11 спосабаў спыніць атаку панікі

Задаволены

• Панічныя атакі
• 1. Выкарыстоўвайце глыбокае дыханне
• 2. Прызнайце, што ў вас прыступ панікі
• 3. Заплюшчыце вочы
• 4. Практыкуйце ўважлівасць
• 5. Знайдзіце аб'ект факусоўкі
• 6. Выкарыстоўвайце метады паслаблення цягліц
• 7. Уявіце сваё шчаслівае месца
• 8. Займіцеся лёгкімі практыкаваннямі
• 9. Трымайце лаванду пад рукой
• 10. Паўтарыце мантру ўнутрана
• 11. Прымайце бензадыазепіны

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Панічныя атакі

Панічныя атакі - гэта раптоўныя, інтэнсіўныя прылівы страху, панікі ці трывогі. Яны ашаламляльныя і маюць як фізічныя, так і эмацыйныя сімптомы.

У многіх людзей, якія пакутуюць панічнымі прыступамі, можа быць цяжка дыхаць, моцна пацець, дрыжаць і адчуваць, як забілася сэрца.

Некаторыя людзі таксама будуць адчуваць боль у грудзях і адчуванне адарванасці ад рэальнасці альбо сябе падчас панічнай атакі, таму прымушаюць думаць, што ў іх інфаркт. Іншыя паведамляюць, што адчуваюць інсульт.

Панічныя атакі могуць быць страшнымі і хутка ўразіць вас. Вось 11 стратэгій, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб паспрабаваць спыніць панічную атаку, калі яна ўзнікае альбо калі вы адчуваеце, што адзін ідзе:

1. Выкарыстоўвайце глыбокае дыханне

У той час як гіпервентыляцыя з'яўляецца сімптомам панічных нападаў, якія могуць узмацніць страх, глыбокае дыханне можа паменшыць сімптомы панікі падчас прыступу.

Калі вы ў стане кантраляваць дыханне, менш верагодна, што гіпервентыляцыя можа пагоршыць іншыя сімптомы, а сама панічная атака.

Засяродзьцеся на глыбокім удыху і выдыху ротам, адчуваючы, як паветра павольна напаўняе грудзі і жывот, а потым зноў павольна пакідае іх. Удыхніце на працягу чатырох, утрымлівайце на секунду, а потым выдыхайце на чатыры:

2. Прызнайце, што ў вас прыступ панікі

Разумеючы, што ў вас замест сардэчнага прыступу паніка, вы можаце нагадаць сабе, што гэта часовы характар, ён пройдзе, і што з вамі ўсё ў парадку.

Зніміце страх перад тым, што вы паміраеце альбо надыходзіць надыходзячая гібель, абодва сімптомы панічных нападаў. Гэта можа дазволіць вам засяродзіцца на іншых метадах, каб паменшыць сімптомы.

3. Заплюшчыце вочы

Некаторыя панічныя атакі адбываюцца ад трыгераў, якія перапаўняюць вас. Калі вы знаходзіцеся ў хутка развіваецца асяроддзі з вялікай колькасцю раздражняльнікаў, гэта можа падсілкаваць вашу панічную атаку.

Каб паменшыць раздражняльнікі, падчас прыступу панікі зачыніце вочы. Гэта можа заблакаваць дадатковыя раздражняльнікі і палегчыць канцэнтрацыю ўвагі на дыханні.

4. Практыкуйце ўважлівасць

Уважлівасць можа дапамагчы вам прызямліцца ў рэальнасці таго, што вакол вас. Паколькі панічныя атакі могуць выклікаць адчуванне адарванасці або адрыву ад рэальнасці, гэта можа змагацца з вашай панічнай атакай па меры набліжэння альбо рэальнага здарэння.

Засяродзьце ўвагу на знаёмых вам фізічных адчуваннях, напрыклад, укопванні ног у зямлю альбо адчуванні фактуры джынсаў на руках. Гэтыя спецыфічныя адчуванні моцна грунтуюць вас на рэальнасці і даюць вам што-небудзь аб'ектыўнае, на чым можна засяродзіцца. АГЛЯД ЧЫТАННЯ Дапамажыце нам адказаць на вашыя пытанні пра COVID-19

Падзяліцеся сваімі пытаннямі і праблемамі з Healthline, каб мы маглі даць вам карысную інфармацыю. АДКАЗАЙТЕ ХУТКАЕ АПЫТАННЕ

5. Знайдзіце аб'ект факусоўкі

Некаторым карысна знайсці адзін аб'ект, на якім можна сканцэнтраваць усю сваю ўвагу падчас панічнай атакі. Выберыце адзін прадмет на вачах і свядома адзначыце ўсё магчымае.

Напрыклад, вы можаце заўважыць, як стрэлка на гадзінніку тузаецца, калі яна цікае, і што яна злёгку пахілілася. Апішыце ўзоры, колер, формы і памер прадмета. Усю сваю энергію сканцэнтруйце на гэтым аб'екце, і вашы сімптомы панікі могуць сціхнуць.

6. Выкарыстоўвайце метады паслаблення цягліц

Падобна глыбокаму дыханню, метады паслаблення цягліц могуць дапамагчы спыніць вашу панічную атаку, максімальна кантралюючы рэакцыю вашага цела.

Свядома расслабляйце па адной мышцы, пачынаючы з чагосьці простага, як пальцы ў руцэ, і рухайцеся ўверх па целе.

Тэхнікі паслаблення цягліц будуць найбольш эфектыўнымі, калі вы іх практыкавалі загадзя.

7. Уявіце сваё шчаслівае месца

Якое самае спакойнае месца ў свеце, якое вы можаце прыдумаць? Сонечны пляж з мякка коцяцца хвалямі? Каюта ў гарах?

Уявіце сябе там і паспрабуйце як мага больш засяродзіцца на дэталях. Уявіце, як закапаеце пальцы ног у цёплы пясок альбо адчуеце рэзкі водар хваёвых дрэў.

У гэтым месцы павінна быць ціха, спакойна і расслабляльна - ніякіх вуліц Нью-Ёрка ці Ганконга, як бы вы ні любілі гарады ў рэальным жыцці.

8. Займіцеся лёгкімі практыкаваннямі

Эндарфіны працягваюць перапампоўваць кроў адразу. Гэта можа дапамагчы заліць наша цела эндарфінам, які можа палепшыць наш настрой. Паколькі вы знаходзіцеся ў стрэсе, выбірайце лёгкія фізічныя практыкаванні, якія мякка дзейнічаюць на цела, напрыклад, хада ці плаванне.

Выключэнне з гэтага складаецца ў тым выпадку, калі вы гіпервентыляцыю альбо вы з цяжкасцю дыхаеце. Зрабіце ўсё, каб перавесці дух.

9. Трымайце лаванду пад рукой

Лаванда вядомая тым, што супакойвае і здымае стрэс. Гэта можа дапамагчы вашаму целе расслабіцца. Калі вы ведаеце, што схільныя да панічных нападаў, трымайце пад рукой эфірны алей лаванды і надзеньце на перадплечча, калі выпрабоўваеце прыступ панікі. Удыхайце водар.

Таксама можна паспрабаваць піць гарбату з лаванды альбо рамонка. Абодва расслабляюць і супакойваюць.

Нельга спалучаць лаванду з бензадыазепінамі. Такое спалучэнне можа выклікаць моцную дрымотнасць.

10. Паўтарыце мантру ўнутрана

Унутранае паўтарэнне мантры можа быць расслабляльным і супакойваючым, і гэта можа даць вам нешта, на чым можна схапіцца падчас панічнай атакі.

Няхай гэта будзе проста "Гэта таксама пройдзе", альбо мантра, якая размаўляе з вамі асабіста, паўтарайце гэта ў галаве, пакуль атака панікі не пачне спадаць.

11. Прымайце бензадыазепіны

Бензадыазепіны могуць дапамагчы ў лячэнні панічных прыступаў, калі вы іх прымаеце, як толькі адчуеце, што прыступ узнікае.

Хоць іншыя падыходы да лячэння панікі могуць быць пераважнейшымі, у галіне псіхіятрыі прызнана, што ёсць некалькі людзей, якія не будуць рэагаваць цалкам (альбо ўвогуле ў некаторых выпадках) на іншыя падыходы, пералічаныя вышэй, і як такія, будзе залежаць ад фармакалагічных падыходаў да тэрапіі.

Гэтыя падыходы часта ўключаюць бензадыазепіны, некаторыя з якіх маюць дазвол FDA для лячэння гэтага захворвання, напрыклад, альпразолам (Xanax).

Паколькі бензадыазепіны з'яўляюцца рэцэптам лекаў, вам, верагодна, спатрэбіцца дыягназ панічнага засмучэнні, каб мець лекі пад рукой.

Гэта лекі можа выклікаць прывыканне, і арганізм можа з часам прыстасавацца да яго. Яго трэба выкарыстоўваць толькі ўмерана і ў крайніх выпадках.

Прачытайце гэты артыкул на іспанскай мове