6 практыкаванняў і парад, якія дапамогуць вам падскочыць вышэй

Задаволены

• Практыкаванні для спробы
• 1. Скачкі дамкратаў
• Як гэта зрабіць:
• 2. Аднанажныя цягі са скачком
• Як гэта зрабіць:
• 3. Бёрпі
• Як гэта зрабіць:
• 4. Лінейныя скачкі наперад
• Як гэта зрабіць:
• 5. Скачкі на кукішках
• Як гэта зрабіць:
• 6. Адскок
• Парады па паляпшэнні вертыкальных скачкоў
• Іншыя спосабы падтрымліваць форму
• Калі размаўляць з прафесіяналам
• Сутнасць

1042703120

Навучыцца скакаць вышэй можа палепшыць вашу паспяховасць у такіх відах дзейнасці, як баскетбол, валейбол і лёгкая атлетыка. Вы таксама атрымаеце сілу, раўнавагу і спрыт, якія могуць прынесці карысць вашым рухам - як функцыянальным, так і спартыўным.

Для павелічэння вышыні вертыкальнага скачка можна зрабіць некалькі практыкаванняў. Працягвайце чытаць інструкцыі, як правільна іх выконваць, і парады, якія дапамогуць вам падняцца вышэй, а таксама дадатковыя спосабы падцягнуцца.

Практыкаванні для спробы

Вось некалькі практыкаванняў і парад, якія могуць дапамагчы вам палепшыць ваш вертыкальны скачок. Каб бачыць найбольшае паляпшэнне, рабіце гэтыя практыкаванні паслядоўна. Паэксперыментуйце, каб даведацца, якія з іх даюць вам лепшыя вынікі.

1. Скачкі дамкратаў

Скакуны - гэта тып плиометрических практыкаванняў, якія могуць дапамагчы вам скакаць вышэй, павялічваючы сілу ніжняй часткі цела. Яны таксама павышаюць частату сардэчных скарачэнняў, пераносячы цела з звычайнай плоскасці руху.

Гэта практыкаванне карысна для павышэння эфектыўнасці ў занятках, якія патрабуюць хуткага руху ў розных напрамках.

Як гэта зрабіць:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, а рукі побач з целам.
2. Ускочыце і развядзіце ногі ў бакі.
3. У той жа час падніміце рукі над галавой, каб амаль зблізіць далоні.
4. Перайсці назад у зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2–5 падыходаў па 10–20 паўтораў.

2. Аднанажныя цягі са скачком

Гэта ўдасканаленае практыкаванне стварае ўстойлівасць, калі вы ўзрыўна падскокваеце, выкарыстоўваючы па адной назе. Калі гэты ход занадта цяжкі, спачатку паспрабуйце асвоіць зваротны выпадак плюё са скачком.

Як гэта зрабіць:

1. Ад стаяння выцягніце правую нагу ззаду. Па магчымасці не дапускайце, каб нага тычылася падлогі.
2. Нахіліцеся наперад і выраўнуйце тулава так, каб яно было паралельна падлозе.
3. Выцягніце правую руку ўніз да падлогі.
4. Падніміце правую нагу ззаду на вышыню сцёгнаў.
5. Выбухова падскоквайце прама, падымаючы левую нагу.
6. Адначасова падніміце правае калена перад сабой і выцягніце левую руку над галавой.
7. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
8. Зрабіце 2–4 падходы па 3–10 паўтораў з кожнага боку.

3. Бёрпі

Гэта практыкаванне фарміруе сілу, цягавітасць і кардыё. Burpees працуюць над усім вашым целам, даючы вам магчымасць узрыўна скакаць. Калі вы хочаце зрабіць іх больш простымі і складанымі, вы можаце паэксперыментаваць з варыяцыямі бурпі.

Як гэта зрабіць:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а затым апусціце сцягна назад і ўніз ў становішча на кукішках.
2. Уцісніце далоні ў падлогу перад сабой, унутр ног.
3. Скакаць, ісці альбо ступаць абедзвюма нагамі назад на высокую дошку.
4. Зрабіце адцісканні.
5. Скакаць, хадзіць альбо ступаць абедзвюма нагамі наперад да рук, пакуль вы зноў не прысядзеце.
6. Выбухова падскочыце і выцягніце рукі над галавой.
7. Зрабіце 1-2 падыходы па 10-16 паўтораў.

4. Лінейныя скачкі наперад

Гэта практыкаванне накіравана на ваша ядро, сцёгны і сцягна. Лінейныя скачкі наперад дазваляюць практыкавацца ў скачках наперад, а таксама ўверх. Каб узмацніць гэта практыкаванне, выконвайце наступны скачок, як толькі прызямліцеся, а не вяртайцеся ў зыходнае становішча.

Як гэта зрабіць:

1. Устаньце ногі прама пад сцягна, а рукі побач з целам.
2. Займайцеся сваім стрыжнем, маляваўшы лапаткі назад і ўніз.
3. Апусціце сцягна назад і ўніз ў становішча на кукішках.
4. Трымаеце локці прама, выцягваючы рукі за сабой.
5. Скакаць наперад, штурхаючы нагамі і выпрастаўшы ногі. Адначасова выцягніце рукі над галавой.
6. Пад час пасадкі выцягніце ногі наперад. Каб паменшыць удар, сагніце калені і злёгку завядзіце сцёгны наперад, апусціўшыся ў становішча на кукішках. Трымайце погляд на месцы пасадкі.
7. Пасля пасадкі ўстаньце, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
8. Зрабіце як мага больш паўтораў з належнай формай.

5. Скачкі на кукішках

Для гэтага практыкаванні вы будзеце выкарыстоўваць сілу тулава, сцёгнаў і ног, каб узрыўна скакаць. Пасля таго, як вы асвоілі прысядальныя скачкі і гатовыя перайсці на наступны ўзровень, вы можаце рабіць узважаныя скачкі на кукішках, выкарыстоўваючы штангу, пастку або пару гантэлей.

Як гэта зрабіць:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, а рукі побач з целам.
2. Намалюйце плечы і лапаткі ўніз.
3. Займайцеся стрыжнем, каб паясніца трымалася прама. Трымайце калені злёгку сагнутымі.
4. Павольна апусціце сцягна ўніз і назад у становішча на кукішках, пакуль пяткі амаль не падымуцца ад падлогі.
5. Злёгку завядзіце наперад у вобласці сцёгнаў, каб пазваночнік заставаўся прамым.
6. На імгненне прыпыніцеся ў ніжнім становішчы.
7. Выбухова адначасова падскочыце праз шчыкалаткі, калені і сцёгны.
8. Знаходзячыся ў паветры, падвядзіце калені да тулава.
9. Пасадзіце як мага мякчэй на сярэдзіну ступні, перш чым перанесці вагу назад на пяткі. Каб палегчыць удар, рухайцеся сцёгнамі назад і ўніз пры пасадцы.
10. Зрабіце 2–4 серыі па 6–12 паўтораў.

6. Адскок

Адскок - гэта від аэробных практыкаванняў, якія выконваюцца на міні-батуце. Гэта выдатны спосаб выпрабаваць адчуванне скачкоў і знаходжання ў паветры, пры гэтым менш нагружаючы суставы.

Вы можаце паспрабаваць некалькі практыкаванняў на батуце, калі вас цікавіць адскок. Вы можаце выдаткаваць некалькі хвілін на кожны тып альбо сканцэнтравацца на адным практыкаванні на больш працяглы перыяд часу. Вы таксама можаце паспрабаваць:

• Бег трушком. Пачніце з простай прабежкі, каб вам было зручней на батуце. Вы можаце альбо трымаць спіну прама, альбо крыху нахіліцца назад, падымаючы калені. Пачніце з падняцця каленяў усяго на некалькі сантыметраў. Па меры прасоўвання падымайце калені так высока, як сцягна або грудзі.
• Інтэрвалы. На працягу 20 секунд інтэнсіўна скакайце ўверх і ўніз, альбо ў бок, альбо рабіце скачкі. Затым адпачніце альбо павольна скачыце на працягу 10 секунд. Зрабіце мінімум 7 інтэрвалаў. Паступова павялічвайце працягласць працоўнай фазы да хвіліны і больш.

Парады па паляпшэнні вертыкальных скачкоў

Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам падняцца вышэй:

• Перад выкананнем практыкаванняў на скачкі разагрэйце цела.
• Для кожнага практыкаванні ўдасканальвайце форму, перш чым павялічваць вышыню скачка.
• Захоўвайце невялікі згін у каленах.
• Мякка і мякка прызямліцеся. Калі ўздзеянне прызямлення стварае нагрузку на ваша цела, пакладзеце на падлогу пад сабой пенапластавую плітку альбо падушкі.
• Выкарыстоўвайце імпульс махаў рукой, каб дапамагчы падняць цела вышэй.
• Пры скачках і пасадцы трымайце ногі на адным узроўні.
• Калі вы прызямляецеся, заўсёды раўнамерна размяркоўвайце сваю вагу паміж абодвума бакамі цела.

Іншыя спосабы падтрымліваць форму

Акрамя практыкаванняў на скачкі, зрабіце сардэчна-сасудзістыя і сілавыя трэніроўкі часткай вашай фітнес-праграмы, уключыўшы такія тыпы трэніровак у свой штотыднёвы распарадак дня.

Кардыё-фітнес умацоўвае агульны стан здароўя і палягчае паўсядзённую дзейнасць. Акрамя таго, гэта памяншае ўзровень стрэсу, павышае разумовую функцыю і паляпшае кровазварот.

Нарастанне мышачнай сілы надае больш сіл вашым рухам. Гэта таксама можа дапамагчы справіцца з хранічнымі праблемамі са здароўем, умацаваць косці і палепшыць агульны ўзровень жыцця.

Каб палепшыць сваю працаздольнасць і рухацца з большай лёгкасцю, рабіце практыкаванні на рухомасць суставаў альбо самастойна, альбо ў якасці размінкі перад трэніроўкай. Гэтыя дынамічныя расцяжкі дапамогуць вам палепшыць трываласць і гнуткасць, што станоўча ўплывае на ваш дыяпазон рухаў. Гэта таксама можа дапамагчы палепшыць вышыню і хуткасць скачкоў, адначасова памяншаючы боль.

Калі размаўляць з прафесіяналам

Пагаворыце са спецыялістам па фітнесе ці трэнерам, калі вы пачатковец займаецеся спортам ці хочаце атрымаць дадатковыя рэкамендацыі па дасягненні вашых мэтаў у галіне фітнесу. Асабісты трэнер можа быць карысным, калі ў вас ёсць праблемы са здароўем альбо траўмы, якія могуць паўплываць на вашыя фізічныя здольнасці. Гэта можа ўключаць праблемы з тазасцегнавым, каленным або галенастопным суставамі.

Прафесіянал можа вырашыць, якія практыкаванні вам найбольш падыходзяць. Яны створаць уласную працэдуру на аснове вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі і мэтаў. Важна навучыцца правільна і бяспечна рабіць практыкаванні на скачках.

Некаторыя практыкаванні са скачкамі моцна ўздзейнічаюць, і яны могуць выклікаць стрэс ці параніць ваша цела. Асабісты трэнер можа дапамагчы вам змяніць любыя складаныя практыкаванні, забяспечыць канструктыўную зваротную сувязь і навучыць правільнай форме.

Сутнасць

Гэтыя практыкаванні і парады могуць дапамагчы вам падскочыць вышэй, адначасова палепшыўшы стабільнасць, сілу і спрыт.

У дадатак да трэніровак са скачкамі, уключыце ў штотыднёвыя заняткі кардыё і сілавыя трэніроўкі. Паспрабуйце кожны дзень рабіць як мінімум 30 хвілін практыкаванняў умеранай інтэнсіўнасці.

Для найбольшай карысці давайце вашаму арганізму дастаткова часу для аднаўлення паміж трэніроўкамі. Сачыце за сваім поспехам і пры неабходнасці змяняйце праграму навучання.