11 вегетарыянская ежа з высокай каларыйнасцю для здаровага набору вагі

Задаволены

• 1. Арэхі і арэхавыя масла
• 2. Авакада
• 3. Лебяда
• 4. Таіні
• 5. Аліўкавы алей
• 6. Сухафрукты
• 7. Бабовыя
• 8. Салодкая бульба
• 9. Смузи
• 10. Рыс
• 11. Какосавае масла
• Ніжняя лінія

Набраць вагу можа быць неверагодна складана і часта ўключае ў сябе змены як у вашай дыеце, так і ў стылі жыцця.

Выключэнне прадуктаў харчавання з рацыёну робіць яго яшчэ больш складаным, каб набраць вагу і можа запатрабаваць ад вас стратэгічнага выбару прадуктаў харчавання.

З улікам гэтага існуе вялікая колькасць пажыўных веганскіх прадуктаў, якія могуць дадаць лішнія калорыі ў ваш рацыён, неабходны для павелічэння вагі.

Вось 11 высокакаларыйных веганскіх прадуктаў, якія дапамогуць вам набраць вагу.

1. Арэхі і арэхавыя масла

Арэхі - выдатны крыніца бялку, карысных тлушчаў і калорый, што робіць іх выдатным выбарам, калі вы хочаце набраць вагу.

Напрыклад, грэцкія арэхі пакуюць 185 калорый і больш за 4 грама бялку за адну порцыю (1 грам) (1).

Штодзённая жменька-два арэхі, такія як міндаль, кешью, грэцкія арэхі ці пекан, могуць дадаць у ваш рацыён дастатковую колькасць калорый для падтрымання здаровага павелічэння вагі.

Арэхавыя алеі з высокім утрыманнем калорый - таксама хуткі і зручны варыянт - хаця вам варта спыніць свой выбар на натуральных гатунках, не дададзеных цукру і алеяў. Дадайце арэхавае масла да закусак, бакоў або смузи для павышэння бялку і калорый.

Рэзюмэ Арэхі і арэхавыя алеі асабліва каларыйныя і бялковыя. Ім можна карыстацца рознымі спосабамі.

2. Авакада

Авакада славіцца сваёй крэмавай тэкстурай і смачным, мяккім водарам.

Яны таксама могуць пахваліцца ўражлівым пажыўным профілем і садзейнічаць павелічэнню здаровага павелічэння вагі, забяспечваючы вялікай колькасцю карысных для сэрца тлушчаў і клятчаткі.

Усяго адзін авакада мае каля 322 калорый, 13,5 грама абалоніны і амаль 30 грамаў агульнага тлушчу (2).

Авакада таксама багаты дыяпазонам мікраэлементаў, уключаючы вітамін С, фолат, пантатэнавую кіслату і калій (2).

Паспрабуйце дадаць у свой ранішні кактэйль палову авакада, выкладваючы яго на лустачку прарослага хлеба альбо пасыпаючы яго кубікамі, каб пасыпаць салаты ці амлеты.

Рэзюмэ Авакада багаты калорыямі, абалонінай, вітамінамі і мінераламі. Гэта таксама просты спосаб павялічыць спажыванне карысных тлушчаў.

3. Лебяда

Лебяда - гэта здаровае псеўда-зерне, якое загружаецца бялком, абалонінай і многімі іншымі пажыўнымі рэчывамі, неабходным вашаму арганізму.

Таксама каларыйнасць, бо 1 шклянка (185 грам) варанай лебяды змяшчае каля 222 калорый, 8 г бялку і 5 грам абалоніны (3).

Лебяда з'яўляецца адной з нямногіх поўных крыніц бялку на расліннай аснове, гэта значыць, што яна забяспечвае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот. Ваша цела не ў стане вырабіць іх самастойна і павінна атрымліваць іх з ежай (4).

Лебяда таксама пастаўляе добрую колькасць марганца, магнію, фосфару, медзі і фолата (3).

Ён працуе як сытны гарнір і можа быць дададзены ў супы, рагу і салаты, каб зрабіць больш простым калорый.

Рэзюмэ Лебяда - поўны бялок, які забяспечвае ўсе амінакіслоты, неабходныя вашаму арганізму. Ён таксама змяшчае добрую колькасць калорый, клятчаткі і мікраэлементаў.

4. Таіні

Прыгатаваны з падсмажаных і молатых семак кунжуту, тахіні - гэта асноўны прадукт у міжземнаморскай і блізкаўсходняй кухнях з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі, карысных тлушчаў і калорый.

Усяго 1 сталовая лыжка (15 грамаў) тахіні мае каля 89 калорый, 2,5 грама бялку, 1,5 грама абалоніны і 8 грамаў тлушчу (5).

Уключэнне некалькіх сталовых лыжак у дзень у свой рацыён можа эфектыўна павялічыць спажыванне калорый і спрыяць здароваму павелічэнню вагі.

Тахіні мае кансістэнцыю ў выглядзе пасты, падобную на арахісавае масла.

Выдатна дапаўняе кампрэсы, бутэрброды і салаты. Яе таксама можна зрабіць у духмяным закуску, размяшаць у супы альбо змяшаць у сметанковую запраўку і падаваць на пару з гароднінай.

Рэзюмэ Тахіні, паста, вырабленая з кунжутнага семені, з высокім утрыманнем бялку, карысных тлушчаў, клятчаткі і калорый. Ён мае сметанковую кансістэнцыю і добра дзейнічае як на спрэд, апусканне або запраўку.

5. Аліўкавы алей

Багаты здаровымі монаненасычанымі тлушчамі, аліўкавы алей добра вядомы сваімі аздараўляльнымі ўласцівасцямі.

Было паказана, што монаненасычаныя тлушчы павышаюць узровень "добрага" халестэрыну ЛПВП, зніжаюць трыгліцерыды ў крыві і спрыяюць паляпшэнню ўзроўню цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу (6).

Аліўкавы алей таксама высока змяшчае антыаксіданты, якія з'яўляюцца карыснымі злучэннямі, якія прадухіляюць акісляльнае пашкоджанне клетак і зніжаюць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў (7, 8).

Акрамя таго, аліўкавы алей, які мае 119 калорый і 13,5 грама тлушчу ў адной сталовай лыжцы (14 грам), таксама можа стаць здаровым спосабам дадаць дадатковыя калорыі да ежы.

Пасыпце яго прыгатаванай гароднінай, змяшайце яе ў запраўку для салаты альбо дадайце ў марынады, каб унесці прыліў смаку і калорый у ежу.

Рэзюмэ Аліўкавы алей з высокім утрыманнем калорый, монаненасычаных тлушчаў і антыаксідантаў. Яго можна дадаваць у прыгатаваныя вегетарыянскія стравы, салатныя запраўкі і марынады.

6. Сухафрукты

Сухафрукт - выдатны спосаб набору лішніх калорый, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Дакладнае ўтрыманне пажыўных рэчываў можа мяняцца ў залежнасці ад тыпу садавіны, пачынаючы ад чарнасліву - у якім 209 ккал у паўшклянкі (87 грамаў) - да разынак - якіх у паўтара шклянкі 247 (83 грама) (9, 10).

Даследаванні адзначаюць, што сухафрукт багаты абалонінай і антыаксідантамі і пастаўляе мікраэлементы, якія ў 3–5 разоў больш канцэнтраваныя, чым у свежых садавіне (11, 12).

Паколькі сухафрукт таксама з высокім утрыманнем натуральных цукроў, лепш спалучаць яго з пажыўным крыніцай бялку, каб мінімізаваць патэнцыяльнае ўздзеянне на ўзровень цукру ў крыві.

Змяшайце свой выбар сухафруктаў з какосавым ёгуртам або аўсянай кашай на высокакаларыйны сняданак, альбо паспрабуйце яго з арэхамі і насеннем у якасці смачнай сцежанай сумесі. Вы таксама можаце дадаць яго ў пратэінавыя кактэйлі.

Рэзюмэ Сухафрукт з высокім утрыманнем калорый, клятчаткі і мікраэлементаў. Паспрабуйце спалучыць яго з якасным бялком, каб паменшыць уздзеянне яго высокага ўтрымання цукру.

7. Бабовыя

Бабовыя культуры, такія як сачавіца, бабовыя і нут, пакуюць добрую колькасць бялку, клятчаткі і калорый.

Напрыклад, чорная фасоля спакуе 227 калорый і 15 грамаў бялку і клятчаткі ў 1 прыгатаваную шклянку (172 грама) (13).

Бабовыя таксама звычайна ўтрымліваюць важныя вітаміны і мінералы, у тым ліку фолат, магній, жалеза, цынк і калій (14).

Паспрабуйце дадаць бабы ў веганскія фрыкадэлькі або катлеты, а таксама ў салаты, супы, запяканкі, кропкі і спрэды.

Рэзюмэ Бабовыя - якія вар'іруюць ад сачавіцы да чорнай фасолі - з высокім утрыманнем калорый, бялкоў і клятчаткі, а таксама мноства важных вітамінаў і мінералаў.

8. Салодкая бульба

Батат - папулярны крухмалісты гародніна, які аддае перавагу сваім яркім колерам, смачным густам і зорным профілем пажыўных рэчываў.

У іх шмат калорый і клятчаткі, а таксама шэраг неабходных вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Адзін кубак (200 грамаў) прыгатаванага салодкага бульбы змяшчае 180 калорый і 6,5 грама абалоніны (15).

Адзіная порцыя можа таксама знішчыць усе сутачныя патрэбы ў вітаміне А - і дасць вам дастатковую колькасць вітаміна З, марганца, калія і вітаміна B6 (15).

Паспрабуйце гэты аранжавы корань агародніннай смажаны, запечаны, пюрэ або на грылі.

Рэзюмэ Салодкая бульба з высокім утрыманнем калорый, клятчаткай, вітамінамі і мінераламі і можа рыхтавацца рознымі спосабамі.

9. Смузи

Веганскія смузи - хуткі і зручны спосаб атрымаць канцэнтраваную дозу калорый за адну порцыю.

Калі вы выкарыстоўваеце такі пажыўны крыніца бялку, як вегетарыянскі пратэінавы парашок або соевы ёгурт, вы можаце максімальна павялічыць магчымыя карысці для здароўя.

Арэхавае алей, сухафрукты або свежыя садавіна, авакада, міндальнае малако, какосавае алей і насенне - выдатныя дапаўненні для пажыўнага каларыйнага смузи.

Піце смузи паміж або пасля ежы замест ежы, каб максімальна спажываць калорыі і падтрымліваць павелічэнне вагі.

Рэзюмэ Веганскі смузи - просты спосаб павялічыць спажыванне калорый і пажыўных рэчываў. Для дасягнення найлепшага выніку змешвайце некалькі каларыйных інгрэдыентаў з добрым крыніцай бялку.

10. Рыс

Рыс з'яўляецца эканамічна эфектыўным, універсальным і каларыйным вугляводам, які можа спрыяць паступоваму павелічэнню вагі.

Яна таксама забяспечвае трохі дадатковага бялку і клятчаткі, акрамя некалькіх важных вітамінаў і мінералаў.

Адзін кубак (195 грамаў) прыгатаванага карычневага рысу дае 216 калорый, а таксама 5 грамаў бялку і 3,5 грама абалоніны (16).

Таксама добрая крыніца марганца, селену, магнію, фосфару і ніацін (16).

Вы можаце спалучаць рыс з порцыяй бялку для лёгкай ежы на хаду.

Рыс таксама можна рыхтаваць датэрмінова і прыгатаваць у халадзільніку на працягу некалькіх дзён. Хоць меркаванні разыходзяцца ў тым, як доўга можна бяспечна захоўваць рыс, рэкамендацыі складаюць ад некалькіх дзён да тыдня.

Рэзюмэ Рыс, з высокім утрыманнем калорый, таксама прапануе вавёркі, абалоніну, вітаміны і мінералы. Яго можна спалучаць з добрым крыніцай бялку і атрымліваць асалоду ад яго ў якасці пажыўнай закускі ці ежы.

11. Какосавае масла

Какосавае масла прыцягнула значную ўвагу ў свеце здароўя дзякуючы яго дабратворнаму ўплыву на ўсё, ад узроўню халестэрыну да функцыі мозгу (17, 18).

Так як ён багаты калорыямі, гэта таксама можа дапамагчы вам набраць вагу.

На самай справе 1-сталовая лыжка (15 мл) какосавага алею пакуе 116 калорый і 13,5 грамаў тлушчу (19).

Какосавае алей просты ў выкарыстанні і можа змяняцца большасцю іншых тлушчаў і алеяў. Яго таксама можна змешваць у смузи або дадаваць у соусы і заправы.

Рэзюмэ З высокім утрыманнем тлушчу і каларыйнасці какосавае алей звязана са шматлікімі перавагамі для здароўя. Ён таксама універсальны і можа замяніць большасць іншых алеяў і тлушчаў.

Ніжняя лінія

Шмат каларыйнай, вегетарыянскай ежы з высокай каларыйнасцю можа зрабіць набіранне вагі лёгка і хутка.

Уключэнне гэтых прадуктаў у ежу і закускі можа павялічыць спажыванне калорый і спрыяць павелічэнню вагі.

Неабходна спалучаць гэтыя прадукты з іншымі пажыўнымі інгрэдыентамі - у тым ліку садавінай, гароднінай, вавёркамі і суцэльнымі зернямі - для здаровага і збалансаванага харчавання.