Кіраўніцтва па BS для скіду звычак харчавання не мае

Задаволены

• Простыя стратэгіі больш здаровага, цэласнага харчавання
• Што такое інтуітыўнае харчаванне?
• Вывучыце свае звычкі, каб стварыць сваю інтуітыўную філасофію харчавання
• Вядзіце часопіс часопісаў
• Журнал ежы
• Наладзьце падказкі свайго цела
• Асабістыя сігналы маштабу паўнаты
• Практыка ўважлівасці падчас ежы можа дапамагчы вам перайсці на інтуітыўнае харчаванне да наступнага ўзроўню
• Засваенне ўважлівых прыёмаў ежы
• Дзіцячыя крокі прыводзяць да вялікіх змен у бок інтуітыўнага харчавання
• Колькі часу гэта зойме?
• Практычны падыход да харчовых этыкетак
• Але давайце пазнаёмцеся з тым, як правільна харчавацца
• Эксперыментуйце з тым, што працуе для вас, прымушае вас адчуваць сябе поўнымі, а таксама робіць вас шчаслівымі
• Не думайце пра свае звычкі або мэты як абсалютна нічога
• Інтуітыўнае харчаванне можа быць прыбытковым
• Не верыце, што трэба есці "свежае", каб харчавацца здаровым
• Карысныя знаходкі з карыснымі для пажыўных рэчываў ежай
• Збіраючы ўсё гэта дзеля лепшых звычак, а не дасканаласці

Простыя стратэгіі больш здаровага, цэласнага харчавання

Калі правільнае харчаванне азначае паглынанне калорый, макрасаў і маштабаў, і дрэнна сябе адчуваць, калі не трапляць у #goals, забудзьцеся пра гэта. Гэта культура дыеты, якая выклікае ўнутраны негатыў, і мы можам зрабіць лепш для сябе.

"Не дазваляйце мноству нумароў на любой панэлі харчавання прымушаць вас адчуваць, што ежу трэба аднесці да катэгорый" можна "і" нельга ", - кажа Клэр Чэўін, зарэгістраваны дыетолаг і дыетолаг. "Гэта харчаванне, якое паведамляе, але ніколі не абмяжоўвае".

Замест гэтага, ужывайце інтуітыўнае харчаванне, па-сапраўднаму цэласны падыход да выключэння ўсяго гэтага непажаданага шуму - і матэматыкі! Інтуітыўнае харчаванне - гэта філасофія, якая заключаецца ў тым, каб пастаянна харчавацца, паважаючы сваё цела і шануючы вас як вы.

Што такое інтуітыўнае харчаванне?

• Ён адхіляе дыетычную культуру.
• Ён прапагандуе ежу як задавальненне, а не віну.
• Ён паважае ўсе формы і памеры і асабліва ваша цела.
• Ён дапамагае распазнаць рэакцыю арганізма на голад і паўнату.
• Гэта дапамагае вам перагледзець звычкі, якія вы хочаце змяніць, але без кантролю за ежай.
• Гэта дазваляе вызваліць вас ад кантролю ежы.
• Гэта дазваляе больш памятаць пра ежу як паліва, а не напаўняльнік.
• Гэта дапамагае вам разглядаць практыкаванні як цэласнае рух, а не проста спальванне калорый.

У вас можа быць некалькі прычын, каб перагледзець вашыя харчовыя практыкі. Але інтуітыўнае харчаванне меншае пра тое, што вы ясьце, і больш пра тое, як ежа дапамагае падсілкоўваць вашу жыццё.

Вось як змыць дыету з культуры дыеты і знайсці сапраўднае харчаванне і задавальненне ад ежы. Мы пакажам вам, як адна невялікая змена за адзін раз можа дапамагчы вам стварыць свае інтуітыўныя стратэгіі харчавання. Акрамя таго, у нас ёсць рэальныя парады па паляпшэнні харчавання на бюджэце ці ў тым выпадку, калі жывая ежа складана прыйсці.

Вывучыце свае звычкі, каб стварыць сваю інтуітыўную філасофію харчавання

Стаўшы вядомым, што вы ясьце, калі вы ясьце, чаму вы ясьце і як вы адчуваеце пэўныя прадукты, вы зможаце вызначыць, якія інтуітыўныя харчовыя мэты маюць для вас сэнс.

Вядзіце часопіс часопісаў

Вам не трэба доўга адсочваць кучу нумароў ці часопісаў. Гэта можа быць нерэальна і нават праблематычна.

"Падлік калорый і надзвычай дбайнасць пры запісе ежы таксама могуць ператварыцца ў парушанае харчаванне", - кажа Кэтрын Брэнан, зарэгістраваны дыетолаг. "Хутчэй за ўсё, мэта часопіса пра харчаванне - дзейнічаць як інструмент, які дапаможа вам больш інтуітыўна харчавацца".

Журнал ежы

• Дата / час / прыём ежы
• Што ў вас было?
• Як галодныя вы былі перад ежай?
• У якім настроі вы былі, калі елі?
• Наколькі вы былі задаволены сваім першым укусам?
• Вы з'елі ўсю ежу / закуску?
• Якім быў ваш узровень паўнаты пасля гэтага?
• Вам спадабалася?
• Калі вы зноў адчулі голад?
• Ці адчувалі вы нейкія эмоцыі пасля ежы?
• Ці адчувалі вы якія-небудзь фізічныя адчуванні пасля ежы (напрыклад, страўнікавы засмучэнне)?
• Нататкі пра водары

Праз некалькі дзён вядзення часопісаў, можа быць, вы пазнаеце, як чакаць, пакуль вы "галодны", перш чым зрабіць перапынак на абед, што прымусіць вас схапіць першае, што вы бачыце - тое, што можа быць, нават не ўсё, што прывабна вы.

"Ваш арганізм вельмі разумны", - кажа Жунінг. "Аднак калі вы занадта занятыя або адцягнутыя, каб заўважыць яе сігналы, вы заўсёды будзеце шукаць крыніцы знешняй праверкі - дыеты, кнігі для адсочвання калорый і г.д. - для выбару ежы".

Калі гэта так, вы можаце паставіць мэту атрымаць голад.

Наладзьце падказкі свайго цела

Нашы органы пасылаюць нам сігналы, калі мы галодныя. Можа, гэта пакута ці нават невялікая млоснасць. Сапраўды гэтак жа мы адчуваем нешта, калі мы таксама поўныя. Можа быць націскам на лініі таліі ці адчуваннем, што цяжэй дыхаць.

Гэта больш экстрэмальныя сігналы, калі кішачнік у асноўным адпраўляе дым трывогу ў мозг, што трэба альбо есці, альбо спыняцца. Але, хутчэй за ўсё, вы атрымаеце больш тонкі выбух.

Звярніце ўвагу на тыя першыя намёкі, якія называюцца пачатковым голадам, і вашы сілы для паўнаты дапамогуць вам разлічваць на ваша цела, каб накіроўваць вас.

Асабістыя сігналы маштабу паўнаты

Вы можаце скласці ўласную шкалу паўнаты голаду, пералічыўшы свае асабістыя сімптомы.

Рэйтынг	Стан голаду альбо паўнаты	Якія ў вас асабістыя рэплікі?
10	Адчувае сябе дрэнна.
9	Некамфортна поўна.
8	Вельмі поўны.
7	Поўны.
6	Першыя прыкметы паўнаты.
5	Адчуваю сябе нармальна. Ні галодны, ні поўны.
4	Першыя прыкметы голаду.
3	Вызначана галодны.
2	Вельмі галодны.
1	Надзвычай галодны.

Пасля таго, як вы стварылі сваю шкалу, ваша мэта - прытрымлівацца сярэдняга дыяпазону. Калі вы рухаецеся з 4 да 3, шукайце ежу, і перастаньце ёсць, калі дасягнеце 6 і 7.

Гэтыя сігналы таксама могуць дапамагчы вам даведацца, ці сапраўды цяга да эмоцый, такіх як смутак, нуда ці нервовасць. Спытаеце сябе, ці адчуваеце вы тыя фізічныя сігналы, якія вы адзначылі ў 4 і 3 слотах. Калі няма, вы можаце адчуваць пачуццё голаду, а не цялеснага. Гэта можа дапамагчы вам вырашыць, ці сапраўды вы хочаце што-небудзь з'есці.

Практыка ўважлівасці падчас ежы можа дапамагчы вам перайсці на інтуітыўнае харчаванне да наступнага ўзроўню

«Уважлівасць важная для таго, каб падтрымліваць нас у той момант, як мы сябе адчуваем, калі ем», - кажа Дзіна Мініч, сертыфікаваны практык функцыянальнай медыцыны. "Калі мы ведаем, ёсць больш шанцаў паўплываць на выбар прадуктаў харчавання і нават на колькасць, якую мы ямо. Мы таксама адчуем сябе больш задаволенымі, калі мы адчуваем ежу ".

Засваенне ўважлівых прыёмаў ежы

• Па магчымасці рыхтуйце або рыхтуйце ежу самастойна (альбо рабіце гэта часам).
• Не пракручвайце сацыяльныя сеткі падчас ежы.
• Выключыце Netflix, Hulu і г.д.
• Ешце далей ад свайго стала, кабінета або офіса.
• Звярніце ўвагу на пах, смак і тэкстуру вашай ежы.
• Прааналізуйце водары і чаму яны добра спалучаюцца.

Дзіцячыя крокі прыводзяць да вялікіх змен у бок інтуітыўнага харчавання

Дапусцім, вы распазналі шаблон, які хочаце змяніць.

Навука кажа, што нашы харчовыя звычкі складана перарабіць адразу. Замест гэтага мы працуем лепш, калі выбіраем адначасова простыя і ўстойлівыя змены, паказваюць даследаванні. І гэтая канцэпцыя адпавядае інтуітыўна зразуметай ежы, якая заключаецца ў рашэннях для падсілкоўвання вашага цела, якія адпавядаюць вашай жыцця ў доўгатэрміновай перспектыве.

Мы таксама робім лепшае, калі мы прымаем існуючую харчовую звычку і перапрацоўваем яе на больш якасную, распрацоўваем сігнал, а потым рэгулярна паўтараем яе ў адпаведнасці з даследаваннем.

Вось бязглуздая формула фарміравання звычкі, якая выкарыстоўвае галодныя сігналы:

Крок	Прыклад
1. Вызначыцеся з мэтай.	Я хачу атрымаць голад.
2. Выбярыце АДНА штодзённую звычку мяняць.	Я чакаю, пакуль я так галодны на абед, што не магу думаць проста.
3. Якая рэпліка?	Я адчуваю першыя прыкметы голаду каля 11:00.
4. У чым новая звычка?	Я ўшаную гэтую рэпліку і пачну перапынак на абед.
5. Ці змянілі вы звычку?	Так
6. Вылучыце НАСТУПНУЮ звычку змяняць для дасягнення мэты САМЕ.	Я не думаю пра вячэру, пакуль не гляджу на свой халадзільнік.

Крок 7Паўтарайце крокі з 2 па 6, пакуль не дасягнеце сваёй мэты. Тады пастаўце новую мэту!

"Меншыя змены будуць" больш жорсткімі ", паколькі яны дасягальныя і прыводзяць да адчування поспеху", - тлумачыць Мініч. "Калі мы можам перамагчы малых, гэта дае нам імпульс працягваць уносіць змены ў лад жыцця."

Акрамя таго, кожнае невялікае станоўчае змяненне, якое мы ўносім у сваё харчаванне, уплывае на агульнае здароўе, дадае Мініч.

Колькі часу гэта зойме?

Старая прыказка кажа, што спатрэбіцца каля 21 дня, каб сфармаваць звычку, але даследаванні паказваюць, што вам можа спатрэбіцца цэлых 10 тыдняў. Так што будзьце лёгкія, калі рэчы не прытрымліваюцца адразу. Дайце час. Калі вы прызвычаіцеся хутчэй, выдатна! Перайдзіце да новага.

Стаўце мэты сабе, а не іншымБольш інтуітыўна зразуметыя харчовыя звычкі не павінны губляць страты вагі, калі гэта не канкрэтная мэта здароўя. І яны не павінны гаварыць і пра "чыстае" харчаванне. Вашы мэты павінны быць індывідуалізаванымі, а не заснаваны на галіновых слоў.

Практычны падыход да харчовых этыкетак

Калі вы шукаеце невялікія рэкамендацыі па павышэнні харчавання або энергіі ў рамках вашай інтуітыўнай практыкі харчавання, адно з рашэнняў - накіраваць больш рэальныя прадукты. Даследаванні паказваюць, што гэта лепшы савет.

Але давайце пазнаёмцеся з тым, як правільна харчавацца

Мы не збіраемся цэлы дзень мацаць сырую моркву - наколькі гэта ўстойліва? Мы ўсё яшчэ можам імкнуцца да "цудоўнага" харчавання, гледзячы на ​​этыкеткі - а не перанапружваючы іх - каб убачыць, што мы ўкладваем у нашы целы. Выбірайце варыянты з меншай колькасцю інгрэдыентаў, калі гэта магчыма, і тых, якія вы можаце прамаўляць.

"Калі вы глядзіце на цукар, то абавязкова праверце спіс інгрэдыентаў, каб даведацца, ці няма цукру з прыродных крыніц", - кажа Жунінг. Фруктоза - гэта фруктовы цукар, а лактоза - напрыклад малочны цукар.

Накіраванне на харчовыя камбінацыі, якія ўключаюць некаторыя бялкі і харчовыя валакна, таксама дадае Chewing. Гэтыя пажыўныя рэчывы працуюць, каб задаволіць вас і дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві. Такім чынам, акуньце моркву ў якісьці хумус.

Эксперыментуйце з тым, што працуе для вас, прымушае вас адчуваць сябе поўнымі, а таксама робіць вас шчаслівымі

Калі гэта не капуста, але гэта чыпсы капусты, хай будзе так. "Калі гаворка ідзе пра ўстойлівыя змены ў вашых звычках і здароўе," кажа Чэнінг, "збалансаванне харчавання з задавальненнем і магчымасцямі для асабістых пераваг вельмі важна".

Не думайце пра свае звычкі або мэты як абсалютна нічога

Вам не трэба выразаць цукар - калі ў вас няма медыцынскіх прычын. І вам не трэба адмаўляцца ад таго, каб ніколі не паўтарыўся яшчэ адзін колач, проста таму, што вы вырашылі, што на самай справе вас не атрымае. Інтуітыўнае ўжыванне ў ежу - гэта галоўнае, каб вы былі начальнікам гэтага фруктовага пластовага тэсту і што ён не мае ўлады над вамі.

Інтуітыўнае харчаванне можа быць прыбытковым

Яшчэ адна прычына інтуітыўнага прыёму ежы адкрывае шлях да больш здаровага харчавання ў тым, што філасофія можа стаць пашырэннем магчымасцяў.

Людзям, якія жывуць у пустынях з ежай альбо абмежаванымі грашыма, інтуітыўная практыка харчавання можа дапамагчы больш засяродзіцца на здароўе і менш на тым, што іншыя вызначаюць як здаровыя. Мы ведаем, што бюджэт ці дадатковыя абмежаванні могуць паўплываць на выбар прадуктаў харчавання. Магчыма, у вас няма часу прыгатаваць ежу, купляць грошы наяўнасцю альбо рэгулярна атрымліваць свежую ежу. Ці ў вас могуць узнікнуць праблемы сапсаванасці.

Не верыце, што трэба есці "свежае", каб харчавацца здаровым

"Замарожаныя садавіна і гародніна на самай справе могуць быць такімі ж пажыўнымі, як і свежыя садавіна і агародніна", кажа Брэнан, "паколькі яны часта прамярзаюць на вышыні свежасці і, такім чынам, захоўваюць свае пажыўныя рэчывы".

Плюс да таго, мацаваныя крупы з высокім утрыманнем мікраэлементаў. У адным з даследаванняў была выкарыстана камбінацыя метадаў прафілявання пажыўных рэчываў і дыеты, каб вызначыць папулярныя недарагія прадукты, якія можна выкарыстоўваць у якасці прадукту для пашырэння харчавання.

Ісціна заключаецца ў тым, што для здаровага харчавання вам не трэба рабіць пакупкі толькі на знешніх кольцах прадуктовай крамы. Інтуітыўнае харчаванне - гэта шмат у чым пошук таго, што працуе для вас, і што ўключае ў сябе тое, што працуе для вашага бюджэту і ладу жыцця ў любы момант часу.

Карысныя знаходкі з карыснымі для пажыўных рэчываў ежай

• малако
• кефіру
• яйкі
• бабовыя
• бульба
• моркву
• капуста
• цытрусавыя сокі
• мацаваныя крупы
• кансервы
• замарожаныя прадукты

Збіраючы ўсё гэта дзеля лепшых звычак, а не дасканаласці

Інтуітыўнае харчаванне не спыняецца з ежай. Гэта поўная практыка розуму і цела, якая ў канчатковым выніку распаўсюджваецца на тое, як вы трэніруецеся і адчуваеце сувязь са сваім целам. Ежа - гэта паліва для ўсяго, што мы робім. І зараз вы можаце пачаць працаваць над выпрацоўкай інтуітыўна зразумелай філасофіі харчавання, якая ўсё ваша. Проста памятайце, каб займацца адной справай.

Джэніфер Чэсак - незалежны рэдактар ​​кніг і інструктар па напісанні ў Нэшвіле. Яна таксама піша пра прыгодніцкія падарожжы, фітнес і здароўе для некалькіх нацыянальных выданняў. Яна атрымала ступень магістра журналістыкі ў "Медзіл Паўночна-Заходняй" і працуе над сваім першым фантастычным раманам, пастаўленым у яе родным штаце Паўночная Дакота.