Парады і стратэгіі для запуску бягучага плана

Задаволены

• Што трэба для пачатку?
• Інвестуйце ў добрую пару красовак
• Выбірайце зручную адзенне, якая падсоўвае пот
• Выкарыстоўвайце тэхналогіі, каб адсочваць ваш прагрэс
• Стварыце які працуе спіс прайгравання
• Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па запуску
• Трэнінг для пачаткоўцаў
• Як трэніравацца на 5K
• Крокі да трэніроўкі для 5К
• Як заставацца матываваным
• Парады па бяспецы
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Такім чынам, вы злавілі запушчаную памылку і хочаце ўвайсці ў звычайны рэжым працы. Але з чаго вы пачынаеце, і як вы рухаецеся?

Не хвалюйцеся. У нас ёсць парады, стратэгіі і планы трэніровак, якія вам патрэбныя, каб пачаць працаваць і заставацца матываванымі. І калі вы думаеце, што гатовы заняцца 5K, мы таксама маем рэкамендацыі па гэтым навучанні.

Што трэба для пачатку?

Бег просты, праўда? Усё, што вам трэба, гэта пара абутку і выходзіць праз дзверы. Ну, не так хутка.

Так, вам спатрэбіцца добрая пара красоўкі, але і іншыя прадметы першай неабходнасці дапамогуць зрабіць вашу трэніроўку больш паспяховай і прыемнай. І, давайце паглядзім, калі вам падабаецца нейкая дзейнасць, вы, хутчэй за ўсё, будзеце яе выконваць.

Інвестуйце ў добрую пару красовак

Каб трапіць на тратуар, патрабуецца больш, чым пара фургонаў альбо канверсаў. Каб паменшыць траўмы і павялічыць камфорт, вам патрэбна абутак, распрацаваная спецыяльна для бегу.

У ідэале вам варта прыстасавацца да пары абутку ў спецыяльнай краме, якая працуе, альбо ў артапеда. Калі гэта немагчыма, зрабіце некалькі даследаванняў і знайдзіце пару красоўкі, якая адпавядае вашым патрэбам.

Выбірайце зручную адзенне, якая падсоўвае пот

Калі гаворка ідзе пра адзенне, камфорт з'яўляецца ключавым. Прытрымлівайцеся лёгкіх штаноў, шорт і кашуль, прызначаных для заняткаў фітнесам.

Паглядзіце на потаадлучэнне матэрыялу, а таксама ўлічвайце надвор'е. Знос слаёў зімой дапамагае сагрэцца і дазваляе зняць адзенне па меры неабходнасці, калі вы пачнеце сагравацца.

Белыя шкарпэткі таксама важны. Зноў шукайце налепкі з надпісам "потлівасць" і разглядайце шэрсці, якія працуюць зімой. І, нарэшце, не забудзьцеся пра зручны спартыўны бюстгальтар.

Выкарыстоўвайце тэхналогіі, каб адсочваць ваш прагрэс

Трэкеры актыўнасці і заняткаў фітнесам, такія як Fitbit, Garmin і іншыя, могуць дапамагчы вам заставацца матываванымі і рухацца па сваіх бягучых мэтах. Шмат якія з гэтых надзейных гаджэтаў могуць адсочваць:

• адлегласць, якую вы прабеглі
• колькі крокаў вы прабеглі
• колькі калорый вы спалілі
• хуткі тэмп
• пульс

Купляйце Fitbit, Garmin і іншыя фітнес-трэкеры ў Інтэрнэце.

Стварыце які працуе спіс прайгравання

Выдатны спосаб заставацца матываваным - слухаць любімыя мелодыі падчас бегу. Стварыце спіс прайгравання з музыкай, якая, хутчэй за ўсё, прымусіць вас рухацца. Вы таксама можаце выбраць любімыя мелодыі з музычных прыкладанняў, такіх як Pandora, Spotify або Apple Music.

З улікам гэтага, не забудзьцеся разумна выкарыстоўваць навушнікі. Магчыма, вы хочаце выкарыстоўваць толькі адзін навушнік, які дазваляе быць пільным і ў курсе таго, што адбываецца вакол вас.

Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па запуску

Першым прыярытэтам пры запуску працэдуры запуску з'яўляецца яе просты. Не хвалюйцеся прытрымлівацца складанай праграмы.

Ваша першапачатковая мэта - стварыць упэўненасць і цягавітасць. Каб зрабіць гэта, Стыў Стоўнз, трэнер NASM CPT, трэнер па кіраванні USATF, дырэктар па адукацыі STRIDE, мяркуе нацэліцца на два-тры прабежкі кожны тыдзень у лёгкім і ўмераным тэмпе.

"Вы заўсёды можаце дадаць такія метады, як хуткасная праца і тэмп працуе пазней, але зараз гаворка ідзе пра тое, каб ваша цела прывыкла да працы", - сказаў ён.

Напрыклад, звычайны працоўны дзень для пачаткоўца можа выглядаць так:

Трэнінг для пачаткоўцаў

• Панядзелак: Прабягайце 2 мілі ў ўмераным тэмпе з тэхнікай хады / бегу. Першую мілю прабягайце 1 хвіліну, 1 хвіліну хадзіце. На другую мілю прабягайце 90 секунд, хадзіце 1 хвіліну.
• Аўторак: Засяродзьцеся на сілавых трэніроўках.
• Серада: Зрабіце гэты дзень актыўным адпачынкам. Пагуляйце альбо зрабіце лёгкую ёгу і расцяжку.
• Чацвер: Прабягайце 2 мілі ў ўмераным тэмпе з тэхнікай хады / бегу. Паспрабуйце трохі павялічыць тэмп у параўнанні з папярэднім прабегам. Першую мілю прабягайце 1 хвіліну, 1 хвіліну хадзіце. На другую мілю прабягайце 90 секунд, хадзіце 1 хвіліну.
• Пятніца: Засяродзьцеся на сілавых трэніроўках.
• Субота: Зрабіце ад 30 да 60 хвілін кардыё, такія як хада, язда на ровары ці плаванне.
• Нядзеля: Зрабіце гэты дзень актыўным адпачынкам. Пагуляйце альбо зрабіце лёгкую ёгу і расцяжку.

Калі вы набіраецеся сілы і вынослівасці, вы можаце паступова пачынаць павялічваць дыстанцыю, якую вы прабягаеце, альбо вы можаце дадаць дадатковы дзень бегу ў свой штотыднёвы рэжым. Вырашыце, што для вас лепш за ўсё, але рабіце гэта павольна.

Як трэніравацца на 5K

Такім чынам, вы абавязаны запускаць 5K, і вы ўжо гатовыя пачаць трэніравацца. Хоць усё можа пайсці паважна адразу, але гэта не лепшы спосаб пачаць.

"Пасля структураванага плана навучання, які павялічвае ваш прабег на працягу некалькіх тыдняў, важнае значэнне для здароўя, бяспекі і матывацыі", - сказаў Стоўнхаус.

Гэтая парада заснавана на тым, што ён бачыў, што ў першыя дні трэніроўкі многія першакласнікі пераадолелі занадта шмат міль.

"Гэтыя лішнія кіламетры могуць зрабіць сваё, і я бачыў больш новых бегуноў, якія пацярпелі на трэніроўках, чым у гонцы", - растлумачыў ён. Каб гэтага пазбегнуць, Стоунхаус прапануе павялічыць штотыднёвы прабег максімум на 10 адсоткаў.

"Хоць гэта не можа здацца вялікім штотыднёвым павелічэннем, правіла № ​​1 складаецца ў тым, каб заставацца здаровым, і захаванне кансерватара звычайна дапамагае вам дасягнуць гэтага", - сказаў Стоўнхаус.

Крокі да трэніроўкі для 5К

Трэніравацца можна, колькі хочаш трэніравацца на гонку 5К. Шмат якія навучальныя планы ў Інтэрнэце для пачаткоўцаў дзеляцца на 4, 6, 8 і 10-тыднёвыя цыклы.

Для пачатку вы можаце прытрымлівацца ўзорнага плана навучання, выкладзенага вышэй, але дадаць наступнае:

• Тыдні 1–2: Выканайце прыкладны план навучання, выкладзены вышэй.
• Тыдні 3–4: Памяняйце дзень кардыё ў суботу на прабег у 3 мілі. Бегаць / хадзіць у гэты дзень.
• Тыдні 5–6: Памяняйце дзень кардыё ў суботу на прабег у 3 мілі. Паспрабуйце бегчы з мінімальнай хадой.

Як заставацца матываваным

Бег, як і многія іншыя заняткі, мае перыяд мядовага месяца - час, калі ўсё адчувае сябе выдатна, і вам наўрад ці дачакацца, каб зашнураваць абутак і пайсці па сцежцы.

Тады вы можаце выявіць, што гэты энтузіязм пачынае слабець. Незалежна ад таго, што вы ўжо змагаецеся ў матывацыйным аддзеле, альбо хочаце стаць перад ім, карысна даведацца, як прадухіліць выгаранне.

• Няхай гэта будзе проста: Правіла № ​​1, каб заставацца матываваным, асабліва ў самым пачатку, заключаецца ў тым, каб зрабіць гэта проста. Прытрымлівайцеся фітнес-плана, які ўключае 2 дні на тыдзень бегу.
• Паступова павялічвайце мілі: Калі вы атрымліваеце вынослівасць і ўпэўненасць, вы можаце наладзіць свой графік працы з 2-х дзён бегу да 3. Вы таксама можаце дадаць прабег у працоўныя дні, але не дадавайце дадатковы дзень і міль адначасова.
• Выканаць з партнёрам: Калі вам патрэбна некаторая справаздачнасць, каб захаваць вас матываванымі, паспрабуйце звярнуцца па дапамогу да сябра, члена сям'і ці працуе групы. Сустрэча з іншымі, хто падзяляе агульную мэту, можа дапамагчы вам адчуць напружанне.
• Пастаўце і адсочвайце мэты: Калі вы ставіце мэты і кідаеце сабе выклік, каб іх выканаць, гэта можа прымусіць вас матываваць. Калі вы дасягаеце сваёй мэты, узнагароджвайце сябе, а потым пастаўце новую мэту.
• Кантралюйце свой прагрэс: Адсочванне вашага прагрэсу можа прымусіць вас натхняцца і матываваць да дасягнення новых мэтаў. Вы можаце выкарыстоўваць трэкер актыўнасці для рэгістрацыі штотыднёвых міль, хуткасці ходу або спаленых калорый.

Парады па бяспецы

• Ежа і ўвільгатненне: Прытрымлівацца рэжыму працы патрабуе належнага паліва ў выглядзе ежы і вадкасці, пажадана вады. Не забудзьцеся захавацца добра ўвільготненым, піўшы вадкасці да, падчас і пасля бегу.
• Ніякіх навушнікаў ці, можа, толькі адной: Няхай гэта будзе аўтамабілі, веласіпедысты ці іншыя бегуны, Стоунхаус кажа, што слуханне таго, што адбываецца вакол вас, з'яўляецца ключавым для захавання бяспекі. Калі вы хочаце праслухаць музыку, ён рэкамендуе насіць толькі адну навушнікаў альбо прыбраць навушнікі і ўключыць дынамік на свой тэлефон і слухаць менавіта так.
• Павольная і ўстойлівая перамога ў гонцы: Спытайце любога дасведчанага бегуна пра іх самую вялікую памылку трэніровак, і вы, хутчэй за ўсё, пачуеце, што яны занадта хутка пабеглі. Незалежна ад таго, што вы бегаеце ў рамках агульнага плана фітнесу альбо трэніруецеся для гонкі, з часам паступова павялічваецца прабег.
• Трэніроўка для агульнай падрыхтоўкі: Бег не павінен быць адзінай формай практыкаванняў. Каб знізіць рызыку траўмаў і павялічыць працаздольнасць, важна трэніравацца. Сілавыя трэніроўкі, плаванне, язда на ровары і ёга - выдатныя дапаўненні да вашых штотыднёвых трэніровак. Мэта 2 дні ў тыдзень сілавых трэніровак з акцэнтам на асноўныя групы цягліц.
• Расцяжка перад і пасля запуску: Вырабіце 5 - 10 хвілін да і 5 - 10 хвілін пасля бегу. Засяродзьцеся на дынамічных расцяжэннях перад трэніроўкай і на статычных расцяжэннях, такіх як расцягванне квадрата пасля.
• Адпачынак: Дні адпачынку не толькі дапамагаюць вам аднавіцца, але і дазваляюць стаць лепшым бегунам. Дні актыўнага адпачынку і дзён поўнага адпачынку могуць дапамагчы прадухіліць сіндром перетренированности (ОТС). Па дадзеных Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, ОТС можа прывесці да зніжэння ўзроўню вашай фізічнай падрыхтоўкі і павышэння рызыкі траўмаў, звязаных з бегам.

Сутнасць

Рэгулярны рэжым працы прапануе шырокі выбар пераваг. Гэта не толькі дапаможа вам павялічыць сардэчна-сасудзістую падрыхтоўку, але таксама можа палепшыць ваш крывацёк і працу галаўнога мозгу, адначасова зніжаючы стрэс і зніжаючы рызыку пэўных станаў здароўя.

Для дасягнення поспеху ў звычайнай працы патрабуецца цярпенне, настойлівасць і час. Вазьміце на сябе абавязацельствы, вынікаючы плана і выконваючы навучанне - выдатнае месца для пачатку.

Пераканайцеся ў тым, каб пракансультавацца з лекарам, перш чым пачаць запушчаную праграму, асабліва калі ў вас ёсць стан здароўя. Ваш лекар можа дапамагчы вам вырашыць, колькі і які від дзейнасці вам бяспечны.