымлівайце позу 30 секунд.
4. Паўтарыце ад 2 да 4 разоў.

Вы будзеце больш адчуваць гэта расцяжэнне, калі зможаце трымаць пальцы разам. Вашы пальцы пачнуць згінацца, калі вы будзеце апускаць рукі ніжэй.

4. Малітва расцягваецца шпілем

1. Устаньце, сагнуўшы локці і склаўшы далоні ў адно і тое ж становішча рук, як і расцяжка No3.
2. Развядзіце пальцы і вялікія пальцы як мага шырэй. Затым развядзіце далоні і зноў разам, не дакранаючыся пальцаў і вялікіх пальцаў. Паўтарайце некалькі разоў на працягу дня.

Тут можна знайсці варыяцыі гэтага ўчастка і дадатковых участкаў.

5. Умацавальнік для выціскання мяча

Вы можаце рабіць гэта практыкаванне з любым выглядам мяча, прыблізна памерам з тэнісны мячык. Ці вы можаце выкарыстоўваць гімнастычную шпаклевку, якая бывае мяккай, сярэдняй і цвёрдай трываласці.

Купляйце ў Інтэрнэце гімнастычную шпаклевку.

Таксама для адціскання можна выкарыстоўваць згорнуты ручнік або локшыну для басейна.

1. Зручна сядзьце і вазьміце ў руку мяч або абкітоўку, абхапіўшы пальцы і вялікі палец.
2. Сцісніце як мага мацней.
3. Утрымлівайце сціск ад 3 да 5 секунд.
4. Павольна расслабце хватку.
5. Паўтарыце ад 5 да 10 разоў.

6. Узмацняльнік гумкі

Гэта практыкаванне простае, але яно працуе на меншыя мышцы рук. Гэта таксама вы можаце зрабіць, седзячы за сталом ці дзе-небудзь яшчэ.

1. Вазьміце звычайную гумку і расцягніце яе вакол верхавін пальцаў і вялікага пальца.
2. Павольна адкрыйце руку, каб пацягнуцца да гумкі, а потым павольна зачыніце руку. Трымайце рух пад кантролем.
3. Паўтарыце ад 5 да 10 разоў.

7. Кучары на запясце

Гэта ўмацоўваючае практыкаванне можна рабіць са сціснутым кулаком альбо з вагай ад 1 да 5 фунтаў. Вы можаце рабіць абедзве рукі адначасова або адну руку адначасова. Гэта залежыць ад вашай фізічнай сілы. У якасці вагі можна таксама выкарыстоўваць невялікую харчовую банку альбо бутэльку з вадой.

1. Сядзьце зручна, апусціўшы руку на калені. Трымайце гіру далонямі ўніз, а запясце вісіць над каленам.
2. Правядзіце руку як мага далей, а потым як мага далей - павольнымі і кантраляванымі рухамі.
3. Зрабіце набор 10, затым паўторыце.
4. Паўтарыце практыкаванне, але далонямі ўверх.
5. Пасля таго, як вы зможаце лёгка зрабіць 2 ці 3 наборы, магчыма, вы захочаце павялічыць вагу, якую вы выкарыстоўваеце.

Вы таксама можаце рабіць кучары на запясці, падняўшы руку ў паветра.

8. Практыкаванне паласы супраціву 1

Паласы супраціву - гэта простыя і ўніверсальныя дапаможнікі для практыкаванняў. Яны бываюць розных сіл. Калі вы акрыялі ад траўмы, пачніце з лёгкай паласы супраціву. Але калі вы трэніруецеся для таго ці іншага віду спорту, выбірайце больш цяжкую групу.

Гэта працуе на згінальнікі і разгінальнікі запясці.

1. Сядзьце зручна, упіраючыся рукой у стол далоняй уніз, а рука вісіць над краем стала.
2. Пакладзеце адзін канец палоскі супраціву пад нагу, каб утрымаць яе, а другі канец трымайце ў руцэ. Магчыма, прыйдзецца абгарнуць яго вакол рукі, каб стварыць напружанне.
3. Падцягніцеся да супраціву, выцягнуўшы запясце, наколькі можаце. Захоўвайце рух плыўным і кантраляваным.
4. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыць 10 разоў.
6. Паўтарыце з другой рукой.

Выканайце тое ж практыкаванне, але пачынайце з далоняў уверх.

9. Практыкаванне паласы супраціву 2

1. Сядзьце зручна, прыціснуўшы рукі да цела, сагнуўшы пад прамым вуглом.
2. Трымайце стужку нацягнутай абедзвюма рукамі, далонямі ўніз.
3. Павольна круціце запясцямі так, каб далоні глядзелі ўверх, расцягваючы стужку.
4. Трымайце рукі і локці на месцы.
5. Паўтарыце некалькі разоў.

10. Запясце хада

1. Устаньце каля сцяны, выпрастаўшы рукі, далонямі да сцяны і пальцамі ўверх.
2. Прытрымліваючыся далонямі да сцяны, як мага далей прайдзіцеся запясцямі па сцяне.
3. Затым павярніце рукі так, каб пальцы былі накіраваны ўніз. Далонямі аб сцяну прайдзіце запясці назад, наколькі можаце.

11. Умацаванне захопу

Даступна мноства розных тыпаў узмацняльнікаў для захопу рук. Асноўная ідэя складаецца ў тым, каб выкарыстоўваць інструмент, які стварае вымераны супраціў для таго, каб сціскацца.

Захопы могуць быць рознымі. Вы можаце пачаць з таго, які толькі крыху складана закрыць. Калі гэта стане лёгка, павялічце нацяжэнне захопу. Захопы вар'іруюцца ад лёгкіх да тых, якія патрабуюць ціску ў 365 фунтаў для закрыцця.

Купляйце ручныя захопы і трэнажоры ў Інтэрнэце.

1. Сядзьце зручна, сагнуўшы руку пад прамым вуглом, далонь звернутая ўнутр, трымаючы захоп у адной руцэ.
2. Выцісніце павольна і адпусціце.
3. Паўтарыце ад 8 да 10 разоў.
4. Рухацца павінна толькі ваша рука, а не рука.
5. Пераключыце рукі і паўторыце.
6. Калі вы можаце з камфортам зрабіць ад 2 да 4 сетаў, паспрабуйце захопнік з большым нацяжэннем.

Парады

Набор тэксту на клавіятуры кампутара ці меншай прыладзе можа выклікаць нагрузку на запясці і рукі. Калі вы адчуваеце напружанне ў руках, запясцях ці руках, агледзіце сваю працоўную прастору, каб даведацца, ці можна зрабіць яе больш зручнай.

Разгледзьце падстаўку для запясця на клавіятуры, каб запясце было нейтральным. Пераканайцеся, што ваш крэсла, стол і камп'ютэр размешчаны аптымальна, каб падтрымліваць добрую позу і зніжаць напружанне рук і рук.

Рабіце рэгулярныя перапынкі, каб расцягнуцца. Паспрабуйце злёгку памасіраваць перадплечча, запясці і пальцы, каб зняць напружанне.

На вынас

Моцныя і гнуткія запясці важныя для паўсядзённай дзейнасці. Калі вы едзеце на машыне, махаеце гольф-клюшкай альбо ракеткай, падымаеце цяжар, ​​друкуеце, рыхтуеце ежу ці робіце што-небудзь яшчэ рукамі, запясці задзейнічаны.

Як і ў любым звычайным практыкаванні, размінка перад пачаткам.

Калі вы толькі пачынаеце з практыкаванняў, паспрабуйце лёгкія расцяжкі, практыкаванні без цяжараў і практыкаванні з лёгкімі стужкамі. Калі вы трэніруецеся для цяжкай атлетыкі альбо любога іншага віду спорту, выкарыстоўвайце гіры і папружкі, адпаведныя вашай сіле.

Пракансультуйцеся з урачом, калі ў вас баліць запясце. У залежнасці ад прычыны яны могуць накіраваць вас на лячэнне альбо на прафесійную фізіятэрапію.

Рабі

• Зрабіце расцяжку часткай вашай паўсядзённай руціны.
• Рабіце ўмацоўваюць практыкаванні тры разы на тыдзень.
• Не спяшайцеся з кожным рухам.
• Старайцеся правільнай формы і ўстойлівых рухаў.
• Большую частку расцяжак можна рабіць без якога-небудзь абсталявання, седзячы за сталом або на канапе.