Аўтар: Janice Evans
Дата Стварэння: 23 Ліпень 2021
Дата Абнаўлення: 21 Чэрвень 2024
Anonim
Тест каравана в -25° . Ночёвка зимой. Как не замёрзнуть?
Відэа: Тест каравана в -25° . Ночёвка зимой. Как не замёрзнуть?

Задаволены

Калі вы бягун, хутчэй за ўсё, вы хацелі б палепшыць свае паказчыкі і набраць хуткасць. Гэта можа быць для паляпшэння часу гонак, спальвання большай колькасці калорый або для пераадолення вашых асабістых магчымасцей. Ёсць мноства метадаў і трэніровак, якія можна выкарыстоўваць для набору сіл, паляпшэння формы і хуткасці бегу.

Уключыце ў сваю руціну як мага больш гэтых падыходаў. Разнастайны план нападаў прадухіляе нуду, нацэльвае ваша цела па-рознаму і саступае месца новым выклікам.

Агульныя парады

1. Прагрэйце і астудзіце

Пачынайце кожную трэніроўку з размінкі, а заканчвайце перазарадкай. Гэта дазваляе паступова аслабляць цела пры інтэнсіўнай актыўнасці і па-за ёй. Расцяжка пасля бегу дапаможа прадухіліць назапашванне малочнай кіслаты, якая памяншае ацёк і хваравітасць цягліц.


2. Сілкуйцеся добра

Ваша дыета адыгрывае ролю ў бегу, асабліва ежа, якую вы ясце непасрэдна перад бегам.

Прытрымвайцеся здаровай дыеты з вялікай колькасцю свежых садавіны, ягад і дыні, калі яны вам даступныя. Загрузіце свежую і прыгатаваную гародніну і вугляводы, такія як цельнозерновые хлеб, авёс і энергетычныя батончыкі.

Пазбягайце апрацаванай або салодкай ежы. Абмяжуйце ўжыванне ежы з высокім утрыманнем тлушчу і клятчаткі. Вы таксама можаце пазбягаць малочных прадуктаў, калі гэта выклікае дыскамфорт у страўніку.

3. Гідрат

Піце шмат вады разам з карыснымі напоямі, такімі як какосавая вада, травяныя чаі альбо спартыўныя напоі, каб заставацца ўвільготненым. Пазбягайце газаваных напояў, якія ўтрымліваюць алкаголь, падсалодвальнікі і малочныя прадукты.

4. Падтрымлівайце ўмераную масу цела

Для многіх людзей бег - эфектыўны спосаб схуднець. Падтрыманне ўмеранай масы цела можа дапамагчы павялічыць інтэнсіўнасць трэніровак і хутчэй бегаць.

5. Удасканальвайце сваю тэхніку

Даследаванне 2017 года паказвае на эфектыўнасць паляпшэння вашай формы і механікі цела для павышэння працаздольнасці і зніжэння траўматызму.


Простыя парады, якія трэба прытрымлівацца, уключаюць падтрыманне калена на адным узроўні з целам, удары ступнёй пад каленам і адштурхванне ад зямлі ззаду. Трымайце рукі ў паслабленым стане, уцягвайце аснову і скарачайце крок.

6. Новыя ўдары нагамі

Укладзіце грошы ў новую пару абутку альбо заменіце падэшвы цяперашняй абутку.

Згодна з невялікім даследаваннем 2019 года, бегуны, якія насілі абутак Nike Vaporfly 4%, паказалі паляпшэнне эканамічнасці бегу, часткова дзякуючы ўплыву абутку на механіку бегу. Чаравікі станоўча паўплывалі на даўжыню кроку, хуткасць згінання падэшвы і вертыкальнае ваганне цэнтра мас.

Хоць неабавязкова купляць гэтую пару абутку, вы можаце даведацца, які тып абутку можа прынесці вам найбольшую карысць.

7. Апрані частку

Выбірайце лёгкую, ветраахоўную адзенне, якая адпавядае формам. Пераканайцеся, што ваша адзенне не шаруе і не расцірае скуру, асабліва пры бегу на вялікія адлегласці. Правільна накладзіце пласт і пакрыйце канечнасці ў халоднае надвор'е.


8. Сілавыя трэніроўкі

Чым мацней вы, тым лягчэй вам будзе выкарыстоўваць належную механіку кузава, каб хутка і лёгка працаваць.

Невялікае даследаванне 2016 года, прысвечанае бегунам, якія трэніруюцца на цягавітасць, паказала на эфектыўнасць як сілавых, так і хуткасных трэніровак для павышэння агульнай бегавой эфектыўнасці. Таксама бягуны скарацілі аб'ём трэніровак.

Для нарошчвання мышачнай масы, падымайце цяжар або рабіце такія практыкаванні, як прысяданні, выпады і адцісканні ад вагі. Заставайцеся актыўна займацца такімі відамі спорту, як плаванне, кікбоксінг або валейбол.

9. Усталюйце намер

Стварыце намер для свайго плана трэніровак і прытрымвайцеся яго, замест таго, каб бегчы наўздагад. Гэта дазваляе мець мэту для кожнай сесіі і працаваць над пэўнай мэтай. Зменіце свой план: уключыце вытрымкі, высокаінтэнсіўныя трэніроўкі і сілавыя трэніроўкі.

10. Запуск спрынтаў

Выйдзіце на трасу і прабяжыце некалькі спрынтаў, нават калі звычайна бегаеце на большыя дыстанцыі. Даследаванне 2018 года паказала, што падрыхтаваныя спартсмены, якія правялі ўсяго шэсць сесій спрынтарскіх трэніровак, палепшылі свае бегавыя паказчыкі.

Таксама было паказана, што трэніроўкі спрынту паляпшаюць цягавітасць, сілу і сілавыя паказчыкі ў бегуноў, патрабуючы пры гэтым менш часу і прабегу, чым іншыя віды трэніровак.

Для пачаткоўцаў

11. Павялічце прабег

Калі вы пачатковец у бегу, папрацуйце над нарошчваннем прабегу, каб ваша цела прызвычаілася бегаць. Вы таксама адчуеце, як адчуваецца бег на вялікія адлегласці. Набірайце прабег павольна, паступова павялічваючы адлегласць кожныя 2 да 4 тыдняў.

12. Ураўнаважанае цела

Важна, каб ваша цела было ўраўнаважана і выраўнавана. Гэта дапамагае забяспечыць добрую выправу, каардынацыю і раўнавагу, і ўсё гэта дапаможа вам забяспечыць высокую форму. Збалансуйце свой рэжым нарошчвання сілы з вялікай колькасцю расцяжак і працяглых затрымак, каб прадухіліць напружанне і напружанне цягліц.

13. Далучайцеся да групы

Група можа даць парады па бегу, павысіць узровень фізічнай формы і дапамагчы вызначыць, калі вы гатовыя бегчы на ​​большыя дыстанцыі. Члены групы могуць быць здаровай крыніцай матывацыі, канкурэнцыі і заахвочвання.

14. Будзьце актыўныя ў большасць дзён

Акрамя 1 поўнага дня адпачынку на тыдзень, імкнецеся займацца фізічнай актыўнасцю кожны дзень, нават калі гэта ненадоўга. Гэта дазваляе стварыць паслядоўнасць і прызвычаіць цела да рэгулярных фізічных нагрузак.

Для прамежкавых бегуноў

15. Навучанне на ўзгорку

Бегайце па пагорках, каб пабудаваць ніжнюю сілу цела, спальваць тлушч і павялічваць хуткасць. Рабіце спрынтарскія прабежкі, бегаючы па крутым пагорку і астуджаючыся, калі ідзяце назад. Здзяйсняць спрынт на ўзгорку на крытай бегавой дарожцы, калі выбягаць на вуліцу нельга.

16. Трываласць стрыжня

Трывалы стрыжань стварае трывалую аснову для здаровых мадэляў рухаў, каб вы маглі адчуваць сябе больш камфортна і спакойна падчас бегу. Гэта дапамагае стабілізаваць спіну, нарошчваць хуткасць і зніжаць верагоднасць траўмаў.

Варыянты практыкаванняў ўключаюць варыяцыі планак, румынскую цягу з адной рукой і рускія павароты.

17. Вытрымка

Прабежкі на цягавітасць - гэта вялікія дыстанцыі, якія робяцца павольней. Гэта дазваляе вашаму арганізму прывыкнуць да працяглых прабежак, захоўваючы інтэнсіўнасць ад нізкай да ўмеранай. Вы можаце пастаянна нарошчваць, колькі часу ці адлегласці вы прабягаеце кожны тыдзень.

18. Бакавыя практыкаванні

Рабіце бакавыя практыкаванні для ўмацавання цягліц збоку цела і рухайце целам у іншым кірунку. Гэта паляпшае рухомасць, палягчае боль у паясніцы і стабілізуе сцягна, сцягна і калені.

Варыянты ўключаюць хаджэнне бакавых выпадаў, павышэнне ўзроўню і перастаноўку.

Для прасунутых бегуноў

19. Гонкі наступнага ўзроўню

Павысіце матывацыю, запланаваўшы прабег даўжэйшы за апошнюю, якую вы асвоілі, асабліва калі вы праходзілі такую ​​дыстанцыю некалькі разоў.

Калі вы ўжо зрабілі 5K, падпішыцеся на 10K і г.д. Адкарэктуйце графік трэніровак адпаведна. Калі вы хочаце кінуць выклік па-рознаму, запішыцеся на трыятлон.

20. Навучанне табата

Трэніроўкі на табата - гэта тып інтэрвальнай трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT), які паляпшае аэробную і анаэробную фізічную падрыхтоўку. Вы робіце 20 секунд інтэнсіўных нагрузак з наступным аднаўленнем 10 секунд. Зрабіце гэта сем-восем разоў.

21. Тэмп працуе

Тэмп працуе для павышэння ўзроўню фізічнай формы, адначасова паляпшаючы тэхніку і падымаючы вас да свайго краю. Бегайце ў ўмераным і хуткім тэмпе, які крыху хутчэй, чым у сярэднім тэмпе, на працягу 5 хвілін. Затым прабегцеся некалькі хвілін. Паступова павялічвайце час тэмпу да 10-30 хвілін.

22. Знайдзіце час, каб расслабіцца

Разам з днямі адпачынку вазьміце тайм-аўт, каб засяродзіцца на рэлаксацыі. Зрабіце сеанс паступовага расслаблення цягліц, ёдры нідра або медытацыі. Гэта можа дапамагчы павысіць вашу працаздольнасць, павялічваючы хуткасць і цягавітасць, адначасова зніжаючы пульс, спажыванне кіслароду і частату дыхання.

Для спрынтараў

23. Кароткія крокі

Для дасягнення максімальнай эфектыўнасці і хуткасці бегайце кароткімі крокамі па шарыках ног. Засяродзьцеся на хуткіх тэмпах, захоўваючы добрую форму. Гэта дазваляе рухаць целам наперад кожны раз, калі нага ступляецца аб зямлю.

24. Дыхайце правільна

Тэмп бегу ўплывае на рытм дыхання, таму пераканайцеся, што вы правільна дыхаеце і атрымліваеце дастатковую колькасць кіслароду. Для гэтага можа спатрэбіцца дыханне ротам.

Займіцеся глыбокім брушным дыханнем і скаардынуйце ўдыхі і выдыхі на крокі. Напрыклад, вы можаце ўдыхнуць за два крокі і выдыхнуць за два крокі. Або ўдыхніце на працягу трох крокаў, а выдыхніце на працягу двух крокаў.

25. Спрымакі для спрынтавання

Уключыце некалькі трэніровак у пачатку трэніроўкі. Пачніце з прабежкі на 10 ярдаў, а затым набягайце ў спрынт на 50 ярдаў. Перамяшчайце гэтыя дзве хуткасці на працягу некалькіх хвілін. Затым зрабіце некалькі хвілін на высокія калені, доўгія крокі і ўдары нагамі.

Засцярогі

Выкарыстоўвайце правільную форму і тэхніку, каб прадухіліць траўмы і пазбегнуць занадта жорсткіх трэніровак. Пачніце павольна, калі вы пачатковец, і спыніцеся, калі адчуваеце боль альбо траўмы альбо адчуваеце прытомнасць.

Паступова павялічвайце прабег і тэмп кожныя некалькі тыдняў. Калі вы прапускаеце дні, не спрабуйце падвойваць трэніроўкі ў іншыя дні альбо рабіць больш, чым звычайна.

Калі размаўляць з трэнерам

Калі вы хочаце паставіць рэалістычныя мэты і ўзмацніць расклад трэніровак, звяжыцеся з трэнерам па бегу ці прафесіяналам. Яны могуць дапамагчы вам бегчы з большай хуткасцю і выйсці за межы, каб раскрыць увесь свой патэнцыял, мінімізуючы рызыку атрымання траўмы.

Прафесіянал можа дапамагчы вам удасканаліць форму і тэхніку, а таксама працаваць больш бяспечна і эфектыўна. Яны таксама дапамогуць вам скласці план харчавання для максімальнай эфектыўнасці.

Сутнасць

Ёсць мноства варыянтаў павышэння хуткасці бегу. Звярніцеся да сваіх унутраных рэзерваў матывацыі і настойлівасці, каб скласці план трэніровак, якога вы будзеце прытрымлівацца і спадабацца.

Выкарыстоўвайце часопіс або прыкладанне, каб адсочваць трэніроўкі і час працы, каб вы маглі назіраць за сваім прагрэсам.

Чытаць Сёння

Сараканожка
Лекі

Сараканожка

У гэтым артыкуле апісваюцца наступствы ўкусу сараканожкі.Гэты артыкул прызначаны толькі для інфармацыі. НЕ выкарыстоўвайце яго для лячэння і лячэння сапраўднага атручвання пры ўкусе сараканожкі. Гэты ...
Аналіз фактару IX
Лекі

Аналіз фактару IX

Аналіз на фактар ​​IX - гэта аналіз крыві, які вымярае актыўнасць фактару IX. Гэта адзін з бялкоў у арганізме, які дапамагае згусацца крыві. Неабходны ўзор крыві.Магчыма, вам трэба будзе спыніць прыём...