Ці можаце вы схуднець за ноч?

Задаволены

• Вага вады
• Якасць і працягласць сну
• Звычкі сну могуць уплываць на гармоны голаду
• Паляпшэнне рэжыму сну можа падтрымліваць доўгатэрміновае зніжэнне вагі
• Прытрымлівайцеся раскладу
• Выкарыстоўвайце метады рэлаксацыі
• Выключыце святло
• Знізіце тэмпературу
• Сутнасць

Сусветная эпідэмія атлусцення выклікала рэзкі рост намаганняў па пошуку эфектыўных і даступных стратэгій страты вагі.

У выніку новыя рынкі дыеты пастаянна заліваюць рынак, некаторыя з якіх абяцаюць дапамагчы вам скінуць фунты падчас сну.

У гэтым артыкуле высвятляецца, калі вы можаце схуднець за адну ноч і як вы можаце выкарыстоўваць свой рэжым сну для прасоўвання здаровай і ўстойлівай страты вагі.

Вага вады

Калі вы калі-небудзь адсочвалі сваю вагу, магчыма, заўважылі, што раніцай вы важаце крыху менш, чым пазней.

Вось чаму многія аддаюць перавагу ўзважваць сябе раніцай, хаця гэтая меншая колькасць маштабаў не з'яўляецца вынікам толькі страты тлушчу. Гэта, хутчэй, адлюстроўвае страты вады.

Гэта не значыць, што вы не спальваеце калорыі на працягу ночы. Калі вы спіце, ваша цела павінна падсілкоўваць складаныя абменныя працэсы, якія падтрымліваюць вас жывымі і здаровымі. Між тым, вы таксама губляеце ваду праз дыханне і пот (1, 2).

Адзін шклянку (237 мл) вады важыць амаль 1/2 фунта (240 грамаў). Ваша цела змяшчае каля 55–75% вады, што складае значную частку вашай вагі (2, 3).

Паводле некаторых ацэнак, больш за 80% страты вагі на працягу ночы можа быць звязана з стратай вады. Пры гэтым, колькі вы губляеце падчас сну, залежыць ад вашага складу цела і хуткасці абмену рэчываў (4).

Большую частку пахудання можна аднесці да вады, якую вы губляеце пры потлівасці і дыханні.

Якасць і працягласць сну

Хоць многія найбольш эфектыўныя стратэгіі пахудання арыентуюцца толькі на дыету і фізічныя практыкаванні, раннія даследаванні паказваюць, што якасць і колькасць вашага сну таксама могуць гуляць вялікую ролю ў здольнасці вашага цела рэгуляваць сваю вагу.

Шэраг даследаванняў, заснаваных на колькасці насельніцтва, выявілі сувязь паміж хранічнай дэфіцытам сну і больш высокім індэксам масы цела (ІМТ), які з'яўляецца паказчыкам вашага вагі ў залежнасці ад вашага росту (1).

Адно з даследаванняў дарослых ва ўзросце 67–99 гадоў выявіла, што ў тых, хто спаў 5 і менш гадзін у ноч, у сярэднім у 3 разы часцей развівалася атлусценне, у параўнанні з тымі, хто атрымліваў 7–8 гадзін сну за ноч (5).

Такім чынам, можа быць варта аддаць перавагу адэкватнаму сну як частцы вашага плана пахудання.

Звычкі сну могуць уплываць на гармоны голаду

Сувязь паміж сном і масай цела часткова можа быць растлумачана тым, як пазбаўленне сну ўплывае на выпрацоўку ў арганізме гармонаў голаду.

Лептын і грэлін - гармоны, якія рэгулююць пачуццё голаду і паўнаты. Лептын вылучаецца тлушчавымі клеткамі і дзейнічае на падаўленне апетыту, у той час як грэлін вылучаецца страўнікам і прымушае адчуваць голад (1).

У ідэале гэтыя гармоны працуюць разам, каб даведацца, калі вам трэба больш энергіі і калі вы спажываеце дастатковую колькасць калорый. Аднак некаторыя даследаванні мяркуюць, што без належнага сну раўнавага паміж імі можа парушацца.

Адно невялікае даследаванне ў 12 здаровых мужчын выявіла, што дэфіцыт сну знізіў цыркулюючы лептын на 18% і павялічыў выпрацоўку греліну на 28%, што прывяло да павелічэння апетыту на 23% (6).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні мяркуюць, што вы жадаеце вельмі смачнай ежы, у тым ліку каларыйных густых пачастункаў, такіх як прысмакі і салёныя закускі, калі ваш сон дрэнны (1).

У спалучэнні змены ў выпрацоўцы гармонаў, апетыт і цяга, выкліканыя недастатковым сном, могуць спрыяць павелічэнню вагі і рызыцы атлусцення.

Тым не менш, сувязь паміж гэтымі фактарамі няясная, і неабходна больш даследаванняў, каб лепш зразумець, як здаровы рэжым сну можа быць выкарыстаны разам з рацыянальным харчаваннем і планам фізічных практыкаванняў, каб спрыяць бяспечнай і ўстойлівай страты вагі.

Дрэнная схема сну звязана з павышаным рызыкай атлусцення. Гэта можа быць звязана са зменамі ўзроўню гармонаў, якія рэгулююць ваш голад і апетыт. Тым не менш, неабходна больш даследаванняў.

Паляпшэнне рэжыму сну можа падтрымліваць доўгатэрміновае зніжэнне вагі

Рэалізацыя здаровага рэжыму сну можа стаць выдатным спосабам падтрымаць вашыя доўгатэрміновыя мэты па зніжэнні вагі.

Вызначэнне раскладу, выпрацоўка заспакаяльнага рытуалу перад сном і стварэнне расслабляльнай абстаноўкі могуць дапамагчы палепшыць якасць вашага сну.

Прытрымлівайцеся раскладу

Пастаянны паток інфармацыі і дзейнасці ў спалучэнні з попытам на прадукцыйнасць працы можа ўскладніць выкананне раскладу сну, але даследаванні паказваюць, што гэта можа каштаваць вашых намаганняў.

Адно даследаванне звязвала нерэгулярны рэжым сну з парушэннем цыркаднага рытму і парушэннем якасці сну, незалежна ад агульнай колькасці часу, праведзенага ў сне (7).

Такім чынам, усталяванне сну і прытрымліванне яго - нават у выхадныя - можа быць простым і эфектыўным спосабам палепшыць якасць сну.

Выкарыстоўвайце метады рэлаксацыі

Нават калі вы прыкладаеце намаганні, каб кожны вечар класціся спаць у адзін і той жа час, засынанне можа прадстаўляць уласную праблему.

Вось некалькі простых заняткаў, якія дапамогуць вам хутчэй заснуць:

• медытаваць (8)
• выпіць кубак рамонкавага гарбаты (9)
• гуляць заспакаяльную музыку (10)
• практыкаваць практыкаванні на глыбокае дыханне (11)
• выявіць ароматэрапію (12)

Калі вам цяжка супакоіць розум перад сном, падумайце пра тое, каб выканаць рытуал перад сном, выкарыстоўваючы адзін або некалькі з гэтых прыёмаў, каб супакоіцца і падрыхтаваць свой мозг да сну.

Выключыце святло

Мелатонін - гармон, які дапамагае рэгуляваць цыклы сну-няспання, паведамляючы арганізму, калі прыйшоў час сну (13).

На колькасць мелатоніна выпрацоўваецца святло. У прыватнасці, сіні святло, напрыклад, ад сонечнага святла, святлодыёды і люмінесцэнтныя лямпы, перашкаджае выпрацоўцы мелатоніна больш, чым чырвонаму святлу (14).

Вы можаце падтрымаць выпрацоўку мелатоніна і дапамагчы вашаму арганізму лепш падрыхтавацца да сну, прыглушаючы святло ў вашым доме за гадзіну ці дзве, перш чым вы плануеце класціся спаць.

Камп'ютэрныя маніторы, тэлевізары і смартфоны значна спрыяюць ўздзеянню сіняга святла, таму вы таксама можаце паспрабаваць пазбегнуць выкарыстання гэтых прылад перад сном. Замест гэтага паспрабуйце прачытаць кнігу альбо паслухаць падкаст, каб завеяцца.

Знізіце тэмпературу

Тэмпература ў вашай спальні таксама можа паўплываць на якасць сну.

Тэмпература цела натуральна зніжаецца падчас падрыхтоўкі да сну і павышаецца, калі прыйдзе час прачынацца. Калі ў вашым пакоі занадта цёпла, гэта можа стаць больш цяжкім для вашага цела, каб увайсці ў фазу сну, што ўскладніць яго і засынанне (15).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ідэальная тэмпература ў памяшканні для падтрымкі сну складае 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Калі вы можаце кантраляваць тэмпературу ў вашай спальні, паспрабуйце збіць тэрмарэгулятар некалькі разоў, каб павысіць якасць сну.

Вы можаце палепшыць якасць сну, адрэгуляваўшы свой сном, знізіўшы тэмпературу ў спальні, абмежаваўшы святло перад сном і ажыццявіўшы рытуал расслаблення, каб хутчэй заснуць.

Сутнасць

Некаторыя папулярныя дыеты для пахудання мяркуюць, што вы можаце схуднець падчас сну. Аднак большасць вагі, якую вы губляеце падчас сну, можа складаць вагу вады.

З улікам гэтага, рэгулярнае паўнавартаснае сон можа спрыяць доўгай страты вагі.

Каб палепшыць якасць сну, паспрабуйце рэалізаваць такія простыя стратэгіі, як усталяванне звычайнага сну, зніжэнне ўздзеяння святла перад сном і стварэнне ў хатніх умовах мірных, спрыяльных сну умоў.

Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб схуднець ўстойлівым спосабам, абавязкова спалучайце здаровыя рэжымы сну з збалансаваным харчаваннем і руцінай фізічных практыкаванняў.