6 спосабаў павышэння ўзроўню серотоніна без лекаў

Задаволены

• 1. Ежа
• 2. Практыкаванне
• 3. Яркае святло
• 4. Дабаўкі
• Чысты трыптафан
• SAMe (S-адэназіл-L-метыёнін)
• 5-ПВТ
• Святаяннік
• Прабіётыкі
• 5. Масаж
• 6. Індукцыя настрою
• Калі звяртацца па дапамогу
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Сератанін - гэта нейрамедыятар, альбо хімічны пасланнік, які ўдзельнічае ў шматлікіх працэсах у вашым целе, ад рэгулявання вашага настрою да садзейнічання бесперашкоднаму страваванню.

Ён таксама вядомы:

• садзейнічанне добраму сну, дапамагаючы рэгуляваць сутачныя рытмы
• дапамагае рэгуляваць апетыт
• садзейнічанне навучанню і памяці
• дапамагае развіваць пазітыўныя пачуцці і прасацыяльныя паводзіны

Калі ў вас нізкі ўзровень сератаніну, вы можаце:

• адчуваць трывогу, нізкасць або дэпрэсію
• адчуваць сябе раздражняльным альбо агрэсіўным
• маеце праблемы са сном альбо адчуваеце стомленасць
• адчуваць сябе імпульсіўным
• маюць паніжаны апетыт
• адчуваюць млоснасць і праблемы з страваваннем
• прагнуць салодкага і багатай вугляводамі ежы

Чытайце далей, каб даведацца пра розныя спосабы павышэння ўзроўню серотоніна натуральным шляхам.

1. Ежа

Вы не можаце непасрэдна атрымаць сератанін з ежы, але вы можаце атрымаць трыптафан, амінакіслату, якая ў вашым мозгу ператвараецца ў сератанін. Трыптафан змяшчаецца ў асноўным у прадуктах з высокім утрыманнем бялку, уключаючы індычку і ласось.

Але гэта не так проста, як ёсць багатую трыптафанам ежу, дзякуючы таму, што называецца гематоэнцефаліческій бар'ер. Гэта ахоўная абалонка вакол вашага мозгу, якая кантралюе тое, што ўваходзіць і выходзіць з мозгу.

У двух словах, багатыя трыптафанам прадукты, як правіла, нават вышэй у іншых амінакіслотах. Паколькі іх больш, амінакіслоты пераўзыходзяць гематоэнцефаліческій бар'ер часцей, чым трыптафан.

Але можа быць спосаб узлому сістэмы. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне вугляводаў разам з ежай з высокім утрыманнем трыптафану можа дапамагчы больш траптафану патрапіць у ваш мозг.

Паспрабуйце ўжываць багатую трыптафанам ежу з 25-30 грамамі вугляводаў.

Вось некалькі ідэй закусак для пачатку:

• цельнозерновые хлеб з індычкай альбо сырам
• аўсяныя шматкі з жменькай арэхаў
• ласось з карычневым рысам
• слівы або ананас з вашымі любімымі сухарамі
• крэндзельныя палачкі з арахісавым маслам і шклянкай малака

2. Практыкаванне

Фізічныя практыкаванні выклікаюць выкід трыптафану ў кроў. Гэта таксама можа паменшыць колькасць іншых амінакіслот. Гэта стварае ідэальнае асяроддзе для таго, каб больш трыптафану дайшло да вашага мозгу.

Аэробныя практыкаванні на ўзроўні, які вам падабаецца, аказваюць найбольшы эфект, таму выкапайце старыя ролікавыя канькі альбо паспрабуйце танцавальны клас. Мэта складаецца ў тым, каб павялічыць пульс.

Іншыя добрыя аэробныя практыкаванні ўключаюць:

• плаванне
• язда на ровары
• хуткая хада
• прабежкі
• лёгкі паход

3. Яркае святло

мяркуе, што сератонін, як правіла, ніжэй пасля зімы і вышэй летам і восенню. Вядомае ўздзеянне сератоніна на настрой дапамагае падтрымаць сувязь паміж гэтай знаходкай і ўзнікненнем сезонных афектыўных расстройстваў і праблем з псіхічным здароўем, звязаных з сезонамі.

Правядзенне сонечнага часу дапамагае павысіць узровень сератаніну, і вывучэнне гэтай ідэі мяркуе, што ваша скура можа сінтэзаваць сератанін.

Каб максымізаваць гэтыя патэнцыяльныя выгады, імкніцеся:

• кожны дзень праводзіце на вуліцы не менш за 10 - 15 хвілін
• выносьце фізічную актыўнасць на вуліцу, каб дапамагчы павялічыць узровень серотоніна, выкліканы фізічнымі практыкаваннямі - проста не забудзьцеся насіць сонцаахоўны крэм, калі вы будзеце знаходзіцца больш за 15 хвілін

Калі вы жывяце ў дажджлівым клімаце, вам цяжка выходзіць на вуліцу альбо ў вас высокая рызыка рака скуры, вы ўсё роўна можаце павялічыць узровень серотоніна пры ўздзеянні яркага святла з лячэбнай скрынкі. Вы можаце рабіць пакупкі ў Інтэрнэце.

Калі ў вас біпалярнае засмучэнне, парайцеся са сваім тэрапеўтам, перш чым паспрабаваць лямпа. Няправільнае або занадта доўгае выкарыстанне выклікала ў некаторых людзей манію.

4. Дабаўкі

Некаторыя біялагічна актыўныя дабаўкі могуць дапамагчы пачаць выпрацоўку і вызваленне сератаніну за кошт павелічэння трыптафану.

Перш чым паспрабаваць новую дабаўку, звярніцеся да ўрача. Не забудзьцеся сказаць ім, калі вы таксама прымаеце:

• лекі па рэцэпце
• лекі без рэцэпту
• вітаміны і дадаткі
• раслінныя прэпараты

Выбірайце дабаўкі, вырабленыя вытворцам, які вядомы і можа быць даследаваны для атрымання справаздач аб іх якасці і чысціні. Даследаванні паказваюць, што гэтыя дадаткі могуць дапамагчы павялічыць серотонін і паменшыць сімптомы дэпрэсіі:

Чысты трыптафан

Трыптафанавыя дабаўкі ўтрымліваюць значна больш трыптафану, чым крыніцы ежы, што, верагодна, дасягае вашага мозгу. Невялікае даследаванне 2006 г. паказвае, што дабаўкі з трыптафанам могуць аказваць антыдэпрэсіўны эфект у жанчын, аднак неабходныя дадатковыя даследаванні. Купляйце трыптафанавыя дабаўкі.

SAMe (S-адэназіл-L-метыёнін)

Здаецца, SAMe дапамагае павялічыць серотонін і можа палепшыць сімптомы дэпрэсіі, але не прымайце яго разам з іншымі дадаткамі або лекамі, якія павышаюць серотонін, у тым ліку з некаторымі антыдэпрэсантамі і нейралептыкамі. Купляйце дадаткі SAMe.

5-ПВТ

Гэта дадатак можа лёгка патрапіць у ваш мозг і вырабіць серотонін. Невялікае даследаванне 2013 года паказвае, што яно дзейнічала гэтак жа эфектыўна, як антыдэпрэсанты, для тых, у каго раннія сімптомы дэпрэсіі. Але іншыя даследаванні 5-HTP для павышэння серотоніна і памяншэння сімптомаў дэпрэсіі далі неадназначныя вынікі. Купляйце дабаўкі 5-HTP.

Святаяннік

Хоць гэта дадатак, здаецца, паляпшае сімптомы дэпрэсіі ў некаторых людзей, не паказала нязменных вынікаў. Ён таксама не можа быць ідэальным для працяглага выкарыстання. Звярніце ўвагу, што святаяннік можа зрабіць некаторыя лекі, у тым ліку некаторыя лекі ад раку і гарманальны кантроль над нараджальнасцю, менш эфектыўнымі.

Людзям, якія прымаюць лекі для згусання крыві, нельга прымаць святаяннік, паколькі гэта перашкаджае эфектыўнасці прэпарата. Таксама не варта прымаць яго разам з лекамі, асабліва з антыдэпрэсантамі, якія павышаюць узровень серотоніна.

Купіце дабаўкі з святаянніка.

Прабіётыкі

Даследаванні паказваюць, што прыём больш прабіётыкі ў вашым рацыёне можа павялічыць трыптафан у крыві, дапамагаючы большай колькасці трапляць у мозг. Вы можаце прымаць прабіятычныя дабаўкі, даступныя ў Інтэрнэце, альбо ёсць багатыя на прабіётыкі прадукты, такія як ёгурт, і ферментаваныя прадукты, такія як кимчи або квашаная капуста.

Будзьце асцярожныя, спрабуючы гэтыя дадаткі, калі вы ўжо прымаеце лекі, якія павялічваюць серотонін. Сюды ўваходзіць некалькі відаў антыдэпрэсантаў.

Занадта вялікая колькасць сератоніна можа выклікаць сератонінавы сіндром - сур'ёзнае захворванне, якое без лячэння можа пагражаць жыццю.

Калі вы хочаце паспрабаваць замяніць антыдэпрэсанты дадаткамі, папрацуйце са сваім урачом план бяспечнага звужэння антыдэпрэсантаў як мінімум на два тыдні. Рэзкае спыненне можа мець сур'ёзныя наступствы.

5. Масаж

Масажная тэрапія дапамагае павялічыць серотонін і дофамін, яшчэ адзін нейрамедыятар, звязаны з настроем. Гэта таксама дапамагае знізіць узровень кортізола, гармона, які выпрацоўвае ваша цела пры стрэсе.

Хоць вы можаце звярнуцца да ліцэнзаванага масажыста, гэта можа не спатрэбіцца. Адзін зірнуў на 84 цяжарных жанчын з дэпрэсіяй. Жанчыны, якія атрымлівалі 20 хвілін масажнага лячэння ад партнёра два разы на тыдзень, казалі, што адчуваюць сябе менш трывожна і дэпрэсіўна, а ўзровень серотоніна ў іх павышаецца праз 16 тыдняў.

Паспрабуйце памяняць 20 хвілін масажу на партнёра, члена сям'і ці сябра.

6. Індукцыя настрою

Занадта мала сератаніну можа негатыўна паўплываць на ваш настрой, але ці можа добры настрой дапамагчы павысіць узровень сератаніну? Некаторыя мяркуюць, што так.

Разважанне пра тое, што прымушае вас адчуваць сябе добра, можа дапамагчы павысіць узровень серотоніна ў вашым мозгу, што можа спрыяць паляпшэнню настрою ў цэлым.

Паспрабуйце:

• візуалізацыя шчаслівага моманту з вашай памяці
• думаць пра станоўчы досвед, які вы мелі з блізкімі
• праглядаючы фотаздымкі рэчаў, якія радуюць вас, напрыклад, вашага гадаванца, любімае месца ці блізкіх сяброў

Майце на ўвазе, што настрой складаны, і змяніць настрой не заўсёды так проста. Але часам проста ўцягванне ў працэс спробы накіраваць свае думкі на пазітыўнае месца можа дапамагчы.

Калі звяртацца па дапамогу

Калі вы хочаце павысіць узровень серотоніна для паляпшэння сімптомаў настрою, у тым ліку дэпрэсіі, гэтых метадаў можа быць недастаткова.

У некаторых людзей узровень серотоніна проста ніжэйшы з-за хіміі галаўнога мозгу, і вы мала што можаце зрабіць з гэтым самастойна. Акрамя таго, парушэнні настрою ўключаюць складаную сумесь хіміі мозгу, навакольнага асяроддзя, генетыкі і іншых фактараў.

Калі вы выявіце, што вашы сімптомы пачынаюць уплываць на ваша паўсядзённае жыццё, падумайце аб дапамозе тэрапеўта. Калі вас турбуе кошт, наш кіраўніцтва па даступнай тэрапіі можа дапамагчы.

У залежнасці ад вашых сімптомаў вам могуць прызначыць селектыўны інгібітар зваротнага захопу серотоніна (СІЗЗС) альбо іншы тып антыдэпрэсанта. СИОЗС дапамагаюць мозгу не ўбіраць серотонін, які вылучаецца. Гэта робіць больш даступным для выкарыстання ў вашым мозгу.

Майце на ўвазе, што вам можа спатрэбіцца прымаць СІОЗС толькі на працягу некалькіх месяцаў. Многім людзям СІЗЗС могуць дапамагчы дабрацца да месца, дзе яны могуць атрымаць максімальную карысць ад лячэння і даведацца, як эфектыўна кіраваць сваім станам.

Сутнасць

Сератанін - важны нейрамедыятар, які ўплывае на ўсё, ад вашага настрою да апаражнення кішачніка. Калі вы хочаце павысіць узровень серотоніна, ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце паспрабаваць самастойна. Аднак, не саромейцеся звяртацца па дапамогу, калі гэтыя парады не скарачаюць яго.