10 прыродных спосабаў павысіць узровень глутатиона

Задаволены

• 1. Спажывайце ежу, багатую серай
• 2. Павялічце спажыванне вітаміна З
• 3. Дадайце ў рацыён прадукты, багатыя селенам
• 4. Ешце прадукты, багатыя на глутатион
• 5. Дабаўка з бялком малочнай сыроваткі
• 6. Разгледзім расторопшу
• 7. Паспрабуйце экстракт куркумы
• 8. Высыпайцеся
• 9. Займайцеся рэгулярна
• 10. Пазбягайце ўжывання занадта вялікай колькасці алкаголю
• Ніжняя лінія

Глутатион - адзін з самых важных і магутных антыаксідантаў у арганізме. Антыаксіданты - рэчывы, якія памяншаюць акісляльны стрэс, змагаючыся са свабоднымі радыкаламі ў арганізме.

У той час як большасць антыаксідантаў змяшчаецца ў ежы, якую вы ясьце, глутатион выпрацоўваецца вашым арганізмам. У асноўным ён складаецца з трох амінакіслот: глютаміну, гліцыну і цыстэіну ().

Існуе шэраг прычын, па якіх узровень глутатиона ў вашым арганізме можа высільвацца, у тым ліку дрэннае харчаванне, хранічныя захворванні, інфекцыі і пастаянны стрэс.

Таксама вядома, што глутатион памяншаецца з узростам ().

Падтрыманне належнага ўзроўню гэтага антыаксіданта неверагодна важна. Ніжэй прыведзены 10 лепшых спосабаў натуральнага павышэння ўзроўню глутатиона.

1. Спажывайце ежу, багатую серай

Сера - важны мінерал, які натуральна сустракаецца ў некаторых раслінных і бялковых прадуктах.

Гэта неабходна для структуры і актыўнасці важных бялкоў і ферментаў у арганізме. Характэрна, што для сінтэзу глутатиона неабходная сера ().

Сера змяшчаецца ў дзвюх амінакіслотах у ежы: метыёніне і цыстэіне. У асноўным гэта атрымліваецца з харчовых бялкоў, такіх як ялавічына, рыба і птушка.

Аднак ёсць і вегетарыянскія крыніцы серы, такія як крыжакветныя гародніна, такія як брокалі, брусельская капуста, каляровая капуста, капуста, кресс-салата і гарчыца.

Шэраг даследаванняў на людзях і жывёлах выявіў, што ўжыванне багатай серай гародніны можа паменшыць акісляльны стрэс за кошт павышэння ўзроўню глутатиона (,,).

Гародніна лука-лука, уключаючы часнык, лук-шалот і лук, таксама павышаюць узровень глутатиона - верагодна, дзякуючы іх серосодержащим злучэнням (,).

Сера важная для вытворчасці глутатиона. Таму пераканайцеся, што вы ясьце багатыя серай вавёркі, такія як ялавічына, рыба і птушка, а таксама лук-лук і крыжакветныя гародніна.

2. Павялічце спажыванне вітаміна З

Вітамін З - гэта вадараспушчальны вітамін, які змяшчаецца ў розных прадуктах харчавання, асабліва ў садавіне і агародніне.

Клубніцы, цытрусавыя, папая, ківі і балгарскі перац - усё гэта прыклады прадуктаў, багатых вітамінам С.

Гэты вітамін мае мноства функцый, у тым ліку працуе ў якасці антыаксіданта для абароны клетак ад акісляльных пашкоджанняў. Ён таксама падтрымлівае ў арганізме запас іншых антыаксідантаў, у тым ліку глутатиона.

Даследчыкі выявілі, што вітамін С можа дапамагчы павысіць узровень глутатиона, нападуючы спачатку на свабодныя радыкалы, тым самым шкадуючы глутатион.

Яны таксама выявілі, што вітамін С дапамагае перапрацаваць глутатион, пераўтвараючы акіслены глутатион назад у яго актыўную форму ().

На самай справе, даследчыкі выявілі, што прыём дабавак з вітамінам З павялічвае ўзровень глутатиона ў лейкацытах у здаровых дарослых.

У адным даследаванні дарослыя прымалі 500-1000 мг вітаміна С штодня на працягу 13 тыдняў, што прывяло да 18% павелічэння глютатыёна ў лейкацытах ().

Іншае даследаванне паказала, што прыём 500 мг дабавак вітаміна С у дзень павялічвае ўтрыманне глутатиона ў эрытрацытах на 47% ().

Аднак у гэтых даследаваннях удзельнічалі дадаткі вітаміна З. Улічваючы, што дабаўкі з'яўляюцца канцэнтраваным варыянтам вітаміна, незразумела, ці будуць прадукты мець такі ж эфект.

Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці можна павысіць узровень глутатиона, ужываючы прадукты, якія змяшчаюць вітамін С.

Вітамін З адыгрывае жыццёва важную ролю ў падтрыманні ўзроўню глутатиона. Па гэтай прычыне прыём дабавак вітаміна С можа дапамагчы павысіць узровень глутатиона ў вашым целе.

3. Дадайце ў рацыён прадукты, багатыя селенам

Селен з'яўляецца неабходным мінералам і кафактарам глутатиона, гэта значыць рэчывам, неабходным для актыўнасці глутатиона.

Аднымі з лепшых крыніц селену з'яўляюцца ялавічына, курыца, рыба, мяса органаў, тварог, карычневы рыс і бразільскія арэхі.

Павялічваючы спажыванне селену, вы можаце дапамагчы захаваць ці павялічыць запас глютатыёну ў арганізме.

Рэкамендуемы рацыён харчавання (RDA) на селен для дарослых складае 55 мкг. Гэта заснавана на колькасці, неабходнай для максімальнай выпрацоўкі глутатионпероксидазы ().

Адно даследаванне даследавала ўплыў дабавак селену на 45 дарослых з хранічнай хваробай нырак. Усе яны атрымлівалі 200 мкг селену штодня на працягу трох месяцаў.

Цікава, што ўсе ўзроўні іх глутатионпероксидазы значна павялічыліся ().

Іншае даследаванне паказала, што прыём прэпаратаў селену павялічваў узровень глутатионпероксидазы ў пацыентаў на гемадыялізе ().

Зноў жа, вышэйапісаныя даследаванні ўключалі дадаткі, а не прадукты, багатыя селенам.

Акрамя таго, важна адзначыць, што дапушчальны верхні ўзровень спажывання (UL) усталёўваецца на ўзроўні 400 мкг у дзень. У сувязі з магчымай таксічнасцю абавязкова абмяркуйце дабаўкі селену і дазоўку са сваім які лечыць лекарам.

Для большасці здаровых дарослых, збалансаванае харчаванне з багатай селенам ежай забяспечыць дастатковы ўзровень селену - а значыць, і здаровага ўзроўню глутатиона.

Селен - гэта кафактар ​​для вытворчасці глутатиона. Рыба, мяса органаў і бразільскія арэхі - усе прадукты, багатыя селенам, якія могуць дапамагчы натуральна павысіць узровень.

4. Ешце прадукты, багатыя на глутатион

Чалавечы арганізм выпрацоўвае глутатион, але ёсць і харчовыя крыніцы. Шпінат, авакада, спаржа і бамія - адны з найбагацейшых харчовых крыніц ().

Аднак дыетычны глутатион дрэнна засвойваецца чалавечым арганізмам. Акрамя таго, умовы прыгатавання ежы і захоўвання могуць знізіць колькасць глутатиона ў ежы.

Нягледзячы на ​​меншае ўздзеянне на павышэнне ўзроўню глутатиона, прадукты, багатыя глутатионом, могуць дапамагчы паменшыць акісляльны стрэс.

Напрыклад, неэксперыментальнае даследаванне паказала, што ў людзей, якія ўжывалі ежу, багатую на глютатыён, меншы рызыка развіцця рака ротавай паражніны ().

У рэшце рэшт, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець уплыў прадуктаў, багатых глутатионом, на акісляльны стрэс і ўзровень глутатиона.

Дыетычны глутатион не цалкам засвойваецца арганізмам. Аднак уключэнне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем глутатиёна, такіх як авакада, шпінат і бамія, можа дапамагчы паменшыць акісляльны стрэс.

5. Дабаўка з бялком малочнай сыроваткі

Выпрацоўка ў вашым арганізме глутатиона залежыць ад пэўных амінакіслот.

Амінакіслата, званая цыстэін, з'яўляецца асабліва важнай амінакіслатой, якая ўдзельнічае ў сінтэзе глутатиона.

Прадукты, багатыя цыстэінам, такія як сыроватачны бялок, могуць павялічыць запас глютатыёну ().

На самай справе, даследаванні настойліва падтрымліваюць гэта сцвярджэнне, бо шмат якія даследаванні паказалі, што сыроватачны бялок можа павысіць узровень глутатиона і, такім чынам, паменшыць акісляльны стрэс (,,,).

Сыроватачны пратэін з'яўляецца добрай крыніцай цыстэіну, які дапамагае падтрымліваць належную выпрацоўку глутатиона. Такім чынам, сыроватачны бялок можа дапамагчы павысіць узровень.

6. Разгледзім расторопшу

Дабаўкі растаропшы - яшчэ адзін спосаб натуральнага павышэння ўзроўню глутатиона.

Гэтая травяная дабаўка здабываецца з расліны растаропшы, вядомай як Silybum marianum.

Расторопша складаецца з трох актыўных злучэнняў, пад агульнай назвай сілімарын. Сілімарын змяшчаецца ў высокай канцэнтрацыі ў экстракце растаропшы і добра вядомы сваімі антіоксідантнымі ўласцівасцямі ().

Акрамя таго, было паказана, што сілімарын павялічвае ўзровень глутатиона і прадухіляе знясіленне як у прабірках, так і ў даследаваннях на грызунах (,).

Даследчыкі лічаць, што сілімарын здольны падтрымліваць узровень глутатиона, прадухіляючы пашкоджанне клетак ().

Актыўны кампанент экстракта растаропшы называецца силимарин. Дабаўкі растаропшы могуць выклікаць павышэнне ўзроўню глутатиона, верагодна, звязана з сілімарынам.

7. Паспрабуйце экстракт куркумы

Куркума - гэта яркая жоўта-аранжавая трава і папулярная вострыя прыправы ў індыйскай кухні.

Трава выкарыстоўвалася ў Індыі з старажытных часоў. Лячэбныя ўласцівасці куркумы, верагодна, звязаны з яе асноўным кампанентам - куркумінам ().

Змест куркуміну значна больш канцэнтруецца ў выглядзе экстракта куркумы, у параўнанні са спецыямі.

Шматлікія даследаванні на жывёл і прабірках паказалі, што экстракт куркумы і куркумін здольныя павышаць узровень глутатиона (,,,).

Даследчыкі прыходзяць да высновы, што куркумін, які змяшчаецца ў куркуме, можа дапамагчы аднавіць належны ўзровень глутатиона і палепшыць актыўнасць ферментаў глутатиона.

Каб выпрабаваць павышэнне ўзроўню глутатиона, вам трэба было б прыняць экстракт куркумы, так як было б надзвычай складана ўжываць аднолькавыя ўзроўні куркуміна і спецый куркумы.

Куркумін, важны інгрэдыент куркумы, можа павысіць узровень глутатиона. Хоць араматызацыя ежы куркумай можа быць смачнай, вам патрэбныя больш канцэнтраваныя формы куркуміна, якія змяшчаюцца ў экстракце куркумы, каб павысіць узровень.

8. Высыпайцеся

Паўнавартасны адпачынак уначы неабходны для агульнага стану здароўя. Цікава, што працяглы недахоп сну можа выклікаць акісляльны стрэс і нават дысбаланс гармонаў ().

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што хранічны недасыпанне можа знізіць узровень глутатиона.

Напрыклад, даследаванне, якое вымярае ўзровень глутатиона ў 30 здаровых людзей і 30 людзей з бессанню, паказала, што актыўнасць глутатионпероксидазы была значна ніжэй у тых, хто пакутуе ад бессані ().

Шматлікія даследаванні на жывёл таксама паказалі, што недасыпанне выклікае зніжэнне ўзроўню глутатиона (,,).

Такім чынам, пераканаўшыся, што вы атрымліваеце добры аднаўленчы сон кожную ноч, можа дапамагчы падтрымаць або павысіць узровень гэтага антыаксіданта.

Хранічны недасыпанне можа выклікаць зніжэнне ўзроўню глутатиона. І наадварот, рэгулярна высыпацца можа дапамагчы павялічыць або падтрымаць узровень.

9. Займайцеся рэгулярна

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі даўно рэкамендуюцца тэрапеўтамі і медыцынскімі работнікамі. Не дзіўна, што практыкаванні карысныя як для вашага фізічнага, так і для псіхічнага здароўя.

Нядаўнія даследаванні паказваюць, што фізічныя практыкаванні таксама карысныя для падтрымання або павышэння ўзроўню антыаксідантаў, асабліва глутатиона.

Завяршэнне камбінацыі як кардыя-трэніровак, так і кругавых трэніровак з цяжарам павялічвае ўзровень глутатиона ў параўнанні з адзіночным кардыё-трэніроўкай ().

Аднак спартсмены, якія ператрэніруюцца без захавання паўнавартаснага харчавання і адпачынку, могуць рызыкаваць зніжэннем выпрацоўкі глутатиона ().

Таму не забудзьцеся паступова і разумным чынам уключыць фізічную актыўнасць у звычайны рэжым.

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі, у прыватнасці, кардыя- і гіравыя нагрузкі, могуць дапамагчы павысіць узровень глутатиона. Аднак ператамленне без збалансаванага харчавання і паўнавартаснага адпачынку можа сапсаваць узровень.

10. Пазбягайце ўжывання занадта вялікай колькасці алкаголю

Не дзіўна, што шматлікія неспрыяльныя наступствы для здароўя звязаны з хранічным і празмерным прыёмам алкаголю.

Алкагалізм звычайна звязаны з такімі хваробамі, як цыроз печані, пашкоджанне мозгу і панкрэатыт.

Пашкоджанне лёгкіх, хоць і не так вядома, таксама з'яўляецца неспрыяльным уздзеяннем алкагалізму. Гэта, верагодна, звязана са зніжэннем узроўню глутатиона ў лёгкіх.

Маленькія дыхальныя шляхі лёгкіх патрабуюць для нармальнага функцыянавання глутатиона. На самай справе ў здаровых лёгкіх у 1000 разоў больш глутатиона, чым у іншых частках цела ().

Выснажэнне глутатиона ў лёгкіх алкаголікаў, хутчэй за ўсё, звязана з акісляльным стрэсам, выкліканым хранічным ужываннем алкаголю ().

Даследаванні выявілі зніжэнне ўзроўню глутатиона ў лёгкіх на 80–90% у тых, хто рэгулярна ўжывае залішнюю колькасць алкаголю ().

Такім чынам, абмежаванне спажывання алкаголю можа дапамагчы вам падтрымліваць здаровы ўзровень глутатиона.

Алкагалізм зніжае ўзровень глутатиона ва ўсім целе, асабліва ў лёгкіх. У людзей, якія рэгулярна ўжываюць празмерную колькасць алкаголю, глютатыён лёгкіх можа знізіцца на 80-90%.

Ніжняя лінія

Глутатион - важны антыаксідант, які ў асноўным вырабляецца ў арганізме, але ён таксама знаходзіцца ў харчовых крыніцах.

На жаль, узровень гэтага антыаксіданта можа знізіцца з-за шматлікіх фактараў, такіх як старэнне, дрэннае харчаванне і сядзячы лад жыцця.

На шчасце, вы можаце падтрымліваць належны ўзровень глутатиона, павялічваючы сваю фізічную актыўнасць, пазбягаючы ўжывання занадта вялікай колькасці алкаголю, дастаткова сну і збалансаванай дыеты.

Прыём дабаўкі з растаропшы, куркумы або сыроватачна пратэіна таксама можа дапамагчы павысіць узровень.

У рэшце рэшт, ёсць шмат простых і натуральных спосабаў павысіць узровень гэтага важнага і магутнага антыаксіданта.