Як рэгуляваць свой перыяд: 20 парад і рэкамендацый

Задаволены

• Вывучыце свой рацыён
• Адмоўцеся ад дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Адмоўцеся ад дыеты з высокім утрыманнем абалоніны
• Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць тлушчаў
• Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць фолата
• Атрымлівайце асалоду ад ананасамі і папаяй
• Разгледзім біялагічна актыўныя дабаўкі
• Іназітал
• Карыца
• Куркума
• Алей прымулы вячэрняй
• Касторовое алей
• Папярэджанне
• Паспрабуйце травяныя дабаўкі
• Чорны кохош
• Частэрына
• Палын
• Падтрымлівайце здаровы вага
• Рэгулярна займайцеся фізічнымі практыкаваннямі
• Займайцеся добрымі звычкамі сну
• Паменшыць стрэс
• Паспрабуйце іглаўколванне
• Вазьміце гарманальны кантроль над нараджальнасцю
• Ці могуць нерэгулярныя месячныя паўплываць на вашу фертыльнасць?
• Калі звярнуцца да ўрача ці іншага медыцынскага работніка

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Менструацыя ў жанчыны (менструацыя) - гэта натуральная частка яе месячнага цыклу. Колькасць дзён, праведзеных менструацыяй, можа моцна адрознівацца ад чалавека да чалавека. Большасць людзей сыходзіць крывёй на працягу двух-сямі дзён. Перадменструальныя сімптомы (ПМС) звычайна пачынаюцца за 5-11 дзён да пачатку менструацыі.

Часам ваганні сімптомаў, менструацыі і агульнай працягласці звычайна не выклікаюць непакою. Дыета, фізічныя практыкаванні і стрэс могуць уплываць на залозы, якія рэгулююць гарманальны баланс вашага цела, а гэта, у сваю чаргу, уплывае на месячныя.

Чытайце далей, каб даведацца, як можна вярнуць ваганні перыяду са зменамі ў лад жыцця, дадаткамі і іншымі метадамі лячэння.

Вывучыце свой рацыён

Ужыванне занадта малой колькасці ежы альбо недастатковае спалучэнне пажыўных рэчываў можа выклікаць стрэс у гіпаталамуса, гіпофізу і наднырачнікаў. Гэтыя залозы рэгулююць гарманальны баланс вашага цела, што можа паўплываць на менструацыю. Працягвайце чытаць, каб даведацца, чаго пазбягаць і што ўключаць у свой рацыён.

Адмоўцеся ад дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў

Недастатковая колькасць вугляводаў можа прывесці да нерэгулярнага або нават прапушчанага цыкла (аменарэя). Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць парушыць працу шчытападобнай залозы і знізіць узровень лептыну ў арганізме. Лептын выпрацоўваецца тлушчавымі клеткамі і дапамагае рэгуляваць рэпрадуктыўныя гармоны.

Спецыялісты рэкамендуюць атрымліваць ад 225 да 325 грам вугляводаў у дзень, калі вы спажываеце 2000-каларыйную дыету. Гэта азначае, што вы павінны атрымліваць ад вугляводаў прыблізна ад 45 да 65 адсоткаў агульнай сутачнай нормы калорый.

Адмоўцеся ад дыеты з высокім утрыманнем абалоніны

Абалоніна можа знізіць канцэнтрацыю:

• прогестэрон
• эстраген
• лютэінізуючы гармон (ЛГ)
• фолликулостимулирующий гармон (ФСГ)

Даследчыкі падазраюць, што менавіта таму жанчыны, якія ядуць дыету з высокім утрыманнем абалоніны, маюць меншы рызыка развіцця рака малочнай залозы.

Гэтыя гармоны таксама гуляюць важную ролю ў працэсе размнажэння арганізма. У выніку ўжыванне занадта вялікай колькасці клятчаткі можа паўплываць на авуляцыю, пазбегнуць менструацыі альбо ўвогуле прапусціць іх.

Але не ўсе даследаванні падтрымліваюць гэтую ідэю. Некаторыя даследаванні не выявілі ўплыву абалоніны на авуляцыю і менструацыі.

Спецыялісты рэкамендуюць атрымліваць ад 25 да 30 грамаў клятчаткі ў дзень.

Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць тлушчаў

Ужыванне дастатковай колькасці тлушчаў можа падтрымліваць узровень гармонаў і авуляцыю. Поліненасычаныя тлустыя кіслоты (ПНЖК), па-відаць, маюць найбольшае значэнне.

Агульныя крыніцы ўключаюць:

• ласось
• раслінныя алею
• грэцкія арэхі
• насенне лёну

Клініка Кліўленда рэкамендуе, каб ад 20 да 35 працэнтаў штодзённых калорый прыходзілася на тлушч. Прыблізна ад 5 да 10 працэнтаў гэтых калорый павінны паступаць менавіта з ПНЖК.

Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць фолата

Кажуць, што фолат спрыяе рэгулярнай авуляцыі і павышэнню ўзроўню прогестэрону ў другой палове менструальнага цыклу. Гэта можа падтрымаць нараджальнасць.

Цяперашнія рэкамендацыі - 400 мікраграмаў (мкг) штодня. Лекар можа прапанаваць 800 мкг і больш у залежнасці ад вашага стану здароўя.

Атрымлівайце асалоду ад ананасамі і папаяй

Ёсць некаторыя размовы пра тое, што ананас і папая могуць дапамагчы рэгуляваць перыяды.

• Папая ўтрымлівае каратын, пажыўнае рэчыва, якое падтрымлівае ўзровень эстрагена. Гэты трапічны фрукт таксама можа дапамагчы маткам скараціцца.
• Ананасы ўтрымліваюць фермент бромелайн, які можа дапамагчы ў прытоку крыві і адукацыі чырвоных і лейкацытаў.

Абодва з'яўляюцца здаровай суцэльнай ежай, якую варта ўключыць у свой рацыён, незалежна ад іх уплыву.

Разгледзім біялагічна актыўныя дабаўкі

Некаторыя харчовыя дабаўкі могуць спрыяць рэгулярнасці менструальнага цыклу, падтрымліваючы ўзровень гармонаў альбо ўхіляючы дэфіцыт харчавання.

Перад тым, як прымаць якія-небудзь дадаткі, заўсёды трэба пагаварыць з медыцынскім работнікам.

Хоць харчовыя дабаўкі прадаюцца без рэцэпту лекара, яны не рэгулююцца Адміністрацыяй па харчовых прадуктах і леках (FDA). Гэта азначае, што перад продажам у крамах яны не павінны даказваць сваю бяспеку і эфектыўнасць.

Некаторыя дабаўкі могуць таксама ўзаемадзейнічаць з асноўнымі захворваннямі, а таксама безрэцэптурным і без рэцэпту лекамі. Акрамя таго, некаторыя харчовыя дабаўкі могуць быць небяспечнымі для прыёму, калі вы цяжарныя ці плануеце зацяжарыць.

Іназітал

Іназітал - гэта вітамінападобнае рэчыва групы В, якое натуральна сустракаецца ў вашым целе. Гэта таксама ў розных прадуктах, у тым ліку ў мясе, цытрусавых садавіне і фасолі.

Іназітал удзельнічае ў тым, як ваша цела выкарыстоўвае гармон інсуліну. Гэта таксама можа ўплываць на іншыя гармоны, у тым ліку на ФСГ, і гэта важна для працы яечнікаў, таму можа таксама палепшыць нерэгулярныя месячныя.

Прыём прэпаратаў инозитола таксама можа палепшыць авуляцыю і ўзровень цяжарнасці ў жанчын, якія лечацца на бясплоддзе.

Купляйце дадаткі да инозитола.

Карыца

Карыца можа дапамагчы рэгуляваць узровень інсуліну ў вашым целе, што можа паўплываць на іншыя гармоны і менструальны цыкл.

У жанчын з сіндромам полікістозных яечнікаў (СПКЯ), якія часта маюць высокі ўзровень інсуліну і нерэгулярныя месячныя, карыца можа выклікаць больш рэгулярны менструальны цыкл.

Карычныя дабаўкі могуць таксама паменшыць боль у жанчын, якія маюць балючыя менструацыі.

Калі карыца выкарыстоўваецца ў якасці дадатку, звычайна выкарыстоўваюцца дозы 500 міліграмаў (мг), якія прымаюцца тры разы на дзень.

Купляйце карычныя дабаўкі.

Куркума

Корань куркумы змяшчае куркумін, які, як было паказана, аказвае шмат карысных уздзеянняў на здароўе, у тым ліку памяншае запаленне і паляпшае настрой. З-за гэтых эфектаў прыём дабавак, якія змяшчаюць куркумін, можа паменшыць сімптомы ПМС.

Куркума таксама можа мець наступствы, падобныя на гармон эстрагена. Гэта азначае, што гэта таксама можа дапамагчы рэгуляваць менструальны цыкл.

Тыповыя дозы куркумін складаюць ад 100 мг да 500 мг, якія прымаюцца два разы на дзень.

Крама куркумы.

Алей прымулы вячэрняй

Алей прымулы вячэрняй змяшчае гама-ліноленовую кіслату (GLA), амега-6 тлустую кіслату, якая памяншае запаленне.

Алей прымулы вячэрняй выкарыстоўваецца для многіх праблем са здароўем жанчын, уключаючы прылівы, болі ў грудзях і сімптомы ПМС. Некаторыя старыя даследаванні паказваюць, што алей прымулы вячэрняй можа паменшыць сімптомы ПМС, але карысці яны не выявілі.

Звычайна выкарыстоўваюцца дозы ад 3 да 6 грамаў алею прымулы вячэрняй.

Крама алею прымулы вячэрняй.

Касторовое алей

Касторовое алей традыцыйна класіфікуецца як "эмменагог", што азначае, што яно стымулюе менструальны струмень.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што касторовое алей можа ўплываць на менструальны цыкл. Гэта таксама можа паменшыць запаленне, якое можа палепшыць менструальныя болі і спазмы.

Каб выкарыстоўваць касторовое алей, паспрабуйце прыгатаваць пакет касторового алею:

• Намочыце фланелевую тканіну ў касторовом алеі, затым адцісніце лішкі алею.
• Пакладзеце на жывот прасякнутую фланінавай тканінай рыцыну.
• Накрыйце фланель поліэтыленавай плёнкай.
• Змесціце грэлку альбо грэлку з фланеллю, пакрытай пластыкам. Паслабцеся і пакіньце на месцы ад 45 да 60 хвілін. Паспрабуйце раз у дзень на працягу трох дзён, альбо пры неабходнасці больш.

Купляйце касторовое алей, грэлку і грэлку.

Папярэджанне

Не выкарыстоўвайце касторовое алей, калі вы цяжарныя. Гэта можа нанесці шкоду вашай цяжарнасці.

Паспрабуйце травяныя дабаўкі

Памятаеце, харчовыя дабаўкі - дыетычныя альбо раслінныя - не рэгулююцца FDA. Перад ужываннем заўсёды трэба пагаварыць з медыцынскім работнікам.

Некаторыя дабаўкі могуць узаемадзейнічаць з асноўнымі захворваннямі, а таксама безрэцэптурнымі лекамі і лекамі, якія адпускаюцца па рэцэпце.

Чорны кохош

Чорны кохош - кветкавая расліна, родам з Паўночнай Амерыкі.

Ён часам выкарыстоўваецца для палягчэння сімптомаў менапаўзы - напрыклад, прыліваў, начнога потаадлучэння і сухасці похвы - і для рэгуляцыі менструацый.

Некаторыя даследчыкі лічаць, што гэтая трава працуе, падвышаючы ўзровень гармонаў эстрагену, ЛГ і ФСГ.

Звычайна выкарыстоўваюцца дозы ад 20 да 40 мг у дзень.

Крама чорнага кохоша.

Частэрына

Chasteberry - адна з найбольш часта выкарыстоўваюцца траў для здароўя жанчын, асабліва для памяншэння сімптомаў ПМС. Вы таксама можаце пачуць іншыя назвы гэтай травы, такія як вітэкс агнус-кастус і цнатлівае дрэва.

Chasteberry можа дапамагчы знізіць пролактін і павысіць узровень прогестэрона ў арганізме. Цыклы могуць быць больш рэгулярнымі, калі гэтыя два гармоны знаходзяцца ў раўнавазе. Даследаванні таксама паказваюць, што ён памяншае сімптомы ПМС, уключаючы дэпрэсію, боль у грудзях і затрымку вадкасці.

Калі вы спрабуеце шастэры, абавязкова ўважліва прачытайце этыкеткі прадуктаў і выконвайце рэкамендацыі па дазоўцы прадукту. Лепшая доза залежыць ад спосабу падрыхтоўкі прадукту.

Крама частэрыны.

Палын

Палын быў адным з першых раслін, якія культывуюцца чалавекам. Старажытныя тэксты апісваюць яго як агульнаўмацавальны сродак для менструацый, сцвярджаючы, што ён стымулюе перыяды, якія спазняюцца альбо прапускаюцца. Яго выкарыстанне працягваецца і сёння.

Калі ёсць верагоднасць цяжарнасці, перад ужываннем пракансультуйцеся з урачом.

Палын часта ўжываюць у выглядзе гарбаты альбо ў выглядзе капсул, але ў людзей няма даследаванняў, і ідэальная доза не ясная.

Набывайце крапіву.

Падтрымлівайце здаровы вага

Вага вашага цела можа паўплываць на менструальны цыкл, але дакладна, як вага ўплывае на менструацыю, не зусім ясна.

На думку некаторых, калі ў вас залішняя вага, у вас таксама больш шанцаў мець балючыя менструацыі. Аднак іншыя даследаванні не знайшлі гэтай спасылкі.

Даследаванне 2017 года паказала, што ў вас ёсць вялікая верагоднасць нерэгулярных менструацый і бясплоддзя, калі ў вас залішняя вага. Навукоўцы лічаць, што залішняя вага можа паўплываць на вось HPA, якая рэгулюе гармоны арганізма.

Змены вагі таксама могуць выклікаць нерэгулярныя менструацыі. Падчас пахудання або павелічэння вагі ў вас могуць быць меншыя менструальныя змены.

Лепшы выбар для падтрымання рэгулярных перыядаў - імкнуцца да стабільнага здаровага вагі.

Рэгулярна займайцеся фізічнымі практыкаваннямі

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні маюць шмат пераваг, у тым ліку памяншэнне сімптомаў ПМС і хваравітыя менструацыі.

Каб паменшыць сімптомы, імкнецеся займацца каля 30 хвілін аэробных практыкаванняў у дзень, такіх як хада, бег, язда на ровары або плаванне.

Майце на ўвазе, што гэта таксама можа паўплываць на ваш цыкл, выключаючы або зацягваючы менструацыю.

Займайцеся добрымі звычкамі сну

Менструальныя праблемы, асабліва ПМС, могуць прывесці да праблем са сном у многіх жанчын, што можа яшчэ больш пагоршыць сімптомы.

Вы можаце дапамагчы змагацца з праблемамі сну, практыкуючы добрыя звычкі сну. Выканайце наступныя дзеянні, каб палепшыць сон:

• Кладзецеся спаць і ўставайце прыблізна ў адзін і той жа час кожны дзень.
• Не драмайце.
• Не чытайце і не глядзіце тэлевізар у ложку.
• Пазбягайце ўжывання кафеіну пасля поўдня.
• Займайцеся рэгулярна, але старайцеся рабіць гэта да 14:00.

Вось яшчэ 17 парад, як лепш спаць па начах.

Паменшыць стрэс

Навукоўцы выявілі, што наднырачнікі сакрэтуюць як кортізол, так і прогестерон у адказ на стрэс. Выкід прогестэрону можа часова паменшыць напружанне і неспакой, але таксама можа адхіліць ваш звычайны менструальны цыкл.

Памяншэнне хранічнага стрэсу пры дапамозе медытацыі, глыбокага дыхання і іншых метадаў можа дапамагчы вам палепшыць самаадчуванне і аднавіць цыкл.

У адным з даследаванняў людзі, якія займаліся ёгай па 35 хвілін кожны дзень, 5 дзён на тыдзень, бачылі паляпшэнне рэгулярнасці цыклу, боль і страўнікава-кішачныя сімптомы, звязаныя з перыядамі.

Паспрабуйце іглаўколванне

Іглаўколванне ўключае размяшчэнне вельмі тонкіх іголак у розных энергетычных кропках цела. Паводле традыцыйнай кітайскай медыцыны, іглаўколванне можа збалансаваць паток энергіі ў целе. Гэта можа дапамагчы рэгуляваць перыяды і палепшыць сімптомы ПМС альбо балючых менструацый.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што іглаўколванне можа знізіць узровень ФСГ і аднавіць менструацыю ў жанчын, якія спынілі месячныя. Некаторыя даследаванні таксама паказваюць, што іглаўколванне можа паменшыць балючыя менструацыі, але вынікі былі неадназначнымі.

Вазьміце гарманальны кантроль над нараджальнасцю

Гарманальны кантроль над нараджальнасцю часта прызначаюць для дапамогі пры нерэгулярных менструацыях.

Існуюць розныя віды прадуктаў, але ўсе яны працуюць для падтрымання ўзроўню гармонаў больш стабільным. Яны таксама могуць рэгуляваць цыклы і пазбаўляць ад такіх сімптомаў, як моцныя спазмы або вугры. Некаторыя прадукты могуць наогул выключыць менструацыю.

Лекар можа дапамагчы вам выбраць гарманальны кантрацэптыў, які можа вам лепш падысці. Вы можаце адчуваць некаторыя пабочныя эфекты, уключаючы млоснасць, павелічэнне вагі альбо галаўныя болі.

Не забудзьцеся паведаміць лекара, калі вы паліце. Гэта можа павялічыць рызыку адукацыі тромбаў.

Ці могуць нерэгулярныя месячныя паўплываць на вашу фертыльнасць?

Хоць перыядычныя нерэгулярныя месячныя з'яўляюцца звычайнай з'явай, паслядоўна нерэгулярныя месяцы могуць ускладніць цяжарнасць.

Галоўнае, каб зацяжарыць, - займацца сэксам да і падчас авуляцыі, гэта ваша самае ўрадлівае акно. Нерэгулярны месячны цыкл абцяжарвае вызначэнне, калі ў вас ёсць альбо будзе авуляцыя.

У некаторых выпадках нерэгулярны перыяд можа быць выкліканы іншым захворваннем, якое ўплывае на фертыльнасць, напрыклад, СПКЯ альбо страта функцыі яечнікаў.

Калі вашы месячныя нерэгулярныя, і вы хочаце зацяжарыць, падумайце аб прызначэнні да ўрача канцэпцыі.

Калі звярнуцца да ўрача ці іншага медыцынскага работніка

Хоць перыядычныя змены менструальнага цыклу могуць быць звязаны са стрэсам альбо іншымі фактарамі ладу жыцця, нязменныя парушэнні могуць быць прыкметай асноўнага стану здароўя. Звярніцеся да ўрача ці іншага медыцынскага работніка, калі:

• у вас не было месячных на працягу трох месяцаў
• у вас менструацыя часцей за адзін раз у 21 дзень
• у вас менструацыя менш за адзін раз у 35 дзён
• месячныя працягваюцца больш за тыдзень
• вы вытрымліваеце адзін ці некалькі прадуктаў менструацыі ў гадзіну
• вы здаяце згусткі крыві памерам або большай за чвэрць

Ваш лекар будзе супрацоўнічаць з вамі, каб вызначыць асноўную прычыну і распрацаваць план, які адпавядае вашым патрэбам. Гэта можа заняць трохі спроб і памылак, таму звярніцеся да ўрача і дайце яму час.